8 typů sit-upů, které vám pomohou stát se štíhlejší, rychlejší a zbavit bolesti zad
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Dřepy - skvělý výkon s řadou úprav. Layfhaker řekne, který z nich byste měli zvolit, závisí na vašich cílech a fyziologických vlastností.
Chcete-li pomoci dřepy
Každý, kdo chce redukovat váhu
Spalovat tuk a budovat svalovou hmotu, co potřebujete hodně opakování. Jednou nebo dvakrát týdně dělat šest sad po pěti dřepy s extra váhu (50-60% maxima). Hmotnost volena tak, aby ji cítit po třech squatů v každém přístupu.
Každý, kdo chce zlepšit tvar
Vaše volba - dřepy s činkou na ramenou. Dvakrát nebo třikrát týdně provádět 3-5 sady 10 opakováních s 60-70% maxima. Zkuste méně pohybovat setrvačností. Místo toho, s každým opakováním silnější mačkat hýždě.
Každý, kdo chce, aby běžel rychleji
Přijdete dřepy s větší váhu (75% maxima). Proveďte 3-5 sad 3-5 opakováních každý. Ve vybraných bulharských dřepy (útoky s opěrnou nohou na nástupišti) jako alternativa: tři sady po 10 opakováních na každou nohu. Provádět každý z těchto typů sit-up jednou nebo dvakrát týdně.
Každý, kdo se chce zbavit bolesti zad
Pod dohledem lékaře nebo trenéra pomalu a vědomě udělám klasickou sit-up nebo sit-up na lavičce - 3-5, pět opakování přístupy. Veškerá pozornost je zaměřena na stabilizaci boků a
sval kůra.Samozřejmě, že zvláštní druh sit-up, který je vhodný pro každého, neexistuje.
Anatomicky, každý z nás zdaleka ideální Vitruvian Man Leonardo da Vinci. Nicméně, to je nedokonalost své tělo vám řekne, jakou verzi squatu dá nejlepší výsledky.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
možnosti cvičení s přihlédnutím anatomických rysů
1. Klasické dřepy s činkami
ideální: Dlouho trupu.
S největší pravděpodobností si naklonit vpřed, když v podřepu. Extra hmotnost v jejich rukou, aby pomoc distribuovat zatížení mezi hýždě, hamstringy a čtyřhlavý sval, a můžete dělat dřepy s záda rovně.
2. V podřepu na lavičce
ideální: pro krátké nohy.
Lavička pomoc bez obav z poranění sedět hlouběji, než aby se vaše nohy v normálním dřepu.
3. Squat stuha
ideální: Pokud jsou vaše kolena obrátil mírně dovnitř.
Zajistěte pásku těsně nad kolena, takže se táhly a mírně stlačují vaše nohy. Konfrontovat tuto sílu, budete usilovat o ředit kolena. To pomůže udržet paralelní pozici boků během sit-up.
4. Dřepy s činkou na ramenou
ideální: na krátkou trupu.
Položte činku nebo bodibar ramenou a squat hmotnost je distribuován na zadní straně stehna, bez přetěžování zad.
5. Squat "sumo"
ideální: Pokud nejsou dostatečně pružné boky.
Postavte se s nohama širší než ramena, prsty od sebe. Snížit sebe co nejvíce, aby se lépe pracovat přes vnitřní straně stehen.
6. Dřepy se zvýšenými podpatky
ideální: s ploché nohy.
Bez přirozeného ohybu chodidla je obtížné přenést váhu na paty. Dát své podpatky na malém kopci, pak to bude jednodušší na bobek.
7. Dřepy s rozvedených ponožky
ideální: pro dlouhé nohy.
Rozbalte úpatí bokem 45 stupňů - ne tolik jako v dřepu „sumo“. To vám umožní sestoupit hlouběji. Kolena by měla zůstat nadprůměrné prsty.
8. Dřepy s činkami
ideální: s asymetrie.
V závislosti na vzdálenosti od podlahy ke činky budete okamžitě pochopit, jakým způsobem se opřít více. S výběrem hmotnosti budete moci přijít slabé postranní svaly lepší a obnovit symetrii.