Proč je tak těžké cvičit po práci a dá se to napravit
Různé / / April 04, 2023
Nejen fyzická práce je únavná.
Pro mnoho lidí není pracovní den příliš aktivní a zahrnuje pouze duševní práci a v lepším případě procházky do kuchyně nebo obchodu. Nicméně k večeru síly končí a trénink je těžký. Psychická zátěž totiž může ovlivnit i sportovní výkon – stejně jako fyzický.
Jaký sportovní výkon je ovlivněn psychickou zátěží
Několik experimentů najednou potvrdilo, že duševní stres může snížitJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševní únavy na fyzický výkon: Systematický přehled / Sportovní medicína skóre v různých sportech.
Takže ve dvou studiích, po dlouhé době řešení úkolů, které vyžadují soustředění, lidé proběhl1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Účinky kognitivní únavy na fyzický výkon při běhu / Journal of sport and exercise psychology
2. b. Pageaux, R. Malomocní, K. C. Dietz. Inhibice odezvy zhoršuje následný vytrvalostní výkon při vlastním tempu / Evropský časopis aplikované fyziologie a fyziologie povolání vzdálenosti 3 a 5 km jsou pomalejší o 2–5 %. V jiném jsou hráči o 16 % horší
A to v systematickém přehledu 73 studií objevilD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. já Innes. Účinky předchozí kognitivní zátěže na fyzickou výkonnost: Systematický přehled a metaanalýza / Sportovní medicínaže i 30 minut psychické zátěže má negativní dopad na aerobní výkon – schopnost pracovat dlouhodobě v nízké intenzitě.
Psychická únava snižuje výkonnost ve vytrvalostních sportech, zkracuje dobu do únavy a způsobuje, že zátěž je vnímána jako obtížnější.
Některé experimenty účastníkům měřily srdeční frekvenci, krevní tlak a svalovou kontrakci, ale nezaznamenaly rozdíl mezi těmi, kteří cvičili po psychické námaze, a těmi, kteří byli plní energie. Jinými slovy, pokles sportovní výkonnosti nebyl způsoben fyzickými změnami.
Vědci se domnívají, že na vině je míra vnímané námahy – to, jak silně je zvolená zátěž pociťována. Ano, v jednom experimentJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Dopad duševní únavy na cvičení s vlastním tempem / Mezinárodní časopis sportovní medicíny účastníci byli požádáni, aby šlapali na rotopedu nejprve s nízkou intenzitou a poté ze všech sil. Zároveň nedali konkrétní pokyny k moci - požádali o navigaci podle pocitů.
V důsledku toho lidé, kteří dostali předběžnou kognitivní zátěž, pracovali o 16 % a 18 % pomaleji než zbytek účastníků v „lehkém“ a „tvrdém“ režimu.
Jinými slovy, po náročném pracovním dni bude běh, jízda na kole nebo skupinové kardio těžší než ráno nebo odpoledne, kdy mozek ještě není unavený.
Jaké ukazatele duševní únava neovlivňuje
Na rozdíl od kardioZdá se, že výkon v silovém a silovém tréninku netrpí duševní únavou.
Například v jednom experimentu kontroloványD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Zkoumání účinků duševní únavy na výkon odporového cvičení / Mezinárodní časopis pro environmentální výzkum a veřejné zdravíjak by kognitivní zátěž ovlivnila výsledky curlingu s činkou, a neviděli rozdíl ve výkonu. Lidé, kteří cvičení provedli po 10 minutách kognitivní zátěže, dokončili stejný počet opakování jako ti, kteří cvičili bez předchozí psychické únavy.
NenalezenoJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševní únavy na fyzický výkon: Systematický přehled / Sportovní medicína vliv na silový výkon a v systematickém přehledu 11 studií. Vědci došli k závěru, že čím kratší je cvičení a čím větší úsilí musíte vynaložit na jeho dokončení, tím menší bude vliv psychické únavy.
Po dni v práci můžete cvičit s činkou nebo na trenažérech s použitím těžkých nebo středních vah a malého počtu opakování.
Buďte opatrní s jednostrannými cviky, jako je dřep na jedné noze. V přehledu sedmi vědeckých studií přišel na toM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. Akutní účinky duševní únavy na rovnováhu u zdravých mladých a starších dospělých – Systematický přehled a metaanalýza / Acta Psychologicaže duševní stres narušuje smysl pro rovnováhu, a to jak u starších, tak u mladých lidí.
Jak snížit negativní dopady psychické únavy
Existuje několik způsobů, jak se vyhnout poklesu sportovní výkonnosti.
Přesun třídy na ráno
Toto je nejviditelnější způsob, jak cvičit s čerstvou myslí. Pokud jste nikdy nezkoušeli cvičit ráno, prosím, na vědomí, že zpočátku mohou ukazatele mírně klesnout, nicméně běžné třídy povedeH. Chtourou, N. Souissi. Účinek tréninku v určitou denní dobu: přehled / Journal of force and fitness research přizpůsobit a odstranit omezení.
Před hodinou si zdřímnout
Vědci předpokládanýJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševní únavy na fyzický výkon: Systematický přehled / Sportovní medicínaže pokles výkonnosti může souviset s hladinou adenosinu. Jedná se o neurotransmiter – látku, která se podílí na přenosu vzruchů mezi neurony a má inhibiční účinek.
Dlouhá bdělost a vysoká poznávací stres zvyšuje jeho hladinu, způsobuje ospalost a snižuje výkon ve vytrvalostních úkolech.
Spánek, na druhou stranu, snižujeZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Role adenosinu v regulaci spánku / Aktuální témata lékařské chemie hladina adenosinu. Pokud tedy máte možnost si před lekcí na 15–20 minut zdřímnout, udělejte to.
Snižte hladinu stresu
V systémové analýze poznamenalJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Účinky duševní únavy na fyzický výkon: Systematický přehled / Sportovní medicínaže za sníženou výdrž může norepinefrin.
Tento neurotransmiter je hojný vyrobenoK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Molekulární mechanismus noradrenalinu během stresem indukované velké depresivní poruchy / Výzkum neurální regenerace při stresu, a tedy psychická zátěž v kombinaci s psychickou zátěží, může dále snižovat výkonnost v tréninku a obecně chuť něco dělat.
Chcete-li se vyrovnat se stresem, vyzkoušejte relaxační techniky - hluboké dýchání A rozjímání. Krátké soustředění po dobu 10-15 minut odstranit1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Kultivace všímavosti: účinky na pohodu / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Účinky snižování stresu založeného na všímavosti na studenty medicíny a premedikaře / Journal of Behavioral Medicine stres, který může pozitivně ovlivnit vaši výdrž.
Přečtěte si také🧐
- Jak si vybrat zátěž v prvních trénincích, abyste milovali sport
- Duševní odpočinek: proč ho potřebujete a jak si ho zařídit
- Jaké zdravotní problémy potřebujete, abyste přestali cvičit?
Pokrýt: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Jakou domácí chemii koupit na úklid a také profesionální čističe