Pumpování: výkonný komplex dobře zatíží nejen svaly, ale i srdce
Různé / / August 30, 2022
Udělejte to na konci hlavního tréninku, nebo to použijte, když nemáte čas na celý trénink.
Toto cvičení procvičí téměř všechny hlavní svalové skupiny: boky a hýždě, paže a ramena, ohýbače kyčle a břišní svaly.
Je to krátké, ale velmi intenzivní. Strávíte asi 10-15 minut a svou výdrž napumpujete o nic hůř než po půlhodinovém běhu nebo dlouhé procházce.
Ale buď opatrný. Pokud máte špatnou fyzickou kondici, problémy s kardiovaskulárním systémem nebo velkou nadváhu, je lepší se poohlédnout po něčem jednodušším a méně intenzivním.
Jak cvičit
Proveďte následující cvičení:
- 40 střídavých trhnutí činkou - 12/15 kg;
- 30 hodů vycpaným míčem - 6/9 kg;
- 20 výpadů s činkou nad hlavou - 12/15 kg;
- 15 zvedání nohou na hrazdu;
- 10 "ďábelských" tlaků s činkou - 12/15 kg.
Uvedli jsme přibližnou hmotnost pro ženy a muže. Pokud s takovými mušlemi nemůžete pracovat při zachování dobré techniky, je lepší vzít si lehčí činky.
Podstatou komplexu je co nejméně stát na místě, ideálně zcela vyloučit odpočinek mezi cviky.
A hlídejte si svůj stav. Pokud se cítíte špatně, zastavte se a odpočívejte, dokud nepohodlí přejde. Je lepší komplex nedokončit, než do něj spadnout
mdloba uprostřed haly.Jak dělat cvičení
Před začátkem areálu si připravte veškeré vybavení. Určete si, kde budete cvičit a postavte si k hrazdě činku správné váhy, abyste nemuseli chodit daleko.
chytit činku
Postavte se s nohama na šířku ramen, položte činku mezi nohy. S rovnými zády se předkloňte k projektilu, uchopte jej jednou rukou a prudkým pohybem se narovnejte v kyčelních kloubech a přitom posílejte činku nahoru.
Spusťte ji zpět a opakujte s druhou rukou. Pokud to chcete udělat rychleji, nacvičte si odposlech činka přímo ve vzduchu, než dopadne na podlahu.
házení míčem
Vezměte si medicinbal a postavte se jeden krok od stěny, která je proti němu. Držte projektil v ohnutých pažích před hrudníkem, posaďte se pod rovnoběžnost boků s podlahou, jedním pohybem se narovnejte a vyhoďte míč.
Pokud je ve vaší hale terč, zkuste jej zasáhnout, pokud ne, zamiřte pouze na zeď ve výšce 2 metrů od podlahy.
Udržujte pánev níže než kolena dole a využijte svou hybnost ke kopnutí míče výše.
Pokuste se synchronizovat pohyby s dechem – výdech v nejnižším bodě squat a v okamžiku vhození míče.
Výpady s činkou
Zvedněte činku v natažené ruce nad hlavu a provádějte výpady v průchodu halou. Spusťte se opatrně, abyste si nenarazili koleno na podlahu. Pro snazší udržení rovnováhy můžete vzít volnou ruku na stranu.
Noha se zvedá na vodorovnou tyč
Zavěste se na hrazdu, ohněte se v kyčelních kloubech a zvedněte nohy, dokud se prsty nedotknou hrazdy. Můžete provést švihové cvičení: nejprve švihněte hrudníkem dopředu a při zvedání nohou vezměte ramena dozadu.
Hybnost ubere část zátěže z vašich svalů a pomůže vám dokončit cvičení rychleji. Jen si ruce ošetřete magnéziem, abyste neulétli hrazda.
Pokud tento cvik stále nezvládáte, zkuste zvednout kolena k hrudníku.
"Ďábel" stiskněte s činkou
Postavte se důrazně vleže s jednou rukou na činky, ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze. Prohněte se v kyčelních kloubech, s výskokem přiložte chodidla blíže k horním končetinám a narovnejte se.
Dostaňte činku mezi nohy pro švih a poté se prudce narovnejte a pošlete projektil nahoru. Natáhněte paži nad hlavu, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte od začátku.
Můžete provést pětkrát jednou rukou a pětkrát druhou, nebo je pokaždé změnit.
Napište, jestli jste zvládli komplex za 10 minut. Pokud jste to dokončili rychleji - zahoďte čas.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: Intenzivní intervalový trénink doma nebo venku
- Pumpování: tvrdý trénink na břišní svaly a ramena se dvěma kettlebell
- Pumpování: 30 minut s kettlebell pro intenzivní zatížení celého těla