Jak vypočítat denní kurz kalorií, jak zhubnout a ne ublížit
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Očekáváme, že poptávka po kalorií
V první fázi jsme vypočítali rychlost bazálního metabolismu (bazální metabolismus, BMR) - číslo kalorií, které tělo potřebuje, jak se dostat v průběhu dne pro normální fungování odpočinku. To je množství energie spotřebované za den na dýchání, trávení, oživení a růst tkání, stejně jako krevní oběh. Ke stanovení této hodnoty může být dvěma způsoby: podle vzorce Harris - Benedict (Harris-Benedict rovnice) a na základě rovnice Mifflin - Dzheora (Mifflin-St Jeor rovnice.).
Vezměme si například několik mladých lidí s body mass index 27.78 (mladý muž 30 let, což představuje nárůst o 1,8 m a hmotnost 90 kg) a 25,71 (25-leté růst 1,65 ma 70 kg). Podle WHO definice byli obézní, a dokonce i pre-obézní. Rozhodně v šatech, není moc, ale „uši“ na bocích nebude lhát.
Vzorec Harris - Benedict
Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - americká lékárna, fyziolog a výživu, jeden z průkopníků, kteří studovali metabolismus a kyslíku spotřeba. V roce 1919 vydal vědecký článek biometrického Study of bazálního metabolismu u člověka, který by později se stal absolutní klasika ve svém oboru. Spoluautor díla se stal krajan Francis - botanik James Arthur Harris (James Arthur Harris). Výzkumníci uvedli, že BMR přibližná hodnota může být určena na základě plochy povrchu těla, a naznačuje, že správné vzorec.
V roce 1984, původní výpočty provedené změny. Mimochodem, tyto úpravy ještě neslyšel mnoho online kalkulačky denních kalorií. My přinese rafinovaný vydání. Jen si ho přečetl a mít čas počítat.
Výpočet pro muže: 88362 + (13397 x hmotnost [kg]) + (4799 x výška [cm]) - (5677 x věk [s]).
88362 + (13397 x 90) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88.362 + 1 205,73 + 863.82 - 170.31 = 1988 kcal / den.
Výpočet pro ženy: 447593 + (9247 x hmotnost [kg]) + (3098 x výška [cm]) - (4,33 x věk [s]).
447593 + (9247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 až 108,25 = 1498 kcal / den.
Interval spolehlivosti 95% hladině spolehlivosti je ± 213,0 kcal / den pro muže a ± 201,0 kcal / den pro ženy.
Vzorec Mifflin - Dzheora
Tato rovnice byla založena v roce 1990 v souladu se změnami v posledních 100 let, způsob života.
Výpočet pro muže: 5 + (10 × hmotnost [kg]) + (6,25 × výška [cm]) - (5 × Věk [roky]).
5 + (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 = 1880 kcal / den.
Výpočet pro ženy (10 × hmotnost [kg]) + (6,25 × výška [cm]) - (5 × age [let]) - 161.
(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25), - 161 = 700 + 1 031,25 - 125 - 161 = 1445 kcal / den.
mezisoučty
Jak můžete vidět, různé přístupy poskytovat trochu odlišné výsledky. Jaký je vzorec dát přednost? Za odpověď, jsem se obrátil na odborníky - zaměstnanců firmy BODYCAMP.
Například, já používám jeden vzorec, pokud budeme hodnotit pacienta v nemocnici. Jakákoli vážná nemoc - je to stres, což zvyšuje metabolismus a následně kalorií. Nemluvě o tom, zda pacient má horečku. K dispozici jsou vzorce, které by neměly být používány u pacientů s obezitou či nadváhou. Formula Harris - Benedict je jen jedním z nich. To přeceňuje limit denního příjmu energie o 5-15% (au mužů nad 65 let věku, naopak, podceňuje).
V tuto chvíli, výzkumníci se kloní k názoru, že vzorec Mifflin - Dzheora a WHO poskytne co nejtěsnější přiblížení k pravému výsledku. Tyto vzorce lze použít pouze u zdravých lidí s normální tělesnou hmotností. Nicméně Radím nepovažovat získanou hodnotu jako všelék. Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit metabolismus a posunul ji v jednom směru nebo jiný, například, léky, svalové hmoty, kořeněné jídlo, kouření a tak dále. Výpočet denní limit kalorií - je jen jedním z nástrojů, které vám pomohou udržet tvar a zdraví.
Natalia Nefedova
Mimochodem, Natalia absolvoval McGill University (Kanada) a má devět let zkušeností v oboru. Používáme její radu a diskutovat rovnice Mifflin - Dzheora. Přistoupíme k druhému kroku.
přídavky vytvářejí fyzické aktivitě
Stejně jako my budou chtít věčný sobotu, to se stává jen jednou za týden. A zbytek času pracujeme pilně v domě a obecně překonat lenost. Trvá síly, které mají být považovány na celkové spotřebě energie. K tomu, použijí korekční faktory:
- 1.2 - Pokud vaše činnost je do značné míry omezena na cestách z postele na pohovku;
- 1375 - jestliže jste aktivnější a utopí svědomí s lehkými tréninky od 1 až 3 krát týdně;
- 1,55 - Pokud nejste cizí mírné cvičení 3 až 5 krát týdně;
- 1725 - pokud jste vložili sami s těžkými cvičení 6-7 krát týdně;
- 1,9 - Když přidáte na plné obrátky (fyzické práce, cvičení dvakrát denně, vykonávající pevnost cvičení).
Domníváme se, že naše fiktivní postavy - typické kancelářské workoholik. Jejich sedavý způsob života odpovídá prvnímu bodu. To aplikujeme v našich výpočtech.
1880 x 1,2 = 2 256 kcal / den a 1445 x 1,2 = 1734 kcal / den.
Ale jak správně nakládat s těmito údaji? Nyní pojďme vysvětlit.
Snížení příjmu kalorií
Jsme všichni dospělí a jsou si vědomi, že příliš rychlá ztráta hmotnosti zhorší zdravotní stav, zejména v případě, že se nejedná o sibiřský. Fold váha by měla být postupná, aby nedošlo k vystavit své tělo do stresu. Tak kolik snížit dávky? O radu, obracíme se opět na odborníky.
Natalia NefedovaNejjednodušší pravidlo, které se použije na výživu (alespoň v Severní Americe), - minus 500 kilokalorií denně, nebo 3500 za týden. Taková nedostatkem povede ke ztrátě 500 g tukové hmoty za týden. Nicméně, je doporučeno snížení hmotnosti po dobu šesti měsíců. Pak přepočítá denní limit kalorií a hmotnost se udržuje po dobu dalších šesti měsíců. algoritmus se opakuje pokud je to nutné. Tak, 250-500 g (v závislosti na počáteční tělesné hmotnosti), - je maximální bezpečná úbytek hmotnosti za týden. Překročení tento údaj znamená ztrátu svalové hmoty a vody. Opět platí, že to není všelék. Metabolismus se mění a bude i nadále rychle růst, a pokud osoba, kromě úprav ve stravě, je pravidelně cvičit. V důsledku toho je tento údaj bude také nutné změny. Radím vám, aby vaše vlastní, je obvykle pro ty, kdo toužil hubnutí není větší než 5 kg tukové hmoty. Zbytek, naneštěstí nebo naštěstí, je nejlepší se poradit s odborníkem. Chtěl bych také dodat, že bychom neměli jíst méně než 1200 kalorií denně. To bude nutně vést k nedostatku jak mikro- a makroživin.
Zjistili jsme, že náš fiktivní pár by měl snížit denní kalorií začleněním těchto ukazatelů:
2256 - 500 = 1756 kcal / den a 1734 - 500 = 1234 kcal / den.
Upozorňujeme, že tato čísla nižší než základní rychlosti metabolismu, s dívkou vše v blízkosti 1200 kcal denně. To může být nebezpečné: tělo bude spalovat svalovou hmotu. Proto naši hrdinové měli zvýšit denní příjem kalorií na úrovni BMR, hubnutí a nechat jít trochu pomalejší.
Pokud naše mladé lidi, aby se více aktivní, jejich každodenní potřeby kalorické bude vypadat takto:
1880 x 1375 = 2585 kcal / den a 1445 x 1375 = 1987 kcal / den.
Odčítat 500 kalorií a získat hodnoty nad BMR:
2585 - 500 = 2085> 1880 kcal / den a 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / den.
Jak postupovat dietu
Studie ukazují, že lidé, kteří jsou food diaryVíce striktně dodržovat dietu a zbavit tuku rychleji než ti, kteří nemají. Jasně prezentaci potravin kalorie, poslal do žaludku, je jednodušší vzpamatovat a zavřít ústa zámku v té době.
Zapsané v diáři každém jídle a počítat konečný kalorický. Zapamatovat energetickou hodnotu všech výrobků není nutné. Stačí vědět, o kalorií oblíbená jídlapředstavují 200 kalorií v obrazech nebo do paměti, že upozorní na videu "Vypadá to, že 2000 kalorií». I když, samozřejmě, že je snazší udržet po ruce žádnou elektronickou kalkulačku kalorií, například, DIALIFE pro iOS.
závěr
Nakonec jsem zaujmout stanovisko Catherine Jensen, Autor mnoha publikací Layfhakera na zdravou výživu, který poznamenal: „Všechny receptury obsahují chyby. Jen proto, že generalizovat všechny lidi. Úroveň osobního metabolismu je jiný. Ten závisí na fyzické kondici a dědičnosti. Nemluvě o tom, že, například, kořeněná jídla zvyšuje metabolismus. vzorec vzorec, ale to je velmi individuální. "
Takže se nemusíte brát v úvahu denní potřebu kalorií, „dieta pilulku“ - prostě nemůže pracovat z důvodu svých fyziologických vlastnostech a zdravotním stavu. Stojí za to vyzkoušet, ale pokud se necítíte dobře, nebo při absenci výsledků, měli byste požádat o pomoc dietologem.