Pumpování: komplex se závažím pro vážné zatížení nohou
Různé / / April 05, 2023
Poslouží i lis, záda a paže.
V procesu tréninku budou svaly boků a hýždí správně fungovat. Pořádnou zátěž dostanou i lis, záda a paže. Navíc díky krátké době odpočinku můžete nejen posílit svaly, ale také udržovat vysokou tepovou frekvenci v celém komplexu, utrácet hodně kalorií a pracovat dál vytrvalost.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících cvičení:
- Výpady s bench pressem – 10x na každou nohu.
- Přeuspořádání kettlebellu dopředu a dozadu - 8krát pro každou ruku.
- Řada s jednou nohou a úder 10 opakování na každou stranu.
- Houpejte se, dřepněte si a dotýkejte se podlahy – 20 opakování.
Cviky provádějte jeden po druhém s přestávkou 60 sekund mezi nimi. Až dokončíte poslední, odpočiňte si dvě minuty a začněte znovu. Proveďte 3-5 kruhů se zaměřením na vaši kondici a volný čas.
Jak dělat cvičení
1. Tlakové výpady
Vezměte váhu na hruď a držte ji v ohnuté pravé ruce. Udělejte boční výpad doleva a otočte se čelem ke zdi na vaší straně.
Ujistěte se, že se záda neohýbají a pata podpěrné nohy se neodlepuje od podlahy. Vraťte se a zmáčkněte kettlebell nahoru. Spusťte projektil k hrudi a opakujte od začátku.
2. Pohyb s kettlebellem dopředu a dozadu
Postavte se důrazně na dva kettlebelly. Zatáhnout žaludek, otočte pánev, abyste odstranili vychýlení v dolní části zad. Zvedněte jeden kettlebell z podlahy, pokrčte kolena, zakloňte pánev dozadu a dotkněte se projektilu podlahy mezi chodidly nebo o něco dále. Poté se opět vraťte do lehu a posuňte váhu dopředu, přičemž se dotknete podlahy před vámi. Pokračujte v pohybu, kývejte kettlebellem jako kyvadlo tam a zpět.
3. Mrtvý tah jedné nohy a thruster
Přeneste váhu těla na pravou nohu, levou nohu položte na palec trochu vzadu. Vezměte projektil do levé ruky, nakloňte tělo rovnými zády. Provádějte řady s kettlebellem k pásu, poté se narovnejte, položte pravou nohu na celé chodidlo a rovnoměrně rozložte váhu těla na obě nohy.
Souvislým pohybem vezměte váhu na hrudník a přejděte do dřepu. Na výstupu z něj zatlačte střelu nahoru a zmáčkněte ji. polož to znovu kettlebell na hrudník, dejte levou nohu dozadu, nakloňte tělo a opakujte hromadu cviků znovu.
4. Houpejte se, dřepněte si a dotýkejte se podlahy
Postavte se s nohama na šířku ramen, uchopte kettlebell oběma rukama. Nakloňte tělo dopředu, ohněte se v kyčelních kloubech. Zde je důležité kolena příliš neohýbat, takže naopak maha dřep se nezdařil.
Narovnejte se v pánvi a pošlete kettlebell dopředu. Když střela dosáhne úrovně klíčních kostí, nechejte ji vlastní vahou spadnout zpět a ve spodní části uchopte rukojeť oběma rukama. Podržte kettlebell před hrudníkem v ohnutých pažích, udělejte dřep, poté se narovnejte a znovu zachyťte střelu rukojetí shora.
Udělejte další dřep, ale nyní s kettlebell švihem. Tak, aby se projektil dotkl podlahy vpředu. Narovnejte se a začněte znovu kombinaci: švih, dřep a švih s dřepem.
A po tréninku se určitě podělte o své dojmy! Čekáme na vaše komentáře.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: aktivní strečink pro rozvoj flexibility
- Pumpování: domácí cvičení pro ty, kteří mají dobré kliky
- Pumpování: pouze 4 cvičení pro chladnou zátěž na lisu
Černý pátek a další akce: kdy a kde můžete výhodně nakoupit potřebné zboží
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, re: Store, Urban Vibes a dalších obchodů