Tréninkový program s činkami vám pomůže napumpovat se, aniž byste opustili svůj domov.

Co je tento tréninkový program a pro koho je určen?

Tento program je určen pro tři tréninky týdně trvající asi 60 minut. Každá lekce obsahuje dva bloky.

1. Silový trénink. Skládá se z pěti cviků na svaly celého těla. Jako závaží využijete činky nebo váhu svého těla.
2. Komplex. Jedná se o 20 minut intenzivních kardio a silových cvičení prováděných v kruhovém formátu.

S tímto programem budete moci:

• Posilujte svaly celého těla. Budete dělat tlaky a kliky, zadní řady, dřepy a výpady pro vaše boky. Silový trénink poskytne stimul pro svalový růst, takže svaly se zvětší a tělo bude vypadat tónovanější a atraktivnější.
• Zhubněte nějaké to kilo navíc.Silový trénink nevydávají mnoho energie, ale díky intervalovému komplexu na konci lekce můžete spotřebovat dalších 200–300 kcal. Pokud je nebudete doplňovat zvýšenými porcemi jídla, můžete za pár měsíců ubrat asi 2-3 kg.
• Rozvíjejte vytrvalost. Během intervalových komplexů bude puls stoupat do aerobní zóny a možná ještě výše. To pomůže vašemu tělu zvyknout si na dlouhou, intenzivní práci, takže budete mít méně potíží v každodenním životě. Můžete například vyjít schody bez zadýchání.
  instagram viewer

Program je určen pro začátečníky v silovém tréninku, ale je vhodný i pro pokročilejší sportovce, kteří se z nějakého důvodu nemohou zúčastnit tělocvična.

Jaké činky si vybrat

Pro dokončení programu je nejlepší zakoupit skládací činky. Jsou to malí supi, na které se dává správné množství palačinek.

V průměru takové činky stojí od 1 do 2,5 tisíc rublů za kus. Hmotnost palačinek se může lišit: u některých modelů jsou s krkem zahrnuty disky 1,25 nebo 5 kg, u jiných - každý 3 kg.

Při výběru se řiďte maximální hmotností střely a úrovní vaší trénovanosti. Začátečníci zvládnou činky, která se všemi palačinkami váží 7,58 kg, pro zkušenější v silovém tréninku - 15–20 kg.

Samozřejmě můžete cvičit s lehkými fitness činkami o hmotnosti 1-5 kg. Pro začátečníky, zejména dívky, tato váha stačí k tomu, aby dobře pumpovali ruce. Ale velké a silné svaly zad a kyčlí vyžadují větší zátěž.

Zpočátku je navíc pokrok docela rychlý a aby svaly dál rostly a síla přibývala, bude potřeba přidat pracovní váhy.

Program tedy můžete začít s fitness činkami, ale neodkládejte nákup skládacích.

Jak cvičit s činkami doma

Program je určen pro tři tréninky týdně. Upravte si svůj plán aby mezi vyučováním byl den odpočinku na zotavení.

Jak cvičit

Každý trénink je strukturován následovně.

1. Zahřát se. Provádějte kloubní gymnastiku: záklony a obraty hlavy a těla, rotace paží a nohou v kloubech. Poté proveďte 20 opakování skoků s nohama dohromady, vzduchových dřepů a horolezecká cvičení a začít cvičit.
2. Napájecí blok. V této části budete provádět cviky na hlavní svalové skupiny po zadaný počet opakování. Odpočívejte 60-90 sekund mezi sériemi a tak dlouho, jak dlouho mezi cviky trvá změna polohy. Co se týče váhy činek, volte ji tak, abyste sestavu dokončili s námahou, ale bez porušení techniky.
3. intervalový komplex. Po dokončení silové části si na pár minut odpočiňte a přejděte k poslední fázi. K tomu budete potřebovat časovač. Každé cvičení provádějte 40 sekund, zbytek minuty odpočívejte a přejděte k dalšímu. Dokončete tedy všechny pohyby na seznamu, na minutu si odpočiňte a poté začněte znovu. Dokončete 4 kruhy - zabere to 20 minut.

Pokud zbude čas, můžete se po areálu protáhnout. Vyberte si jeden cvik pro každou svalovou skupinu tento článek a provádějte každý po dobu 60-120 sekund.

Jaké cviky dělat

Počet opakování je uveden pro práci s činkami, které mohou poskytnout dostatečné zatížení k únavě svalů. Jinými slovy, pokud máte neskládací lehké mušle a poslední opakování v přístupu se dávají stejně snadno jako první, zvyšte počet opakování.

Den 1

Napájecí blok:

1. Dělené dřepy s činkami - 3 sady po 10 opakováních na každou nohu.
2. Zvednutí pánve jedné nohy – 4 série po 8 opakováních na nohu.
3. Sklon s činkami – 4 sady po 12 opakováních.
4. Shyby z podlahy (z podpěry) - 3 sady do selhání.
5. Zvedání boční činky – 3 sady po 15 opakováních.

Komplex:

1. Trysky s činkami.
2. Cvičení "dřevorubec" s jednou činkou.
3. burpee.
4. Cvičení na kole.

Den 2

Napájecí blok:

1. Stoupání na židli s činkami - 3 sady po 10 opakováních s každou nohou.
2. Rumunský mrtvý tah na jedné noze – 3 série po 15 opakováních.
3. Bench press na podlaze - 3 sady po 12 opakováních.
4. Řady na lavici – 3 sady po 12 opakováních na každou stranu.
5. Biceps Curl – 3 sady po 20 opakováních.

Komplex:

1. "Ďábelské" burpees.
2. Boční výpady se sklonem.
3. Běh s vysokými boky.
4. Shyby s tahem činky (hrazda s tahem).

den 3

Napájecí blok:

1. Výpady s činkami – 3 sady po 20 opakováních (10 s každou nohou).
2. Glute most s činkami na jedné noze - 3 série po 15 opakováních z každé nohy.
3. Tlak vestoje - 3 sady po 10 opakováních.
4. Triceps extenze - 3 sady po 20 opakováních.
5. Bent Over Raise – 3 sady po 15 opakováních.

Komplex:

1. "Nohy u sebe - nohy od sebe" s dřepy.
2. «mrtvý brouk" na jedné straně.
3. Reverzní výpady.
4. Prkenné kroky.

Jak dělat cvičení

Níže podrobně rozebereme techniku ​​každého pohybu.

Rozdělte dřepy s činkami

Postavte se krok od stabilního vyvýšení a položte na něj špičku jedné nohy. Vezměte do rukou činky. Dřepněte si, dokud není vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou, narovnejte se a opakujte.

Snažte se držet tělo rovně tak, aby obě kosti pánve směřovaly během dřepu dopředu. Dbejte také na to, aby se koleno opěrné nohy neotáčelo dovnitř, zejména při zvedání.

Zvedání pánve na jedné noze

Najděte stabilní plošinu, která nebude klouzat po podlaze. Umístěte například židli zády ke zdi.

Opřete se o vyvýšeninu zády v oblasti lopatek, pokrčte kolena. Umístěte činku na pravé stehno blízko pánve a držte ji rukama. Zvedněte levou nohu z podlahy.

Napínání hýžďových svalů svaly, uvolněte se v kyčelních kloubech. Držte pozici na sekundu, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Nespouštějte druhou nohu na podlahu a nesedejte si až do konce přiblížení.

Nakloňte řadu činky

Vezměte činky do rukou, předkloňte se, držte záda rovná, mírně pokrčte kolena. Utáhněte lis, spusťte lopatky, podívejte se na podlahu před sebou.

Ohněte lokty a přitáhněte činky k pasu, spusťte je dozadu a opakujte. Do konce cviku neměňte polohu těla – pokračujte ve spouštění ramen, udržujte úhel zad a napněte lis.

Kliky

Tlačte nahoru v plném rozsahu – dokud se váš hrudník nedotkne podlahy nebo alespoň dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou. Snažte se neprohýbat spodní část zad, držte břišní svaly pevně.

Pokud ještě neumíte dělat kliky, cvičte z nízké podpěry, jako je stabilní stolička nebo lavice.

Kabeláž činek do stran

Narovnejte a spusťte ramena, otočte ruce s činkami dlaněmi k tělu. Plynule a pod kontrolou roztáhněte ruce do stran na úroveň ramen, spusťte je dozadu a opakujte. Cvik provádějte bez trhnutí a setrvačnosti.

Trysky s činkami

Zvedněte činky na ramena a držte je v pokrčených pažích. Dřepněte si, narovnejte se a zmáčkněte mušle nad hlavou. Poté spusťte činky zpět na ramena a spusťte záda do dřepu.

Při tomto cvičení je důležité neoddělovat se squat a bench press, ale využijte hybnost zdvihu, abyste si usnadnili zvedání činek nad hlavu.

Cvičení "dřevorubec" s jednou činkou

Postavte se s nohama mírně širšími než ramena, uchopte jednu činku oběma rukama. Zvedněte projektil nahoru a doprava, otočte ramena a tělo. Všimněte si, že v tomto okamžiku je pata levé nohy zvednuta z podlahy.

Poté se otočte doleva, činku spusťte diagonálně k levému kolenu, jako byste se pokoušeli sekerou rozsekat strom před vámi. Pokračujte tímto způsobem až do konce intervalu, pohybujte se energicky a neměňte směr.

Měňte to každé kolo. To znamená, že v prvním přístupu spusťte činku zprava doleva a ve druhém zleva doprava.

burpee

Předkloňte se a položte dlaně na podlahu. S výskokem dejte nohy do lehu a spusťte se na hladinu. Opřete se o ruce, odtrhněte hrudník a břicho od podlahy, prudce se ohněte v kyčelních kloubech, dejte nohy blíže k rukám a narovnejte se. Skočte nízko, tleskejte rukama za hlavou a opakujte od začátku.

Kolo

Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a roztáhněte lokty do stran, napněte břicho a odtrhněte ramena a lopatky od podlahy. Zvedněte nohy nízko a přitiskněte spodní část zad k podložce.

Současně pokrčte pravou nohu a otočte tělo doprava, jako byste se chtěli levým loktem dotknout kolena. Poté pohyb opakujte na druhou stranu.

Pokračujte ve stejném duchu, aniž byste spustili nohy na podlahu až do konce intervalu. Následovataby se spodní část zad neodlepila od podlahy, utáhněte lis.

Stoupání na židli s činkami

Najděte stabilní oporu asi 40–50 cm vysokou. Držte činky ve spuštěných rukou.

Položte nohu na podložku, přeneste na ni váhu těla a zvedněte se. Druhou nohou se neodtlačujte od podlahy – tím odbouráte zátěž ze svalů. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše pracovní noha se neohýbá dovnitř.

Pomalu a pod kontrolou se vraťte na podlahu a opakujte. Proveďte všechna opakování nejprve na jedné noze a poté přejděte na druhou.

Rumunský mrtvý tah

Položte chodidla na šířku boků, otočte paže s činkami dlaněmi k tělu. Mírně pokrčte kolena, posuňte pánev dozadu a zakloňte tělo, činky spusťte dolů.

Projektily veďte blízko u nohou, spodní část zad držte v neutrální poloze a dívejte se na podlahu před sebou. Spusťte činky do poloviny lýtek, narovnejte se a opakovat.

Bench press na podlaze

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena do pravého úhlu a položte chodidla na podlahu. Vezměte si činky a umístěte ramena pod úhlem 45 stupňů od těla, podobně jako při kliku.

Zmáčkněte činky, dokud nejsou paže úplně natažené, spusťte je zpět a opakujte. Pracujte plynule a pod kontrolou, utáhněte lis tak, aby se spodní část zad neodlepila od podlahy.

Trakce do žaludku na základě lavice

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhou, poměrně pevnou oporu, jako je lavice nebo dvě židle umístěné vedle sebe.

Postavte se pravou stranou k podpěře, položte na ni pravé koleno a dlaň. Vezměte činku do levé ruky. Spusťte ramena a lopatky, narovnejte záda a zkontrolujte, zda jsou spodní záda v neutrální poloze.

Ohněte loket a přitáhněte činku k pasu. Pomalu snižujte záda a opakujte. Sledujte zadní zůstaňte v rovině, nezvedejte rameno.

Curl pro biceps

Vezměte si činky a otočte prsty k tělu. Ohněte lokty a zvedněte činky a zároveň otočte zápěstí směrem ven. Na vrcholu cviku by měly být ruce otočené dlaněmi směrem k hrudníku. Jemně spusťte mušle do výchozí polohy a opakujte cvičení.

"Ďábelské" burpees

Proveďte burpee s činkou. Po napřímení švihněte mušlemi mezi nohama, abyste získali hybnost, a poté se prudce narovnejte v kyčelních kloubech a zvedněte činky nad hlavu v narovnaných pažích.

Spusťte skořepiny zpět a znovu přejděte na bod-prázdný sklon.

Boční výpady se sklonem

Ukloňte se na stranu, nakloňte tělo rovnými zády a spusťte činky na obě strany pokrčené nohy. Narovnejte se a opakujte na druhou stranu.

Běh s vysokými boky

Položte činky na podlahu asi jeden krok od sebe. Postavte se napravo od nich, pokrčte pravou nohu v koleni. Ve třech skocích překročte mušle, pokaždé vyměňte pokrčené koleno.

Když stojíte nalevo od činek, vaše levá noha bude pokrčená. Vraťte se stejnou cestou. Snaž se hýbat se intenzivně a zvedněte kolena výše.

Shyby a přítahy hrudníku

Postavte se s důrazem na činky, zatlačte nahoru a poté ohněte pravou paži a přitáhněte činku k opasku. Opakujte totéž, ale nyní ohněte levou paži. Udržujte trup rovně a zpevněte břišní svaly, abyste udrželi spodní část zad v neutrální poloze.

Pokud ještě nemáte kliky, provádějte řady s činkami k pásu v leže a pokrčte střídavě pravou nebo levou paži.

Výpady s činkami

Provádějte výpady vpřed, držte činky ve spuštěných rukou. Dělejte je v plném rozsahu – dokud se koleno nedotkne podlahy nebo blízko ní. Nakloňte své tělo mírně dopředu, ale ujistěte se, že záda zůstávají rovná.

Lepkový můstek na jedné noze

Lehnout na zádech, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Narovnejte jednu nohu a položte činku na stehno druhé blíže k pánvi.

Natáhněte se v kyčelním kloubu až do úplného natažení tak, aby tělo a zvednutá noha byly nataženy v jedné linii. Spusťte se do výchozí polohy a opakujte.

Stálý lis

Ohněte lokty a zvedněte činky na úroveň ramen. Zmáčkněte mušle, úplně narovnejte ruce. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Prodloužení tricepsu

Vezměte činky do rukou, předkloňte se s rovnými zády. Spusťte ramena a ohněte lokty do pravého úhlu – to je výchozí pozice. Nyní plně natáhněte ruce, vydržte na sekundu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zvedání činky sklonu

Vezměte činky do rukou, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou nebo blízko k ní - záda by měla být rovná. Ruce mějte spuštěné před hrudníkem, otočte je prsty k sobě a mírně pokrčte v loktech.

Roztáhněte ruce do stran na úroveň ramen a vraťte se zpět. Plynule zvedejte a spouštějte činky, nepoužívejte hybnost.

"Nohy u sebe - nohy od sebe" s dřepy

Položte nohy na šířku ramen, stiskněte jedna činka oběma rukama a vzal ji za palačinky na obou stranách. Dřepněte si, současně nakloňte tělo dopředu a spusťte projektil na podlahu.

Narovnejte se a spojte nohy skokem. Zvedněte činku nad hlavu s nataženýma rukama. Poté s výskokem opět rozkročte nohy na šířku ramen a přejděte do podřepu. Pokračujte ve střídání pozic.

"Mrtvý brouk" na jedné straně

Lehněte si na záda, nohy ohněte v kyčelních a kolenních kloubech do pravého úhlu. Vezměte činku do pravé ruky a natáhněte ji tak, aby projektil byl jasně nad ramenem a loket zůstal rovný. Opřete se o levou ruku, odtrhněte lopatky a ramena od podlahy - to je výchozí pozice.

Napněte břišní svaly, spusťte pravou ruku s činkou za hlavu a narovnejte levou nohu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Proveďte předepsaný počet opakování, poté přeneste činku na levou ruku a provádějte z této strany.

Ujistěte se, že při spouštění paží a nohou se spodní část zad neodlepuje od podlahy. Udržujte své břišní svaly neustále pevné.

Reverzní výpady

Držte činky v rovných spuštěných pažích po stranách těla. Provádějte zpětné výpady a přitom couvejte. Spusťte se dolů, dokud se kolena téměř nedotknou podlahy. Ve spodní části cviku nakloňte tělo dopředu a držte záda rovná.

Prkenné kroky

Postavte se do „medvědího“ prkna – na dosah bodu s ohnutými koleny. Ruce nechte od sebe na šířku ramen a spojte nohy. Utáhněte lis a zkontrolujte, zda je spodní část zad v neutrální poloze a není prohnutá.

Vykročte doprava levou rukou a pravou nohou současně. Nyní budou vaše dlaně blízko u sebe a nohy naopak daleko. Udělejte další krok doprava, nyní pravou rukou a levou nohou. Totéž opakujte na druhou stranu.