Jaké potraviny vás nutí jíst více a přibírat na váze

Jaké jídlo přispívá k nárůstu hmotnosti

Často můžete slyšet, že při hubnutí a udržování váhy je hlavní celkový počet kalorií, nikoli jejich zdroj. Jinými slovy, můžete jíst i hlávkový salát, dokonce i zmrzlinu, jen abyste se vešli do denní normy.

Příjem kalorií skutečně určuje, jak velkou váhu přiberete nebo ztratíte. Ale schopnost udržet energetickou rovnováhu bez výpočtů a omezení přímo závisí na tom, odkud budou živiny pocházet.

To se jasně ukázalo v výzkumK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra zpracované diety způsobují nadměrný příjem kalorií a přibírání na váze: Randomizovaná kontrolovaná studie u hospitalizovaných pacientů s příjmem potravy / buněčným metabolismem ad libitum 2019 publikováno ve vědeckém časopise Cell Metabolism.

Vědci vytvořili dva dietní možnosti, stejný obsah kalorií, cukru, tuku, vlákniny a makroživin. Pouze jeden z nich sestával ze super zpracovaného jídla a druhý se skládal z celých potravin.

První zahrnovala masové konzervy, zeleninu a ovoce, snídaňové cereálie, nugety a další upravená masa. pokrmy, které stačí pouze ohřát, klobásy a slanina, pečivo - bílý chléb, sušenky, croissanty, koblihy. Z nápojů se nejčastěji podávala limonáda, kterou pro získání správného množství vlákniny přidávali do různých pokrmů či nápojů.

Celá strava zahrnovala maso a ryby, čerstvou nebo dušenou zeleninu a ovoce, ořechy, vejce a celozrnné výrobky. Dokonce i občerstvení bylo podáváno čerstvé ovoce, rozinky nebo ořechy.

Vědci poté přijali 20 dospělých dobrovolníků a po dobu dvou týdnů jim poskytovali jídlo z té či oné diety.

Navíc kontrolovali pouze obsah jídel, ale množství jídla bylo ponecháno na uvážení účastníků – bylo jim dovoleno sníst, kolik chtěli.

Výsledkem bylo, že lidé ve skupině zpracovaných potravin trvale jedli asi o 508 kcal více a na konci experimentu přibrali asi 1 kg. Ve druhé skupině byla situace opačná: přestože jedli, kolik chtěli, po dvou týdnech zhubli v průměru o 900 gramů.

Proč díky zpracovaným potravinám jíte více a přibíráte na váze

Možná si myslíte, že lidé jedli více zpracovaných potravin jednoduše proto, že byly chutnější nebo známější.

Aby vědci otestovali, zda tomu tak je, požádali účastníky o vyplnění průzkumu a zjistili, že míra požitku z jídla byla u obou skupin stejná. Nebyl také žádný rozdíl v úrovni hladu a sytosti.

Lidé tedy nejedli více, protože zpracované potraviny byly chutnější nebo méně uspokojující. Po kontrole rozdílů v jiných ukazatelích našli vědci další důvody přejídání a přibírání na váze.

Zpracované potraviny se sní rychleji, a to ovlivňuje jejich množství.

V experimentu byla nalezena zajímavá vlastnost. Vzhledem k tomu, že zpracované potraviny jsou měkčí než celé potraviny, jsou konzumovány rychleji – asi 7,4 gramů za minutu. V důsledku toho se zkracuje doba jídla.

Porovnejte například rohlík a jablko – rozkousání druhého je mnohem náročnější, i když máte zuby zcela zdravé.

Míra konzumace přitom přímo souvisí s velikostí porce. Jen pár experimentů potvrzeno1. Forde C.G. Od vnímání k požití; Úloha senzorických vlastností při výběru energie, stravovacím chování a příjmu potravy. kvalita potravin přednost.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Rozdíly v rychlosti příjmu potravy založené na struktuře snižují dopad zvýšené energetické hustoty a velkých porcí na velikost jídla u dospělých / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food a kontrola příjmu potravy /Nat. Rev. Endocrinolže natažením jídla můžete snížit příjem kalorií o 10-13%.

Po spolknutí oběda za 10 minut se lidé jednoduše nestihnou cítit sytí a pokračují v jídle, i když už dostali dostatek jídla.

Potřeba bílkovin vás nutí jíst více

Podle teorie proteinového pákového efektu člověk hledá1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra zpracované potraviny, využití bílkovin a příjem energie v USA. Výživa veřejného zdraví
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimerova obezita: hypotéza využití bílkovin / recenze obezity konzumovat určité množství bílkovin, bez ohledu na tuky a sacharidy.

Jinými slovy, pokud je k dispozici pouze zmrzlina, sní celý kýbl, aby získal potřebné množství bílkovin. Pokud můžete jíst kuřecí prsa, stačí 100-150 gramů - a už nebudete chtít.

V experimentu se dvěma možnostmi diety zjistili, že skupina zpracovaných potravin získala své nadbytečné kalorie ze sacharidů (přebytek asi 280 kcal denně) a tuku (230 kcal denně). Ale příjem bílkovin v obou skupinách byl přibližně stejný.

Vědci navrhli, že lidé musí jíst více, aby dohnali svou normu, protože zpracované potraviny obsahují méně bílkovin než celé.

Nerozpustná vláknina vyžaduje více energie na trávení

Vzhledem k tomu, že zpracované potraviny obsahují výrazně méně vlákniny než celé potraviny, vědci doplnili potraviny o doplňky s rozpustnou vlákninou. Zároveň prakticky chyběla nerozpustná vláknina.

Vzhledem k tomu, že posledně jmenovaný není tráven a nedodává energii, každý jeho gram spotřebuje asi 7,2 kcal na jídlo. Ale rozpustná vláknina tento efekt nemá.

Vzhledem k tomu, že 77 % veškeré vlákniny v celé potravinové skupině bylo nerozpustných, lidé dostali o 330 kcal méně energie za den než ti, kteří jedli zpracované potraviny.

To může být důvod, proč první účastníci našli více peptidu potlačujícího chuť k jídlu PYY a méně ghrelinu, hormonu hladu, stejně jako inzulínu a glukózy nalačno.

Stejné změny pozorovánoLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flandry. Jídlo obohacené o vlákninu psyllium silně zmírňuje postprandiální uvolňování gastrointestinálních peptidů u zdravých mladých dospělých / The Journal of Nutrition a v dalším experimentu. Pravda, tam vlákno získaný z psyllia - koncentrát rozpustné dietní vlákniny ze semen psyllia.

Jak omezit zpracované potraviny ve vaší stravě

Vědci poznamenali, že není vždy možné úplně se vzdát zpracovaných potravin. Šetří čas vaření, dlouho vydrží a je levný.

Experiment vypočítal, že nákup ingrediencí na týdenní výživu, která poskytuje 2 000 kcal denně, trval 106 dolarů. Ale na nákup celých potravin, ze kterých můžete získat stejné množství energie, jste potřebovali již 150 dolarů.

Přesto stojí za to pokusit se alespoň omezit množství zpracovaných potravin ve stravě. Zvláště pokud hledáte zhubnout nebo udržovat váhu bez počítání kalorií.

Vyzkoušejte následující metody:

• Přineste si do práce nádobu s jídlem a plánujte svačiny. Pokud s sebou budete mít nejen syté jídlo, ale také hrst ořechů a ovoce, sníží se riziko, že přejdete do kancelářských sušenek nebo si koupíte tyčinku z automatu.
• Naplánujte si jídelníček na týden a zásobte se všemi ingrediencemi, které potřebujete o víkendu, pokud máte nabitý program.
• Vyzkoušejte cereálie balené v sáčcích. Jsou jednodušší na vaření, ale jsou celé, ne instantní.
• Snažte se jíst více ovoce, zeleniny a zeleniny. Pokud máte velký mrazák, zkuste si je udělat na zimu, abyste nepřeplatili potraviny.
• Omezte výlety do rychlého občerstvení. Pokud opravdu milujete hamburgery, nugety a hranolky, naplánujte si toto jídlo jednou týdně a vařte doma nebo jděte do míst, kde se podávají celá jídla.

Pokud nemůžete vyloučit zpracované potraviny, zkuste jídlo protáhnout. Pomalu a důkladně žvýkejte, aby se váš talíř za 20 minut vyčistil. Zkuste také zařadit do jídelníčku více potravin s vysokým obsahem bílkovin – maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky. To vám pomůže cítit se plnější a jíst méně.