Pumpování: 30minutové cvičení pro hubnutí a rozvoj vytrvalosti

Tento zajímavý komplex navrhl fitness trenér Semir Yasarevich na svých sociálních sítích. Vše, co potřebujete, je pár činek a 30 minut volného času.

Jak cvičit

Cvičení se skládá ze tří bloků cvičení. Všechny jsou prováděny přísně včas, takže si před zahájením stáhněte aplikaci z intervalový časovač a nastavit doby práce a odpočinku. Nebo se postavte před velké hodiny, abyste zkontrolovali čas.

Každý blok se musí opakovat čtyřikrát. V případě potřeby si můžete mezitím udělat malé přestávky.

Blok 1

1. Výpad se střídavým tlakem na činku - 40 sekund.
2. Běh na místě s vysokými boky - 20 sekund.
3. Rovnání nohou v "medvědím" baru - 40 sekund.
4. Odpočinek - 40 sekund.

Blok 2

1. Dřep s pulzací - 40 sekund.
2. Kleknutí a vyskočení z dřepu – 20 sekund.
3. Kompletní "složit» s narovnáním v nejnižším bodě - 40 sekund.
4. Odpočinek - 40 sekund.

Blok 3 

1. Výpad do strany s náklonem těla - 40 sekund.
2. Cvičení "bruslař" - 20 sekund.
3. Chůze prkno - 40 sekund.
4. Odpočinek - 40 sekund.

Jak provádět cvičení

Výpad se střídavým tlakem na činku

Uchopte činky a držte je ve spuštěných rukou vedle těla. Udělejte výpad dozadu a současně zvedněte a narovnejte jednu paži a druhou ohněte v lokti tak, aby byla činka ve stejné úrovni jako rameno.

Abyste nebyli zmateni, pamatujte: pokud je výpad vzad od pravé nohy, pravá paže se zvedne a levá se ohne v lokti a naopak.

Pak, aniž byste opustili výpad, vyměňte ruce: toho, který byl vedle rameno, vytáhněte a druhý naopak ohněte. Vyjděte z výpadu a opakujte totéž s druhou nohou. Střídejte strany v čase.

Běh na místě s vysokými boky

Běhejte na půl prsty, zvedněte kolena vysoko. Snažte se co nejvíce zrychlit.

Rovnání nohou v "medvědím" prkně

Postavte se na všechny čtyři, zvedněte kolena z podlahy a rozdělte váhu mezi dlaně a bříška chodidel. Jednu po druhé narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že spodní část zad neklesá, utáhněte lis.

Dřep s pulzací

Vezměte do rukou činky. Kompletní v podřepu, přitom ohýbejte lokty a zvedněte mušle na ramena. Pulsujte, narovnejte se a opakujte.

Klečení a vyskočení z podřepu

Položte chodidla na šířku ramen, ruce složte před hrudník, mírně pokrčte dolní končetiny. Střídavě pokládejte nohy na kolena, pak stejným způsobem přejděte do dřepu a udělejte skok.

Plný "záhyb" s narovnáním ve spodní části

Lehněte si na záda, narovnejte ruce na podlahu nad hlavou, natáhněte nohy. Ohněte se v kyčlích a kolenou a obtočte ruce kolem kolen. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Boční výpad s náklonem těla

Držte činky ve spuštěných rukou. Kompletní výpad bokem na pravou nohu. Položte pravou nohu ne do přímky s levou, ale mírně vpředu, aby výpad nebyl zřetelně do strany, ale jakoby diagonálně.

Nakloňte své tělo dopředu rovnými zády a spusťte činky na obou stranách pokrčené nohy, jako byste se chtěli dotknout podlahy mušlemi. Narovnejte se a opakujte s druhou nohou.

Cvičení "bruslař"

Provádějte široké skoky ze strany na stranu, dopadejte na jednu nohu. Vezměte volnou nohu zpět za podpůrnou. Mírně nakloňte tělo, držte záda rovná a doprovázejte pohyb rukama.

Vycházkový bar

Postavte se vzpřímeně vleže, zpevněte břicho a hýždě. Postupně spusťte ruce na předloktí a poté se stejným způsobem vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že spodní část zad neklesá, zejména na konci intervalu.