Jak provést prodloužení nohou v simulátoru, abyste napumpovali boky a nezabili kolena
Různé / / June 20, 2023
Toto cvičení je často kritizováno, ale ve skutečnosti není tak nebezpečné.
Co je toto cvičení a proč ho dělat
Prodlužování nohou v simulátoru je silové cvičení zaměřené na procvičení svalů přední plochy stehna.
Používá se jak pro budování svalové hmoty na nohou, tak pro rehabilitační účely – například při rekonvalescenci po úrazu nebo operaci kolene.
Prodloužení nohou v simulátoru má několik výhod. Umožňuje následující.
1. Je dobré napumpovat stehenní svaly. Kvadriceps se skládá ze čtyř hlav: laterálního, středního, středního a přímého stehenního svalu. První tři procházejí pouze jedním kloubem a aktivují se, když osoba natáhne koleno. Ale ten druhý je také připojen ke kyčelnímu kloubu.
Dřepy zatížení kvadriceps je mnohem lepší než extenze nohou v simulátoru. Ale to platí pouze pro laterální a mediální hlavy svalů.
Vzhledem k tomu, že kolena i kyčle jsou v dřepu ohnuté, přímý stehenní sval se nestahuje natolik, aby dostal slušnou zátěž. Ale při práci v simulátoru se pánev nehýbe, a proto střední část kvadricepsu přijímá dobrý podnět k růstu.
2. Zvyšte svůj tréninkový objem bez rizika zranění. Dřepy s činkou, bulharské výpady a další vícekloubové cviky dokonale napumpují nohy, ale zároveň zatíží i další svaly: zadní stranu stehna, hýždě a záda. Navíc jde o složité pohyby a ne každý začátečník je zvládne bez technických chyb.
Extenze nohou v simulátoru je jednoduchý cvik, při kterém jsou zapojeny pouze kvadricepsy. Dá se tedy snadno provádět po těžkých dřepech, aby se svaly „dodělaly“ a zvýšil se stimul k růstu, ale zároveň se nepřetěžovala záda.
3. Zotavte se ze zranění. V článku o vzdělávacím zdroji pro fyzioterapeuty Physiotutors, jeho zakladatel Kai Siegel vyprávíže extenze nohou se často používá při rehabilitaci, protože umožňuje izolovat kvadricepsy.
Při provádění jiných cviků na posílení kyčle, jako jsou dřepy, osoba s bolestmi kolen automaticky přesune zátěž na druhou nohu nebo jiné svaly. Cílový sval přitom zůstane bez dostatečného tréninku.
V simulátoru prodlužování nohou můžete samostatně cvičit boky a pumpovat přesně ty svaly, které je třeba posílit. V případě vážných problémů a úrazů by se to však mělo dít pod dohledem fyzioterapeuta, nebo alespoň s jeho svolením.
Je pravda, že prodloužení nohou v simulátoru poškozuje kolena?
Toto cvičení se nejen nazývá nebezpečné. Naše kolena dokonale odolávají kompresi, když je zátěž rovnoběžná s bércem a kloub je stlačen, ale není posunut. V prodloužení nohou na trenažéru je směr zatížení jiný – je kolmý na holenní kost, čímž vzniká smyková síla.
Přední zkřížený vaz (ACL) chrání kolenní kloub před posunutím. Během extenze nohy táhne kvadriceps tibii dopředu a vaz proti tomu působí. V pohybech jako jsou dřepy jí pomáhají svaly zadní strany stehna, ale v extenzi nohou v simulátoru nefungují. Pohyb tedy může přetížit ACL a vést k poškození jeho vláken.
Nicméně, jak poznamenal, Ph.D., školitel a autor výzkumu Brad Schoenfeld, to vše může být nebezpečné jen pro ty, kteří kteří již mají problémy s kloubem nebo předním zkříženým vazem, a neměli by znepokojovat lidi se zdravými kolena. Cvičení navíc může dokonce chránit před zraněním tím, že postupně posiluje struktury uvnitř kolena a připravuje kloub na tento druh zátěže.
Pokud má člověk problémy s kolenními klouby a zejména s ACL, můžete prodloužení nahradit další účinné cviky na napumpování kvadricepsů – například dřepy ve Smithovi nebo leg press in simulátor.
Jak správně provádět extenzi nohou v simulátoru
Tento pohyb je maximálně jednoduchý a nemusíte se ho dlouho učit. Existuje však několik technických bodů, které by měly být dodržovány, abyste dobře pumpovali boky.
1. Sedněte si na stroj, dejte nohy pod válec a zkontrolujte, zda je úhel v koleni 90-100°.
Nastavte opěradlo do pravého úhlu - tato poloha zvyšuje namáhání stehenních svalů a snižuje namáhání dolní části zad ve srovnání s náklonem 100-110°.
2. Uchopte madla simulátoru a přitlačte pánev k sedadlu. Dbejte na to, aby během práce neslezl ze židle.
3. Ujistěte se, že vaše kolena a prsty směřují dopředu. Zvedněte nohy do plné extenze, sevřete kvadricepsy nahoře a poté pomalu spusťte holeně do původní polohy.
Jak jinak můžete v simulátoru provést prodloužení nohou
Existuje několik možností pro prodloužení nohou v simulátoru, které pomohou přesunout zátěž na určité části kvadricepsu a učinit cvičení šetrnějším ke kolenním vazům.
Statický
Tato možnost je užitečná pro ty, kteří chtějí posílit svaly stehna, ale zároveň pociťují bolest v určitém bodě rozsahu.
Podle studie největší zátěž na kolena vytvořené při ohýbání nohy v kloubu pod úhlem od 0 do 30 °, to znamená v horním bodě rozsahu. A nejmenší je pozorován, když jsou nohy ohnuté v kolenou pod úhlem 60 až 90 °.
Pokud chcete při posilování stehenních svalů snížit stres, vyzkoušejte izometrický držení v bezpečném rozsahu.
Nastavte válec na stroji tak, aby se o něj opřely holeně a nohy byly ohnuté v úhlu asi 60°. Nastavte si váhu, se kterou rozhodně nehnete.
Uchopte madla simulátoru po stranách židle a vší silou přitlačte válec nohama. Neuvolňujte napětí po dobu 30-60 sekund, poté se uvolněte, několik minut odpočívejte a opakujte.
Se zastavením
V jedné studii přišel na tože otočení chodidel směrem ven pomáhá lépe zatěžovat přímý stehenní sval. Vyzkoušejte tuto možnost, pokud chcete tuto část kvadricepsu napumpovat na maximum.
Pokud chcete více zatížit vnější část stehen - boční hlavu svalu, vytočte prsty u nohou uvnitř a provádějte v omezeném rozsahu – ne do úplného vytažení, ale dokud nejsou nohy pokrčené v kolenou pod úhlem 30°.
Jak provést prodloužení nohou doma
Podobné cvičení můžete provést bez simulátoru. K tomu potřebujete elastický expandér a stabilní podpěru k zaháknutí.
Podle výzkum, prodloužení nohy s elastickým pásem zatěžuje kvadriceps o nic horší než stejný pohyb v simulátoru.
Najděte stabilní oporu, zahákněte na ni pásku a nasaďte smyčku na kotník.
Překonejte odpor elastického pásku a uvolněte nohu v malém rozsahu od 90 do 60 °. Tím se sníží namáhání předního zkříženého vazu a kolenního kloubu, ale poskytnout dobrý stimul pro růst svalů.
Udělejte 25 opakování, poté odpočívejte a proveďte další 3-4 série. Můžete také provádět izometrické přístupy - držte napětí ve svalech pod úhlem ohybu v koleni asi 60 °.
Jak přidat prodloužení nohy v simulátoru do vašeho programu
Provádějte prodloužení nohou v simulátoru jednou týdně - v den nohou, pokud cvičíte ve splitech, a v jednom z tréninků, pokud pumpujete celé tělo v jedné lekci. Přidejte tento pohyb na konci cvičení, po vícekloubových těžkých cvicích, jako je dřep s činkou nebo leg press.
Proveďte 3-4 sady po 12-20 opakováních. Váhu volte tak, aby poslední opakování sestavy byla náročná, ale bez nutnosti kývat tělem nebo trhat pánev ze sedu.
Pokud se na konci přiblížení zvyšuje pálení a bolest ve svalech stehen, je váha zvolena správně.