Vše, co jste chtěli vědět o správné výživě
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Vydání New York Magazine byl skvělý průvodce v oblasti výživy, sběr radu svého lékaře a autor kuchařek. přeložil my a podělit se s vámi.
Mark Bittman
Sloupky pro New York Magazine, autora „kulinářského matrice“.
David Katz
Director of Preventive Research Center na univerzitě v Yale.
Překvapivě mnoho lidí nemá ponětí, jak k jídlu. Všechny ostatní druhy na Zemi dochází k těmto potížím. Musí být naši předkové také věděl, že tam je, tak dlouho, jak náš mozek je příliš velká, že to není složité. A teď jsme jediný druh, který pochybuje o „správnosti“ stravy.
Neustále zaměňuje nafouklé titulky echo komory a spekulanti, kteří jsou rádi v hotovosti na rychlého občerstvení a módní diety. Výsledkem je, že správná výživa je dána tak těžké, ne proto, že je to složité, ale protože je to pro nás těžké se rozhodnout ve svůj prospěch.
S ohledem na tuto skutečnost jsme nabídli k přátelům, známým a čtenáři se zeptat něco o stravě a výživě. A odpověď na tyto otázky, založené na vědeckém základě konsensu, bez dalšího chvástání a odkazy na slovo „wellness“. Chtěli jsme se rozptýlit mýty a ukázat, že se dobře najíst, je jednodušší, než se zdá. Zde jsou naše odpovědi - pečlivě vybírané, studoval hluboce a zcela vyčerpávající.
Vegan, vegetarián nebo všežravý?
Nevíme, protože nebyly provedeny žádné studie na to, co strava pro člověka „je nejlepší.“ S největší pravděpodobností to je obecně možné ověřit.
Takže zdraví je nejlepší taková kombinace: hodně zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semen, a žízní - čistá voda. Můžete zahrnout nebo nemusí zahrnovat mořské ryby, mléčné výrobky, vejce, trochu masa. Dieta může být nízký obsah nebo vysokým obsahem tuku.
A co případné diety? Například paleodieta změnit svůj život?
To paleodieta téměř jistě dobré pro vás, protože to je to, co je přizpůsobeno naše tělo. Ale tady je to, co to je?
No, jídlo v době kamenné. Maso a ovoce. A možná i vejce. A slaninu!
Paleodieta - není omluva k jídlu slaninu. A není důvod, proč opustit celozrnné. A ne nutně k jídlu vajíčka a dokonce i maso.
Ale co ty hamburgery a feferonkami? Jsou součástí paleodietu?
V době kamenné nebylo žádné hamburgery, no feferonky. A slaninou taky.
Tak co je?
Odborníci na výživu věří v době kamenné, naši předkové (který, mimochodem, byli sběrači) jedli různorodý, neustále se měnící vegetariánskou stravu. Z ní každý den dostali asi 100 gramů vlákniny. Dnes jíme v průměru asi 15 gramů vlákniny denně.
To je také věřil, že jedli velké množství hmyzu. Několik moderní adepti paleodiety Jsme ochotni to zkusit. Dokonce i tehdy, pravděpodobně jste jedli obilovin. Existují důkazy, že jedli asi před 100 000 lety. A, samozřejmě, že maso volně žijících zvířat. Domáčtí v době kamenné neměli, snad kromě vlka.
V každém případě, napájecí zdroj, který je přizpůsoben naše tělo je téměř jistě mnohem zdravější než moderní stravě. Existuje mnoho důkazů, že strava skládá z minimálně zpracovaných potravin, strava na rostlinné bázi a pomůže zbavit se některých chorob.
Prostředky zeleniny potravy - je dobré. Možná, že na chvíli jít na džus? Nebo džus čištění nebezpečné?
Obvykle ne, to vše závisí na vašem zdraví. Ale výhody těchto šťáv ne.
Nemají očistit tělo?
To slibují na obalu - ale z toho, co je třeba čistit?
Toxinů?
Organismus sám denně toxiny. To je hlavním úkolem jater a ledvin, a dělají vynikající práci. Střeva, slezina a imunitní systém, jsou rovněž zapojeny. Proto se postarat také o játra, ledviny, střeva a imunity. Je mnohem užitečnější než nějaký džus.
Jak se o ně postarat? Samozřejmě, postarat se o sebe: dobře najíst, nekouřím, cvičení, spánek, omezení stresu.
Každý po celou dobu mluví o stimulaci ketózy. Co je to?
Když ketogenní dieta v těle nepřijde glukózy zdroje. Nutí ho k vypálení ketony - produkty metabolismu tuků.
A to není zdraví škodlivé?
Neexistuje žádný důkaz, že taková dieta je prospěšné v dlouhodobém horizontu. A je určeno, že je lepší než jiné diety přispívá ke zlepšení jejich zdraví nebo hubnout.
Ale můj přítel se zhubnout!
Ne vše, co rychle vede ke ztrátě hmotnosti a viditelné zlepšení metabolismu, - dobrý nápad. Cholera také způsobuje úbytek hmotnosti, krevního cukru a lipidů v krvi, ale to neznamená, že chcete chytit! Pouze tehdy, když je ketogenní dieta odůvodněno z lékařského hlediska - je léčba refrakterní epilepsie, v některých případech, zejména u dětí.
Co je lepší: rostlinná strava s obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem sacharidů dieta s masem?
Podle stávajících údajů, rostlinná strava je mnohem užitečnější, pokud jde o dvou hlavních kritérií: dlouhověkost a vitalitu.
Sacharidy - zlo. Je to jediná věc, kterou vím o výživě.
Toto je možná nejvíce hloupé všeho pošetilého klamu uložené populární kultuře. Všechny potraviny rostlinného původu - zdrojem sacharidů.
Ano, ale - zlo.
Paleta výrobků - od čočkou na bonbóny, od zrna k marmelády, z lískových oříšků na koblihy - zdroj sacharidů. Většina rostlin je téměř úplně složen z těchto látek. Pokud sacharidy - zlo, pak zelenina, ovoce, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena - taky.
Ano, ano, ale stále je třeba se vyhnout sacharidů?
Právě naopak. Bez sacharidů nemůže být plný zdravých potravin.
Proč jsou všichni přesvědčeni, že jsou škodlivé?
Silně zpracované potraviny z obilí a velké množství cukru je škodlivý, ale ne proto, že sacharidy. Po zpracování se nechá živiny v nich, které zvyšují hladinu inzulínu, často přidat hodně tuku, sodíku a podivných ingrediencí. Takže to není sacharidy - zlo a fast food.
Co je lepek? Nyní se zdá, téměř všechny netrpěl.
Podle statistik, jen malé procento populace nemůže tolerovat lepek. Asi 1% lidí, kteří trpí celiakieA asi 10% z přecitlivělosti na lepek, což může být způsobeno jinými faktory, jako je například porušení střevní flóry. Všechno ostatní nemají žádné problémy s trávením bílkovin.
Takže, pokud nemám lepku nesnášenlivost (celiakie), chléb pro mě není tak špatné?
Ano.
Musím jíst celozrnný chléb?
Bílá a celozrnný chléb jsou výrazně odlišné od sebe navzájem. Ačkoli tento produkt není požadováno pro optimální diety, to je docela možné zařadit do svého jídelníčku, zejména celozrnné. Dobrý chléb - jeden z potěšení které máme k dispozici v životě. Jíst to z tohoto důvodu.
Všude se říká, že lektiny jsou škodlivé a zabraňují zhubnout. Je to tak?
Lektiny vykazující hrozbu - další skvělý způsob, jak prodávat knihy o módě netestované stravy. Lektiny se vyskytují prakticky ve všech potravinách spotřebované člověkem. Včetně mnoho z nich v fazole a čočka, ovoce a zeleniny, které se již osvědčily jako prospěšné.
Mimochodem, o fazole. V některých pramenech je psáno, že v nich má nízký obsah tuku, vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Ve druhé - dráždí zažívací orgány, a protože i toxické lektiny.
Fazole - hlavní věc společnou, ve stravě zástupců různých „modré zóny“. To jsou místa s nejvyšším životnost. Fazole jsou velmi, velmi, velmi užitečné. Říkat, že mají potenciálně toxické složky - stejná tato ochranná známka ve vzduchu kyslíku, který může být také potenciálně toxické.
A přesto z fazole plynů.
Pro některé lidi, oni jsou špatně stravitelné mohou pomoci enzymů. Nezapomeňte, že všechny fazole by měly být vařené: syrové, že je téměř nemožné, aby výtah.
To je jeden z nejvíce užitečných produktů pro zdraví a pro životní prostředí. A vzhledem k tomu, výskyt kardiovaskulárních onemocnění spojených s nezdravým stravováním, doporučujeme jíst fazole!
Co se týče plynu, z vlastní zkušenosti mohu říci, že čím častěji budete jíst fazole, tím lepší jsou vnímány střevech.
Vzhledem k tomu, mluvíme o plyny. Z celého srdce zdravé potraviny: obiloviny, ořechy, luštěniny, ovoce a zeleniny. Ale často způsobují mě nadýmání. To se nestane, když jsem jíst „méně užitečný“ jídlo.
To může být příznakem potravinovou alergií nebo citlivostí na jakýkoliv produkt, syndromu dráždivého tračníku, nebo problémy s mikroflórou. Za prvé je třeba provést přesnou diagnózu, a to provést, vyhledejte lékařskou pomoc. Musí být vhodné pro vás zdravé výživyAniž by došlo k nepříjemné příznaky.
Musím mít obilí být zdravý?
Ne, ale k optimalizaci stravy obtížné, pokud jste vyloučit celá zrna. Jsou velmi výživné, mají hodně vlákniny, a to je obvykle velmi malá v typické západní stravy. Výše uvedený 15 gramů, které konzumují v průměru za den - polovinu doporučené normou.
Takže, pokud selhání celých zrn by vedlo k ještě většímu snížení vlákniny ve vaší stravě, nic dobré vůle.
Chci zhubnout. Dieta je opravdu důležitější než sport?
Ano. Je mnohem snazší získat zpět veškeré vynaložené kalorií při běhu než jogging spálit všechny ty lákavé pokrmy, které nás obklopují marketingu. Zdraví a výživa jsou důležité, a fyzická aktivita, s druhým - k udržení hmotnosti. Ale, jak zhubnout, je mnohem důležitější zaměřit se na počtu žadatelů, než spálit kalorie.
Chci-li zhubnout, musím jíst méně? A když budu jíst méně, můj metabolismus je docela pomalé?
Pokud jste hladoví, ano. A pokud se vám zhubnout taky, protože menší tělo spaluje méně kalorií. Ale účinek je obvykle mírný, pokud jste neztratil extrémní množství kilogramů. To může být kompenzováno pro školení a budovat svaly - a pak, a další zrychlí metabolismus.
Jaké potraviny mohou pomoci udržet hubnutí?
Nezpracované potraviny, zejména potraviny rostlinného původu. A žádné jídlo, které jíte, když se podílejí na cyklistický závod Tour de France.
Co je třeba hledat na štítku? Kalorií, tuku nebo obsah cukru?
Na ty nejlepší produkty nemají popisky, protože to je jen jedna složka: avokádo, Čočka, borůvky, brokolice, mandle a tak dále.
Ale co ti, na nichž je štítek?
Podívejte se na produkty s krátkou kompozice, ve které položky jsou podobné běžným jídlem. V případě, že složky jsou užitečné samy o sobě, pak produkt bude výživné.
Pokud je složení sporný - chemické přísady, cukr, temný olej, sodná sůl - totéž bude pochybné sada živin. Důležité Celková nutriční hodnota výrobku, nikoliv přítomnost jedné látky.
A co intervalu hladovění? Je to opravdu pomáhá střeva a účinně posiluje?
Je efektivnější ve srovnání s tím nic společného.
Takže, můžu jíst co chci, a někdy i hladovět restartovat dietu?
Ne. Hladovění nedává větší účinek než omezení kalorií. To je jeden způsob, jak kontrolovat denní příjem kalorií, ale ne jediný. Pokud se vám to hodí, je to rozumná volba. Ale je tam v tom žádná magie neexistuje.
A můžete mít to samé každý den?
Ano, je rozumné. Správná výživa by měla být různorodá, ale nové kombinace si můžete vyzkoušet, například na večeři. Řekněme, že na snídani jste vždy celozrnné ve studené nebo teplé, ovoce a ořechy. K obědu - salát, polévka nebo dušené zeleniny a luštěnin. A k večeři - různé možnosti.
Je to pravda, že superfudy?
Je-li zřejmé, že takový výrobek udělá něco mimořádného, pak ne.
Ale to, co o filmu? Je to jako magický produkt.
Žádná ze složek obsažených v izolaci od celkovou kvalitu stravy může významně ovlivnit zdravotní stav. Pokud budete jíst špatně, jediný produkt, který nekompenzuje.
Je-li prefix „super“ se odkazuje na soubor živin v potravinách, nikoli v tom smyslu toho, je-li toto slovo může souhlasit. Tento produkt, ve kterém hodně cenné živiny a zároveň nízký obsah kalorií a škodlivých látek, jako je cukr a nasycených tuků, lze nazvat slovem „super“.
A to platí nejen do exotických plodů z jiných planet, ale i na ty pozemské potravin, jako je špenát, brokolice, borůvky, cizrna, fazole, čočkaKale, broskve, ořechy.
Avokádo jsou užitečné nebo škodlivé? Říkají, že mají hodně tuku, ale „dobré“.
Zacházet s nimi jako s ořechy: jsou použitelné v rozumných mezích. Jeden avokádo den s dostatečnou přesností. Jsou to skvělý set živin, včetně tuků, jako ti nalezený v oliv.
To je dobrá?
Ano.
A oni se liší od špatné?
Ano.
Tak v čem je rozdíl? Říká se, že byste se měli vyhnout nasycené tuky.
Na prvním místě v potravě je důležitá rovnováha. Nasycené tuky jsou špatné samy o sobě, ale proto, že jejich použití příliš mnoho. A to je špatné. A našli dokonce v některých velmi výživná jídla.
Jak dosáhnout rovnováhy tuků ve stravě?
Chcete-li to, budete potřebovat vyváženou stravu. Správné tuky (poly- a mono-nenasycené omega-3) mohou být získány z ořechů, semen, olivový, avokádo a mořské plody.
Použijte dobrý rostlinný olej, zejména extra panenský olivový olej. Omezení spotřeby potravin s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Tato většina druhů masa a mléčných výrobků, untrimmed, pod podezřením jako fast food.
Co živočišné tuky, jako vepřové sádlo nebo hovězí lůj? Vzhledem k tomu, že jsou přírodní, proto užitečné?
Každý zdroj tuku je směs různých mastných kyselin. Prakticky všechny oleje jsou některé druhy tuků: nasycenýPolynenasycené a mononenasycené. Vepřové sádlo téměř 40% se skládá z nasycených tuků a hovězího a skopového tuk - více než polovinu. To je hodně.
Vše nejlepší dieta na světě za zlomek nasycených tuků představuje 10% kalorií nebo méně. Proto nemá smysl zvyšovat svoji spotřebu. Kromě toho, neexistuje žádný důkaz o jejich použití - na rozdíl od olivového oleje.
A kokosový olej? Nejprve řekl, že je to dobré, pak - to škodlivé.
Žádné přesné informace, které jsou užitečné. Nicméně, organické kokosový olej, lisovaný za studena, a pravděpodobně není škodlivý. Zatím olivový užitečné.
All ekologické, protože je lepší, že jo? Nejméně nákladná. Řekni mi, co je lepší.
Ano. Není pochyb o tom. Z mnoha důvodů, včetně skutečnosti, že ekologické zemědělství chrání ty, kteří je obsazena od škodlivých pesticidů. A šetrnější k životnímu prostředí.
Ale také zdravotní výhody?
Dokázat specifické výhody biopotravin je téměř nemožné. Jak to udělat, by bylo třeba randomizované studie srovnávající stravy spočívají výhradně z organické a non-organické jídlo, ale zcela identický v každém jiném ohledu.
Dobře, vyberu ekologické. A je třeba vzít probiotika?
Je známo, že problémy microbiome jsou velmi časté a správné střevní bakterie přispívají k dobrému trávení, silné imunity, zlepšení spánku a dokonce i kontrola hmotnosti ...
Ano, co je microbiome?
Tento ekosystém z většího počtu bakterií v zažívací ústrojí. Je to součástí. Když jste se zlepšili náladu, váš microbiome příliš rychle rekuperuje.
Jeden z reklamních pohybuje společné teď, což pomáhá prodávat knihy - myšlenky, že mikroby potřebují být krmena. Ale pojďme si, že: každý druh na této planetě ví, že je zcela nevědomý mikrobiomem.
Zvířata jíst potraviny, které jsou zvyklí, a v rámci stávajících mikrobů byly přizpůsobeny úspěšně žít v trávicím systému. Měli bychom se poučit se z nich.
Probiotika mohou obnovit choroboplodné zárodky, ale téměř přesně vyváženou stravu, aby lépe se s ní vyrovnat. Chcete-li začít, vyberte si výrobky, které prošly minimální zpracování, rostlinné potravy a čisté vody.
Pak se jich, co probiotika připomínat.
Tento doplňky stravy, které kolonizují trávicí orgány s novými dobré bakterie. Představte si, že vysazením starý trávníku nových vysoce kvalitních semen.
A někdy předávkování probiotika?
V teorii, může to vést k struma, tedy nerovnováhu bakterií ve střevě. Ale takové případy nejsou stanoveny.
Co se stane, pokud budete jíst příliš mnoho jogurt?
Nemáme tušení. S největší pravděpodobností budete přejídat.
Můj přítel nikdy jíst ovoce a zeleninu, a dokonce jsme na to hrdí. Je možné, že jsou zdravé, aniž by některý z těchto produktů?
Kvalifikovaný deklarovat: ne. Ačkoli ořechy a semena lze přičíst ovoce a luštěniny a obiloviny na zeleninu, ještě nejsou zaměnitelné. Teoreticky můžete jíst hodně fazolí, cizrny, celá zrna, ořechy, semena, přidáním ryb a mořské plody.
Taková potrava přesně užitečné pro moderní stravě rychlého občerstvení a masných výrobků. Ale rozhodně není zdravé potraviny, včetně ovoce a zeleniny.
Říká se, že ještě užitečnější čerstvé zmrazené - jak je to možné?
Někdy tato zelenina opravdu lepší kvalitu a vyšší nutriční hodnotu. Zvláště v případě, že byly zmrazené okamžik, to znamená, že byly zmraženy rychle při velmi nízkých teplotách ihned po odběru.
Zmrazování zpomaluje stárnutí zeleniny nebo ovoce. Takže, je-li „čerstvý“ produkt přinesl z dálky, na dobu přepravy, určitě ztratil některé živiny, které jsou zachovány ve zmrazené formě.
Ideal - čerstvé místní zeleninu, další - zmrazeny. A ti, kteří šli dlouho a dlouho udržet co nejmenší prospěch.
Food ztrácí přízeň po tepelném zpracování?
No, ano i ne. Vysoká teplota ovlivňuje některé antioxidanty, pro zdravější čerstvými plody vařené. Ale některé z produktů, naopak, stal výživné po uvaření. Například, nemůžete jíst suché fazole a čočka. Vařené, to je jeden z nejvíce výživných a zdravých produktů.
antioxidant lykopen, který dělá rajčata červená, je lépe absorbován když jíme syrové a vařené rajčata. Zelí, brokolice, většinou tmavé listové zeleniny jsou také lépe rozštěpí po mírném tepelném zpracování.
Co mám dělat, když nemůžu vystát salát? Je nutné jíst zeleninu?
Všechny byliny užitečné. To je jeden z mála potravin, které mohou být konzumovány s téměř bez omezení. Greeny jsou nízký obsah kalorií, ale hodně živin - antioxidantů, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Co sóji? To je užitečné, nebo škodlivé?
Soy vyrobit různé výrobky. Některé podstoupí významnou zpracování: oni přidají hodně rafinovaného škrobu, vyhřívaná olejů, cukru a soli, ale živiny a vláknina v nich téměř nezůstává.
Jaký druh sójové boby mají?
Tradiční jídla ze sóji, jako je tofu a tempeh, jsou užitečné. V první řadě proto, že mají hodně živin. Obvykle se tyto pokrmy nahradit maso. Ale tady je sója ve formě doplňku stravy není tak dobrý nápad.
Říká se, že výrobky z recyklovaných sójové rakovinu způsobují.
Obsažené v sóji materiálu, struktura podobná estrogenu, může způsobit růst rakovinných nádorů u laboratorních zvířat. Ale konečný efekt konzumace tofu a tempeh - pokles, spíše než zvyšovat riziko rakovina.
Obvykle se doporučuje jíst ryby získat libové bílkoviny. Ale to je také řekl, že velké množství ryb v těle může mít toxické látky, včetně rtuti. Kde je pravda?
Ryby, a to bez pochyb o tom, co nejvíce zdroj bílkovin zdravé zvíře. Ale představitelé některých druhů, zejména u velkých dlouholetou žili dravce (tuňák, makrela, mečoun, žralok), opravdu akumulovat rtuť, protože jedí hodně malých ryb.
Ve skutečnosti to není odpověď na mou otázku.
Stejně jako jakýkoli jiný produkt, ryby by neměl jíst třikrát denně. Pokud se jedná o jediný živočišný výrobek ve vaší stravě, a to není špinavá, můžete jej použít jednou denně. Plus malá ryba je přítomnost rtuti je mnohem méně pravděpodobné, než velké.
Možná ne jíst ryby, vzít rybí tuk?
Kvalitní doplňky stravy s rybím olejem je testována na kontaminace. Nicméně, rybářský úlovek ryb a krill, což v tomto případě jsou nezbytné pro výrobu, porušuje udržitelnost životního prostředí, a to je vážný problém. Takže, pokud chcete přídatnou látku, zvolenou z těch, ve kterém omega-3 odvozené od řas.
Výživové doplňky z řas?
Ano.
Jak se dostat vitamin D v zimě, kdy je venku tma, a špatnou náladu?
Individuální suplementace vitamínu D3 jsou bezpečné, účinné a levné. Kromě toho, mnoho produktů navíc obsahuje vitamin D.
Co jsou antioxidanty a jak je nejlépe zavádět do jídelníčku?
Jíst různé druhy ovoce a zeleniny, a získat všechny potřebné antioxidanty. Existuje dostatek důkazů, že přísady, které jim poskytují stejné výhody jako strava bohatá na antioxidanty. Jedná se zejména o hodně kávy, bílý a zelený čaj, hořké čokolády a kakaa, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a červeného vína.
Říká se, že umírněné pití je užitečné.
alkohol - dvousečný meč. Uvolňuje a panuje shoda, že mírné pití je prospěšné, nebo alespoň neškodí. Moderovat - to je dvě skleničky denně pro muže a jednu skleničku pro ženy. Muži mají vyšší hladinu enzymu alkoholu než ženy, takže jsou účinnější procesy alkohol.
Přesto, že je prokázáno, že existuje souvislost mezi používáním prakticky jakékoliv množství alkoholu a zvýšeným rizikem rakoviny, včetně rakoviny jater a prsu.
Poté, co alkohol je nejbezpečnější? Vyberte si ten, kde je méně sacharidů a méně kalorií?
Pokud si myslíte, že budete pít alkohol na zdraví, stop. Pokud pro zábavu - sledování opatření a dělat si starosti o druh alkoholu. Samozřejmě, pokud to není solventní. Co se týče kalorií, jsou méně alkoholických nápojů a další pivo.
Ale co teorie o výhodách červeného vína?
Antioxidanty z hroznových slupek mají jedinečné zdravotní výhody. Je to, jako když naznačuje, že červené víno - nejlepší druh alkoholu. Ale znovu opakuji: nepiji alkohol pomoc zdraví.
Prosím, ne odnášet kafe! Kofein ve skutečnosti mají pozitivní vliv?
Tam jsou pozitivní i negativní účinky.
Jaký pozitivní?
Živost, mírně zlepšila myšlení.
Budu litovat ptát, ale jaké jsou negativní dopady?
Potenciální zvýšení tepové frekvence, zvýšený tlak, nervozita, nespavost.
Ne rakovina?
Ne.
Miluji latte, s nímž je lepší pít mléko? Mléko od matky - je to jen voda s chutí?
Ne. Ale to není kouzelná zdrojem energie. Samozřejmě, stejně jako v kráva mlékoV takových výrobků přidat živiny.
Co je to ovesné mléko? Jak mléka a ovsa?
toto mléko produkoval namočením oves ve vodě. Potom se směs mele a směs se zfiltruje.
To znamená, že ve skutečnosti je to voda s chutí ovesné vločky?
No, tam jsou některé z živin obsažených v ovsa.
Milk obecně potřebují k pití?
Pouze tehdy, pokud jste se narodili včera. Doslovně.
Ale my potřebujeme vápník. Jak to vyžadovalo pro dospělé?
Vápník denní potřeby dávka závisí na úrovni aktivity, stravě, množství proteinu ve stravě, kyselina zatížení na organismus, fáze života (např., těhotenství, prsu, stárnutí) a další faktory. Velmi průměru možné říci - asi 1000 miligramů na den.
Co jiného jsou zdrojem vápníku kromě mléčných výrobků?
Kedluben a tmavé listové zeleniny, fazole, sója. Vápník je přítomen v poměrně velkém počtu výrobků.
V roce 2018 vždy jsme mluvili o zánět, že je škodlivá a způsobuje onemocnění.
Samotný - není škodlivé. Zánětlivé reakce jsou potřebné chránit tělo před bakteriemi a buněk, které způsobují rakovinu.
Dobře, ale někdy protože je to škodlivé?
Škodlivé nerovnováha. A dnes jsme s větší pravděpodobností konzumovat potraviny s zánětlivých a ne pobuřující vlastnosti. Například, rafinovaný sacharidů a hladiny inzulínu cukr vyvolávají a inzulínu způsobuje zánětlivé reakce.
Také v moderní stravě příliš mnoho nasycených tuků a omega-6 mastné kyseliny, které způsobí zánět (ve zpracovaných potravin a rostlinných olejů, které se přidávají).
Naopak nedostatek omega-3 mastné kyseliny (které jsou na ryby, korýši, ořechy, a některá semena) a mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, avokádo, ořechy a semena), které mají protizánětlivý Vlastnosti.
Počkej, počkej. Může to být nějak jednodušší?
Zde je seznam užitečných výrobků:
- Čistou vodou místo soda.
- Celá zrna obilovin místo léčit.
- Ryby a mořské plody místo masa.
- Ořechy, semena, olivový olej, avokádo.
Jinými slovy, „protizánětlivý“ strava eliminuje použití vysoce zpracovaných potravin, velké množství masa a mléčných výrobků, které nejsou odtučněný, rafinovaný sacharidy a cukr. V podstatě se skládá ze zeleniny, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy, semena, a čistou vodou.
Soda můžete pít?
Voda nasycená oxidem uhličitým bez chuťových přísad nejsou škodlivé pro lidské zdraví. To, zda porazí populární sladké limonády.
Ale to není uvolňuje vápník z kostí?
Ne.
Ale dříve, než říkat přesně to, co myje.
Nezáleží smýt.
Mohu pít dietní sodu? Nebo opravdu strašné?
Neexistuje žádný důkaz o jeho poškození uživatelů drog, ale také dobře. Není jasné, dokonce i to, zda pomáhá kontrolovat váhu. Podle posledních údajůUmělá sladidla: Systematický přehled metabolických účinků v mládíUmělá sladidla porušují mikroflóry a zvýšení inzulínové rezistence. To je důvodem k obavám a je dalším argumentem ve prospěch čisté vody.
Snacking je to vůbec možné? Nebo je lepší držet tři jídla denně?
Z hlediska celkových požadavků inzulínu je vhodnější jíst často a v malých dávkách. Také je zřejmé, že existuje více užitečné v první polovině dne a nelze načíst v noci. Ale celková kvalita stravy a množství kalorií, je mnohem důležitější.
Ano, referenční čas může udělat dobrá strava je ještě lepší. Nicméně, pokud máte problémy s kvalitou a množstvím potraviny, bez ohledu na to, co když budete jíst.
Která dieta je obecně užitečné: s množstvím bílkovin, s vysokým obsahem tuku nebo bez tuku?
To není výměnné složky. Strava by měla být průměrné množství bílkovin a tuků, jakož i sacharidy. Ty jsou obsaženy téměř ve všech potravinách, ale zejména v ovoci, zelenině, obiloviny a luštěniny. Vyhnout vysoce zpracované potraviny a velké množství potravin živočišného původu.
Jsem velmi zaneprázdněn obyvatel velkoměsta a občas na oběd jíst bar bílkovin. Je to tak špatné?
Mnohé z těchto barů nutriční hodnota je identická s normální čokolády s oříšky. Ve skutečnosti, oni jsou spíš jako zbytečné fast food než normální jídlo.
Ale oni jsou vyrobeny z bílkovin!
Jeden z největších mýtů moderní potraviny prostě to, co potřebujeme více bílkovin. Ale je to víc než dost moderní západní stravy.
pocit plnosti, který se vyskytuje po absorpci koncentrovaného proteinu, mohou být získány tím, že jí protein bar, vejce, sklenice konzervovaného tuňáka, jogurt nebo ořechy.
Ale já jsem opravdu zaneprázdněn. Je-li ruka není plechovky tuňáka, bar je lepší si vybrat?
Podívejte se na čisté a jednoduché složení. To znamená, že tyč musí být vyrobeny z opravdové jídlo. Ale je lepší, aby se vajíčko natvrdo nebo plechovku sardinek. A zastavení tak zavěsil na bílkoviny. Zaručujeme, že dostanete to, a tak jsou více než dost.
Ano, co je to o vejce? Nyní můžete jíst potraviny, které mají vysoký obsah cholesterolu?
Ano. Nejčastěji vysoké hladiny této látky v krvi není kvůli cholesterolu v potravinách a nasycených mastných kyselin a trans-tuků. Hlavní věc dodržovat opatření. Průměrný člověk dostane doporučené dávky cholesterolu, stravování jedno vejce denně.
asi před 30 lety, vědci udělali chybu při posuzování, protože nasycené tuky a cholesterol u většiny výrobků se vyskytují společně. Ale cholesterol není zcela rehabilitován. Jednoduše častěji, a tak jsme si to v rámci doporučených standardů, ale teď u moci ještě naléhavější problémy: nasycené tuky, cukr, vysoký obsah sodíku.
Kolik bílkovin potřebujete?
Méně než většina z nás nyní dostávají. V den doporučit asi 1 gram proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk vážící 90 kilogramů, je dost na 90 gramů bílkovin denně. 100 gramů lososa asi 30 gramů bílkovin a v šálku vařená čočka - asi 18 let. Tento 90-libra člověk snadno jíst jedno jídlo dvakrát. Takže dostatek bílkovin není problém.
Budovat svalovou hmotu, beru proteinové doplňky nezbytné? Jsou to odporné, ale chci, aby vypadal jako Wonder Woman.
(A) č (B) Prodám cool náramek. (C) Hodně štěstí! (Už jste viděli Gal Gadot?)
Vzhledem k tomu, mluvíme o Wonder Woman. Co je lepší jíst před a po cvičení, jak zhubnout a získat svaly?
Máte-li obecně vyvážená strava, na tom nezáleží. Ale dříve, než velmi dlouhé nebo intenzivní cvičení lepší jíst sacharidy a bílkoviny, a pak načíst - koncentrované antioxidanty obnovit sval. Ale toto doporučení není pro obvyklou cestu do posilovny a na maraton.
Ve všech ostatních případech, jíst jen dobře během dne, vaření techniky a distribuovat, jak si přejete.
A co geneticky modifikovaných organismů? Říká se, že výrobky s nimi velmi nebezpečná.
Tyto výrobky sami - ne.
Opravdu?
Genetická modifikace - je to jen způsob výroby, jakož i výrobní linka. Můžeme předpokládat, že dopravní vede ke zdravotním problémům? Záleží na tom, jak ji vyzvednout. Totéž lze říci o výrobky s GMO. Bod v ingrediencích, ale ne tak, jak to dělali.
Takže, mohou být konzumovány bez obav?
Ne. Skutečným problémem je, že chemické látky, které se používají při pěstování těchto produktů. Glyfosát je nejčastější herbicid na světě, s vysokou pravděpodobností příčinou rakoviny a jiných příčin zranění. Navíc, téměř všechny produkty, které jsou v současné době vyrábí genetickým inženýrstvím, v nejlepším případě k ničemu. GMO často přidává do rychlého občerstvení, ze kterého je lepší odmítnout.
To znamená strach stále potřebují.
Od roku 1996, použití glyfosátu se zvýšil o 15 krát. Pravděpodobnost, že se dostane do našich potravin je vysoká.
Nyní je důležitá otázka. Z toho, co potraviny budu mít rakovinu?
Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny v první skupině karcinogenů domnívá maso a solené maso. Oni nejsou tak škodlivé jako tabák, ale tam je věrohodné informace o jejich potenciálním nebezpečím. Červené maso je součástí skupiny 2A, který je „pravděpodobně karcinogenní“ produkt.
A pokud se vám to smažit na rožni? Je to něco jako přirozený způsob, jak.
Jsou-li zazharivanii výrobky do černé zuhelnatělé kůry, zejména masa, tvořil karcinogeny. To se děje při přípravě sacharidů na velmi vysokou teplotu. Například při výrobě bramborových hranolků a některé obiloviny.
Zní to děsivé.
Tato karcinogenní faktory, ale to se vztahuje i na slunci.
Tak to mě zabije, nebo ne?
S rozumnou dietu dietní karcinogeny dělat velmi skromný podíl na celkovém riziku vzniku rakoviny. Jejich dopad nelze srovnávat s kouřením. podlePodíl a počet případů rakoviny a úmrtí připadajících na potenciálně ovlivnitelných rizikových faktorů ve Spojených státech Studie v roce 2017 provedeno American Cancer Society, 40% karcinomů lze zabránit změnou životního stylu. A téměř 20% případů souvisí se stravováním a nedostatek tělesné aktivity.
V jiných studiích, tato čísla jsou dokonce vyšší. Ať to bylo cokoli, je-li dobrá strava může zabránit rakovině alespoň v jednom z pěti případů, a chudé stravě vytlačuje, lze předpokládat, že špatná strava zpracovaných potravin je karcinogen. Nedoporučujeme zabývat konkrétními karcinogeny. Aby se snížilo riziko vzniku rakoviny, dodržovat dietní režim jako celek.
Vypadá to, že maso a párky v rohlíku - je to velmi špatné.
Jakékoli „špatné“ Výrobek je považován za takový, a to nejen proto, že se jí to, ale také proto, že z toho, co se vzdát, protože to. Lidé, kteří jedí více masné výrobky, pravděpodobně jedí méně zeleniny a luštěnin. Co je důležité, je celkový strava. Ale pokud se připojit k dopadu výroby masa na životní prostředí a ke zvířatům, pak ano, neměli byste jíst příliš často.
A jak často „příliš“?
Doporučujeme jednou nebo dvakrát za měsíc, nic víc. Ale pokud jste někdy jíst párky v rohlíku, občas - pizzu s feferonkami, někdy - cheeseburgery, a někdy - slaninu, všechny tyto „časy“ jsou přidány do pravidelné spotřeby.
Co masa „dusičnany free“? Je to bezpečnější pro své zdraví?
Jakýkoli výrobek, na obalu, který má chytlavý prohlášení o zdravotní výhody, by se nedá věřit. Ano, to je důležité, že je v produktu. Ale mnohem důležitější je, že to je. V žádném cukru cholesterolA trans-tuků bez cukru - a tak co?
Někdy se objeví umělé maso, což je užitečné, chutné a snadno připravit?
V mase pěstované v laboratoři, zjevné etické a ekologické přínosy. Není jasné, zda se potraviny z něj těžit, zda existují nedostatky v tom, jak jsou využívány zdroje. Možná, že při výrobě tohoto masa stráví více vody. A to je příliš brzy na to hovořit o chuti.
Ale to je nyní jasné, že budeme moci jíst méně masa, a to budou pěstovány etičtější cestu.
Je to tak hrozné, v případě, že strava je obsah sodíku příliš vysoká? Musíme také sůl.
Nadbytečné množství soli přesně škodlivé. Většina Američanů jedí příliš mnoho. Ale faktem je, že 70% soli se dostane do naší stravy zpracovaných potravin a potravin stravování. Jsou škodlivé, protože mají mnoho rafinovaných sacharidů, cukrů, nasycených tuků, omega-6 mastné kyseliny, chemikálie, a to nejen sodného. Máte-li snížit spotřebu těchto výrobků, a její podíl se sníží.
Co můžete říci o cukru? To je škodlivé, pokud je to s mírou?
Cukr dává „prázdné“ kalorie bez živin. Rychle vstupuje do krevního oběhu a stimuluje produkci inzulínu. Vysoká hladina inzulinu podporuje zvýšení tělesné hmotnosti v první řadě na břiše, což je zvláště škodlivá.
A co je ještě důležitější, cukr a sladkou chuť k jídlu, takže pokud má výrobek cukr, jíme více. Potravinářský průmysl je dobře vědoma toho a přidat tuto složku v prostředcích. aby omezující cukr v potravě je důležitý pro regulaci hmotnosti.
Jak používat cukr s mírou?
omezit spotřebu zpracovaných potravin a nejedí potraviny s přidaným cukrem. Chcete-li to, podívejte se na složení: tímto způsobem mohou „zlepšit“ omáčky, dresinky a dokonce i slané občerstvení. Kalorie odvozené z přidaného cukru, by měla být menší než 10% z celkové denní dávky. A v ideálním případě - méně než 5%.
A co náhražky cukru a umělých sladidel?
Pravděpodobně jsou lepší, ale přesto jejich časté používání škodlivější než dieta s nízkým obsahem cukrů. Když budete jíst, se snaží vyhnout sladkosti obecně, občas si můžete dopřát svou oblíbenou dezert.
Jak se vám zůstat až do dnešního dne, v případě, že myšlenka na správné výživy se mění téměř každý den?
Stanovení zdravé výživy se nezměnila již delší dobu. Hlavní věc, pro optimální výživu - nezpracované, celé potraviny rostlinného původu. Je známo, že na výživu po několik generací.
Často se měnící módní trendy a marketingové triky. Aby nedošlo k pádu na triky, zaměřit se na produkty, spíše než na živiny. Strava může být optimální, i když o něco menší nebo o něco více tuku, sacharidů nebo proteinů.
Hlavní věc - vytvořit rovnováhu zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, semen a vody.
Zvolíte-li ty správné produkty, a dostanete živiny, které potřebujete. Ale pokud narazíte na ně rychle ujistit, že chudí mohou jíst různé způsoby. A západní lidé Zdá se, že chtějí, aby je všechny vyzkoušet.
Nezapomeňte, že tato osoba v průběhu evoluce se přizpůsobil různým diety: Arktidy, tropy, pouště a hory jíst úplně jinou potravu. Ale ne režim „od přírody“ nezahrnuje fast food nebo průmyslově vyráběné masné výrobky.
Pokud nechcete zapomenout a dáno jíst opravdové jídlo, můžete si nijak zvlášť strach. Ve skutečnosti, vše je poměrně jednoduché.
viz také🧐
- 9 způsobů, jak začít správně jíst, a to bez jakéhokoli zvláštního úsilí
- Věda o výživě: čemu věřit a co ne
- Kolikrát za den by měly být konzumovány
- Průvodce po zdravé výživy pro začátečníky