10 trapných otázek o silovém tréninku: odpovídá trenér Michail Prygunov

V tomhle série V článcích známí odborníci odpovídají na otázky, které je obvykle trapné klást: zdá se, že už to všichni vědí a tazatel bude vypadat hloupě.

Dnes si povíme něco o silovém tréninku. Zatímco Světová zdravotnická organizace již dlouho doporučuje všichni dospělí by měli pumpovat svaly dvakrát týdně, mnozí stále věří, že je to jen pro brutální muže.

Fitness trenér Michail Prygunov řekl, proč byste se neměli bát práce se železem, je možné se napumpovat bez „chemie“ a měly by ženy přijmout činka a činky.

1. Zabíjí vám silový trénink klouby a páteř?

Silový trénink zatěžuje celý pohybový aparát, ale může ublížit pouze v případě, že člověk provádí cviky technicky nesprávně nebo příliš mnoho hmotnost.

Zátěž by se měla zvyšovat postupně po dlouhou dobu. V této době se posiluje kostní tkáň, zvyšuje se tuhost šlach, svaly se přizpůsobí na zátěž a technika cvičení se zlepšuje. Když tedy začnete zvedat těžké váhy, vaše tělo na to bude připraveno a žádná škoda se nestane.

Silový trénink může dokonce chránit před muskuloskeletálními problémy.

Riziko zvyšují lidé se sedavým způsobem života degenerativní změny v páteři. A silový trénink pomáhá vytvořit dobrý svalový korzet, který ochrání vaše záda před zraněním.

Pokud se budeme bavit o kloubech, ty trpí opravdu nejvíce. Zkušenější sportovci proto mívají nějaké problémy s koleny. Ale jsou přítomny i u těch, kteří se věnují jiným sportům, které se silovým tréninkem nesouvisí, a u těch, kteří nedělají vůbec nic.

Pokud správně postavíte zátěž, budete provádět cviky s dobrou technikou a dobře jíst, riziko zranění bude minimální.

2. Dělá silový trénink ženy jako muži?

Pokud je žena zadaná silový trénink, to dělá dlouhodobě, pravidelně a s radostí, pak samozřejmě mezi nesportovními dívkami vynikne. Může získat definici a být svalnatější, ale v žádném případě nebude vypadat jako muž. Alespoň pokud není profesionální kulturistka.

Bez vyčerpávajícího tréninku, speciální diety a chemických léků nebude žena schopna dosáhnout nadměrné úlevy a nepřekročí hranici, po níž se její tělo bude více podobat mužskému.

Ano, její úroveň se může mírně zvýšit testosteron, ale ne nad fyziologickou hranici pro ženy. A nadále bude mít převahu ženských pohlavních hormonů a zachová si určitou hladinu tuku v těle - tam, kde je to od přírody potřeba a specifikováno.

3. Je možné zhubnout posilováním?

Člověk hubne, pokud přijímá méně kalorií, než spálí. Ve skutečnosti nezáleží na tom, co děláte - silový trénink, chůze, aerobik. Pokud budete utrácet více, než jíte, začnete hubnout.

Silový trénink je prospěšný v tom, že nejen spaluje kalorie, ale také mění složení vašeho těla. Cvičením s odporem budujete svalovou hmotu, což je aktivní tkáň, která využívá hodně energie.

Tlustý neplýtvá kaloriemi. Tohle je vaše rezerva, jen tam leží na deštivý den. Ale svaly vynakládají energii na práci. A čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spotřebuje na jejich udržení.

Takže čím více svalů máte, tím snazší bude hubnutí.

Mnoho lidí říká, že nelze budovat svaly a zároveň hubnout. Věřím, že je to možné. Pokud si moudře naplánujete svůj jídelníček – budete konzumovat dostatek bílkovin a nebudete šetřit sacharidy – pak svaly porostou a tuk zmizí.

Pokud jde o kardio, Věřím, že taková cvičení potřebuje naprosto každý, bez ohledu na touhu zhubnout. Aerobní trénink je prospěšný pro kardiovaskulární a dýchací systém a pro celkovou odolnost organismu. A samozřejmě vám pomohou spálit více kalorií. Hlavní věcí je správně je začlenit do tréninkového procesu, aby nedošlo ke snížení silových ukazatelů a nedošlo k přetrénování.

4. Je možné dělat silový trénink každý den?

Ano, ale ne sedm dní v týdnu. Existují tréninkové plány, ve kterých je přijatelné trénovat 2-3 dny v kuse, ale pak stejně potřebujete odpočinek. V tomto případě budete každý den zatěžovat různé svalové skupiny. Například v pondělí trénovat nohy, v úterý - záda a biceps, ve středu - hrudník a triceps.

Dobrý silový trénink může trvat 4-5 dní, než se plně zotaví.

Zatížení svalů před jejich úplným zotavením je v zásadě možné, ale ne vždy opodstatněné.

To může být užitečné pro zkušené sportovce, kteří pracují na technice. A pro amatéry, kteří chtějí jen krásné tělo, je lepší nechat svaly plně zotavit, než je znovu zatíží.

Samozřejmě existují přirozeně odolnější svaly, se kterými lze pracovat častěji. Například svaly bérce a břicho. Teoreticky mohou být trénováni denně, ale přesto bych radil dělat to každý druhý den, aby měli určitě čas na zotavení.

5. Mohou ženy během menstruace cvičit?

Vše záleží na konkrétní ženě – jak se cítí, jaké je její emoční rozpoložení. Pokud pociťuje nepohodlí, můžete o tom říct trenérovi a ten upraví program. Možná mírně sníží zátěž, odstraní cvičení, která vyvolávají namáhání.

Pokud se cítíte normálně, neexistují žádné kontraindikace pro silový trénink. Tak doba není důvod vynechávat hodinu.

6. Měly by vás po silovém tréninku bolet svaly? Pokud nebudou bolet, znamená to, že neporostou?

Bolest svalů po tréninku je indikátorem toho, že jste měli dobrý trénink. Ale zároveň to neznamená, že pokud není bolestivost, pak nebude mít žádný účinek.

Bolest po tréninku je ovlivněna mnoha faktory: které svaly byly během tréninku aktivovány, kolik opakování a jaká váha byla provedena, zda jste pracovali do selhání nebo ne. Důležité jsou také osobní vlastnosti člověka.

Pokud cvičíte podle plánu, postupně zvyšujte intenzitu zátěže – počet opakování nebo pracovní váhy, pokroky budou. I když tě nic nebolí.

Neustálá bolest po cvičení přitom také není známkou toho, že s vámi není něco v pořádku. Například mě bolí svaly 2-3 dny po každém tréninku. Pokud vedete zdravý životní styl, dobře se stravujete, dostatečně spíte a neholdujete špatným návykům, není se čeho obávat.

7. Pokud přestanete zvedat, změní se vaše svaly na tuk?

Když přestanete posilovat, objem svalů postupně odejde: tělo nebude utrácet energii na to, co už nepotřebuje.

Sníží se náklady na energii a příp strava zůstává stejný, dochází k přebytku kalorií. Přebytečná energie se ukládá ve formě tuku a jeho procento v těle se zvyšuje.

Díky tomu si myslíte, že svaly se mění v tuk. I když ve skutečnosti se složení těla prostě mění.

8. Je pravda, že se můžete napumpovat pouze „chemií“? Nebo na proteinu?

Není pravda. Jde to i bez „chemie“. Ale do jaké velikosti a jak rychle, to je otázka.

Musíte pochopit, že každý má svůj genetický limit pro vývoj těla a dříve nebo později na něj člověk narazí. K tomu však bude muset během několika let vynaložit obrovské úsilí a přijmout správná opatření.

Mnoho lidí se ke svému limitu růstu svalů ani nepřiblíží, protože... trénují, špatně jíst, dostatečně se zotavit nebo přestat dříve, než uspějí.

Lidé jsou nyní zvyklí dostat vše rychle: pokud to chcete, koupíte si to, stisknete tlačítko a tady je výsledek.

A v silovém tréninku jsou velmi důležité zkušenosti. Čím více trénujete, aniž byste přestali, tím lepším se stanete.

Zpočátku svaly rostou rychle, ale pak se růst zpomalí a o každý kilogram přírůstku je třeba bojovat.

Navíc nemůžete předem vědět, jaký je váš genetický limit. Například s přirozeným tréninkem je pro mě velmi obtížné překonat 100 kg tělesné hmotnosti. Kde se váš pokrok zastaví, je otázka.

Můžete tedy dosáhnout působivé úlevy bez chemikálií, ale bude to trvat dlouho a váš pokrok bude omezen genetickými faktory. Pokud nechcete čekat nebo chcete jít za svůj limit, potřebujete chemii.

Pokud jde o bílkoviny, není to „chemie“, ale sportovní výživa. Jedná se o protein, který se vyrábí ze syrovátky, vajec, sóji nebo jiných přírodních produktů. Protein obsahuje stejné aminokyseliny, které se dostávají do těla s jídlem, a není v něm nic škodlivého.

Pokud budujete svaly, budete muset konzumovat hodně bílkovin a může být obtížné jíst každý den správné množství. složení běžných potravin, to vše strávit a asimilovat a zároveň to nepřehánět se sacharidy a tuky. Tady jde o záchranu protein v prášku nebo tyčinkách. Je mnohem snazší konzumovat a asimilovat.

Zároveň musíte pochopit, že sportovní výživa není náhradou normální výživy. Proteinový koktejl lze pít mezi jídly, nikoli místo nich.

9. Musíte spolupracovat s trenérem, abyste dosáhli výsledků?

V počáteční fázi bych řekl, že určitě ano. Pokud člověk o silovém tréninku neví vůbec nic a ani neusiluje o pochopení tématu, potřebuje trenéra. To urychlí váš postup a pomůže vám vyhnout se hloupým a nebezpečným chybám.

Obecně můžete cvičit bez trenéra, ale pouze tehdy, když už něčemu rozumíte: znáte základní techniku ​​cvičení, dokážete si vytvořit nebo najít program, který vyhovuje vašim cílům.

Přitom jako v každé profesi se i mezi školiteli najdou neschopní a nezaujatí lidé.

S takovým člověkem se můžete zranit a ztrácet čas a peníze bez výsledku.

Pokud o tom pochybujete trenér je dobrý, zjistit, zda má nějaké vzdělání nebo nějaké úspěchy ve sportu. Případně se zeptejte, zda můžete vidět výsledky jeho studentů, fotografie „před“ a „po“. Toto může být nejlepší doporučení.

Věnujte pozornost tomu, jak se chová při tréninku, jak je zapojen do procesu. Pokud trenér zadá úkol a sedí u telefonu, aniž by se podíval na vaši techniku, s největší pravděpodobností je to takový specialista.

10. Musíte chodit do posilovny, abyste cvičili silový trénink?

Není nezbytné. Začátečníci mohou docela úspěšně cvičit doma. Aby dosáhli znatelného pokroku, cvičení s vaší tělesné hmotnosti nebo se světelnými projektily.

Pro začátečníky je domácí silový trénink obecně skvělou volbou. Není potřeba nikam chodit, čas na výběr, nákup sportovního oblečení. Vstal jsem z pohovky a začal trénovat.

Navíc začátečníci mají obvykle spoustu strachů a nejistoty: nevědí, co dělat, jak cvičit, bojí se, že budou vypadat hloupě a najmout si trenéra je další výdaj.

Zde ale musíte pochopit, o co usilujete. S domácím cvičením můžete zhubnout a udržet svaly v tonusu. Pokud je ale cílem výrazný nárůst svalové hmoty a síly, je potřeba chodit do posilovny. Domácí cvičení zde nepomůže.

Ano, paže můžete pořádně procvičit pomocí přítahů a dipů, zvláště pokud je provádíte se závažím. Ale s nohama je to složitější. Chcete-li vybudovat velké a silné stehenní svaly, musíte jim poskytnout dostatečnou zátěž, abyste je unavili, a to není tak snadné s lehkým vybavením.

Cvičením doma se tedy můžete trochu napumpovat a shodit 5-10 kg nadváhy. A pak, pokud chcete vypilovat postavu, bylo by fajn zařadit trénink s výraznějšími váhami.