Pumpování: domácí cvičení pro ty, kteří chtějí kulatý zadek

Toto cvičení dokonale zatíží boky a hýždě bez jakéhokoli vybavení a závaží. Můžete cvičit doma nebo venku, pokud najdete stabilní oporu, jako je lavička v parku.

Jak cvičit

Proveďte tři kola následujících cvičení:

1. hýžďový můstek na jedné noze - 15krát na každé.
2. Dřep s abdukcí nohou v různých směrech - 8krát z každé nohy.
3. Výpady vpřed a vzad – 12 opakování na každou nohu.
4. Krokování - 20 opakování s každou nohou.
5. Dřepy se zdviženou pistolí – 8-10 opakování na nohu.

Provádějte pohyby v řadě a odpočívejte mezi nimi ne déle než 60 sekund.

Jak dělat cvičení

1. Lepkový můstek na jedné noze

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte jednu nohu, položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Kmen hýždě a zcela narovnejte boky a poté se pomalu spusťte zpět na podlahu a opakujte. Čím dále od pánve dáte nohu, tím obtížnější bude provedení cviku.

2. Dřep s abdukcí nohou v různých směrech

Postavte se rovně a zvedněte jednu nohu, ohněte ji v kyčelních a kolenních kloubech - to je výchozí pozice.

Ohněte opěrnou nohu do úhlu 45 ° v koleni, současně natáhněte druhou do strany a dotkněte se špičky podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a poté znovu klesněte do polodřepu na opěrné noze, ale tentokrát natáhněte druhý šikmo dozadu.

Potřetí z výchozí pozice natáhněte nohu zpět. Tato kombinace se počítá jako jedna.

3. Výpady dopředu a dozadu

Proveďte výpad vpřed a snažte se snížit, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zvedněte se a ustupte zpět do výpadu bez pauzy. To se počítá jako jednorázový. Udržujte záda rovná a mírně se předkloňte jako vy výpad.

4. krokování

Najděte si stabilní oporu asi 40–50 centimetrů vysokou. Položte na něj nohu, položte ruce na opasek, aby nebylo pokušení opřít se o stehno.

Vyšplhejte se na podpěru, plně narovnejte pracovní nohu, pak jděte dolů, ale neodstraňujte nohu - okamžitě proveďte další opakování. Snažte se druhou nohou neodtlačit podlahu, aby celé zatížení šlo do svalů pracovní.

Proveďte 20 opakování na pravou nohu, poté vyměňte nohy na zvednuté plošině a opakujte na levou.

5. High Pistol Squat

Ujistěte se, že vaše výška je opravdu stabilní. Pokud se bojíte, požádejte někoho, aby vás pojistil – aby zůstal po vašem boku, dokud se nebudete cítit pohodlně.

Položte pravou nohu na vyvýšenou plošinu (vnitřní část podél okraje) a zvedněte se. Splnit sedy-lehy na jedné noze stáhněte druhou dolů a mírně dopředu, abyste se nedotýkali podlahy. Pro udržení rovnováhy můžete natáhnout ruce dopředu.

Po provedení osmi opakování s jednou nohou se otočte na vyvýšené plošině a opakujte s druhou.

Napište do komentářů, které cvičení se vám zdálo nejtěžší.