Jak vrátit výživu zpět do normálu bez stresu: vysvětluje trenér Michail Prygunov
Různé / / July 12, 2023
Dejte sbohem dietám a přísným omezením.
Jak poznat, kdy je čas změnit jídelníček
Správná výživa je to, o co mnozí usilují. Ale zároveň ne každý chápe, proč je to vlastně potřeba. Pokud zdraví netrápí a pro dietu neexistují lékařské indikace, pak se zdá, že nemá smysl se omezovat ani v jídle, protože přináší radost a potěšení.
Do našeho života tak pronikají špatné stravovací návyky, které se tu a teď zdají neškodné, ale z dlouhodobého hlediska mají na organismus neblahý vliv.
Špatná strava ovlivňuje jak stav postavy, tak kůže, stejně jako na pohodu. Kila navíc přicházejí postupně, letargie a ospalost se objevují nejen po večeři, ale stávají se chronickými.
Pokud máte alespoň jeden z těchto stravovacích návyků, pak máte právě teď na čem pracovat:
- různý počet jídel za den;
- různé časy jídel;
- časté občerstvení;
- dlouhé přestávky mezi jídly (8-10 hodin);
- jíst rychlé občerstvení více než dvakrát týdně;
- přítomnost ve stravě polotovary - knedlíky, řízky, palačinky a podobně;
- pití čaje a kávy s cukrem;
- nadměrná láska k cukrovinkám - sušenky, vafle, dorty, buchty a jiné sladkosti.
Proč měnit jídelníček
Zdravé jídlo pomůže:
- Zbavte se nadváhy. Vyřazením „špatných“ potravin z jídelníčku snížíte množství přijatých kalorií a tuk začne postupně odcházet.
- Aby zůstal zdravý. Podle data Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ve Spojených státech, správná výživa snižuje riziko cukrovky, některých typů rakoviny, kardiovaskulárních a kožních onemocnění, aterosklerózy a alergií. A odborníci WHO věřitže správná výživa je stejně důležitá jako přestat kouřit a alkohol.
- Zlepšit práci trávicího traktu. Některé produkty mohou způsobit pálení žáhy, nadýmání, průjem, zatímco jiné pomohou jen zlepšit činnost trávicího traktu. Ano, britská národní zdravotní služba radí Naplňte svůj jídelníček vlákninou, pijte hodně tekutin a omezte tuky na podporu trávení.
- Udržujte hormonální rovnováhu. Strava přímo ovlivňuje hormonální pozadí, které zase řídí fungování orgánů, imunitu, náladu a reprodukční systém. Například, výzkum ukázaly, že granátové jablko bohaté na polyfenoly, stejně jako hořká čokoláda a zelená káva, mohou snížit hladinu stresového hormonu - kortizoltím si zlepšíte náladu.
- Zlepšete kvalitu spánku. Těžká jídla v noci nebo naopak silný hlad mohou klidnému a zdravému spánku uškodit. Navíc, jak ukázal recent výzkum, velké množství rychlých sacharidů ve stravě snižuje fázi hlubokého spánku.
Jak vyvážit výživu
Plán se skládá z pěti po sobě jdoucích kroků. Nespěchejte a přejděte z jedné fáze do druhé pouze tehdy, když se na to budete cítit připraveni.
1. Uvědomte si problém
A upřímně chtějí vrátit jídlo zpět do normálu. Zbavit se špatné návyky lépe v poloze „miluji se a chci to udělat pro sebe“, místo „je to nutné“.
Před změnou jídelníčku je také důležité rozbít svazek „jídlo = potěšení“. Ano, nezdravé jídlo přináší chvilkovou radost, ale jelikož čtete tento text, je pro vás s největší pravděpodobností důležitější udržet si zdravé tělo po mnoho let.
Nechte jídlo, aby nám dodalo energii a stopové prvky, a funkci doplňování radosti přenechte svému oblíbenému koníčku popř sportovní. Ten mimochodem přispívá k produkci serotoninu a dopaminu - s tím pomáhají i domácí cvičení.
2. Stanovte si konkrétní cíl
To určí váš další jídelníček.
Pochopte, jestli chcete zůstat na své váze resp zhubnout. Kolik kilogramů? Nebo možná potřebujete nabrat svalovou hmotu nebo si jen udržet zdraví? Jasné pochopení cíle usnadní integraci do procesu a udržení disciplíny.
3. Naučte se zásady správné výživy
Zdravé stravovací návyky jsou u každého jiné. Existují však obecné zásady, na základě kterých se stanovují jednotlivé ukazatele, jako je počet potřebných kalorií za den a optimální rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů.
Vyberte si příjem kalorií
SZO doporučuje konzumujte tolik kalorií, kolik vydáte. Definovat Přibližný údaj lze zažít. Sedm dní si zaznamenávejte kalorie všech potravin, které jíte, a také si spočítejte, kolik kalorií jste spálili fyzickou aktivitou – tyto chytré hodinky vám pomohou. Pokud se vaše váha do konce týdne nezměnila ani o 100 g, pak jste našli příjem kalorií.
Lze jej změnit v závislosti na účelu. Pokud chcete zhubnout – tento objem zmenšit, přibrat – zvýšit. Doporučuji odchýlit se od normy maximálně o 20 %, abyste se cítili dobře a nezlomili se.
Jezte dostatek bílkovin, tuků a sacharidů
Poměr živin ve vaší stravě bude také záviset na cíli. Rospotrebnadzor prohlašuježe bílkoviny, tuky a sacharidy by měly být přítomny v poměru 15/30/55. Chcete-li zhubnout, můžete změnit proporce na 30/35/35.
Vyberte si správné produkty
Měli byste snížit spotřebu a poté úplně odstranit:
- cukr;
- soda a energie;
- Fast Food;
- polotovary;
- občerstvení;
- klobásy;
- alkohol;
- pekařské produkty.
V čem zapnout ve své každodenní stravě potřebujete:
- ovoce;
- zelenina;
- ořechy;
- celá zrna - hnědá rýže, oves, pšenice;
- luštěniny - fazole, cizrna, čočka.
4. Vytvořte si individuální výživový plán
Určete si své potřeby: kolik kalorií a jaké živiny potřebujete každý den přijmout na základě vašeho věku, pohlaví, výšky, hmotnosti, úrovně fyzické aktivity a cílů.
Nemusíte počítat každou kalorii, abyste jedli správně. Zpočátku aplikace pomohou ovládat jejich hlasitost. YAZIO, FatSecret nebo životní suma, a pak začnete intuitivně chápat, kolik kalorií v porci jídla máte před sebou.
Navrhněte si menu, které bude vyhovovat vašim potřebám. Mělo by být pestré, aby se do něj dostaly všechny potřebné živiny. Zařaďte maso, ryby, různé druhy příloh, zeleninu, ovoce, bylinky. Připravte různá jídla tak, aby se správná výživa nezměnila v "vařená prsa s pohankou“ průběžně.
5. Začněte se pohybovat vpřed malými krůčky
Stanovte si krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé cíle. Například v dalším měsíci můžete začít jíst více zeleniny a ovoce, do šesti měsíců můžete omezit příjem tučných jídel a do roka si udržet zdravou váhu.
Sledujte svůj pokrok a v případě potřeby upravte svůj jídelníček. Pokud například nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete do svého jídelníčku přidat další. vejce, maso, luštěniny.
Vždy sleduji změny ve své formě ve spojení se změnami ve výživě. Za 18 let ve sportu jsem pečlivě studoval své tělo metodou pokusů a omylů. Odmítal jsem maso osm měsíců a uvědomil jsem si, že to není pro mě. Přivedl jsem bílkoviny na 3,5–4 g na 1 kg tělesné hmotnosti a začal jsem se cítit hůř - uvědomil jsem si, že mi stačí 2 g.
Ale tohle je pro mě - muže s výškou 190 cm a váhou 100 kg. U každého člověka budou tato čísla jiná, hlavní je najít normu živin a průběžně se jí držet.
Co ještě stojí za zvážení
Zde je několik důležitých tipů, které vám pomohou dostat svou výživu na správnou cestu a udržet se na správné cestě.
- Netrestejte se, pokud podlehnete pokušení sníst něco škodlivého. Řekněte: "To je v pořádku, to se stává, je to pro mě vzácné." A pokračujte podle svého plánu.
- Odměňte se za úspěchy a úsilí. Pamatujte ale, že odměny musí být nepotravinové. Místo pizzy si můžete zajít na masáž nebo si koupit nové tenisky.
- Sledujte své individuální potřeby a poraďte se se svým lékařem, pokud máte zdravotní problém nebo potřebujete dodržovat speciální dietu.
Přečtěte si také🍏
- 8 zbytečných produktů se správnou výživou
- 8 výživových mýtů, kterým musíte přestat věřit
- Vše, co jste chtěli vědět o správné výživě