4 jednoduché cviky, které vám pomohou zhubnout bez poruch a přejídání
Různé / / June 21, 2023
Žádná voda. Pouze praxe od psycholožky Anastasie Tomilové.
Často, pokud mluvíme o člověku s poruchou příjmu potravy, je to buď emocionálně se přežírající člověk, nebo někdo, kdo má s dietou dlouhou zkušenost. Tito lidé obtížně kontrolují svůj jídelníček. Někdy se o příjmu potravy rozhodují na základě impulsů, které přímo nesouvisí s pocitem hladu.
Každému, kdo má podobný problém, doporučuji osvojit si dovednosti vědomého stravování: naslouchat svému pocit hladu, vybrat si chutné jídlo, cítit se sytý a zastavit se včas během recepce jídlo.
Po zvládnutí těchto dovedností může člověk rehabilitovat své stravovací chování po období diet a dokonce i zhubnout.
1. Poslouchejte pocit hladu
Velmi často se lidé při plánování jídla řídí rozvrhem a ne pocitem hladu. I když právě hlad je neklamným signálem, že tělo nějaké živiny potřebuje.
První věc, kterou se musíte naučit, je proto cítit svůj hlad a v závislosti na jeho intenzitě se rozhodnout k jídlu.
Cvičení
Ráno vstaň, počkej pocity hladu. Probuzení, někteří to už cítí. A u některých to chce čas. Ale dříve nebo později se hlad dostaví. Bez ohledu na to, kolik hodin uplynulo od probuzení, měli byste začít snídat, až když tento pocit zažijete.
Toto cvičení je vhodné absolvovat o víkendu nebo o dovolené – když nejste vázáni pracovním rozvrhem a nemusíte spěchat do kanceláře.
Pocit hladu má různou intenzitu. Samozřejmě, pokud jste celý den nic nejedli, bude to velmi pikantní. Tohle je brutální hladomor. S největší pravděpodobností se po tak dlouhé pauze nevyhnete přejídání, protože budete mít dost těžké.
Je důležité nepřivést se do stavu třesu. Musíte najít pocit hladu, ve kterém nemáte vrhnout se na jídlo. Například přijďte do restaurace a pochopte, že máte hlad, ale můžete klidně počkat 15–20 minut a hned se neopírejte o košík s chlebem. Tomu říkám „optimální půst“, při kterém nedojde k přejídání.
2. Vyberte si jídlo, které máte rádi
Lidé, kteří mají bohaté zkušenosti s dietami a přejídáním, často zažívají strach z požitku z jídla. Jak ono, tak i pocit zadostiučinění po něm však dávají stav, díky kterému může člověk v klidu čekat na další jídlo – bez svačin a bestiálního hladu.
Důležité je pochopit: nemusíte jíst kuřecí prsoprotože je to zdravé, libové, „čisté bílkoviny“. Místo toho si můžete vybrat svůj oblíbený řízek s přílohou. A místo vařeného vajíčka k snídani - chlebíček s klobásou. Lahodné jídlo vám umožní získat úplné uspokojení, a to nejen plný žaludek. Potěšení je stejně důležité jako sytost.
Cvičení
Udělejte si seznam všech jídel a produktů, který se skládá z 15 položek. Každý má jiný vkus, takže pozice se budou lišit.
Radím vám, abyste začali sestavovat seznam ne s dezerty, nechte je na konec. Před provedením tohoto cvičení se lidé bojí: pokud si dovolím jíst to, co mám rád, tak budu jíst jen pečivo, dorty a zmrzlina. Když si ale udělají seznam, vidí, že má spoustu „normálního“ jídla: pokrmy z masa a ryb, přílohy, saláty a podobně. Někdy se ukáže, že takové seznamy nemají ani sladkosti, maximálně jednu nebo dvě pozice.
Jaké jsou vaše cíle při sestavování tohoto seznamu? Prostřednictvím tohoto cvičení si legalizujete různé potraviny pro sebe a dovolujete si cítit uspokojení z jídla.
Následně si tento seznam uchováte v hlavě a uvědomíte si, že se na chleba a sladkosti nebudete vrhat při každé příležitosti. Místo toho si v restauraci nebo bufetu můžete vybrat, co vám opravdu chutná. Tento seznam vám také může poskytnout představu o tom, co vařit k večeři.
3. Při jídle naslouchejte pocitům sytosti
Jakmile vezmeme do misky, jako pocit hladu docela rychle otupí. Můžete vypít půl šálku kávy s mlékem – a budete mít pocit, že jste zabili červa. Tento pocit však nelze nazvat sytostí nebo uspokojením.
Sytost má také jinou gradaci. Abyste obnovili svou výživu, musíte se ji naučit slyšet.
Lidé, kteří se pravidelně přejídají, mají tendenci přestat, až když už mají jídlo v krku. Na druhou stranu, kdo má tendenci se omezovat, často odchází od stolu téměř hladový. Obě možnosti narušují a ničí náš kontakt s naším tělem. Přestáváme se soustředit na jeho signály, zvykneme si je ignorovat.
Důležité je najít optimální pocit sytosti a uspokojení z jídla. Když se to naučíte identifikovat, bude snazší zastavit se v procesu jídla.
A ano, nemusíte opustit stůl "s lehkým pocitem hladu." To je princip, který opravdu nefunguje. Pokud to uděláte, za hodinu a půl budete mít hlad. To je velmi nepohodlné a zcela zbytečné. Potřebovat jíst takhletakže 3-4 hodiny si vůbec nepamatujete jídlo.
Cvičení
Pokuste se při jídle zvýraznit několik úrovní své sytosti. Například:
- Mírně utlumený hlad.
- Trochu jsem se najedl, ale pořád můžu.
- Dost najedený, spokojený.
- Mírně dojatý.
- Hodně se stěhoval.
Můžete si vytvořit vlastní měřítko. Hlavním úkolem je upozornit na různé úrovně. To lze provést pouze tehdy, když se budete pozorně pozorovat, čímž se vlastně rozvíjí váš kontakt s tělem. Jedná se o velmi výhodnou investici do vašeho stravovacího chování. Obecně platí, že naslouchání sobě samému je důležitou součástí obnovy výživy.
Když chcete psát, hledáte záchod. Proč by jídlo mělo být jiné?
Lidé, kteří často drží diety, často odrazují od jejich schopnosti slyšet signály svého těla, a to má dalekosáhlé negativní důsledky.
Pokud se tedy chcete přiblížit přirozené výživě, neměli byste se rozptylovat jinými faktory – například sledováním videa nebo čtením knihy. Výživa je samostatný proces. Když jste ponořeni do telefonu, je těžké si všimnout, jak roste sytost. V důsledku toho existuje vysoké riziko přejídání nebo nedostatečného příjmu potravy, což je špatné. Obecně platí, že multitasking byl dlouho zdiskreditován.
Abyste měli více času naslouchat sami sobě, zkuste pomalu žvýkat a natahovat si jídlo alespoň na 12 minut. Není třeba hned házet celý talíř do úst. Ale žvýkat jeden kus po velmi dlouhou dobu také nestojí za to: nepřináší potěšení. Naučte se jídlo postupně prodlužovat.
4. zastavit v čase
Řekněme, že se vám podařilo cítit se sytí. Ale pokud máme ve zvyku se přejídat, může být zastavení jídla stále obtížné. Zastavení v čase je samostatná dovednost.
Cvičení
Když máte pocit, že jste dostatečně sytí, ale ještě jste nejedli, přestaňte odložit jídlo. Zasekněte se na 10 minut na telefonu, promluvte si s někým, kdo sedí vedle vás. Zároveň neudržujte myšlenku: "To je ono, už nebudu jíst." Jen si dejte pauzu. Pak znovu zkontrolujte: chcete jíst něco jiného nebo ještě ne?
Pokud je úroveň sytosti správná a dotyčný má prostě ve zvyku se později zastavit, pak tato 10minutová přestávka pomůže dokončit jídlo.
Vytvořte si také dokončovací rituály. Pokud jíte doma, odstraňte nádobí a zbytky nádobí. Pokud dáváte přednost večeři v restauraci, požádejte číšníka, aby vyzvedl talíře. Pomoz si sám. Pokud se teprve učíte přestat, nenechávejte talíř s půlkou lahodného řízku přímo pod nosem! Nemučte se. Nepočítejte se svou vůlí, ta se vám bude hodit na jiné věci.
Přečtěte si také🧐
- Jak jsem se zbavil nutkavého přejídání a dospěl ke zdravé stravě
- 6 příčin přejídání a jak se s nimi vypořádat
- Jak západní strava mění náš mozek a váhu