Kolik odpočívejte mezi sériemi, abyste dosáhli svých cílů a nezranili se
Různé / / August 25, 2023
Existují určitá pravidla – ale ne příliš přísná.
Musím měřit čas mezi sériemi?
V posilovně je jen občas vidět, že člověk načasuje zbytek. Mnohem častěji se lidé řídí vjemy.
Někteří si povídají nebo koukají do telefonu, dokud si nevzpomenou, co mají dělat, jiní se při pohledu do zdi nudí. V prvním případě je odpočinek často zpožděn o 5 nebo více minut, ve druhém - nedosahuje ani 60 sekund.
Přitom existují dva důvody, proč se nespoléhat na intuici, ale nastavit si časovač:
- Objem cvičení nebude ovlivněn. Za běhu silových cvičení svaly se unaví a na nějakou dobu ztrácejí schopnost kontrakce stejně efektivně jako před zátěží. Tím, že přerušíte odpočinek, jim nedáváte příležitost se zotavit a riskujete, že uděláte méně opakování, než bylo plánováno. Přitom přímo tréninkový objem ovlivňuje pro svalovou hypertrofii.
- Mezi sériemi neprochladnete. I když neradi mluvíte, když jste na dovolené, váš smysl pro čas může být chaotický. Zejména při práci s velkými váhami. Pokud jste provedli několik těžkých přístupů, a dokonce i na konci sezení vás unavený nervový systém nechá odpočívat na opravdu dlouhou dobu. Mezitím sbíráte sílu nasadit si pás a přibližovat se k stojanům, teplota svalů se může snížit.
V důsledku toho bude další postup ještě těžší a riziko zranění se zvýší.
Množství odpočinku ale závisí na tom, jaké cíle sledujete.
Kolik odpočinku mezi sériemi k budování síly
Nejlepší pro rozvoj síly práce krátké série 3–5 opakování s 85–95 % maxima pro jedno opakování (1RM) – váha, kterou můžete udělat pouze jednou.
K zotavení před dalším přístupem potřebujete alespoň 3-5 minut. Taková dovolená dovolí dokončit cvičení bez snížení intenzity tréninku.
Pokud však máte ne dost času, můžete si 2 minuty odpočinout – tím se váš výkon výrazně nesníží. V jednom experiment trénovaní sportovci cvičili tři měsíce s přestávkou 2 minuty mezi sériemi a další tři odpočívali 5 minut.
Ve výsledku vědci nezaznamenali žádný rozdíl ani v postupu, ani v množství hormonů po tréninku. A došli k závěru, že pro zkušené sportovce není množství odpočinku nijak zvlášť důležité.
V dalším experimentu všimlže to platí i pro začátečníky. Mladí netrénovaní studenti odpočívali mezi sériemi buď 90–120 sekund nebo 3–4 minuty. Ke konci experimentu všichni zvýšili svůj silový výkon a mezi skupinami nebyl velký rozdíl.
Pro rozvoj síly odpočívejte mezi sériemi 3 až 5 minut. Pokud ale není čas, můžete přestávku zkrátit na 2 minuty.
Kolik odpočinku mezi sériemi pro budování svalů
Typicky pro vývoj svalová hmota používejte středně intenzivní přístupy pro 8-12 opakování. I když v některých případech se používají i delší série po 20 opakováních. Obě možnosti jsou docela účinné, pokud provádíte cvičení do svalového selhání nebo blízko toho.
Vzhledem k tomu, že únava je důležitým faktorem, který způsobuje růst svalů, můžete Snaž se kratší doby odpočinku.
V jedné malé studii kontroloványjak trvání přestávek ovlivní hypertrofii svalů ramene. Jedna skupina účastníků dělala dlouhé série po 20 opakováních s 30sekundovými přestávkami, zatímco jiní dělali 8 opakování a odpočívali 3 minuty.
Vědci si všimli, že lidé z první skupiny měli po sezení mnohem více růstového hormonu, což je užitečné svalová hypertrofie. Po osmi týdnech se jejich ramenní svaly zvýšily dvakrát tolik (9,9 %) než u těch, kteří mezi sériemi seděli 3 minuty (4,7 %).
V jiné studii také poznamenalže 30sekundový odpočinek výrazně zvyšuje hladinu růstového hormonu po cvičení ve srovnání s delšími intervaly 1-2 minut.
Zároveň krátká pauza Možná snížit objem tréninku - prostě nemůžete dokončit všechna opakování a sebrat zátěž ze svalů.
Po odpočinku 90-120 sekund je pravděpodobnější, že se dostatečně zotavíte, abyste splnili vše, co jste si naplánovali.
Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, střídejte mezi sériemi krátké a střední odpočinky:
- Mezi dlouhými sériemi 15-20 opakování s lehkými váhami odpočívejte 30-60 sekund. Tento režim použijte pro cvičení, která zahrnují jeden kloub, jako jsou kadeře. biceps, stejně jako pro práci na simulátorech.
- Odpočívejte 90–120 sekund na sériích se střední hmotností po 8–15 opakováních. Takový odpočinek se vyplatí zařídit pro vícekloubové pohyby s volnou vahou, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy s činkou. To vám pomůže dokončit cvičení s dobrou formou a dokončit všechna opakování v sadě.
Jen mějte na paměti, že odpočinek za minutu nebo méně spojené s větším tlakem na srdce. Pokud tedy máte pochybnosti o zdraví tohoto orgánu, odpočívejte déle.
Kolik odpočinku mezi sériemi k vybudování silové vytrvalosti
K rozvoji této kvality se používají přístupy od 20 opakování s lehkými váhami. Vzhledem k tomu, že hlavním úkolem je naučit svaly pracovat pod zátěží po dlouhou dobu, stojí za to Snaž se krátké intervaly odpočinku od 20 sekund do minuty.
si můžete vyzkoušet kruhový trénink s krátkou přestávkou mezi cvičeními. Vyberte si 4-5 pohybů pro různé svalové skupiny a provádějte je jeden po druhém, v klidu po dobu 30 sekund.
Příklad:
- dřepy s lehkou činkou na zádech;
- kliky;
- houpací závaží;
- kliky na tyčích.
Po dokončení jednoho kruhu začněte znovu. Tímto způsobem můžete udělat 4-5 kruhů bez zastavení po dobu delší než 30 sekund.
Mějte ale také na paměti, že krátký odpočinek a intenzivní práce zvýšit zátěž na srdce. Pokud tedy máte problémy s kardiovaskulárním systémem, poraďte se nejprve se svým lékařem.
Přečtěte si také💪🏋️♂️
- Jak nabrat svalovou hmotu
- Jak kruhový trénink pomáhá rychleji zhubnout a budovat svaly
- Jak omezení průtoku krve vám pomůže vybudovat, stát se silným a vytrvalým
- Co je napumpování a co to opravdu pomáhá budovat svaly rychleji
- Průvodce sušením těla: Jak zhubnout bez ztráty svalů