16 tipů pro ty, kteří jedí a nelze zastavit
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
1. jíst sám
Pokud při jídle lidé rozptylovat, a ne dávat pozor na své části, JíJíst pozorně: systematický přehled a metaanalýzu vlivu paměti příjmu potravy a zvyšování povědomí o jídle více. Při sledování televize, porce jsou zvýšenySituační vlivy na příjem stravy: Srovnání A jíst sám a jíst s ostatními.V průměru o 14%, a při komunikaci s přáteli - 18%.
Chcete-li získat dostatek, nestačí, aby jídlo v žaludku, je důležité v tomto procesu. Měli byste vidět jídlo, cítit jeho vůni a chuť. Když budete jíst za volantemRozptýlení je chuť k jídlu a příjem potravy. Směrem k rozšířené modelu bezduché jíst., Při čtení nebo konverzace, mozek je obsazeno tyto cíle a nepřijímá údaje o potravinách. Výsledkem je, že chuť k jídlu trvá mnohem déle.
Jíst sám, dal smartphone, vypněte televizi. Soustředit se na stravovací návyky a své pocity z ní, a budete se cítit sytost mnohem dříve.
2. Najít část
Pokud se vám nedaří pokaždé se soustředit na potraviny, pokuste se najít svou porci, a soustředit se na to.
Udělejte si čas a zařídit vědomé jídlo. Mějte přehled o svých pocitech na jídlo čas, a přestat jíst, když máte pocit, nasycen. Vzpomenout, co to vypadá dosednutí a použít ji jako referenci.
3. Nevzdávejte se najednou ze všech vašich oblíbených potravin
Chcete-li to vyžaduje železnou vůli. Ale ani to nepomůže v případě, že vnější okolnosti jsou proti vám. Stres a únava mohou zničit vaše sebeovládání, ty budou rozděleny a bude jednat v souladu se zásadou: „foukané stodoly a vypálit chatě.“
Přesunout zaměření na zdravé příjmu potravy, ale někdy dovolit sami lahodné high-nízkokalorické potraviny.
Na tom není nic špatného jíst pizzu, zmrzlinu nebo čokoládu, je-li zbytek dne budete jíst zdravé jídlo. To vám pomůže udržet přerušením zprvu a přizpůsobit se výživy.
Změňte své stravovací návyky postupně. Někdy nechte chutné vysoce kalorické potraviny, nesmí být přerušeno.
4. Jíst více vlákniny
Přidejte do jídelníčku více ovoce a non-škrobnatých zeleniny, vlákniny bohatých grapefruitu, hlávkový salát, zelí, brokolice, okurky, rajčata, papriky.
Voda a vláknina poskytne pocit plnosti, a nízkokalorické vám nedovolí jít nad rámec vaší normou. Kromě toho, všechny druhy ovoce a zeleniny jsou bohaté na vitamíny.
5. Nejezte v krabici s produktem
Rozhodli jsme se dopřát čipů - nalijeme do mísy, stejně jako chcete jíst, a vyjměte sáček pryč. Koupil kyblík zmrzliny - Dejte do mísy 100-150 gramů, a poslat zbytek do mrazáku. Tak to bude snazší neztratit kontrolu.
6. snížit stres
Prodloužena stres zvyšuje chuť k jídlu a chutěStravovací návyky a stres: Pro cestu k obezitě k vysoce kalorické potravy. Působením stresových hormonů rychle roste tuku v pase a hubnutí se stává úkol náročný.
Nemůžeme vždy vliv na vnější události, ale můžeme změnit naše reakce na ně. vyzkoušet relaxace a dýchací techniky se vypořádat s krátkodobým stresem. Migrovat svůj mozek skrze meditaci, získáte pozitivní emoce z tělocvik.
Zátěžové vede k přejídání a šetřit tukem. Proti stresu pomocí různých technik a cvičení.
7. Uchovávejte potraviny deník
Zapište si vše, co jíte během dne: základní techniky potravin, občerstvení a nápoje.
Chcete-li zachovat potraviny deník, musíte ovládat své porce. Tato kontrola se vám nedovolí, aby bezhlavě přejídat, i když nemáte v úmyslu revidovat svůj jídelníček. Kromě toho bude časopis ukázat, v jaké bodů, které jsou náchylné k přejídání, a jaké potraviny tvoří velkou část vaší stravy.
8. Nejedí s někým, kdo jí
Nemůžete-li se tam dostat sám, dokonce vybrat lidi s užitečnými stravovací návyky.
lidé mají tendenciPodíváme-li se na štítku a poté: účinky kalorie štítky, zdravotního vědomí a demografie na kalorický příjem v restauracíchzvolit nezdravé jídlo „pro společnost.“ Pokud váš partner jídla dva Big Mac litrem coly, je více pravděpodobné, aby si dovolit jíst víc a také objednávky něco škodlivého.
9. Přidat více bílkovin
Vysokým obsahem bílkovin strava pomáhá kontrolovat chuť k jídluKonzumovat dvě vajíčka za den, ve srovnání s Ovesné snídaně, snižuje plazmatické ghrelinu při zachování LDL / HDL poměr.. Připravte si snídani s vysokým obsahem bílkovinBlahodárné účinky s vyšším příjmem bílkovin snídani na appetitive, hormonálních a nervových signálů ovládajících regulaci energetické sací ve nadváhou / obezitou, «snídaně skipping,» pozdně dospívající dívky.A vy si nemyslím, že o jídlo až do večeře.
Obsahovat bílkoviny v každém jídle, přidejte do svého jídelníčku vejce, kuřecí maso, mléko, sýr, losos, tuňák a fazole. Kromě hlavní jídlo, můžete vařit Proteiny občerstvení.
10. Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem
glukóza - Když budete jíst potraviny s sacharidů, hladiny cukru v krvi se zvyšuje. Čím více hladiny glukózy stoupat po jídle, tím vyšší glykemický index potravin (GI).
Potraviny s vysokým GI snižujíŠkroby, cukry a obezitoupocit plnosti, což vám umožní jíst více. Navíc, tyto produkty jsou rychle tráveny sacharidů, takže budete brzy potřebovat znovu jíst.
Nejvyšší hodnoty v GI bílého chleba a pečiva, cukr a sladkosti, škrobnatých zeleniny: brambory a kukuřice (popcorn, kukuřičné vločky).
11. Nahradit sladké nápoje pro vodu
Sladký soda vědomě prodávají ve fast food sítích: zvyšuje chuť k jídlu. Máte-li vyměnit obyčejné vody do sladkých nápojů, riskujeteVliv příjmu vody na příjmu energie a stav váha: systematický přehled jíst zvýšení o 7,8%. Kromě toho, sladké nápoje zvýšit denní příjem kalorií, vytvářetAsociace mezi cukrem slazených nápojů a diabetu typu 2: Metaanalýza riziko diabetu 2., nadváhy a obezity.
12. Pochopit, co způsobilo přejídání
přejídání se vyznačujeMood, jídlo a obezita pro lidi z stresu, ve stavu úzkosti, deprese a nudySpolykána nuda: konzumovat potraviny na vědomí únikové z vrtaných sebe. Špatná nálada dělá lidem vybrat high-kalorií chutné jídlo, aby unikl z negativních pocitů a zlepšení psychického stavu.
Uvědomění si tohoto problému - první krok na cestě k jeho řešení. Když budete tahat zpět do jíst ze stresu nebo nudu, se snaží zlepšit náladu jiným způsobem: jít na procházku, uspořádat domácí tréninkZavolejte přítele.
Zjistěte si, zda vaše přejídání je kvůli nudě a špatnou náladu. Najít způsob, jak zlepšit náladu bez jídla.
13. Vyměnit špatné návyky k užitečným
Zkontrolujte, zda máte zvyky, které vedou přejídání. Možná jste zvyklí jíst zmrzlinu v přední části televizoru nebo po dlouhou dobu sedět u stolu, mluví s rodinou a zároveň jíst sendviče a sladkosti.
Ne nutně, aby se vzdali své návyky, kdyby vám přináší potěšení. Zkuste trochu je změnit, nahradit zmrzlinu lahodné čaje a cukrovinek a sendviče - pro ovoce krájení.
14. Nahradit sacharidů na tuk
Strava bohatá na tuky, déle udržíNávrat hladu po relativně vysokým obsahem sacharidů snídaně je spojena s dříve zaznamenanou vrchol glukózy a nejhlubším pocit plnosti v porovnání s vysokouglevodistoy potravin.
Pokud jste náchylní k ateroskleróze, a ne unést obsahem nasycených tuků z másla a sádla. Přidat více potravin s nenasycené tuky: ořechy, tučné ryby, avokádo. V každém případě vyhnout trans-tuků z nákupu pečiva a rychlého občerstvení.
Snížit množství rychlých sacharidů a jejich nahrazení tuku. Takže budete mít delší pocit sytosti a nemají svačinu před dalším jídlem.
15. Zvážit své slabiny
Některé opřít o sladkosti, zatímco jiní nemohou žít bez pečení nebo hranolky. Přemýšlet o tom, vysoce kalorické potraviny, můžete ztratit hlavu, a ne aby jim doma. Zaplnit mezeru v občerstvení, aby se sendvič s tuňákem, nakrájené ovoce, dezert banánů, bílým jogurtem a ořechy a jiné zdravé pokrmy.
Pokud nemůžete žít bez sladkostí a čipů, alespoň je odstranit ze stolu do skříně, aby kolemjdoucí nejsou automaticky chytit hrst škodlivé potraviny.
16. Požádat o pomoc
Pokud si nemůže vyrovnat s přejídáním na vlastní, ztratit kontrolu, a jíst bez pocitu hladu a jíst něčí výplň, požádat o pomoc psychiatra. Včasná léčba vám může pomoci vyhnout se nadváhy a nedosahuje bulimie.
Pokud stres spojený s traumatickými zážitky v minulosti, požádat o pomoc terapeuta - to pomůže najít kořeny problému a vypořádat se s ní.