Pumping: 7minutový komplex pro ty, kteří chtějí sedět na mezičasech
Různé / / April 04, 2023
Dělejte to každý den.
Hlavním tajemstvím úspěchu při strečinku je pravidelnost. Takže pokud chcete sedět na provázku, ale protahovat se jednou týdně nebo méně (až si na to znovu vzpomenete), pak to bude mít malý přínos.
Sestavili jsme malý komplex, který lze snadno provádět každý den. Spočívá v zahřátí a protažení, což vám umožní jemně protáhnout svaly a zvýšit rozsah pohybu v kyčelních kloubech.
Cvičte každý den, nejlépe večer nebo po tréninku, když je teplota svalů vyšší.
Jak provést komplex
Cvičení se skládá z následujících cviků:
- Rotace kyčle - 5krát v každém směru.
- Mahi bokem - 10krát v každém směru.
- Přechod z nohy na nohu v hlubokém dřepu – 30 sekund.
- Přechod 90/90 - 30 sekund.
- "Butterfly" - 30 sekund.
- "Žába" - 30 sekund.
- Přeložení dopředu - 30 sekund.
- Držení motouzu - 120 sekund.
Při cvičení buďte opatrní. Nezvyšujte rozsah, pokud cítíte silnou bolest a nepohodlí. Tělo potřebuje čas, aby si na novou polohu zvyklo a náhlé a silné pohyby mohou vést k zranění.
Jak dělat cvičení
Rotace kyčle
Ohněte koleno a otočte bok co nejvíce. Pokud ztratíte rovnováhu, můžete se podpory držet.
Mahi bokem
Provádějte švihy s rovnou nohou a snažte se ji zvednout výše. Pokud ztratíte rovnováhu, proveďte cvičení proti zdi.
Přechod z nohy na nohu v hlubokém dřepu
Spusťte se do hlubokého dřepu a snažte se udržet rovná záda. Opřete se lokty o kolena, abyste je rozšířili. Přenášejte váhu z nohy na nohu a mírně zvedněte vnitřní stranu nohy z podložky.
Přechod 90/90
Posaďte se na podlahu s jedním stehnem před tělem a druhým za ním. Ohněte obě nohy v kolenou pod úhlem 90°. Aniž byste zvedli nohy z podlahy, změňte polohu a otočte se ze strany na stranu.
Motýl
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a dejte nohy k sobě. Zkuste klesnout na kolena. Můžete se prohloubit protahovánínatáhnout ruce dopředu.
Žába
Ohněte kolena a roztáhněte je do stran. Opírejte se o ruce a snažte se dostat co nejníže, ideálně si lehněte břichem na zem.
Přeložení dopředu
Rozkročte nohy do stran, narovnejte je v kolenou. Předkloňte se a snažte se ležet na břiše na podlaze.
Držení provázku
Roztáhněte nohy od sebe a pomalu se snižujte. Otočte pánev dozadu tak, aby zadní část chodidla a kolena směřovaly dopředu. Můžete použít jógové bloky, jako ve videu, a jak si zvyknete, posouvejte ruce na podlahu nebo je dokonce pokládejte na lokty.
Utraťte co nejvíce v pozici. Pokud nemůžete okamžitě takto stát 120 sekund, rozdělte cvičení do čtyř intervalů po 30 sekundách nebo dvou minutách a přidejte trochu odpočinku.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: pouhé 3 pohyby pro silný a krásný lis
- Pumpování: 30minutové cvičení pro hubnutí a rozvoj vytrvalosti
- Pumpování: trénink s kettlebell vám pomůže správně zatížit celé tělo