3 techniky, které vám pomohou snížit obsedantní myšlenky
Různé / / November 19, 2023
Jen nemyslet na růžové slony, jen nemyslet na růžové slony, prostě ne...
Nakladatelství Alpina vydalo knihu psychoterapeuta Sashy Bakhima “Psychoterapie pro každý den». Pod krytem se skrývá 100 různých technik, které mohou pozitivně ovlivnit váš způsob myšlení a zlepšit kvalitu vašeho života. Uveřejňujeme úryvek z kapitoly „Kolotoč růžových slonů“ o tom, jak omezit myšlenky, které se vám donekonečna točí hlavou.
Přemýšleli jste dnes o růžových slonech? Ještě ne? Já také. Ale zkusme malý experiment: následujících 10 sekund můžete přemýšlet o čemkoli, ale NE o růžových slonech! Připraveni? Pak začněme! (Vážně, zkuste to!)
Určitě se vám stalo to samé co mně: jakmile jste si řekli: „Neopovažuj se myslet na růžové slony!“, všechen prostor kolem tebe se zaplnil růžoví sloni. Proč na zemi? Do té doby nás nikdy ani nenapadlo si je pamatovat, ale jakmile si tyto myšlenky vědomě zakážeme, nejsme již schopni myslet na nic jiného.
Tento fenomén nemožnosti potlačit myšlenky ukazuje, jak paradoxní je náš myšlenkový aparát. Pokud spustíte program A na počítači, provede jej, aniž by na program B na vteřinu myslel.
Nemůžeme si vědomě zakázat na něco myslet, protože v okamžiku zákazu jsme na to již mysleli.
Docela matoucí, že?
Řekněme, že stále patříte k malému počtu lidí, kteří se na těchto 10 sekund vědomě nutili nemyslet na růžové slony. Opravdu, na nějakou dobu může být myšlenka zablokována koncentrace a účelné rozptýlení. Čím déle nám však říkají, abychom nepřemýšleli, tím menší je pravděpodobnost, že uspějeme. Navíc tyto snahy vyžadují obrovské množství energie. Pokud je například vaší strategií co nejvíce přemýšlet o modrých slonech, představte si, jak by to zapadalo do vašich každodenních činností a povinností. Nesmírně únavné, že?
V terapii přijetí a zodpovědnost (TPO) se pro tuto situaci používá metafora plážového míče. Představte si, že za krásného letního dne stojíte na břehu moře; Nedaleko plave nafukovací míč, který vás z nějakého důvodu strašně dráždí, jen ho nevidíte. Popadneš ho a pokusíš se ho utopit. Ale není to tak snadné, protože má uvnitř vzduch. Kdykoli se vám podaří míček zcela ponořit pod vodu, uteče vám a vyskočí na hladinu. Čím hlouběji ho zatlačíte, tím silněji vyskočí z vody a snaží se dostat do vašeho obličeje. Nakonec se vám s obrovským úsilím podaří zatlačit míček do vody a nějakou dobu ho tam podržet. Ale poté se samotná dovolená na pláži stává problematickou. Nebudete moci plavat, jíst zmrzlinu nebo obecně dělat všechno, pro co jste pravděpodobně přišli na pláž.
Přestože si rychle uvědomujeme, že strategie „Neměl bych na to myslet“ je odsouzena k neúspěchu, stále se k ní v každodenním životě uchylujeme.
Například se můžu snažit, jak chci, abych zapomněl na strašnou píseň Justina Biebera, připojený mě po prvním poslechu, ale tím se to jen zaryje hlouběji do podvědomí. Stejně tak obavy z budoucnosti, vzpomínky na minulost nebo hořké myšlenky na nespravedlnost se mi v hlavě zakoření jen tehdy, když je odhodlaně potlačím. Funguje zde stejný princip jako u míče: čím vytrvaleji si zakazuji myslet na nepříjemné věci, tím vytrvaleji se mi tyto myšlenky vynořují ve vědomí. Zákaz myšlenek nepomáhá; naopak situaci často jen zhorší. Ale jak se pak vypořádat s těmito otravnými myšlenkami, kterým se v odborném jazyce říká „obsedantní“?
Za prvé, není na škodu pochopit, odkud tyto obsedantní myšlenky pocházejí. Nemůže to být tak, že za nimi stojí výlučně masochistická touha po sebetrýznění!
Podvědomí se nás prostřednictvím myšlenek snaží upozornit na něco pro nás velmi důležitého a chce se ujistit, že jsme nepřehlédli žádné riziko a zvážili všechna možná rozhodnutí. Logické, ne? Jediným problémem je, že tyto myšlenky zpravidla nejsou příliš dobře strukturované a pohybují se v kruzích jako na kolotoči. Co chvíli skáčou z jedné mlhykatastrofální scénář k jinému, dokud není vše úplně zmatené a my máme chuť přestat na to všechno myslet. Brzy se ale vše rozjede nanovo a kolotoč se točí dál.
V psychoterapii jsou známy tři strategie, které snižují počet vtíravých myšlenek: zastavení myšlení, přijetí a konfrontace.
1. Technika „zastavení myšlenek“.
Zastavení myšlenek je dlouhodobá strategie behaviorální terapie, ve které jsou nežádoucí přemítání přerušit úmyslným a konkrétním prohlášením, gestem nebo silným dotykem dráždivý.
Pokud se například přistihnete, že máte obsedantní myšlenky, řekněte „Stop!“ co nejhlasitěji a rozhodně. nebo toto slovo neustále opakujte, dokud neztratíte dech. Nebo si představte velký nápis „STOP“, který si zapíchnete do země přímo před nosem.
To lze posílit gestem, které vám pomůže zvýšit vnitřní stabilita - dejte podvědomí signál, že se fyzicky osvobozujete od obsedantních myšlenek. Například nejen obrazně, ale i doslova udeřit pěstí do stolu (ale tak, abyste si neurazili zápěstí), dupnout nohou a pokud sedíte, rychle se postavte, položte chodidla na šířku ramen, skrčte prsty a soustřeďte se na kontakt se zemí (uzemněte se).
Dalším způsobem, jak zastavit myšlenky, je silná smyslová stimulace. Například co nejsilněji tleskejte rukama, držte kostku ledu v ruce nebo natáhněte a uvolněte elastický pás. na zápěstí (samozřejmě opět bez sebepoškozování), omyjte se studenou vodou nebo kousněte do lusku chilli papričky.
Pokud právě teď nevěřícně pozvedáváte obočí a myslíte si, že to všechno vypadá dost rozporuplně, pak máte naprostou pravdu.
Není možné na něco vědomě nemyslet (například na růžové slony troubící písně Justina Biebera), alespoň dlouhodobě: vyplývá to z paradoxu potlačování myšlení. Ani technika zastavení myšlenek vám nedovolí donekonečna potlačovat destruktivní myšlenky. Existuje ale technika, která vám pomůže se nakrátko vymanit ze začarovaného kruhu myšlení.
Představte si na chvíli, že počítáte hromadu drobných, které jste vylovili prasátka […] A najednou se ozve hlasitý výbuch. Ucuknete a instinktivně se otočíte ke zdroji zvuku. Poté, co se podíváte z okna a zjistíte, že hluk pochází ze staré jalopy, kterou se váš soused pokouší spustit, se vrátíte ke své hromadě mincí. Ale kolik jste jich tam napočítali? Řev tě vyvedl z rovnováhy.
Důvodem jsou vrozené reflexní reakce. Reflexní škubnutí je duševní a fyzická reakce na určitý podnět. intenzita, aktivace autonomního nervového systému (tělo je uvedeno do stavu boje připravenost). Může následovat indikativní reakce. Tento reflex "Co se stalo?" se projevuje automatickým zatáčením ve směru nového dráždivý. Obě reakce na nějakou dobu přeruší myšlenkový proces, aby všechny dostupné zdroje nasměrovaly na nový, možná ohrožující podnět.
Technika zastavování myšlenek využívá právě tyto druhy událostí, aby nás alespoň na chvíli vytrhla z myšlenkového kolotoče. Samozřejmě, že po takovém zastavení naše starosti a myšlenky nejdou stranou a mohou se každou chvíli vrátit. Pokud ale přerušíte řetězec obsedantních myšlenek, například hlasitým zvoláním „STOP!“ nebo silné tlesknutí rukou, je zde možnost na chvíli slézt a podívat se na tento kolotoč ze strany.
Metakognitivní terapie Adriana Wellse je založena na kritickém myšlení o myšlení samotném. Protože obsedantní myšlenky zřídka vedou ke konstruktivním rozhodnutím, samotná myšlenka „Důležité je to, co si myslím já“ je v tomto případě snadno zpochybněna.
Po zastavení myšlenkového kolotoče pomocí popsaných technik si vědomě položte otázku: je pravděpodobné, že budete mít průlomové nápady, když se takovým myšlenkám budete oddávat ještě hodinu?
Pokud si myslíte, že je to skvělé, pokračujte. Pokračujte všemi prostředky! Pokud ale ze zkušenosti (nebo se spoléháte na zdravý rozum) víte, že s největší pravděpodobností ani po hodině nebudete mít řešení, použijte zastávku myšlenky, abyste se dali dohromady a dali podvědomí signál, že chcete svou energii vynaložit na něco smysluplnějšího, než je neplodné odrazy. A okamžitě se zapojte do konstruktivní činnosti (například vezměte a běhání nebo uklidit podkroví).
Pokud budou obsedantní myšlenky nadále vyplouvat na povrch, můžete znovu zkusit techniku zastavení myšlenek. V důsledku opakování je spuštěn proces kondicionování, který umožňuje pokaždé přeorientovat se s větší lehkostí pomocí individuálního signálu zastavení.
V behaviorální terapie Tato technika se používá takto: dá-li klient jednoduchým gestem najevo, že mu do hlavy právě přišla destruktivní myšlenka, psychoterapeut sám dá signál stop. Ano, je to tak, terapeut křičí na klienta "Stop!" (samozřejmě pouze se souhlasem posledně jmenovaného a v důvěrném vztahu). Překvapivě se tato technika skutečně ukázala jako účinná v boji proti obsedantním myšlenkám.
Stejného výsledku lze dosáhnout vlastním nácvikem zastavení myšlení.
Zcela jiný způsob práce s obsedantními myšlenkami zahrnuje metody založené na přijetí.
Pokud se myšlenka na růžového slona stává tím více vtíravou, čím více se ji snažím potlačit, pak ji mohu jednoduše přijmout. Ne protože vzdávám se k vůli osudu (co jiného, kapitulovat před Justinem Bieberem!), ale protože si uvědomuji: je to moje přijetí, které zvyšuje pravděpodobnost osvobození od obsedantních myšlenek.
Mohu uvolnit plážový míč a nechat ho vrátit se na hladinu. Ano, v tomto případě ho uvidím, ale ať plave dál. Ať ho vlny zaženou ke mně nebo ode mě. Tak či onak budu moci naplno prožívat všechny slasti dovolené na pláži. A v určitém okamžiku může míč úplně zmizet z mého zorného pole.
2. Technika "Listy v proudu"
Cvičení „Leaves in a Stream“, založené na metaforickém přístupu, bylo vyvinuto zakladatelem terapie přijetím a odpovědnosti Stephenem Hayesem.
Pokud vás právě trápí nějaká posedlá myšlenka, zkuste toto cvičení hned provést. Pokud takové myšlenky nemáte, cvičte na růžových slonech.
Udělejte si pohodlí. Cvičení lze provádět se zavřenýma nebo otevřeným očima - podle toho, co preferujete.
Nyní vykouzlete obraz potoka. Představte si co nejjasněji jak tento potok, tak les, kterým protéká. Věnujte pozornost všemu, co vidíte, slyšíte, cítíte a čeho se dotýkáte.
Představte si, že hledáte místo na břehu potoka odpočinout si. Ujistěte se, že se zde máte dobře.
Tu a tam opadávají listy z okolních stromů, slétají dolů a padají na vodu. Sledujte listy - pomalu proplouvají kolem.
Pokud vás napadne nepříjemná myšlenka, na vteřinu si ji poznamenejte a pak si představte, že ji dvěma prsty odstraníte z čela a položíte na jeden z listů. Můžete si také představit, že své myšlenky zapíšete na papír nebo k němu přiložíte obrázek.
Nyní sledujte, jak list s vaší myšlenkou pomalu proplouvá kolem. Poté už ho není třeba sledovat. Není ale potřeba jej přizpůsobovat. Možná, že on sám jednou zmizí za zatáčkou. Nebo vás napadne jiná myšlenka. Udělejte to samé s ní.
Snažte se neměnit myšlenky, které vysíláte na listech. Neměňte ani průtok. Jen sledujte, jak vaše myšlenky plují na listech.
Pokud se vaše myšlenky ztratí nebo zjistíte, že následujete jeden z listů, prostě to uznejte a klidně to nedělejte rozzlobený, vraťte se na své původní místo na břehu.
Chvíli tímto způsobem pokračujte: zapište si všechny myšlenky, které se objevují na listech, a pak je sledujte, jak proplouvají kolem.
Až si příště všimnete vtíravé myšlenky, vzpomeňte si vědomě na obraz potoka.
S každým opakováním bude metafora stále reálnější a bude pro vás snazší propustit tvoje myšlenky.
Kromě zastavení myšlenek a přijetí existuje další způsob, jak se vypořádat s vtíravými myšlenkami: je to metoda konfrontace (expoziční terapie), používaná v behaviorální terapii. Zde se navrhuje vědomě znovu vytvořit kontext, který vyvolává úzkost (tj. E. samotné příčiny obav, kolem kterých se točí vaše obsedantní myšlenky), a podléhat tomu vystavení tak dlouho a často, jak je nutné, aby napětí ustoupilo a úzkost již ne vznikl. […]
Pokud se vám zdá, že v procesu přemýšlení neustále čelíte vlastním obavám, zamyslete se nad kolotočem. Typicky lze vtíravé myšlenky interpretovat jako nevědomý projev strategie vyhýbání se.
Neustálým přeskakováním z jednoho katastrofického scénáře do druhého a nepřemýšlením o ničem konkrétním si ušetříte nutnost zabývat se objektivní realitou.
Obsedantní myšlenky vám na chvíli brání myslet na něco nepříjemného vážně, ale z dlouhodobého hlediska vás tento kolotoč může unavit.
Vystavení se vtíravým myšlenkám zahrnuje opačné chování: vědomě čelím svým obavám a nedovolím si jim vyhýbat. V behaviorální terapii se toto cvičení provádí buď během sezení s terapeutem, nebo je nabízeno jako domácí úkol. Čím jasnější a strukturovanější plán jeho realizace, tím vyšší šance na úspěch.
3. Technika "Vystavení rušivým myšlenkám"
Pokud se chcete zbavit rušivých vtíravých myšlenek sami, vyzkoušejte následující:
- Domluvte si schůzku s vy sám, vyberte si čas, kdy víte, že vás nikdo nebude rozptylovat.
- Naplánujte si dobu expozice. Začněte třeba čtvrthodinkou. Pokud se ukáže, že to nestačí, příště toto období prodlužte.
- Začněte včas (možná byste si měli nastavit připomenutí na svém mobilním telefonu) a během dokončete cvičení (nastavte druhou připomínku). Hlavní věc je nezastavit dříve, než je plánováno! Zní to paradoxně, že? A pokud už jsou obsedantní myšlenky pryč, má cenu pokračovat? Můžete se dokonce po 10 minutách nudit. Skvělý! To znamená, že jste se nabažili obsedantních myšlenek do takové míry, že jste ztratili chuť pokračovat. Vzpomeňte si na zmrzlinu s kousky cheesecaku, které jste se nemohli nabažit, dokud jste při sledování série nezhltli celé obrovské balení.
- Nejlepší je vybrat si místo pro cvičení, které nemá speciální účel (ne tam, kde obvykle spíte, jíte nebo odpočíváte). Stačí to dát do rohu židle nebo sedět na chodbě.
- Jediné, co potřebujete, je papír a tužka. Během cvičení byste si měli zapsat všechny své myšlenky, aniž byste cokoli vynechali. Pokud se přistihnete, že chodíte v kruzích a znovu přemýšlíte o tom, co jste si již napsali, pokračujte přesto. zapsat. Poté si své poznámky znovu zkontrolujte, abyste se ujistili, že jste na nic nezapomněli.
- Pokud jste někdo, kdo má neustále vtíravé myšlenky, pak možná stojí za to naplánovat si s ním pravidelné schůzky. Jakmile se vaše podvědomí dozví, že každou sobotu v 11 hodin máte naplánované půlhodinové sezení obsedantního myšlení, může klidně žít po zbytek týdne. Nyní ví, že se v jasně definovaném čase důkladně vypořádáte se všemi životními nebezpečími.
- Pokud vás před stanoveným časem napadne obsedantní myšlenka, zapište si ji a řekněte si, že se k ní vrátíte později. Užitečné je například položit si na noční stolek poznámkový blok - pro případ, že by vás kolotoč myšlenek pronásledoval až do postele.
Takže můžu přerušit posedlý myšlení zastavením myšlenek, nebo je mohu přijmout a nechat je projít. Ale stejně tak si můžu jednou týdně sednout do sluchátek a půl hodiny poslouchat Justina Biebera, dokud mi nebude jeho hudba úplně lhostejná, že?
STOP!
Správně formulovat své cíle, konstruktivně myslet, oceňovat pozitiva a chápat své pocity – to je jen pár věcí, které může naučit kniha „Psychoterapie pro každý den“. Všechny autorem popsané techniky se snadno naučíte sami a uplatníte v různých životních situacích.
Kupte si knihuZjistěte více o síle myšlenky🤔🤔🤔
- Odkud pochází negativní myšlení a jak jej ovládat
- Co je to ruminace a jak přestat vše analyzovat
- Jak myšlenky a emoce mění naše životy a lze je ovládat?