Pumpování: 4 cool cvičení, které jste rozhodně nezkoušeli
Různé / / August 15, 2023
Cvičení pro domácnost nebo ulici bez jakéhokoli vybavení.
Pokud jste unaveni z monotónních dřepů, výpadů a kliků, tento komplex bude skutečnou spásou. Čtyři kombinace napumpují svaly nohou, paží a těla o nic horší než standardní pohyby, ale zároveň bude mnohem zajímavější je provádět.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících kombinací:
- Překřížení nohou, dřepy a ven na ruce.
- Shyby, kopy a zvraty.
- Klečení s vyskočením.
- Skákání s důrazem vleže a dotýkání se chodidel.
Pokud jste dobře připraveni, provádějte tato cvičení po dobu 40 sekund a odpočiňte si mezi nimi po dobu 20 sekund. Ti, kteří si méně věří ve své schopnosti, by měli vyzkoušet poměr práce a odpočinku 30/30.
Po dokončení poslední kombinace si dejte na minutu pauzu a začněte znovu. V závislosti na vaší přípravě a volném čase absolvujte tři až pět kol.
Jak provádět cvičení
1. Překřížení nohou, dřep a vycházení na ruce
S výskokem překřižte nohy a pak je roztáhněte jedenapůlkrát širší než ramena a jděte do squat. Položte dlaně na podlahu a přeneste váhu těla na ruce, zvedněte nohy z podlahy, jako byste se chtěli postavit na ruce. Pokud se bojíte přetočit na záda, netlačte silně, aby tělo nahoře zůstalo v nakloněné poloze.
Dostaňte se do dřepu a opakujte od začátku: skok se zkříženou nohou, pokles zpět do dřepu a výstup do stojky.
2. Shyby, kopy a zvraty
Proveďte klasiku push-up. Poté, opřete se o ruce, skokem zvedněte nohy dopředu a udělejte kop do strany: ohněte pravou nohu v koleni a položte nohu na podlahu, narovnejte levou. Levou rukou se nadále opírejte o podlahu, zvedněte pravou ruku.
Lehněte si na záda, narovnejte obě nohy, ale nespouštějte je na podlahu. Proveďte otočku, přibližte kolena k hrudi a poté se vraťte do pozice, kterou jste zaujali na konci kopu: položte levou ruku a pravou nohu na podlahu.
Poté se vraťte do polohy na břiše a začněte kombinaci v opačném směru. Střídejte strany v čase.
3. Klečení s vyskočením
sedni si v podřepuzůstat na špičkách nohou. Zatlačte boky dopředu a spusťte kolena k podlaze. Pak se otočte zpět a vyjděte do hlubokého dřepu, položte nohy na celé chodidlo. Vyskočte, spusťte záda do dřepu a opakujte od začátku.
4. Skákání s důrazem vleže a dotýkání se chodidel
Postavte se v lehu s důrazem, pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte ji a na druhou přiskočte blíže k levé ruce. Skočte zpět do polohy na břiše, vraťte nohu na podlahu a dostaňte se do pózy. psi směřující dolů.
Dotkněte se pravou rukou levé nohy a znovu zaujměte polohu na břiše. Opakujte kombinaci, ale teprve nyní udělejte skok na ruku na levé noze a v póze psa dolů se dotkněte levou rukou pravé nohy.
Pokračujte ve střídání stran v průběhu času.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: zkratové cvičení pro ty, kteří jsou příliš líní
- Pumpování: dobré zatížení hrudníku a ramen bez činek a simulátorů
- Pumpování: neobvyklé pohyby, při kterých budou břišní svaly pálit