Jak zlepšit výdrž při běhu

Zdá se, že běh je snadný a není potřeba žádná příprava. Ale po 10 minutách síla končí, nedýchá se dost, začíná to bolet v boku. Pojďme společně přijít na to, jak zvýšit výdrž.

Zkontrolujte svůj zdravotní stav a zjistěte zóny tepové frekvence

Než začnete cvičit, je nejlepší nechat se vyšetřit sportovním lékařem. Řekne vám, zda můžete cvičit a vysvětlí, jak to udělat správně. Pokud má lékař nějaké pochybnosti, může napsat doporučení k dalším specialistům.

Během schůzky sportovní lékař provede kardiorespirační testování, které vám umožní identifikovat skryté problémy se srdcem a krevními cévami a posoudit, jak je tělo připraveno na fyzickou námahu.

Dělá se to takto. Pacient pod kontrolou lékaře se věnuje běžeckému pásu nebo rotopedu a speciální senzory sledují, jak v této době funguje srdce a dýchací systém.

Také při vyšetření lékař určí maximální tepovou frekvenci při intenzivní zátěži. Na základě toho se pak vypočítají hodnoty pulzních zón. Pokud není možné se dostat k lékaři, můžete použít k výpočtu srdeční frekvence speciální formule.

Zóny srdeční frekvence jsou rozsahy srdeční frekvence. A to je hlavní parametr, na který byste si při vytrvalostním tréninku měli dát pozor. Každý z nich má své vlastní fyziologické procesy, které ovlivňují různé systémy a orgány. Takže při nízkém tepu se tělo zotavuje, srdce posiluje a při průměrných hodnotách se rozvíjí vytrvalost.

Každé cvičení by proto mělo být prováděno ve své vlastní zóně. Pokud trénujete bez odkazu na tyto ukazatele, bude těžké dosáhnout toho, co chcete.

Existuje celkem pět zón - v tabulce si o každé povíme podrobněji.

Sledujte svou tepovou frekvenci a výsledky cvičení

Sportovní hodinky vám pomohou udržet se při cvičení v pásmu tepové frekvence. Můžete si pořídit model s vestavěným optickým senzorem na zápěstí nebo použít dvě zařízení: chytrý náramek a hrudní monitor. Ten se synchronizuje s hodinkami a spuštěnými aplikacemi. Navíc je takový senzor přesnější, ale může překážet při běhu.

Na trhu je spousta sportovních hodinek. Zde je seznam těch nejoblíbenějších:

1. Garmin. Až dva týdny bez nabíjení. Díky funkci Training Status můžete sledovat svůj pokrok a dostávat doporučení k tréninku. Hodinky vám řeknou, kdy si odpočinout, zpestřit aktivity nebo zatlačit.

Nejjednoduššími hodinkami v řadě je lehký a tenký model Forerunner 55. Pro ty, kteří dávají přednost elegantnímu AMOLED displeji, je Venu 2 správnou cestou. Tyto hodinky navíc vyhodnocují množství kyslíku v krvi, zjišťují míru stresu, sledují zdraví žen.

2. Apple hodinky. Přesnější, protože kromě optického existuje i elektrický měřič tepu. Měří puls každou jednu, ne pět sekund. Chcete-li to provést, dotkněte se prstem korunky Digital Crown na pouzdru.

Model Serie 3 s optickým senzorem vám dá vědět, pokud je váš tep vyšší než normálně. A nejpokročilejší hodinky Serie 7 navíc změří hladinu kyslíku v krvi. Navíc jsou vybaveny přesnějším elektrickým snímačem tepové frekvence.

3. Polární. Vhodné pro triatlonisty. Během tréninku můžete změnit sport: běh, plavání, jízda na kole. Navíc vestavěný kompas a barometr.

Nejjednodušší a nejlevnější jsou Polar Unite. Vantage 2 je vlajkovou lodí tohoto modelu. Má sadu doplňkových cviků, hodnotí regeneraci po tréninku a kvalitu spánku.

4. Coros. Ukažte, kolik úsilí bylo vynaloženo na běh. Váš vlastní silový tréninkový program vám pomůže správně sestavit trénink.

Pro začátečníky je vhodný model PACE 2. Hodinky nepřetržitě měří tep, počítají kroky, kalorie a můžete si do nich stáhnout i tréninkové plány od výrobce. Nejpokročilejší model, VERTIX 2, měří spotřebu kyslíku a provozní výkon a říká, jak dlouho trvá zotavení. Může pracovat 140 hodin bez nabíjení a 240 hodin v úsporném režimu.

5. Suunto. Vědí, jak sestavit tréninkový plán, počítat počet spálených kalorií a vyhodnotit rovnováhu mezi hodinami a odpočinkem. Suunto 9 Peak – s 3D mapami vám pomůže získat směr a ukázat vám cestu v neznámém terénu, sledovat úroveň stresu, kvalitu spánku a zotavení. 9 Baro měří běžecký výkon, říká vám, jak běhat intervaly, a ukládá tréninkový deník.

Parametry z těchto zařízení – vzdálenost, čas, tempo, tepová frekvence – jsou duplikovány ve speciálních aplikacích. Uživatelé hodinek častěji než ne, preferují značkové programy, ale pro běžce existují další dobré možnosti:

• Adidas Runtastic: Google Play, Obchod s aplikacemi.
• Strava: Google Play.
• Sledovač běhu skoků: Google Play, Obchod s aplikacemi;
• sportovní tracker: Google Play, Obchod s aplikacemi;
• "Běháním pro hubnutí": Google Play, Obchod s aplikacemi:
• Pumatrack: Google Play, Obchod s aplikacemi.

Pokud chcete nejen déle trénovat, ale uběhnout maraton, pak se vám to bude hodit deník. Může být papírový nebo elektronický. Zapište si tam podrobnou historii tréninku: data lekcí, cvičení, počet přiblížení, výsledky běhů - abyste se na tyto informace mohli v budoucnu odvolávat.

Navíc díky takovému deníku bude pro trenéra nebo sportovního lékaře snazší zhodnotit situaci, bude-li jejich pomoc potřeba.

Zvyšujte zátěž postupně a sledujte svou pohodu

Pravidlo platí jak pro jednotlivé třídy, tak pro tréninkový proces jako celek. Čím pomaleji se zátěž zvyšuje, tím je to pro zdraví bezpečnější. Zpočátku je potřeba si zvyknout na běh ve zvoleném tempu a kontrolovat tep tak, aby nepřesahoval požadovanou zónu. A pak zvýšit zátěž.

Pokud náhle zvýšíte rychlost nebo vzdálenost, existuje riziko stahování svalů nebo způsobení křečí v nohou. Trénink do selhání vede k přepracování, vyčerpání a odrazuje od touhy cvičit. Cvičení musíte dokončit ve veselém stavu, kdy chcete pracovat ještě trochu, ale plán je již dokončen.

Dýchejte přirozeně

Předpokládá se, že při běhu se musíte nadechovat nosem a vydechovat ústy. Není to tak úplně pravda. Nosem se dostává méně kyslíku, takže tento typ dýchání je vhodný pouze tehdy, když běháte při nízkém tepu. Pokud se rychlost zvýší, stane se nedostatečná a existuje touha vdechovat ústy. A není na tom nic špatného.

Při běhu musíte dýchat způsobem, který je pohodlný: nosem s otevřenými ústy nebo jen ústy. Hlavní je, že má tělo dostatek kyslíku.

Není třeba specificky vybírat rytmus a počítat kroky – dech by se měl upravit sám, jako v běžném životě. Zde je to, co o tom říká Ekaterina Mulenko: „Během dýchání by měly břišní svaly pracovat. Dech by měl být hluboký. Takže tkáně a svaly dostávají více kyslíku. Chcete-li to provést, ujistěte se, že během inhalace se žaludek nafoukne. Pokud položíte ruku na pupek, pak se s hlubokým dýcháním zvedne.

Začněte svůj trénink zahřátím

V prvních týdnech tréninku stačí kloubní gymnastika. Nejprve provádějte cviky na horní část těla a poté postupně přejděte dolů. Komplex by měl zahrnovat záklony hlavy, švihy paží, rotace pánve, výpady, záklony.

Když se k tomu přidají speciální běžecká cvičení, o kterých bude řeč níže, musíte se déle zahřívat, abyste se dobře zahřáli před intenzivní zátěží. Takže po společné gymnastice můžete běžet 15 minut v klidném tempu a poté gymnastiku znovu zopakovat.

Dělejte konkrétní běžecká cvičení

Taková cvičení vás naučí, jak správně dávat nohy, držet záda, hýbat rukama při běhu, nedělat zbytečné pohyby a šetřit energii. Navíc posilují svaly, které se do procesu zapojují. Sada speciálních běžeckých cvičení obsahuje:

• skoky,
• běží vysoko po boky
• běh s bičováním holení,
• běh s rovnýma nohama
• skokový běh.

Posilujte svaly, které nejsou zapojeny do běhu

Pro zvýšení vytrvalosti je nutné zpestřit tréninky doplňkovými cviky na všechny svalové skupiny.

Funkční trénink

Provádí se jednou týdně. Mohou to být cvičení s vlastní vahou nebo se závažím: činky, palačinky, činka. Každý pohyb by se měl opakovat 10-20krát a postupně zvyšovat počet přiblížení a váhu závaží. Zde je několik cvičení.

Výpady

Nejtěžší na výpadech je udržet rovnováhu. Proto v prvních trénincích můžete cvičit s podporou. Postačí opěradlo židle nebo stěny.

Žába

Ve výchozí poloze musíte dát nohy o něco širší než ramena a otočit nohy do stran po dobu 14 a 22 hodin.

prkno

Abyste se ujistili, že je prkno provedeno správně, můžete nejprve provést cvičení před zrcadlem nebo se nahrát na video a poté zkontrolovat.

Základní cvičení

Provádějte dvakrát týdně. Tyto svaly fixovat vnitřní orgány, udržovat páteř a kyčle ve správné poloze, zajistit plné dýchání. Když je jádro silné, zátěž je rozložena rovnoměrně po celém těle, nedochází k přetěžování kolen a zad. Proveďte 20-30 opakování následujících cviků.

Ležící hýždě zvednout

V horní části "mostu" by měla být přímka mezi rameny, zády, boky a hýžděmi.

vysoká židle

Pokud je obtížné přivést boky rovnoběžně s podlahou, zpočátku to nemůžete udělat. Mezi koleny a kyčlemi stačí ponechat úhel 45°.

Vrabec

Cvičení rozvíjí schopnost skákání a sílu. Můžete začít se 2 sériemi po 8 opakováních pro každou nohu.

Cvičení pro svaly a vazy.

Dělejte je jednou týdně.

Napůl dřep a napůl dřep s výskokem

Ve výchozí pozici musíte stát rovně, dát nohy na šířku ramen, ruce lze držet za hlavou nebo před sebou. Ponožky se nasazují do stran v 15 a 21 hodin. Při nádechu snižujte hýždě, dokud se mezi kyčlemi a koleny nevytvoří úhel 110–120 °.

Nepřibližujte boky rovnoběžně s podlahou. A nezdržujte se ve spodní poloze: musíte okamžitě vstát nebo vyskočit a narovnat nohy.

Bruslař

Cvik rovnoměrně zapojí a posílí všechny svaly, dobře napumpuje hýždě, boky a břicho. Během provádění by měla být brada držena zvednutá a hledět dopředu, aby nedošlo k namáhání krku.

Toto je neúplný seznam cvičení. Můžete přidat jakákoli další cvičení, která posilují svaly hýždí, boků, dolních končetin, zad, rozvíjejí smysl pro rovnováhu. Například shyby, bicepsy a tricepsy jsou pro běžce také nezbytné pro udržení správného držení těla a polohy rukou při běhu a zvýšení vytrvalosti horní části těla.

Chytit se

Závěs uvolňuje svaly, zklidňuje dýchání, puls a umožňuje vstát druhý den z postele bez bolesti.

Po cvičení zůstávají svaly napjaté. A pokud ne protahování, pak časem ztratí pružnost a budou tuhé i v klidném stavu. A kvůli tomu bude snadné nohu vytáhnout nebo zkroutit. Závěs protahuje svaly a zabraňuje hromadění napětí.

Zpočátku bude stačit kloubní gymnastika a strečink: trénink probíhá snadným tempem.

Ale když se zátěž zvyšuje, přidávají se intervaly a funkční cvičení, vyplatí se začít s 10-15 minutami joggingu, aby se hladce snížil puls a vrátil se do klidného stavu. Poté můžete přejít k protahování.

Trénujte podle plánu

Plán je založen na cílech a umožňuje vám neustále postupovat vpřed bez chaotických skoků z jednoho cvičení do druhého. Budete tak mít větší šanci na dosažení požadovaného výsledku. A plán také ukázňuje a pomáhá psychologicky zvyknout si na pravidelné hodiny.

Níže uvádíme možnost pro ty, kteří právě začali běhat. Pokud budete dodržovat všechna doporučení a nevynecháte tréninky, můžete za měsíc bezpečně běžet hodinu bez bolesti v boku.

Musíte cvičit každý druhý den. Celou tu dobu je potřeba kromě běžeckého tréninku provádět i cviky na posílení jádra a svalů, které se při běhu zapojují.

1. týden

Délka tréninku: 45–50 min. První-druhá pulzní zóna. Puls by neměl překročit 140 tepů/min.

1.Společná rozcvička - 3-5 minut,

2. Střídejte běhání a chůzi: 2 minuty běhání, 1 minuta chůze. Stačí 20-30 minut.

3. Společná gymnastika - 5-8 minut,

4. Zádrhel: strečink 10 minut.

2. týden

Délka tréninku: 60 minut. První-druhá pulzní zóna. Puls by neměl překročit 140 tepů/min.

1. Společná rozcvička - 3 minuty,

2. Střídejte běhání a chůzi: 4 minuty běh, 2 minuty chůze. Stačí 30-40 minut

3. Zádrhel: kloubní gymnastika a strečink 15 minut.

3. týden

Délka tréninku: 60 minut. První-druhá pulzní zóna. Puls by neměl překročit 140 tepů/min.

1. Společná rozcvička - 3 minuty,

2. Střídejte běhání a chůzi: 5 minut běh, 1 minuta chůze. Stačí 30-40 minut

3. Zádrhel: kloubní gymnastika a strečink 15 minut.

4. týden

Délka: 60 minut. Druhá nebo třetí pulzní zóna.

1. Společná rozcvička - 3 minuty,

2. 15 minut snadného běhu. První a druhá pulzní zóna, pulz až 140 tepů/min,

3. 15 minut speciálních běžeckých cvičení. Třetí pulzní zóna, pulz až 155 tepů/min,

4. Zádrhel. 10 minut joggingu, první a druhá pulzní zóna, pulz je až 140 bpm. Protahování - 8 minut.

měsíc 2

Délka: 90 minut. Druhá nebo třetí pulzní zóna.

1. Společná rozcvička - 3 minuty,

2. Běžecká rozcvička - 10–15 minut. První a druhá pulzní zóna, pulz až 140 tepů/min,

3. Speciální běžecká cvičení. Třetí pulzní zóna, pulz až 155 tepů/min,

4. Intervaly - začněte 4krát. Postupně délku prodlužujte
segmenty:

• 1 minuta běhu rychlým tempem. Třetí pulzní zóna, pulz až 155 tepů/min,
• 1 minuta běhání. První a druhá pulzní zóna, pulz až 140 tepů/min,

5. Zádrhel. 5-10 minut běhání. První-druhá pulzní zóna, pulz je až 140 tepů/min. Protahování - 8 minut.

Do plánu můžete přidat kruhový trénink. Střídejte místo intervalů funkční cvičení a běh ve snadném tempu: Druhá nebo třetí pulzní zóna, pulz je až 140 tepů/min.

Schéma je toto:

• Funkční cvičení 3 minuty.
• Běh do kopce nebo po rovině asi 200 metrů.
• Odpočívejte 2-3 minuty.

Proveďte 2-3 z těchto přístupů.

Jednou týdně zařaďte souvislý kříž na 40-50 minut do druhé pulzní zóny.

3. měsíc

Délka tréninku: 90 minut. Druhá, třetí, čtvrtá pulzní zóna.

1. Společná rozcvička - 3 minuty,

2. Běžecká rozcvička - 10-15 minut. První a druhá pulzní zóna, pulz až 140 tepů/min,

3. Speciální běžecká cvičení - 15 minut. Třetí pulzní zóna, pulz až 155 tepů/min,

4. Intervaly - začněte 4krát. Postupně délku prodlužujte
segmenty:

• 2 minuty – běh rychlým tempem. Třetí pulzní zóna, pulz až 155 tepů/min.
• 1 minuta běhání. První-druhá pulzní zóna, pulz je až 140 tepů/min.

Délku segmentů lze měnit. Například takto:

1 minuta rychlého běhu → 1 minuta běhání → 2 minuty rychlého běhu → 1 minuta běhání → 3 minuty rychlého běhu tempo → 2 minuty jogging → 2 minuty rychlý běh → 1 minuta jogging → 1 minuta rychlý běh → 1 minuta běh běhání.

5. Zádrhel. 10 minut běhání. První-druhá pulzní zóna, pulz je až 140 tepů/min. Protahování - 10 minut. Nepřetržitý běh v druhé pulzní zóně po dobu 60 minut zahrnuje jednou týdně.

Navíc nebo místo intervalů můžete přidat:

1. Tempo sekce - běh stejnoměrně vysokým tempem ve třetí pulzní zóně. 3-4 km udržet stejné tempo. Nebo začněte pomaleji a pak postupně navyšujte rychlost. Tempo by mělo být pohodlné. Stačí jeden přístup na trénink.

2. intervalové segmenty.

Proveďte jiný den:

• Fartleky - střídání rychlého a pomalého běhu. Můžete to udělat: běžte cross po dobu 60 minut a po cestě přepněte na pomalý běh na 100 metrů, poté přepněte zpět na cross. Můžete zpomalit každých 300-500 metrů. Vzdálenost může být libovolná. Třetí pulzní zóna.
• Žebříky: Střídejte 1-2 kilometry běhu ve vysokém tempu s 600-800 metry běhání. Třetí a čtvrtá pulzní zóna. Při rychlém běhu by puls neměl být vyšší než 160 úderů / min, při joggingu - až 140 úderů / min.

Když je dosaženo prvního cíle, je čas vytvořit plán pro další fázi. Někdo chce běžet rychleji nebo déle a někdo se rozhodne trénovat na půlmaraton. V novém tréninkovém programu již nebude nutné střídat běh s chůzeprotože adaptace skončila. Místo toho stojí za to zvýšit počet opakování a také délku a složitost cvičení.