Pumpování: trénink s činkami pro štíhlé boky a kulaté hýždě
Různé / / April 02, 2023
Stačí pět jednoduchých, ale účinných cviků.
Tento komplex zahrnuje pět cviků na pumpování boků a hýždí a provádí se intervalovým způsobem – se střídáním intenzivní práce a krátkého odpočinku.
Díky tomuto formátu bude celý trénink probíhat ve vysoké tepové frekvenci a svaly nohou dostanou pořádnou zátěž i s lehkými činkami.
Tento komplex můžete provést jako plnohodnotný domácí úkol a také jej použít jako finišer - k „dokončení“ nohou po dřepech a pohybech na simulátory v tělocvičně.
Jak cvičit
Komplex se skládá z následujících cvičení:
- Dřepy s činkami na ramenou.
- Reverzní výpady.
- Vyskočení z dřepu.
- Boční výpady se sklonem.
- Držení dřepu.
Nastavte časovač a proveďte první cvičení po dobu 30 sekund. Poté odpočívejte až do konce minuty a přejděte na druhou. Proveďte tedy všechna cvičení podle seznamu, pak si dejte 1-2 minuty pauzu a začněte znovu. Proveďte tři až pět kruhů a zaměřte se na svůj stav.
Jak dělat cvičení
1. Dřepy s činkami na ramenou
Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Vzít činky
a držte je v pokrčených pažích. Provádějte dřepy energickým tempem a snažte se jít co nejníže. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše paty se nezvednou z podlahy.2. Reverzní výpady
Držte činky v rovných spuštěných pažích po stranách těla. Provádějte zpětné výpady a přitom couvejte. Spusťte se dolů, dokud se vaše kolena téměř nedotknou podlahy. Ve spodní části cviku nakloňte tělo dopředu a držte záda rovná.
3. Vyskočení z dřepu
Pokračujte v držení činky ve spuštěných rukou po stranách těla. Proveďte dřepy a skokem jděte nahoru.
4. Boční výpady se sklonem
Provádějte boční výpady a střídejte strany v průběhu času. Nakloňte tělo dopředu tak, aby se činky téměř dotýkaly podlahy vedle nohy ohnuté v koleni.
5. Držení dřepu
Postavte se s nohama na šířku boků, držte činky v rovných spuštěných pažích. Kompletní v podřepu dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou nebo blízko ní, pak tuto polohu zafixujte a zkuste tam dalších 30 sekund stát.
Napište, jak se cítíte po tréninku. Jsou stehna v plamenech?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: trénink s kettlebell pro krásné a vyrýsované tělo
- Pumpování: uvolněte napětí masážním válečkem
- Pumpování: super komplex s činkami, které vám pomohou zhubnout
Na textu se pracovalo: autorka Iya Zorina, redaktorka Natalya Murakhtanova, korektorka Olga Sytnik