6 tipů, které vám pomohou stát se mistrem sebekontroly

Tip číslo 1. Odstranit z pohledu vše, co vám může svádět

Máte-li přestat kouřit, nevedou cigarety doma. Pokud jste trpí shopogolizm, ihned poté, co plat vybrat peníze z karty a dát do noční stolek nebo vkladu, od kterého jsou těžší se dostat, a nikdy nosit velké množství.

Ztratíte-li vůle ve formě mouky - vařit chléb a koláče jen pro sebe. To je jedna věc - když čerstvý bílý chléb je v kuchyni, a to pouze je třeba snížit bochník (nebo dokonce můžete Kousat na hůl, pak ve skutečnosti), a něco zcela jiného - když je třeba zasadit příběh po dobu čtyř hodin s testem a droždí.

Je důležité, aby co nejvíce přitažlivá věci obtížné dosáhnout na automatické reakce limbického systému nepřekročil své úsilí uklidnit vášně.

Iv případě, že limbický systém se tak odehrává, že síla vám umožní obléknout a jít do obchodu pro chleba a cigarety (toto se děje v extrémních případech), na cestě budete mít možnost změnit svůj názor a zabránit katastrofě.

Tip číslo 2. Pokud se nemůžete vyhnout pokušení, zaměřit se na nejvíce abstraktní svých charakteristik

Když Michel (Walter Michel - psycholog, přední odborník na sebeovládání. - Cca. Ed.) Navrhl, děti, koho on potrápí „Zephyr“ TestyZamyslete se nad nejsvůdnější vlastnostech vkusnyashek, nemohli vydržet několik minut.

Děti, které jsou vyzýváni, aby přemýšlet o Zephirin jako bílý měkký mraky uchovávány mnohem déle, protože dětský přestávka "idea přemýšlet o chuti a vůně dobrot, a ti, kteří neměli dát jakýkoli pokyny.

Podstatou ‚marshmallow‘ test: malé dítě sedí na židli v oddělené místnosti a nabídl jej jíst marshmallow s jednou podmínkou. Sladkost mohl jíst hned, nebo počkat patnáct minut a už dva marshmallow. V některých případech se děti jedli marshmallow, a to i bez poslechu podmínek. Ale byli i tací, kteří byli schopni udržet stanoveném čase a získat zasloužené ocenění.

Bylo to na „horké“ systému automatických odpovědí zaměřených všechny reklamy: Vzpomínám si, jak lákavé teče v televizi kladky horký karamel, která spadají lesklé ořechy a jak nesnesitelně chutný všechny kryty husté vláknité tuto krásu čokoláda. Jak sladce lízat rty and roll jejich očích lidí z reklamního jogurtu: při pohledu na nadpozemské blaho, že mají, okamžitě chcete spustit do obchodu zažít to taky.

Vědomě odvracejí od všeho atraktivní o zdroji své touhy, budete mít „horké systém“ (Limbic) vyklyuchonnoy a „studený“ (prefrontální kortex), a tak víme, že bychom měli nepodlehla pokušení.

Přemýšlet o tom, pěkný protipól pouze v rámci svých společných projektů a jejích profesních kvalit, a navštíví teta, zvolte cukroví, vedeni krásou balíčku, spíše než jejich vlastní chuti preference.

Tip číslo 3. Získat limbický systém pracovat pro vás: zapojit ji do „pomlouvat“ příčina vašich pokušení

Limbický systém - silný starověký nástroj, který dovolil naši předkové přežít, což je velmi silně chcete něco, jako je pohlaví, nebo naopak moc něco, co nechci - například ke konzumaci tygr. Ostruhy emocionální výzvu „horké“ systému živočichů trvale dosahovat svých cílů, protože touhy - nejlepší motivace.

Základní nastavení je osoba, která při pohledu na čokoládu se domnívá, že je touha, ani znechucení a odpor, jako by bylo žádoucí, aby miliony neúspěšně hubnutí. Ale pomocí prefrontální kortex, že je možné, aby se toto nastavení, uměle vytváří silnější. K tomu, jak si představit důsledky jednání, které by bylo dobré, abychom se vyhnuli zapojen co nejúplněji „horké“ emočním systémem.

Jasnější a výraznější si představit něco, tím silnější vaše přání nebo neochota.

pokud nesnesitelný táhne kouř - Představte si sami sebe jako mladá, ale umírá na rakovinu plic v chladném zchátralého komory, kde se loď mění jednou za dva dny a ložní prádlo a všechny zbytky předchozího pacienta. Když neodolatelnou chuť k jídlu balíček sušenek, nakreslit obrázek v mé hlavě, jak najít jejího manžela na telefonu je poměrně jednoznačné korespondenci s neznámým (ale samozřejmě štíhlé) Pass.

Když se ve dvě hodiny ráno chcete sledovat další epizodu svého oblíbeného seriálu, i když v dopoledních hodinách, že je důležité schůzka, na kterou nejste připraveni, představte si, jak jíte třetí měsíc v pohanka, odešel bez práce. Viz sám leze za pohovku najít deset mince slunce, protože bez něj, že nemáte dost peněz na zaplacení nájemného.

Uvolněte představivosti k jeho nejplnější: tady píšete s přáteli a pokorně prosit jim alespoň trochu peněz. Zde je jim odepřen nebo půjčit, ale podívej se na sebe s opovržením a trochu háklivý, a pak přestane volat po valné hromady - stále nemůžete platit v kavárně. Představte si, jak jste pilně po dobu jedné hodiny zatraceně roztrhané silonky: myslíte, že vše je velmi Jemně, ale seznámili na schůzi uvažoval nahlas to, co máte zvláštní vzor na pravé straně koleno.

Za každou pokušení může přijít s mnoha možnostmi návratnosti, ale je velmi důležité vybrat ten, který opravdu bolí.

Například - můžete dívka a prostě není přestat kouřit, ale rakovina plic se vás neobtěžoval. Ale strach, že kolega v kanceláři se nedívá ve vašem směru. Takže, nepředstavují oddělení, a jak moc se bude cítit dech, co se stane nechutný žluté zuby a prsty. Je pravděpodobné, že pro vás osobně, ale tuto fotografii bude pracovat lépe než hrozba předčasného úmrtí.

Nic, co by se stydět za to tady je, jen se zaměřit na to, co je skutečně důležité pro vás, a nesledují uložené standardy (rakovina - je to hrůza, hrůza), je možné dosáhnout výsledků a jak rastravit limbického Systém.

Uvědomil si, která varianta děsivé budoucnosti vás bolí nejvíc, je třeba při každém setkání s pokušení být jisti, „zapnout“ obraz této možnosti v mysli.

Za prvé, budete zapomenout na to, nebo způsobit, že vytvořený obraz je příliš pozdě poté, co jedli čokoládu, nebo se projít lekce fitness. Ale pokud budete pokračovat v pohybu, velmi brzy připravit mozek v hlavě požadované nervová síť a pevně vázat zvláštní pokušení odporné obrázku.

A pak, když se podíváte na nebezpečného objektu, leštěné na detail „pomlouvačné“ děj dojde před a v ideálním případě, namísto obvyklé reakce chtíče. Ale iv případě, že limbický systém má čas, aby si něco škodlivého, vysvětleny podrobně a jak emotivní nechutné obraz rychle nahradit obvyklou touhu. […]

Tip číslo 4. Přijít s jasnou strategií působení v situaci, kdy jste se potýkají s pokušením

Prezentace nechutné následky nežádoucího jednání, které máte v úmyslu spáchat - velmi účinný způsob, jak se vypořádat s krátkodobými touhy. Dá se říci, že se jedná o těžké dělostřelectvo, které by měly být použity k řešení nejstrašnějších pokušení. Aby bylo možné odvrátit pokušení menších, které čekají na lidi s problémy vůle na každém kroku, je tu další taktiku. Walter Michel nazývá plán „když... pak“.

K jeho rozvoji, musíte nejprve nějaký čas dívat se na ně, a zjistit, v jakých situacích vám nejčastěji vidět slabost, například otevřít novou kartu s vaší oblíbené sociální síti. Předpokládejme, že jste zjistil, že dostat se do Facebooku nebo „VKontakte“, když se na práci, kterou je třeba provést úkol nudné.

Nebo můžete zjistit husky tahání, pokud víte, co má být obzvláště obtížný úkol - například, připravit se na zasedání a dosáhl složitý lístek. Pamatovat tuto podmínku a přijít s řídicí slova, která řeknou sami příště budete cítit. Nic zvláštního není nutné, prostě: „Ne, já nemůžu, já pracuji,“ nebo „Toto pokušení, přestaň!“ Nebo „Stůj! Nechápejte nepozorný, hadr! „(I když je lepší se obejít bez negativity pro sebe).

Pokud jsem nudil, a jsem připraven otevřít Facebook, říkám si: „Stůj! Nechápejte nepozorný!“Vezmi své ruce z klávesnice a 10 sekund, dívat se z okna. Pak zpátky do práce.

Navzdory zdánlivé jednoduchosti a dokonce nemotorného plánu „když... pak“ funguje velmi dobře. Na jedné straně je plán „když... pak“ vyhodí automatickou odpověď limbického systému, a dává několik prospěšné sekund, pro které je prefrontální kortex neuspěchaný čas, aby se zapojili a přijmout opatření. Doba zpoždění je užitečné zejména pro ty, kteří „klepe“ přední cingulate kůra: tito lidé nemají čas včas odříznout konflikt mezi krátkodobými a dlouhodobým cílem spěchu.

Na druhou stranu, alternativní chování Scénář chová jako změna kurzu. Chcete-li tuto techniku ​​k práci, je důležité nejen pohledem na podnět, ale ani o tom přemýšlet: mentální obraz Kindle limbický systém není horší než skutečné prototypy.

Tip číslo 5. Zabezpečuje externí nutkání

Existují vzácné šťastlivci, kteří nepotřebují, aby naléhala na sebe, to je dost vnitřní motivace dělat jen ty správné věci a opustit nesprávné. Ale většina z těchto úkolů jsou tvrdé - z různých důvodů.

V některých zemích funguje špatně přední cingulate mozková kůra (ACC), a oni prostě nemají sledovat konflikt mezi krátkodobými touha - místo posilovny, aby zůstali doma a pití piva - a globální cíle - zhubnout a budovat svalovou hmotu na létat. Jiní overdevelopment amygdala, které reagují na jakékoliv pokušení, a proto nemůže začít studovat angličtinu doma, ale koupil nejlepší kurz, a dokonce vyčistil stůl.

Spíše než doufat tisící, že dnes z nějakého důvodu se ocitnete více silnou vůlí, než je obvyklé, připravují se první volby.

Pokud se přihlásíte na kurzy angličtiny je zaručeno, že pracovat se minimálně v průběhu času lekce. Pravděpodobnost, že se dostanete na místo, zvyšuje mnohonásobně, kdy placené kurzy (na druhou stranu, to dává smysl, aby se zaznamenaný lépe ve škole a v další, nebo odklon od dlouhé cesty v dopravních zácpách nebo přeplněné hromadné dopravy „přemoci“ bolesti zbytečný peněz).

Většina lidí throw tělocvična Po několika sezeních, protože je obtížné přetáhnout železo, a jen velmi málo lidí schopných dobrovolně oddat do mouky pro matných vyhlídky, že jednoho dne v budoucnu se (pravděpodobně) bude tónovaný tělo. Poslouchat pokyny trenéra mnohem jednodušší. Finanční motivace a trapně před cizince, který se na Vás čeká v určenou hodinu, další pobídky nenechte ujít tříd.

Tip číslo 5.1. Záměrně vytváří situaci, kdy není možné vyhnout užitečný, ale ne moc příjemné teď věci

Revize a rozšíření předchozího zastupitelstva. Pokud máte problém s motivací, si vybírat mezi povolání, to je nyní příjemné, ale nejsou škodlivé poté Velmi atraktivní v současné době, ale pravděpodobně ještě velký přínos v budoucnu, budete s větší pravděpodobností volit první. Takže se nemusíte vžít do této situace a ujistěte se, že není tam žádná taková volba.

Například stáhněte aplikaci, která je v průběhu otevírací doby blokování sociálních sítí. Zahrnout jej během výletu v metru, a pak budete mít jinou možnost, než se začnou konečně přečíst knihu, která jste vždy vytáhnout sebe v tašce, ale nikdy otevřeny. Přesunout všechny miniaplikace v anglickém a ruském buy filmy bez zvukové stopy - tak budete pohybovat studium jazyka z mrtvého bodu, vyhnout pokušení vidět vše v ruštině.

Zadejte pravidlo, které zahrnuje nové epizody oblíbené série pouze s telefonem na stojanu před běžícím pásu. Tato taktika - podomácku vnější nátlak, a na rozdíl od posté slibů „najít čas, aby se posadil na angličtinu,“ to opravdu funguje.

Tip číslo 6. Zabezpečte svůj termín

„Na poslední večer před termíny I fungují nejlépe. " Pokud jste jedním z těch, kteří se často říká, že to, vím, že se mýlíte. Ano, termín, a to zejména v případě jeho nedodržování sankce - nejmocnější vnější omezení, která činí práci téměř všichni.

Doba tlaku se objeví jasně emotivní cílovou t. E. Téhož motivace, které obvykle nemají dostatek lidí s problémy sebeovládání. Ale stresová reakce, která bude nevyhnutelně probíhat v takových podmínkách, PFC potlačuje a snižuje kvalitu práce.

Poté, co pracoval celou noc před dodáním projektu, můžete být, a dokončil to, ale je jasně horší než v případě, pokud se důsledně pracovalo na něm několik měsíců.

V situaci, kdy „předání projektu v jedné cestě nebo neprošel“ Toto rozhodnutí je odůvodněno, ale uspět v kariéře a život obecně, je mnohem užitečnější učit cenné dovednosti pro práci stabilní po dlouhou dobu. Ačkoli termíny jsou také užitečné - i když ne skutečný, ale simulované.

Jistě jste si všimli, že v situacích, kdy několik hodin, je nutné spustit někde dostat do práce jako produktivní, jak je to možné. Zvlášť pokud to není nutné spustit kliniku nebo školku pro své dítě, a do kina nebo na návštěvu přátel, t. E. kde se očekává, že něco hezkého.

Tato útočná jevy ( „Ach, ale rozptýleny, a již se to nazvat den!“) Tam je vědecké vysvětlení. Potřeba jít - je to vnější nátlak a zároveň termín. Víte, že máte jen dvě hodiny - jasně vymezenou lhůtu, během níž může téměř každý přežít, aniž by byli rušeni.

Pokud potřebujete, aby se vyhnuli pro příjemné příležitosti, sebeovládání v tomto okamžiku je navíc podpořen dopaminu krmených čekání (jak si vzpomenete, dopamin je zodpovědný jen za předzvěst potěšení). Avralny dokončení prací člověk cítí spokojen - dobrá práce, nyní můžete legálně si odpočinout.

Zajištění takové pěkné termíny, dostanete několik hodin plného provozu - bez putování po sociální sítě a weby třetích stran.

Ale je důležité, aby to přehánět: vnější motivace nefunguje na dobu neurčitou, a dosáhnout více než dvě, maximálně tři hodiny čekání na jeden nepovede. Ale dvě hodiny nepřetržitého promyšlené práci někdy jsou na plný úvazek.

papírové knihyE-book