Jak zdvořile, ale pevně vyjádřit své osobní hranice ostatním
Různé / / April 06, 2023
Tipy a fráze z článku vám pomohou efektivně sdělit vaše požadavky a nikoho neurazí.
Psychoterapeutka Sharon Martin napsala knihu The Power of Personal Boundaries. V něm hovořila o praktikách, které pomohou budovat zdravé vztahy se sebou samým i s ostatními, aniž by se za to cítila provinile. Se svolením nakladatelství MIF zveřejňujeme úryvek z kapitoly „Vyhlášení našich hranic“.
Úkol sdělit své hranice ostatním se může zdát skličující a skličující, zvláště pokud v minulosti selhal. V důsledku toho se mnozí z nás snaží nemluvit o svých přáních a potřebách nebo naopak klást požadavky a ztrácet nervy. Žádná z těchto metod nepomáhá naplňovat potřeby a budovat vztahy založené na vzájemné důvěře a respektu, které si každý člověk přeje. V této kapitole se naučíte, jak efektivně komunikovat své hranice pomocí asertivních komunikačních dovedností. Vylučují hněv a zármutek, poskytují příležitost jednat v dobré víře a zvyšují šance, že budou uspokojeny vaše potřeby.
Složky efektivní komunikace
Každý se může naučit efektivně komunikovat. Ale pokud jste tento přístup nikdy nestudovali a nepokoušeli se ho uvést do praxe, může se vám proces zdát podobný
mistrovství cizí jazyk. Zpočátku se budete cítit trapně a utratíte spoustu energie, ale s praxí bude asertivní komunikace snazší a svobodnější. Uvidíte, že to pozitivně ovlivní váš vztah. […]Používejte asertivní komunikaci
Existují tři hlavní typy komunikace: pasivní, agresivní a sebevědomá (asertivní). V pasivní komunikaci neprojevujeme úctu k sobě, protože nedáváme najevo svůj touhy a potřeby, nehovořit otevřeně o svých pocitech, minimalizovat své potřeby a emoce. Pomocí agresivní komunikace se chováme tvrdě Je to ostuda a náročné, protože své vlastní potřeby a pocity klademe nad potřeby a pocity druhých. Ale volbou asertivní komunikace sdělujeme své potřeby a pocity jasně a přímo, respektujeme sebe i své okolí.
Ptejte se, nevyžadujte
Pokud potřebujete někoho požádat, aby se změnil nebo podnikl kroky k vytvoření hranice, podejte žádost, nikoli požadavek. Požadavky podporují obranné chování a odpor, nikoli spolupráci. S pomocí „I-výroků“ a ochoty ke kompromisu lze požadavky podávat nejefektivněji.
"I-prohlášení"
Je normální, že člověk cítí vztek resp zklamáníkdyž jeho potřeby nejsou uspokojeny. Ve většině případů to vede k obviňování, ponižování a požadavkům. Mohou například znít takto: „Chci, abys přestal být tak hlasitý. Vůbec si nevážíš ostatních!" Není divu, že tento přístup nevede k porozumění a spolupráci, ale vyvolává reakci obrany. Druhá osoba se brání a vynakládá velké úsilí, aby vám dokázala, že se mýlíte. Nesnaží se pochopit vaše potřeby a spolupracovat na nalezení řešení.
I-výroky používají vzorec (čtěte níže) k předávání informací o pocitech a touhách. I-výroky fungují dobře, protože se soustředíte na své pocity a ne na chování druhé osoby. A tak je pravděpodobnější, že dosáhnete empatiespíše než obranná akce.
Někdy si lidé neuvědomují, že jejich chování negativně ovlivňuje ostatní. Ale když dáte jasně najevo, že to bolí, lidé se otevřou změnám a kompromisům. I-výroky jsou nástrojem, který pomáhá ostatním porozumět vašim pocitům a potřebám a v důsledku toho otevírá příležitosti k hledání řešení.
Takto vypadá vzorec pro „já prohlášení“: Cítím se …, kdy/co…, a chtěl bych… .
Příklad. Jsem frustrovaný, když mi neřekneš, že přijdeš pozdě, a přál bych si, abys mi příště napsala SMS, pokud se vrátíš domů po půl osmé.
Chcete-li zlepšit I-prohlášení, můžete přímo požádat osobu o dohodu.
Příklad. Jsem frustrovaný, když mi neřekneš, že přijdeš pozdě, a přál bych si, abys mi příště napsala SMS, pokud se vrátíš domů po půl osmé. Souhlasíš?
Pokud osoba odpoví kladně, dostanete dobře formulované dohoda že by jednal jinak. A pokud to dopadne proti, můžete zkusit najít kompromis. Pokud to není možné, proveďte další opatření, abyste vyhověli svým potřebám a postarejte se o sebe. […]
"Znamená to pro mě hodně"
Ne všechny požadavky jsou stejně významné, takže pokud je váš velmi důležitý, měli byste to nahlásit. V knize Průvodce asertivity pro ženy, průvodce asertivní komunikací pro ženy, autorka Julie Hanksová navrhuje použít frázi „To by pro mě znamenalo hodně, kdyby...“. Julie vysvětluje účinnost této fráze tím, že „začíná tím, že rozpoznáte tuto žádost jako vaši, chcete ji a hodně to pro vás znamená; v tomto případě je vysoce pravděpodobné, že druhá osoba zůstane vaší žádosti otevřená a neodvrátí se od vás ani se nebude bránit. Tato fráze pomáhá účastníkovi rozhovoru odlišit žádost od méně významných problémů nebo problémů a doufám, že ji bude brát vážněji.
Zde jsou některé varianty této fráze:
- Je to pro mě velmi důležité.
- Byl bych vděčný, kdyby...
- Mám prosbu, která je pro mě velmi důležitá.
- Mám z toho velké obavy.
Buď konkrétní
Čím konkrétnější žádostitím jsou efektivnější. Obvykle si myslíme, že mluvíme jasně a zřetelně, protože víme, co chceme. A když předpokládáme, že ten druhý je s námi na stejné vlně, nehrabeme se při vyslovení naší žádosti do detailů.
Opačným častým problémem je, že my sami často úplně nerozumíme tomu, co požadujeme. Můžete mít obecnou představu (například: „Chci, aby se se mnou jednalo s respektem“), ale nedokážete určit, jaké konkrétní změny očekáváte v chování jiné osoby. Všimněte si rozdílu mezi následujícími požadavky.
- Byl bych rád, abyste se ke mně choval s úctou.
- Prosím, nevolejte ani nepište mi pozdě v noci.
- Po 22:00 mi prosím nevolejte ani nepište.
Který požadavek je nejsrozumitelnější vysvětlí k partnerovi, co od něj chcete a pomůže vám dosáhnout požadovaného výsledku? Třetí příklad je nejúčinnější, protože popisuje konkrétní chování a čas a účastník rozhovoru přesně rozumí, co se od něj očekává. Tímto způsobem negujete případná nedorozumění a umožňujete druhému přesně posoudit, jak je připravený změnit své chování.
Tipy pro vyjádření konkrétních požadavků.
- Pokud je to možné, identifikujte fyzickou akci, kterou byste chtěli, aby druhá osoba provedla.
- Popište podrobně, jak často, jak často nebo jak dlouho by se měl partner chovat novým způsobem.
- Uveďte přesné časy a data.
- Uveďte příklad toho, co požadujete.
Zvažte přepsání následujících požadavků na nastavení hranic, aby byly konkrétnější.
- Je mi líto, že jsi po sobě zanechal nepořádek. Chtěl bych, abys po sobě uklidil.
- Prosím, nenabízejte mým dětem tolik nezdravého jídla.
Pokuste se napsat svůj vlastní požadavek na hranici co nejpodrobněji.
Držte se sebevědomě
Stanovení hranic a dotazování může být mnohem efektivnější, pokud mluvíte sebevědomě s vědomím, že na to máte právo, že na vašich pocitech a potřebách záleží a že jste schopni rozhodni se jejich problémy.
Vodítko. Neoslabujte svůj požadavek následujícími slovy: jako / tak nějak / možná / jen.
Sebedůvěra není totéž co arogance, která zavání nadřazeností. Důvěra ukazuje, že věříte tomu, co říkáte, a dokážete vyjádřit své potřeby a touhy, aniž byste se omlouvali, vysvětlovali nebo se omlouvali. Omluvy a výmluvy oslabují požadavky tím, že vytvářejí dojem, že nejsou tak důležité a neměli jste je žádat.
Věnujte pozornost rozdílům mezi těmito formulacemi.
- Omlouvám se, že vás ruším. Pokud vás to příliš netrápí, rád bych vás požádal, abyste neparkovali auto před mým domem. Nechci vypadat jako obtížný člověk. Jde jen o to, že když mi zablokujete východ, přijdu pozdě do práce a můj šéf je velmi přísný na čas.
- Ahoj, Joe. Svým autem jsi mi zablokoval východ. Můžete zaparkovat někde jinde?
Druhý příklad vypadá velmi přímočaře, ale přesto neztrácí zdvořilost a respekt. Mám právo volně vjíždět do své garáže a nemusím se za to vymlouvat nebo se omlouvat.
Asertivní komunikace může působit trapně nebo hrubě, pokud jste zvyklí se omlouvat a vymlouvat se za své hranice. Pokud ale při mluvení použijete teplý tón hlasu, sdělení zjemní a asertivní komunikace bude mnohem efektivnější.
Ujistěte se, že jste pochopili
Nedorozuměním se můžeme vyhnout, pokud se ujistíme, že naše slova jsou přijímána správně. Stačí se zeptat: "Rozumíš?", "Vyjádřil jsem se jasně?" nebo "Máte nějaké otázky?"
Psychoterapeuti použijte techniku reflektivního naslouchání, která vyžaduje hodně zapojení a na první pohled působí nuceně, ale přesto je velmi účinná. Dělá se to takto. Poté, co o něco požádáte, druhá osoba vaši žádost zopakuje vlastními slovy a zeptá se: „Rozuměl jsem správně? Uniklo mi něco? Pak mu řekněte, jestli přesně vyjádřil vaše slova. Pokud ne, jemně naznačíte, že přehlédl nebo nesprávně parafrázoval. Poté se partner znovu pokusí přesně popsat váš požadavek. Toto se opakuje, dokud se nebudete cítit pochopeni.
Být konzistentní
Při stanovování hranic musíme být důslední a pevní, zvláště s těmi, kteří vzdorují. Někteří mohou vyjádřit nesouhlas pobouřením resp pasivně-agresivní chování (například předstírejte, že vás neslyším) v naději, že budete pozadu. Je nesmírně důležité držet se svých hranic, zvláště pokud jste si jisti, že jste byli vyslyšeni a pochopeni. Možná budete muset několikrát předefinovat své hranice, než si dotyčný konečně uvědomí, že to myslíte vážně a jste připraveni na následky.
Pozor na intonaci
Nejde jen o to, co říkáme, ale jak to děláme. Intonace může zcela změnit význam slov, která říkáte. Při stanovování hranic se snažíme o přívětivý, ale pevný tón hlasu, který sděluje sebevědomí a vnímavost. Výkřiky dodávají sílu a jsou dokonce nezbytné při komunikaci s lidmi, kteří se vás snaží přehlušit nebo zvýšit hlas. Ale opakuji: to nepodporuje vnímání a spolupráci. V podstatě jsou lidé odpojeni od toho, co se děje, pokud slyší výkřiky, sarkasmus nebo hrubé intonace, protože cítí kritiku a jsou uraženi. Přátelský, ale pevný tón hlasu funguje mnohem efektivněji.
Vyberte si správný čas
Je důležité zvolit správný čas pro sdělení svých hranic. Přepadá nás touha promluvit nahlas ve chvíli, kdy máme nervy kvůli problému nebo prožíváme bouři emocí. Ale pokud budete reagovat impulzivně, pak se s největší pravděpodobností objeví hrubost a vyletí slova, kterých můžete později litovat. Pokud tedy není někdo v bezprostředním ohrožení, je lepší počkat, shromáždit si myšlenky, propracovat emoce a teprve potom si ujasnit své potřeby a hranice.
Ideálně si vyberte chvíli, kdy jste oba klidní, rozvážní, dobře odpočatí a nerozptylujete se televizí, telefonem, jinými lidmi nebo problémy.
Ale ve skutečnosti neexistuje ideální čas na probírání osobních hranic, a pokud budete čekat příliš dlouho, můžete si vybudovat zášť, takže si vyberte okamžik, který uznáte za vhodnější. Zaneprázdněné páry a rodiny si raději naplánují schůzku předem, aby prodiskutovali věci, jako jsou potřeby, plány, vztahové problémy a tak dále, včetně hranic.
Komunikace se stále více přesouvá do textového formátu. To je pohodlné, ale ne tak efektivní pro složité nebo emocionálně obtížné rozhovory. Při psaní zpráv vylučujeme signály, které vysílá tělo a intonace. Navíc v době online komunikace máme tendenci plnit více úkolů najednou, takže se zvyšuje pravděpodobnost nedorozumění. Pokud tedy tušíte, že mluvit o hranicích bude obtížné, nebo pokud jste začali konverzaci prostřednictvím e-mailu, ale zjistili jste, že to dopadlo špatně, naplánujte si soukromou konverzaci. I když vám není příjemné mluvit tváří v tvář, stále dosáhnete lepších výsledků. Pokud není možné setkat se tváří v tvář, video nebo běžný hovor je stále mnohem produktivnější než textové zprávy: když uslyšíte hlas, můžete věnovat pozornost odstínům intonace partnera.
Ber to s klidem
Utváření hranic může spustit vlnu složitých emocí. Být si vědom svých pocitů (jako je strach, hněv nebo obavy) vám pomůže znovu získat emocionální rovnováhu, což vám zase pomůže efektivně definovat vaše hranice. Než je nastíníte, udělejte si krátkou přestávku a pozorujte své myšlenky a pocity, dokonce si je zkuste zapsat. Všímejte si fyzických pocitů ve svém těle. jsi napjatý? Srdce bije rychle? Potíš se? Pokud ano, proveďte jedno z níže uvedených cvičení, abyste se uklidnili, než začnete konverzovat.
základy
Technika uzemnění je rychlý a snadný způsob, jak se uklidnit. Vychází z principů vědomého řízení pozornosti, kdy přecházíte na konkrétní, zjevné vjemy. Uzemníte se v přítomném okamžiku, přestanete si v hlavě přehrávat minulost a bát se budoucnosti. Vyzkoušejte níže uvedenou techniku mentálního uzemnění.
Nejprve ohodnoťte svou úroveň stresu nebo úzkosti na stupnici od 1 do 10.
Několikrát se pomalu zhluboka nadechněte a vydechněte. Pak si položte následující otázky.
- Vyjmenuj pět věcí, které vidíš.
- Kolik zásuvek je v místnosti?
- Na jakém křesle nebo pohovce sedíte? Je měkký? Hrubý? Hladký?
- Kolik zelených věcí vidíš?
- Jaké vůně cítíte?
- Popište boty, které máte na sobě, co nejpodrobněji.
- Uveďte tři zvuky, které slyšíte.
- Seberte nejbližší předmět do ruky. Jak se cítí? kolik váží?
Přehodnoťte svou úroveň úzkost na stupnici od 1 do 10.
Pokud máte 5 bodů nebo více, opakujte cvičení.
V budoucnu můžete toto cvičení provádět mentálně, aniž byste si zapisovali odpovědi.
Kromě toho můžete provádět cvičení fyzického uzemnění. Také je potřeba začít a ukončit kvantitativním posouzením vnitřního stavu. Rozdíl je v tom, že tentokrát potřebujete přesměrovat myšlenky a pocity prostřednictvím fyzických vlivů, jako je ponoření ruky do misky s ledovou vodou nebo držení kostky ledu v prstech a sledování pocity.
Mantry
Mantra je pozitivní prohlášení, které si opakujete, abyste se cítili motivovaní, inspirovaní nebo klidní. Přečtěte si níže uvedené příklady a zkuste si zapsat své možnosti.
- Zvládnu.
- Jsem klidný a sebevědomý.
- Dokážu si poradit s každou situací.
- Požádat o to, co potřebuji, je v pořádku.
Další způsoby, jak se uklidnit
Zakroužkujte činnosti, které byste chtěli vyzkoušet, a vyplňte mezery svými nápady. Zde jsou nějaké příklady.
- Jděte ven na procházku.
- Dejte si vanu nebo sprchu.
- Zapište si své myšlenky a pocity.
- Poslouchejte uklidňující hudbu.
- Dělat protahování.
- Proveďte vlastní masáž ramen a krku.
- Proveďte techniku „čtvercového dýchání“: nadechněte se na čtyři počty, zadržte dech na čtyři počty, vydechněte na čtyři počty, znovu zadržte dech na čtyři počty. Opakujte jednu až dvě minuty.
- Položte ruku na oblast srdce. Pozorujte, jak se hrudník zvedá a klesá s dechem. Při nádechu otevřete hrudník co nejvíce. Při výdechu si představte, že z vás vychází veškeré napětí, jako vzduch z vyfukovaného balónku.
- Myslete na deset věcí, za které jste vděční.
- Chatujte se svým mazlíčkem.
- …
Fuj! Naučili jsme se mnoha dovednostem komunikace Více, než je možné přijmout najednou. Nečekejte, že si všechny techniky hned zapamatujete a začnete je bezchybně uplatňovat v praxi. Nejdůležitější je, abyste na nich neustále pracovali. Schopnosti se cvičením zlepší!
Kompromisní a nesmlouvavé hranice
Když děláme kompromisy, bereme v úvahu jak své vlastní potřeby, tak potřeby druhých. Jelikož se jedná o vzájemný proces, vyvolává pozitivní emoce a dává oběma lidem pocit uspokojení. Ale kompromis není snadný úkol!
Samozřejmě nemůžete druhého nutit ke kompromisu, pokud nechce. Konverzaci ale můžete vést tak, aby to člověka dovedlo k tomuto rozhodnutí. Pro začátek můžete použít „výroky I“, ale měli byste být také ochotni naslouchat pohledu druhé osoby a zvážit alternativní řešení. Zde je příklad, jak může diskuse probíhat jednoduchá hranice.
- já Jsem frustrovaný, když mi neřekneš, že přijdeš pozdě, a přál bych si, abys mi příště napsala, když dorazíš po půl osmé. Souhlasíš?
- Manžel. Ano, ale pracovní záležitosti mě tak rozptylují, že dokážu zapomenout. Můžete mi zavolat v šest a zeptat se, kdy budu doma?
- já Ne, v šest pomáhám dětem s úkoly a vařím večeři. Mohl bys nastavit budík, který by ti připomněl, že máš napsat v půl sedmé?
- Manžel. Samozřejmě, že budu.
Podívali jsme se na příklad jednoduché diskuse o nízkých sázkách: nikdo z nás se necítil silný podráždění a netrval na jediném řešení. Když však diskutujeme o důležité otázce (například bezpečnost nebo zdraví) nebo na sebe velmi emocionálně reagujeme, je mnohem obtížnější dosáhnout kompromisu.
Definujte nesmlouvatelné hranice
Všichni máme hranice, ze kterých nejsme ochotni dělat kompromisy, a to je v pořádku. Hlavní věcí je nedávat do této kategorie příliš mnoho hranic, protože to je může příliš ztížit nebo začít vytvářet plané hrozby, což je obojí kontraproduktivní. Dejte si za úkol vybrat si ne více než čtyři nebo pět hranic, které jsou ve vašem životě právě teď nezbytné a které nebudou předmětem diskuse. Zde jsou nějaké příklady.
- Výrobky obsahující arašídy nedávám do domu, protože je má moje dcera alergie.
- Nebudu v jedné místnosti se svou nevlastní matkou kvůli jejímu hrubému chování.
- V mém domě je zakázáno kouřit.
- Nože by měly být vždy uloženy v zásuvce.
Jaké jsou vaše nesporné hranice?
Nyní, když víte, které osobní hranice jsou nesmlouvavé, můžete o ostatních diskutovat pružněji a otevřeněji. Kompromis většinou prospívá oběma stranám, ale dejte si pozor, abyste se nesnažili být vůči ostatním příliš vstřícní. Mnoho lidí, kteří bojují s osobními hranicemi, zaměňuje kompromis s ústupky. Ve druhé možnosti pouze jedna strana prohrává nebo se vzdává a kompromis zahrnuje dávání a přijímání z obou stran. Když je kompromis skutečně vzájemný, je to dobrý pocit, nebo se alespoň zdá produktivní. Pokud často děláte ústupky kvůli strachu ze zahájení konfliktu nebo kvůli neschopnosti sebevědomě vyjádřit svůj názor potřeby a druhá osoba se nehýbe, pak vaše potřeby zůstanou neuspokojené, a vy hromadit stížnosti.
Jak poznáte, že děláte ústupky nebo kompromisy? Vaše myšlenky, pocity a fyzické vjemy vás povzbudí. Budete se cítit mimo nebo frustrovaní a na určité úrovni se k vám vplíží záludný pocit, že vás někdo využívá.
Popište, jak jste se cítili, když jste v minulosti udělali ústupky, a také to, jak se k vám druhá osoba chovala a jak vaše tělo reagovalo na to, co se dělo.
Pokud je ve vztahu obtížné dosáhnout skutečného kompromisu, můžete použít následující další fráze.
- Jak můžeme spolupracovat, abychom vyhověli vašim i mým potřebám?
- Chci najít řešení, které bude přínosné pro nás oba.
- Pokud oba trochu ustoupíme, pak se určitě dohodneme.
- Myslím, že máme stejný cíl. Musíme jen doladit detaily.
- Co vám bude vyhovovat?
- Potřebuji... od tebe. Co ode mě potřebuješ?
- Můžeme to zkusit, a pokud to nebude fungovat, vrátit se k jednání?
- Chci slyšet, co si myslíte.
- Potřebuji… ale jsem ochoten vyslechnout vaše nápady, jak bych měl postupovat, aby to vyhovovalo i vám.
Včasná příprava na obtížné rozhovory vám pomůže vyjednávat jistěji a snadněji.
Cvičte a připravte se na efektivní vytváření hranic
Komunikační dovednosti se obtížně ovládají a vyžadují neustálý trénink. To je v pořádku, když ty trápit se kvůli potřebě stanovit hranice, vést obtížné rozhovory a uplatnit nové dovednosti. Zde je několik tipů a technik pro nácvik asertivní komunikace a přípravu na obtížné rozhovory.
Napište scénář
Jedním z nejlepších způsobů, jak procvičit vytváření hranic, je napsat scénář nebo jen plán toho, co a jak chcete říct. Může zahrnovat reakci druhé osoby, kterou očekáváte. Není potřeba striktně dodržovat scénář. Už samotný proces psaní vás udělá více sebejistý, odstraní úzkostné pocity a pomůže najít řešení případných problémů.
Zkuste napsat skript pro hranici, kterou považujete za obtížnou, ale je třeba ji nastavit.
Když je skript připraven, přečtěte si jej dvakrát. Přečtěte si nahlas a proveďte potřebné změny. Nacvičte si to s důvěryhodným přítelem nebo se nahrajte na magnetofon, abyste slyšeli, jak se vám daří.
Vizualizujte úspěch
S předchozí technikou souvisí vizualizace strategie úspěchu, kdy si představujete, že jste úspěšně nastavili své hranice. Chcete-li to provést, najděte si klidné místo a zavřete oči, pokud se budete cítit pohodlněji. Představte si, že v rozhovoru používáte asertivní komunikační techniky a stanovíte si hranici, která pro vás byla těžká. kde jsi? S kým tu jste? co děláš a říkáš? Jakým tónem komunikujete? Co cítíš?
Popište svou vizualizaci.
Trénujte s "bezpečnými" lidmi
Když se naučíte stanovovat hranice, nezačínejte hned cvičit na těch nejobtížnějších lidech ve vašem životě. Je lepší to nejprve zkusit s „bezpečnými“ kandidáty, tedy s vstřícnými, respektujícími a zájem o vaše blaho lidí, kteří, jak si myslíte, jsou připraveni zacházet příznivě vaše požadavky. Při práci s takovými partnery jistě úspěšně vyjednáte a nastavíte potřebný rámec, čímž si vybudujete důvěru a motivace. Jak získáte více zkušeností, můžete přejít k vytváření hranic s obtížnými lidmi kolem vás.
Koho považujete za „bezpečné“ lidi, s nimiž můžete praktikovat stanovování hranic?
Sledujte, jak ostatní stanovují hranice
Pozorováním pokusů jiných lidí stanovit hranice se můžeme mnohému naučit. Co se stalo? Co nevychází? Co bychom si rádi zopakovali? Co byste udělali jinak? Během několika příštích týdnů věnujte pozornost tomu, jak lidé určují hranice. v práci, ve spřátelených firmách a obchodech s potravinami: jak žádají o to, co potřebují, jak to říkají lidem, co jim vyhovuje nebo nevyhovuje, jaké intonace a slova se ukazují jako nejúčinnější a podobně Dále.
Co jste se naučili, když jste sledovali, jak si ostatní stanovují své vlastní hranice? Jak vám tyto informace pomohou zlepšit vaše osobní dovednosti kreslení hranic?
Posílit pozitivní reakce
Jedním z hlavních postulátů behaviorální psychologie je, že se lidé učí a získávají motivaci pozitivní posílení. To znamená, že pokud jste na něčí chování reagovali pozitivně, pak se to s největší pravděpodobností bude v budoucnu opakovat. Proto, když člověk na vaše omezení a požadavky reaguje příznivě, ujistěte se, že tomu rozumí. Úsměv, změkčený výraz, věty jako „Vážím si toho, že jste si udělal čas na poslech já", "Vím, že to bylo těžké a jsem rád, že jsme spolu dokázali najít řešení", nebo jen více času s tímto muž. Forma pozitivního posílení, kterou zvolíte, se bude lišit podle okolností a lidí.
Jaké druhy pozitivního posílení jste ochotni použít při stanovování hranic?
Dejte lidem čas, aby se přizpůsobili
Pokud jste začali nastavovat osobní hranice po letech, kdy jste nechávali věcem volný průběh a souhlasil na jakoukoli žádost, pak pro ostatní bude vaše nové chování šokující. Z nové pozice budou zmatení nebo naštvaní, zvláště pokud jste neupozornili, že jste začali pracovat s utvářením osobních hranic. A přesto je s největší pravděpodobností ve vašem životě jen pár lidí, kteří odolají novému limity a ostatní vás podpoří, pokud vysvětlíte, proč nastavujete limity, a dáte vám čas dostat se do pohody.
Vezměme si příklad, kdy Joy vyřešila problém se svou sestrou Gabby.
- Radost. Chci vás varovat, že se chystám nastavit zdravé osobní hranice. Mamce už nepůjčím peníze a od příštího měsíce nebudu moct hlídat vaše miminko v pondělí. Nezlobím se na tebe, ale dělám to pro sebe.
- Povídavý. Je to pravda? A zdá se, že mě chceš jen opustit!
- Radost. Neusiluji o to. Cítím se neustále vyčerpaná a úzkostná. Mám dluhy a nemůžu si vzít čas na své děti. Nemyslím si, že je správné takto dál žít. Musím se naučit říkat ne.
- Povídavý. Ano, rozumím. Matka nezná hranice... A zdá se, že ani tohle se mi moc nepovedlo.
- Radost. Vím, že to chce trochu zvyku, takže vás varuji.
Komu byste měli říct, že se učíte stanovovat osobní hranice? Co těmto lidem řeknete o změnách, které ve vás probíhají, ao jejich příčině či příčinách?
Pokud jste nervózní, zkuste napsat scénář, abyste si tento rozhovor nacvičili.
Naučte se říkat "Ne"
Je všeobecně známo, že odmítnutí s sebou nese pocit viny a mnozí se to snaží nedělat. Řekni neaby nepůsobil hrubě a sobecky. Nechceme zraňovat city jiných lidí nebo někomu přinášet potíže, nesnažíme se je zklamat nebo rozzlobit. Chceme být nápomocní a vstřícní, a proto říkáme ano (nebo mlčíme), když opravdu chceme říct ne. A to je celkem pochopitelné!
Ale naučit se říkat „ne“ je nezbytnou součástí vytváření hranic.
Chráníme se jím před nechtěnými doteky a před souhlasem dělat věci, na které nemáme čas. Je to základní způsob, jak prosadit své potřeby a nezávislost. Pojďme se tedy podívat na to, jak co nejpřátelštěji, ale zároveň jasně a neústupně říct „ne“.
"Mám pravidlo..."
Patti Brightman a Connie Hatch v knize Jak říct ne bez výčitek navrhněte začít frází "Mám pravidlo." Dělá se to takto.
- Chrisi. Ahoj, Georgi. Moje dodávka je v opravě. Můžu si zítra půjčit tvoje auto?
- Jiří. Omlouvám se, mám pravidlo nedávat auto ostatním.
Podle Brightmana a Hatche je fráze „Mám pravidlo“. zamítnutí méně osobní, protože říkáte „ne“ jako obecný princip, spíše než abyste odmítli konkrétní osobu. Navíc dává jasně najevo, že jste vše pečlivě zvážili, než jste k takovému rozhodnutí došli.
Pravidla samozřejmě nemohou pocházet z náhodných výmluv, které si vymýšlíte ve spěchu a cítíte tlak zvenčí. Chcete-li zavést pravidlo nepůjčovat drahé věci přátelům, nepít alkohol ve všední dny a podobně, pak nejprve vše pečlivě zvažte a určete si priority.
jaké jsou vaše priority? Mezi ně může patřit například rozvoj pevných rodinných vztahů, udržení fyzického zdraví nebo úspora peněz.
Jaká osobní pravidla by vám pomohla chránit vaše priority?
"Musím o tom přemýšlet"
Odpovídáte automaticky „ano“, když vás požádáte o pomoc nebo laskavost? Mnozí z nás tuto odpověď bez přemýšlení vyhrknou. Ale i když s moderním Rychlost a technologizace života, zdá se, že musíte odpovědět přímo tam, ve skutečnosti tomu tak není. Dokonce i telefonní hovory jsou zřídka naléhavé. Někteří lidé od vás očekávají bleskovou reakci, ale většinou to není vůbec nutné. Než tedy souhlasíte s tím, že převezmete další povinnost nebo poskytnete laskavost, nejprve zpomalte. Dejte si čas na zvážení žádosti. Než se rozhodnete, podívejte se na svůj rozvrh a zhodnoťte své priority.
Pokud jste povinni odpovědět na místě, řekněte osobě, se kterou mluvíte, že potřebujete čas na zvážení svých možností. Můžete to udělat pomocí následujících frází.
- Musím o tom přemýšlet.
- Musím zkontrolovat svůj rozvrh.
- Ještě nevím. Mohu odpovědět později.
Je zcela normální odložit rozhodnutí na později, abyste jej pečlivě zvážili. Důležité je ale vrátit se k člověku a dát jasnou odpověď a nenechat věcem volný průběh. Pokud je to možné, řekněte partnerovi, kdy se k němu vrátíte s odpovědí.
- Mohu odpovědět zítra?
- Chci si o tom promluvit s Marleym. V pátek vám zavolám a sdělím vám své rozhodnutí.
Tento přístup pomůže druhému cítit respekt a uznání, i když řeknete ne.
Polopravdy a lži
Někdy to svádí udělat čáru za polopravdami resp lži. Abyste ušetřili city přítele, můžete s ním zrušit plány na večeři s odkazem na nemoc dítěte ve skutečnosti je důvodem to, že zcela zvažujete politické názory otce tohoto přítele nepřijatelný. Nebo je pro vás snazší říct šéfovi, že jste byli mimo město bez spojení, než vysvětlovat, proč jste ve volný den nezvedli telefon.
Lhaní je někdy vhodné a nakonec je jen na vás, abyste se rozhodli, zda vám vyhovuje občas lhát. Nenechte se však spoléhat na to, že se budete vyhýbat náročným rozhovorům, jako je stanovení osobních hranic. Lži mohou vztah poškodit, zvláště když jsou odhaleny. I když pravda není nikdy objevena, lhaní vytváří pocit neupřímnosti a posiluje vina.
Než použijete lži k vytvoření hranic, položte si následující otázky:
- Snažil jsem se být přímý a upřímný ohledně svých potřeb?
- Proč ano nebo proč ne?
- Mám schopnost být upřímný a laskavý zároveň?
- Poškodí tato lež vztah?
- Jak se cítím při přemýšlení o nutnosti lhát v této situaci?
Vodítko. Existují i jiné způsoby, jak říci ne.
- Ne, díky.
- Nehodí se mi.
- Děkuji, že sis na mě vzpomněl. Je mi moc líto, že nemůžu.
- Rád bych, ale už mám spoustu jiných úkolů.
- Bohužel tentokrát nemůžu.
- Už mám plány.
- Nemám zájem.
- Možná příště.
- Kéž bych mohl, ale prostě nemůžu.
- Nemyslím si, že jsem pro tuto službu ten pravý.
- Je mi líto, ale tentokrát vám nemohu pomoci.
- Zní to skvěle, ale teď si to nemůžu dovolit.
- Teď není nejlepší čas.
- Nemohu se pouštět do nových projektů.
- Zní to zajímavě, ale neodpovídá to mým prioritám.
- Nyní se soustředím na rodinu, takže další závazky na sebe neberu.
- Nejsem v tom dobrý, takže musím žádost odmítnout.
Někdy jsou činy lepší než slova
Doposud jsme se soustředili na to, jak své hranice komunikovat verbálně, ale chci se dotknout i schopnosti informovat ostatní neverbálně. Slova nejsou vždy tím nejlepším způsobem, jak definovat své hranice. Někdy je nutné podniknout nějaké kroky, abyste ochránili sebe nebo ostatní, když vysvětlení nepomůže nebo situaci jen zhorší. Můžete například vstát z pohovky a přejít na druhou stranu místnosti, pokud vedle vás sedí osoba, která demonstruje nevhodné sexuální chování vůči vám. V této situaci nemusíte své jednání vysvětlovat: slova mohou způsobit rozpaky a konflikty, do kterých byste nechtěli vstupovat.
Pokuste se v následujících situacích skočit rovnou do akce, aniž byste vysvětlovali své potřeby a omezení.
- Vám nebo někomu jinému bylo ublíženo (nebo je ohroženo nebezpečí újmy).
- Jednáte s osobou pod vlivem drog nebo alkoholu. Máte co do činění s člověkem, který jedná iracionálně, nebezpečně nebo impulzivně.
- Už jste toho člověka o svých hranicích informovali již několikrát, ale on je nadále porušuje.
- Diskuse o vašich hranicích s touto osobou určitě přijde hádající se nebo napadení, budete obviněni nebo zahanbeni, vaše slova budou použita proti vám.
Nastala ve vašem životě osoba nebo situace, kterou byste raději nevysvětlovali, ale hájili své hranice prostřednictvím činů? Dokážete si představit něco podobného v budoucnu? Popište, co se stalo nebo co uděláte, abyste se ochránili s ohledem na vaše nově nabyté znalosti o osobních hranicích a jejich formování. […]
Kniha Síla osobních hranic. Praktiky, které pomohou budovat zdravé vztahy se sebou samým a ostatními“ se vám budou hodit, pokud se chcete chránit před lidmi, kteří nerespektují vaše zájmy. Vedení založené na důkazech, které vám pomůže naučit se říkat ne a starat se o své potřeby a pohodlí.
Kupte si knihuPřečtěte si také📌
- Kdy je čas, aby se vaše rodina přestala vměšovat do vašeho života?
- 3 způsoby manipulace, kterých je důležité si včas všimnout
- 10 znamení, že je čas posílit vaše osobní hranice