10 trapných otázek o výživě: odpovídá výživová poradkyně Maria Kardakova

V série V článcích známí odborníci odpovídají na otázky, které je obvykle trapné klást: zdá se, že už to všichni vědí a tazatel bude vypadat hloupě.

Tentokrát jsme si povídali s výživovou poradkyní Marií Kardákovou o tom, zda existují dobré a špatné potraviny, kolik cukru můžete jíst a jestli je lepek tak hrozný.

1. Je snídaně nejdůležitějším jídlem dne?

Výzkum ukazují, že lidé, kteří snídají, mají tendenci být zdravější. Je méně pravděpodobné, že s nimi budou mít problémy obézní a chronická onemocnění. A mezi teenagery, kteří neodmítají své ranní jídlo, navíc se zlepšují kognitivní funkce.

Takové studie se však nazývají observační studie, což znamená, že nemohou prokázat příčinu a následek. Možná jsou lidé, kteří snídají, jednoduše organizovanější nebo rádi vaří doma a jedí zdravější jídla. A ti, kteří ráno nejí, jedí chaoticky.

Dá se říci, že lidé, kteří snídají, jsou spíše zdravější. Nedá se ale říci, že důvodem je právě ranní jídlo.

V roce 2021 systematická Posouzení, který ukázal, že lidé, kteří snídají, mají snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu II, obezity a mrtvice. A to jsou příčiny úmrtnosti, že okupovat přední místa v Rusku a ve světě mezi nepřenosnými nemocemi. To znamená, že obecně můžeme dojít k závěru, že pokud kvalitativně snídat, pak snižujeme riziko vzniku těchto onemocnění.

Co znamená kvalitní snídaně? Jedná se o jídlo, které zahrnuje různé skupiny potravin.

Například obiloviny, vejce, zelenina, ovoce. Snídaně, které postrádají pestrost, nám neumožní pořádně se zasytit. A to povede k tomu, že budeme jíst sladké po celý den.

Pokud vůbec nesnídáme, nepřijímáme dostatek kalorií, které potřebujeme – a to může mít různé důsledky. Někteří například jen velmi obtížně zvládají chuť k jídlu během oběda a večeře. A to může v konečném důsledku vést k přejídání.

Navíc během snídaně jsou naše receptory stále klidné a snáze konzumujeme jednoduché jídlo. Večer bychom takové jídlo raději nahradili nějakými méně zdravými produkty výraznější chuti. Například něco bonbón.

Jaký závěr lze z toho všeho vyvodit? Musíte se pozorovat a experimentovat. Věnujte pozornost tomu, zda se nepřejídáte nebo reagujete klidně na jídlo, pokud jste vynechali snídani. A pokud je vše v pořádku, můžete to odmítnout.

2. Je pravda, že musíte jíst často a v malých porcích, 5–6krát denně? A žvýkat každý kousek co nejdéle?

Neexistují žádné univerzální indikace pro časté a malé porce. Pokud vám ovšem nějaké nechybí gastroproblémy, resekce, diabetes. Pokud se ale budeme bavit o nějakých průměrných číslech, pak se většinou doporučuje jíst pětkrát denně. To znamená, že mluvíme o snídani, obědě, večeři a dvou svačinách.

Navíc byste měli jíst, když máte hlad. A svačina není čokoládová tyčinka, ale něco kompletního. Třeba míchaná vajíčka z jednoho vajíčka s rajčetem nebo chlebíček s lososem a špenátem.

Je opravdu lepší žvýkat co nejdéle a důkladně. Protože chuť k jídlu je z velké části řízena hormony. Po jídle potlačeno ghrelin, který je zodpovědný za pocit hladu. V tomto okamžiku se také uvolňuje hormon sytosti leptin. Tato kombinace říká mozku, že jsme sytí a příjem potravy je přerušen. Ale proces produkce hormonů trvá asi 20 minut.

A pokud jíte jídlo příliš rychle, váš mozek prostě nebude mít čas pochopit, že jste vlastně už sytí.

Bylo to zajímavé studie, kde byli lidé se zdravou váhou požádáni, aby snědli zmrzlinu za 5 a 30 minut. A pocit plnosti byl nakonec vyšší, když se dezert konzumoval pomalu. V jiné studii byli lidé požádáni, aby jedli různými rychlostmi – a ti, kteří jedli pomalu, také zkonzumovali méně kalorií. Také se cítili déle plnější.

Důkladné žvýkání umožňuje lepší asimilovat užitečné složky z potravin. Zvyšuje se míra potěšení z jídla, zlepšuje se jeho pohyb trávicím traktem. Pokud ale spěcháme, tělo to dokáže rozpoznat jako silný stres. Proto na sebe netlačte, neprobírejte témata, která se vás týkají, a nedívejte se do telefonu.

Navíc zpomalení při jídle ve spojení s úpravou životního stylu a diety vám může pomoci zhubnout nebo snížit riziko nabírání kil navíc. Tento efekt je způsoben tím, že důkladným rozžvýkáním každého kousku může člověk v konečném důsledku sníst méně.

Ano, v jednom výzkum lidé s normální váhou a lidé s nadváhou jedli v různé míře. V důsledku toho obě skupiny konzumovaly méně kalorií při jídle nejpomalejším tempem. Kromě toho se všichni účastníci také cítili déle sytí a hlásili menší hlad 60 minut po pomalém jídle.

Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že lidé s nadváhou mají tendenci žvýkat jídlo méně důkladně než odpočinek.

A změny v rychlosti stravování mohou mít vliv na hubnutí u obézních lidí. Např, studie za účasti téměř 60 tisíc žen ukázaly, že pomalé žvýkání potravy je spojeno s poklesem v BMI a zmenšení obvodu pasu.

3. Je opravdu lepší jíst sacharidy v první polovině dne? Také byste je v žádném případě neměli míchat s proteiny?

Zastánci oddělené výživy vyžadují rozdělení potravin na sacharidy, bílkoviny, tuky a za žádných okolností je během jídla nemíchat. Nicméně skoro všechno produkty obsahují jak bílkoviny, tak sacharidy. Není tedy možné je tímto způsobem oddělit. Ano a je to nevhodné. To nepřinese žádný užitek - pouze to vyvolá další úzkost.

Abyste pochopili, zda potřebujete jíst sacharidy pouze ráno, měli byste sledovat své vlastní tělo. A teprve pak se rozhodněte, jestli je to pro vás to pravé. Můžete provést experiment: jíst více sacharidů a více proteinových snídaní po dobu jednoho týdne a pozorovat, jak se obecně cítíte a po jaké době se dostaví hlad.

Za pozornost také stojí, jak aktivní byl den. Pokud jste to strávili v posteli, je to jedna spotřeba energie. Ale pokud bylo od rána hodně co dělat, pak je to úplně jiné. Kromě toho hrají roli i individuální vlastnosti každého organismu.

Někomu stačí ovesná kaše s jablky až do oběda, někdo z ní bude mít hlad za půl hodiny.

Jsou i tací, kteří večer nejedí sacharidy, protože se bojí přibrat. Je však třeba připomenout, že proces hubnutí závisí na celkovém příjmu kalorií a vynaložené energii. Sacharidy ve večerních hodinách tedy neovlivní vaši váhu, pokud celkový obsah kalorií ve vašich denních jídlech není tak vysoký. Co když strávíte celý den nejedl a cítit hlad, je lepší si večer připravit plnohodnotnou večeři včetně bílkovin, tuků a sacharidů.

Pamatujte: zdravá váha není jen o kaloriích. Pokud vyloučíme sacharidové potraviny, přijdeme o důležitý zdroj celé řady prvků: vitamíny skupiny B (mezi nimiž je kyselina listová zvláště nezbytná pro všechny ženy), železo, zinek, hořčík, selen, potraviny vlákna A jejich nedostatek se projeví na těle. To se může projevit i v podobě obyčejného hladu.

Proto je lepší dodržovat tyto poměry: přibližně 45–65 % naší stravy by mělo být sacharidy. Navíc pouze 10 % z nich může být ve formě potravin a nápojů s přídavkem cukr. Zbytek jsou brambory, obiloviny a luštěniny. Veverky by měly tvořit 10 až 35 % naší stravy.

Pokud dojde ke zkreslení, jsou poruchy mnohem pravděpodobnější. Pro činnost mozku je navíc důležitá glukóza, kterou získáváme ze sacharidů. Pokud toho nebude mít dostatek, začneme trpět bolestmi hlavy, budeme se cítit unavení, budeme mít závratě a budeme mít špatnou náladu. Není jasné, proč byste měli vůbec hubnout, když se zároveň cítíte špatně.

4. Opravdu každý potřebuje vypít 2 litry vody denně?

Ne vodaa kapaliny. V průměru cílíme na 2 litry denně, ale opět neexistuje obecný vzorec pro všechny. Kromě toho je důležité si pamatovat: vodu získáváme z jakéhokoli tekutého produktu. Počítá se i s tekutinou v ovoci a zelenině – i když její množství je těžké přesně určit.

Pokud máte žízeň, musíte se napít. Musíte ale také kontrolovat ztrátu tekutin. A když toho hodně zmizí, tak se taky napij silou. A v situacích vysokého rizika dehydratace – při extrémně vysokých teplotách, super intenzivní výcvik, při průjmu nebo zvracení používejte rehydratační roztoky, aby se voda lépe vstřebávala.

Pokud se vám točí hlava a necítíte se dobře, měli byste také věnovat pozornost tomu, kolik pijete.

Navíc někdy zažíváme smíšené pocity hladu a žízně. Takže pokud jste se dobře najedli nebo jste právě dojedli, ale stále máte hlad, zkuste to napít se.

5. Je škodlivé jíst po 18:00? A před spaním?

Zdravotníci jsou omezené rada nejíst těžká jídla asi 2-3 hodiny před spaním. To znamená, že pokud chodíte spát v devět, pak po šesté je opravdu lepší nejíst.

Ale pokud například začnete noční směnu nebo obecně chodíte spát pozdě, pak pravidlo „nejíst po šesté“ bude tlačit a vést k poruchám, budete mít hlad. Proto můžete bezpečně jíst plnohodnotné jídlo v 9–10 hodin večer. večeře: bulgur, salát, chléb s rybou, dokonce i těstoviny se zeleninou.

V žádném případě si ale nedávejte nic sladkého. Hlad musíte ukojit něčím, co vašemu tělu prospěje.

6. Potřebujeme detox, abychom pročistili naše tělo?

Detox - Jedná se o způsob očisty těla od škodlivých látek. Mnoho přívrženců takových programů mluví o zvláštním pocitu lehkosti v celém těle a emocionálním povznesení. Jedná se o zcela přirozený stav, který může trvat 1 až 5 dní. Příroda zamýšlela tentokrát umožnit člověku najít zdroj potravy.

Účinek lehkosti ale nemůže trvat věčně – nahrazuje ho slabost, protože tělo potřebuje potravu pro další fungování. A ve chvíli, kdy začne jíst, si tělo s trojnásobnou silou začne vytvářet rezervy pro případ další hladovky. A s každým novým záchvat hladu čím dál neraději se zbavuje zásob a přebytky čím dál rychleji odkládá.

Zdá se vám, že se čistíte, ale místo toho vaše tělo velmi rychle slábne.

Detox neboli čištění toxinů je nevědecký pojem. Nejsou to smoothies nebo doplňky stravy, které čistí – naše tělo to dělá samo. Proto se lidé, kteří jednoduše změní svůj jídelníček na zdravější a začnou pravidelně cvičit, cítí mnohem lépe než ti, kteří dodržují detoxikační programy.

7. Je pro vás lepek špatný?

Lepek je protein, který způsobuje problémy lidem s genetickým autoimunitním onemocněním celiakií. Začala se pro ně vydávat klinická doporučení, jedním z nich je vyloučení lepku ze stravy, protože se podílí na reakci vedoucí k poškození střevních stěn. Zároveň se začaly objevovat produkty, které tento protein neobsahovaly.

Ale jak se často stává, publikum spotřebitelů takových produktů muselo být rozšířeno, aby získalo větší výhody. Byl proto využit veškerý výzkum na toto téma – jen to přečetli pozpátku.

Proč? Existuje genetické onemocnění, které způsobuje záněty a záchvaty při konzumaci lepku. střeva. A výrobci to prezentují takto: k napadení střevních stěn dochází, když člověk sní lepek, a to u něj vyvolá autoimunitní onemocnění. Ve skutečnosti se jedná o poruchu schází asi u 1,4 % lidí.

Pokud člověk při konzumaci produktu nemá žádné negativní příznaky, jako je dušnost, zarudnutí kůže nebo nadýmání, pak by to nemělo být vyloučeno.

Pokud sníte housky a je vám vše v pořádku, a pak si uděláte genetický test a ten prokáže nesnášenlivost lepku, taky nemusíte nic vylučovat.

Problém je v tom, že pokud prostě začneme nějaký přípravek systematicky odmítat, zvyšujeme pravděpodobnost, že si na něj časem skutečně vypěstujeme intoleranci. Tělo prostě zapomene, jak ho vstřebávat. A nakonec se to může vyvinout nedostatek vitamínů a mikroelementy.

Tento problém se týká především dětí. Často, pokud má dítě problémy s výživou, rodiče začnou z jeho jídelníčku vyřazovat stále více potravin. A kvůli tomu se může nakonec vytvořit omezující chování: strach z jídla nebo porucha příjmu potravy (ED).

8. Existují PP produkty?

V food marketingu a blozích influencerů se s tímto pojmem často setkáváme. Pojem „produkt PP“ však nemá jasnou definici. Někteří zařazují do PP pouze pohanku, zeleninu a kuřecí prsa, jiní vylučují mléčné výrobky a lepek. Někteří propagují džusy a smoothies, jiní nás naopak straší obezitou z ovoce...

Pojem „zdravé stravování“ nemá žádný vědecký základ. Dělení potravin na dobré a špatné, škodlivé a užitečné, čistý a špinavé jídlo může vést k poruchám příjmu potravy a z dlouhodobého hlediska k poruchám příjmu potravy.

Určitě existují potraviny, které našemu zdraví prospívají více: zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ryby, mořské plody, ořechy a další. Jsou i takové, jejichž množství ve stravě je potřeba snížit – jde o ultra zpracované potraviny s velkým množstvím soli, cukru a tuku. Neexistují ale žádné potraviny, které by každý musel ze svého jídelníčku navždy vyloučit.

Když člověk jasně rozumí tomu, co je užitečné a co škodlivé, může to naznačovat ortorexie - strach z určitých potravin, posedlost zdravou výživou.

To vše mohou být vzorce na cestě k rozvoji poruchy příjmu potravy.

Je špatné, když si odepřete jídlo a zůstanete hladoví, pokud menu obsahuje salát, který obsahuje slaninu nebo dresink ze slunečnicového oleje, a ne ghí. Posedlost jídlem je nezdravá.

Takoví lidé žijí v myšlenkách, kde je jen černá a bílá a nabídka „zdravých“ produktů se stále zmenšuje. Mnoha lidem to dokonce chutná, protože když je seznam „povolených“ potravin malý, je ve finále menší výběr toho, co si dát.

Když si však dáme svolení jíst, co chceme, je méně pravděpodobné, že dojde k recidivě. A abyste se zbavili posedlosti myšlenkami na jídlo, musíte pracovat s terapeutem nebo s dobrým potravinový specialista.

9. Existují potraviny, kterým byste se měli vyhnout, pokud chcete být zdraví? Například rychlé občerstvení, sladké a tučné, červené maso?

Rychlé občerstvení je vysoce doporučováno odborníky na výživu omezit. Faktem je, že nejčastěji takové jídlo obsahuje velké množství soli, cukru a nasycených tuků. Při jeho přípravě se navíc používají produkty nízké kvality. Stejně jako oleje, které se mnohokrát zahřívají, a proto vznikají trans tuky. Posledně jmenované jsou karcinogeny a při systematickém používání se mohou stát jedním z faktorů vyvolávajících rozvoj určitých typů rakoviny.

Základem vašeho jídelníčku by také neměly být uzeniny a uzené polotovary. Faktem je, že látky obsažené v mase, přidané při zpracování nebo vzniklé při jeho přípravě, mohou zvýšit riziko vzniku rakoviny.

Mezi tyto látky patří:

• Dusičnany a dusitany přidané při výrobě masných výrobků: uzeniny, párky, šunka a další.
• Hem je neproteinová část hemoglobinu. Přirozeně se vyskytuje v červeném mase.
• Heterocyklické a polycyklické aminy. Tyto chemikálie vznikají, když se červené maso zpracovává a vaří při vysokých teplotách. Včetně na grilu nebo grilu. Právě z tohoto důvodu se nedoporučuje jíst připálené kousky masa.

Je však důležité pamatovat na to, že není třeba se bát a vyloučit masné výrobky – lepší je soustředit se na různé zdroje bílkovin, včetně drůbeže, ryb, plody moře, fazole, cizrna, čočka, tofu. Jezte také červené maso Umět - buď tři steaky týdně, nebo 70 g denně. Ale konzumovat ho k snídani, obědu a večeři je příliš.

Jídlo není potřeba přesolit. Pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění potřebovat jíst ne více než 6 g soli denně. V průměru lidé spotřebují asi 7 g.

Spotřeba cukru je nutná omezit až 30 g denně. To zahrnuje pečivo, čokoládu a nápoje. Navíc maximální množství posledně jmenovaného je jedna sklenice denně.

Pokud systematicky překračujeme hranici 30 g, zvyšujeme riziko vzniku cukrovky. Není pravda, že se to stane, ale neměli byste na tuto možnost zapomínat.

10. Je vegetariánství a veganství prospěšné, nebo spíše škodlivé? Může člověk žít bez masa?

Existují různé druhy vegetariánství, zde jsou ty hlavní:

• Laktovegetariánství. Její přívrženci vylučují maso, ryby, drůbež, vejce a výrobky je obsahující, ale mléko a mléčné výrobky ve své stravě ponechávají.
• Ovo-vegetariánství. Maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky jsou vyloučeny, ale jsou povoleny vejce.
• Lakto-ovo vegetariánství. Maso, ryby a drůbež jsou vyloučeny, ale mléčné výrobky a vejce jsou povoleny.
• Pescetarismus. Maso a drůbež jsou vyloučeny, ale ryby a mořské plody jsou povoleny. Mléčné výrobky a vejce mohou a nemusí být konzumovány.
• Veganství. Maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, jakož i všechny výrobky, které je obsahují, jsou vyloučeny. Tento typ výživy má nejvíce omezení.

Za nejoptimálnější typ stravy je považován ten, který umožňuje konzumaci vajec, mléka, ryb a mořských plodů. Veganství je jedním z nejradikálnějších trendů. A riziko nutričního deficitu je zde velmi vysoké.

Samozřejmě, když člověk vylučuje maso, ale doplňuje stravu velkým množstvím rostlinné stravy, to je dobře: snižují se rizika vzniku cukrovky, ale i některých druhů rakoviny. Především díky vláknině obsažené ve stravě ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky a luštěniny.

Tyto ingredience nám pomáhají udržet nás déle syté po jídle, což nám pomáhá zkonzumovat celkově méně kalorií.

Riziko rozvoje obezity je tedy nižší a je to zase jeden z hlavních faktorů vyvolávajících rozvoj onkologie, diabetu II. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Rostlinná strava obsahuje také velké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Ale zároveň lidé, kteří dodržují zásady rostlinné stravy, mají vyšší pravděpodobnost rozvoj poruchy příjmu potravy A rizika nedostatek vápníku, omega-3 mastných kyselin, železa, zinku, jódu, vitamínu B12.

Obecně nevidíme velké rozdíly ve zdraví mezi těmi, kteří maso nejedí vůbec a těmi, kteří si ho dovolí jíst občas. Druhá možnost však pomáhá vyvážit problémy těch, kteří tento produkt zcela odmítají, a těch, kteří jej používají ve velkém množství.

A samozřejmě stojí za to pamatovat: pokud se rozhodnete pro vegetariánství, musíte převzít odpovědnost za své tělo za to, co jíte. nahradíte prospěšné látky z masa, naučte se jíst pestrou a vyváženou stravu, abyste si více neuškodili poškodit.