Co je powerlifting a jak a proč ho dělat

Co je powerlifting

Powerlifting je silový sport, který se skládá ze tří zdvihů: dřep, bench press a mrtvý tah. Jinak se tomu říká silový trojboj.

Cílem sportovce je vzít v každém cviku maximální váhu a shrnout výsledky. Výsledné číslo je hlavním ukazatelem, který powerlifter analyzuje. Počítá se i v soutěži.

Silový trojboj by se neměl zaměňovat se vzpíráním a kulturistikou. Mají různé cíle, tréninkové programy a metody.

Vzpěrači soutěží ve dvou zvedání, čistém a trhnutí a trhnutí, ve vysoké rychlosti. Kulturisté se naopak snaží co nejvíce rozvinout všechny svalové skupiny a dosáhnout referenčních tělesných proporcí.

Pomáhají jim v tom nejen speciální cviky, ale také diety. A výsledky hodnotí porota nebo porota, která uděluje body.

Proč dělat powerlifting

Lidé obvykle začínají s powerliftingem, aby:

• Střídejte silové cviky. Pokud například trénujete v posilovně několik let a jste unaveni z obvyklých komplexů.
instagram viewer
• Nabrat svalovou hmotu. Je těžké najít hubeného powerliftera: důraz na silový trénink zajišťuje růst svalů.
• Napumpujte sílu nohou, zad, prsních svalů a paží. Právě na ně jsou zaměřeny tři hlavní cviky v powerliftingu.
• Rozvíjejte sebekázeň. Všechno je zde jako v každém jiném sportu: pokud chcete dosahovat výsledků, potřebujete pravidelnost v tréninku.

Kdo by neměl Powerlift

Silový trojboj je nejvěrnější sport: mohou ho dělat lidé ve věku 12 až 80 let. Před tréninkem je však nutné podstoupit lékařskou prohlídku a identifikovat kontraindikace, aby nedošlo ke zranění.

Zvláště důležité je navštívit lékaře před zahájením výuky pro lidi:

• s onemocněním kardiovaskulárního systému;
• s poruchami v práci muskuloskeletálního systému;
• v přítomnosti kýly a výčnělků;
• s těžkým zrakovým postižením (glaukom, astigmatismus atd.).

S jakým typem powerliftingu byste měli začít?

Existují dva typy powerliftingu: bez vybavení a vybavené. První se také nazývá klasický triatlon.

Sportovec zabývající se raw powerliftingem smí používat boty na dřep (vzpěrače), boty na tahání (zápas), opasek, náramky, chrániče kolen, punčochy a legíny.

V silovém trojboji na nářadí je pro každý cvik poskytnuto jiné oblečení. Na dřep - speciální kombinéza, tričko, tvrdé obvazy na kolena a pásek. Na lavičku - košile na lavici, punčochové kalhoty, pásek, náramky. Pro trakci - kombinézu a tričko, pásek a případně bandáže na kolena.

Speciální vybavení umožňuje sportovci maximalizovat svůj potenciál a zvednout větší váhu. Princip fungování všech atributů je stejný: napínají svalovou kostru a vyvíjejí silný tlak na kůži a svaly. Díky tomu může být u stejné osoby při cvičení rozdíl v pracovní hmotnosti 50–70 kg.

Začínající sportovci by si měli vybrat klasický triatlon, protože je jednodušší a třídy nepřinášejí mnoho nepohodlí. Faktem je, že speciální vybavení je velmi těsné. A než si ho nasadíte, musíte připravit tělo na velkou zátěž a naučit se provádět cvičení s vysokou kvalitou.

Jak se připravit na cvičení

Pro začátek stojí za to nechat si poradit od trenéra, který se dobře vyzná v lidské anatomii a fyziologii. Pomůže vám vybrat individuální program a navede začátečníka do správné techniky provádění cviků. Trenér je potřeba hlavně v případě, že se člověk bude triatlonu věnovat profesionálně. Také nebude zbytečné navštívit nějaký dobrý oddíl nebo školu silového trojboje.

Před zahájením tréninku nezapomeňte provést zahřátí: rotace v kloubech, protahování, skákání, dřepy a kliky bez váhy. Když jsou svaly dostatečně zahřáté, můžete přistoupit k hlavní části tréninku.

Jak cvičit powerliftingová cvičení

Obvykle se doporučuje provádět cviky v následujícím pořadí: dřep, bench press, mrtvý tah.
Neměli byste usilovat o žádné specifické ukazatele hmotnosti, které lze zvednout. Zde vše závisí na individuálním tréninkovém plánu.

Pokud se ale budeme bavit o průměrech, tak minimální hmotnost pro muže i ženy je 10 kg. Pro začátečníky by neměl překročit vlastní.

Zadní dřepy

Jedná se o univerzální cvičení, které procvičuje několik svalových skupin najednou: zadní, hýždě a kvadricepsy.

Video: Moskva / YouTube

Po vyjmutí tyče ze stojanů musíte ustoupit a zaujmout výchozí pozici pro dřep: nohy širší než ramena, ponožky po stranách. Nastavte krk tak, aby neležel na lopatkách, ale na krku. Položte ruce mnohem širší než ramena. Narovnejte záda a zmáčkněte lopatky.

Udržujte záda rovná, spusťte se do dřepu tak, aby linie stehen byla rovnoběžná s podlahou. Pamatujte na polohu hlavy: neměla by být vyhozena dozadu nebo nakloněna dopředu.

Poté se pomalu zvedněte a udržujte tlak na paty. Nedávejte kolena k sobě. Amplituda pohybu by měla být hladká - to pomůže lépe procvičit svaly.

Obyčejné chyby:

• přenesení těžiště z paty na špičku;
• nadměrné snížení kolen;
• flexe nebo hyperextenze páteře;
• záklon hlavy dozadu nebo naopak provádění cviku se silně skloněnou hlavou.

Bench Press

Bench press je zaměřen na procvičení prsních svalů, delty, bicepsu a tricepsu.

Video: Moskva / YouTube

Lehněte si na lavici s činkou. Položte ruce na projektil širší než vaše ramena. Vyjměte projektil mírným zvednutím pánve. Posuňte ho dopředu a spusťte co nejníže. Stiskněte lopatky, spusťte ramena a poté pánev na lavici. Chodidla by měla být co nejblíže pánvi – to znamená, že úhel v koleni by měl být menší než 90°.

Tato technika umožňuje stabilizovat celé tělo a dosáhnout efektivnější práce svalů zapojených do cvičení. Čím více se záda ohýbají, tím kratší bude dráha tyče a tím menší fyzické náklady.

Obyčejné chyby:

• neúplný výkon bench pressu, kdy činka není přivedena k hrudníku nebo není vymáčknuta až do konce;
• oddělení pánve od lavičky;
• nesprávná poloha těla na lavičce. Například když jsou nohy daleko od pánve nebo jsou ruce příliš blízko.

Tah tyče

Video: Moskva / YouTube

Existují dva druhy mrtvého tahu – klasický a sumo. Můžete začít s kýmkoli.

1. Klasický tah. Uchopte tyč na šířku ramen, dejte nohy již ruce, nohy paralelně k sobě. Vraťte lopatky a ramena trochu dozadu. Pohyb začíná nohama: kvadricepsy a hýždě jsou napjaté, paže táhnou tyč. Když tyč překročí 20-30% amplitudy, měli byste se začít pohybovat zády, zcela se narovnat v dolní části zad a zafixovat v konečné poloze.

2. Sumo tah. Upřednostňuje ji většina sportovců, protože poloha nohou v ní je stabilnější. Rozkročte nohy šíře než ramena – čím jste vyšší, tím širší by měly být. Vezměte pánev zpět, držte záda a hlavu rovně. Otočte nohy pod úhlem 45°.

Umístěte tyč k nohám, udělejte hluboký dřep a úzkým úchopem uchopte projektil. Zvedněte se díky svalům na nohou, narovnejte nohy, tělo a spojte lopatky. Paže by měly zůstat rovné a neměly by být zvednuté. Poté spusťte lištu dolů.

Časté chyby začátečníků:

• zakulacení zad;
• silný sklon hlavy dopředu;
• provádění cviku trhnutím.

Jaké další cviky by měly být zařazeny do tréninku

Začátečníci i profesionální sportovci si mohou trénink zpestřit pomocnými cviky pro dodatečné napumpování svalů. Například:

1. Kliky: 10 opakování pro 2 sady. Pomohou dále posílit svaly hrudníku, ramen a paží, zlepšit držení těla. Pokud vám cvik ještě není dán, proveďte ho z lavičky.

2. krokování na platformu: 10 opakování na nohu, 2 sady. Cvičení pomůže procvičit všechny hlavní svalové skupiny nohou.

3. Výpady vpřed: 8 opakování na nohu, 2 sady. Potřebné pro zlepšení koordinace a rozvoje hýžďových svalů.

4. hýžďový můstek: 15 opakování, 2 sady. Cvičení je skvělé i na posílení hýžďových svalů.

Jak často byste měli cvičit

Mezi tréninky byste měli pauzu alespoň 72 hodin – to znamená, že byste měli navštívit posilovnu po dvou dnech na třetí. V důsledku toho budou jeden týden dva tréninky a další tři.

Cvičení na nohy, ruce a záda se musí vzájemně střídat. Například v jednom tréninku děláte dřep a mrtvý tah a v dalším děláte mrtvý tah a bench press.