19/12/2019
0
Zobrazení
7 street workoutových cvičení, která vám pomohou cítit se lépe
Různé / / July 15, 2022
Jaké jsou výhody outdoorových aktivit
Teplo, pakomáry a elektrické skútry pobíhající sem a tam mohou vyvolat pochybnosti: opravdu stojí trénink na ulici za to? Výzkumy ukazují, že ano: fyzická aktivita mimo zdi domu nebo haly má určité výhody. Například běhání a procházky venku schopnýProč je důležité chodit na čerstvý vzduch: názor psychologa / Mistrovství snížit hladinu depresivních nálad a může být dobrým lékem na úzkost.
Venkovní sporty vám navíc pomohou doplnit denní dávku vitaminu D. Tato sluneční konjunkce není dobrá jen pro zdraví kostiVitamin D - přínosy pro zdraví / FBUZ "Centrum hygienické výchovy obyvatelstva" Rospotrebnadzor: může také pozitivně ovlivnit krevní tlak a hladinu cholesterolu, celkovou imunitu, zdraví plic a svalyVitamin D: proč ho tělo potřebuje?. Uspořádáním sportovního výletu na ulici tedy poskytnete svému tělu komplexní podporu: pocítíte příval síly, pozitivního a vnitřního klidu.
Je důležité, aby se outdoorové aktivity odehrávaly v bezpečném prostoru. Například na místech se speciálním nátěrem a vybavením. Najít pohodlné místo pro street fitness už není problém. Od realizace federálního projektu "
Sport je normou» národní projekt «Demografie» bylo otevřeno více než 1500 sportovišť GTO. Kromě toho se budují otevřené sportovní a rekreační areály, fotbalová a hokejová hřiště.Chcete-li se dozvědět více
Cvičení pro street training bez speciálního tréninku
Zahřát se
Tuto fázi nepřeskakujte - v každém tréninku bude užitečné „probudit“ svaly a připravit je na nadcházející zátěž. Nakloňte a otočte hlavu a trup, otočte zápěstí, ramena, lokty a kolena, abyste se vyhnuli nepříjemným křupáním během základních cviků.
Je důležité zvážit, jakým tempem plánujete dále trénovat. Pokud se rozhodnete uspořádat intenzivní kardio, nezastavujte se pouze u kloubní gymnastiky - přidejte se startovní fáze několik skoků, například s lanem, nebo běh: na místě, kyvadlově nebo snadno v pohodlí tempo.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Typické zahřátí trvá asi 5-10 minut, zahrnuje kloubní cvičení, malý dynamický strečink a krátké kardio. Zahřívací cvičení by měla být prováděna hladce, protože studené svaly se při náhlých pohybech snáze zraní.
Věnujte větší pozornost svalům a kloubům, které budou na tréninku pracovat. Pokud se například budete vytahovat, dobře protáhněte ramena, udělejte aktivní vis na hrazdě. Pokud budete dělat skoky z pistole nebo lavice, udělejte 10-15 vzdušných dřepů, aktivně protáhněte boky a holeně.
1. Dřepy
Beauty bloggerky a učitelé tělesné výchovy inzerují tento typ cvičení z nějakého důvodu: správné dřepy vám pomohou napumpovat vaše boky a hýždě. A také – trénovat pohyblivost kyčelních a hlezenních kloubů. Chyby při provádění dřepů přitom mohou tělu naopak uškodit – například poranit kolenní kloub.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Často se říká, že při dřepu by kolena neměla přesahovat prsty u nohou, ale není to tak úplně pravda. Někteří lidé to kvůli délce nohou nebo jiným konstrukčním rysům prostě neumí. A to je v pořádku. Mnohem důležitější je, aby v každém bodě dřepu byly paty pevně přitisknuty k podlaze. Kromě toho musíte mít rovná záda. Ve vzduchových dřepech nepovede hrbení ke zranění, ale pokud se člověk rozhodne vzít si závaží, již navyklá nesprávná technika může mít za následek přetížení svalů kolem páteře.
A dávejte pozor na kolena, když vstáváte. Mnoho lidí dělá dřep v kolenou a nemají žádné problémy. Ale kloub je v tomto případě v nestabilní poloze a dodatečné zatížení může vést ke zranění. Je lepší se okamžitě naučit, jak správně technicky provádět - otočte kolena ven, nechte je dívat se na vaše ponožky.
2. Kliky
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Nejčastější chybou jsou lokty umístěné po stranách. Tlačením nahoru v této podobě můžete přetížit klouby a vydělat si na bolesti v ramenou a loktech. Položte ruce tak, aby během kliků byla vaše ramena v úhlu 45 ° od těla a vaše lokty se nedívaly do stran, ale dozadu.
Kromě toho dbejte na to, aby bylo tělo tuhé a stabilní a spodní část zad se neprohýbala. Utáhněte břicho a hýždě, abyste chránili záda před bolestí.
Pokud právě začínáte, existují dva způsoby, jak zjednodušit kliky. První je snížit kolena na podlahu. Druhý - aniž byste se dostali k baru, opřete se rukama o zeď: zde by vaše nohy měly stát trochu dále od zdi.
A pokud se vám pravidelné kliky naopak zdají příliš jednoduché, zkuste zvýšit zátěž položením chodidel na nízkou hrazdu. Nebo experimentujte s variacemi cviku. Udělejte například kliky se Spidermanem: klesněte na podlahu a střídavě přitahujte kolena k loktům.
3. prkno
Univerzální cvičení, které znají ti, kteří přibírají na váze, hubnou, cvičí jógu a jednoduše si udržují svůj tón každodenním cvičením. Může se provádět na natažených pažích nebo ve stoji na předloktí - v každém případě by podpora, ruce nebo lokty, měla být přísně pod rameny. Prkno je oblíbené pro své snadné provedení, ale tento jednoduchý test odolnosti má své vlastní nuance.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Je velmi důležité udržet tělo ztuhlé a břišní svaly napjaté. Pokud se lis uvolní a objeví se vychýlení v kříži, cvik ztrácí smysl a dokonce se stává škodlivým – mačkání obratlů v bederní oblasti může vést k bolesti.
Můžete začít vstupovat do baru od 10-20 sekund a postupně prodlužovat čas ve stojanu. Pokud je těžké vydržet i tolik, přidejte oporu pro kolena.
4. Zvedání nohou na vodorovnou tyč
Nepostradatelný pouliční komplex pro ty, kteří chtějí napumpovat tisk a boky. Pro začátečníky je nejlepší začít s jednoduchou verzí cviku: stačí pokrčit kolena a zvednout boky rovnoběžně se zemí. Když toto cvičení přestane být obtížné, přejděte ke zvednutí kolen k hrudníku a poté ke zvednutí nohou k hrazdě.
Ti nejpokročilejší mohou proces zkomplikovat zpomalením: když se prsty u nohou dotknete vodorovné tyče, spusťte nohy do svislé polohy na co nejdelší dobu. Na všech úrovních obtížnosti pečlivě sledujte polohu těla a nezvedejte ramena.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Existují dvě možnosti, jak zvednout nohy na vodorovnou tyč: s nahromaděním, jako u crossfitu, a bez - přísné. Výběr závisí na cílech: první vám umožní udělat více opakování za kratší dobu a dobře zatíží ramena, druhý lépe napumpuje svaly flexorů kyčle. Pokud se rozhodnete vyzkoušet švihový cvik, potřete si ruce magnéziem, abyste neulétli z hrazdy.
5. Výpady
Výpady utahují boky a hýždě o nic horší než dřepy. A přesto taková cvičení dobře procvičují smysl pro rovnováhu a při správném provedení nepřetěžují kolenní klouby.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Koleno sledujte před stojnou nohou – mělo by „koukat“ směrem ke špičce nebo dokonce mírně vybočit ven. Tím zajistíte stabilní polohu kloubu a ochráníte jej před přetížením.
Plynule sestupujte a zastavte se dříve, než se koleno zadní části stojné nohy dotkne země – to vás ušetří nárazu a zbytečného stresu. Udržujte rovná záda a mírně nakloňte tělo dopředu – tato pozice odstraní část zátěže z dolní části zad a pomůže lépe pumpovat boky a hýždě.
6. Kliky
Noční můra mnoha školáků, ale tohoto cvičení byste se neměli bát: můžete začít s malým náskokem.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Pro začátečníky jsou vhodné šikmé přítahy na nízké hrazdě, při kterých nohy zůstávají na zemi. Pohyb připomíná klasické kliky, pouze obrácený – sáhnete na hrazdu, záda směřují k podlaze. Další možností, jak snížit zátěž, je použití dlouhé gumičky. Upevněte jej na hrazdu vytvořením smyčky: před cvičením do ní vložte jednu nebo dvě nohy. Expandér odstraní část hmotnosti a usnadní práci. Při vytahování udržujte jádro ztuhlé a napjaté, neškubejte ani nenatahujte krk ve snaze dosáhnout úrovně tyče.
Pokud již klasické přítahy jdou dobře, můžete je pro změnu nahradit cvikem s jiným úchopem – jednu ruku fixujte rovně, druhou – zpátečku. Nebo zvyšte zátěž přitažením, abyste se hrudníkem dotkli hrazdy.
Naučit se, jak správně vytáhnout, je důstojným cílem jít na sportoviště ve dvoře. Pokud chcete posílit své úsilí další motivací, začněte se připravovat na implementaci standardů TRP. Přítahy jsou jen jedním ze cvičení tohoto komplexu tělesné kultury a sportu. Díky federálnímu projektu"Sport je normou» národní projekt «Demografie» V zemi bylo otevřeno více než 1 500 míst TRP a k hnutí se připojilo 17,9 milionu lidí. A více než 10,8 milionu již začalo splňovat normy.
Začněte s přípravou
7. burpee
Cvičení pro ty, kteří milují dynamiku a nejsou zvyklí se litovat. Zvenčí se burpees jeví jako zábavná a jednoduchá sada pohybů. Ale ve skutečnosti je to pro tělo silný test! Dělá se to takto:
- Ze stoje, chodidla na šířku ramen, ohněte se a položte ruce na podlahu.
- Ze skoku zaujměte pozici prkna. Záda by měla být plochá – zatněte břišní svaly.
- Dělejte kliky. Toto je volitelný krok, který lze vynechat, pokud chcete snížit intenzitu.
- Vraťte se do polohy prkna.
- Vyskočte nohama na ruce.
- Vraťte se do stoje a s puknutím skočte nad hlavu.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Když si dáte nohy k rukám, snažte se je příliš neohýbat v kolenou a stůjte na celém chodidle, ne na špičkách. To pomůže odlehčit lýtkové svaly, které se při tomto pohybu často ucpávají.
Pokud s tréninkem teprve začínáte, vylučte z burpees kliky. A zvedněte se z lehu do vlny - nejprve odtrhněte tělo, poté se ohněte v kyčelních kloubech a položte nohy na ruce. Snížíte tak zátěž na ruce, umožníte rychlejší pohyb a dobrou kardio zátěž.
Protahování
Protahovací cvičení zvýší elasticitu svalů a pohyblivost kloubů. Navíc pomůže plynulé přepnutí z aktivního do klidného režimu – tep se zpomalí, dýchání se vyrovná. Protahování je zvláště užitečné, pokud potřebujete po tréninku udělat nějakou soustředěnou práci nebo pokud se chystáte brzy jít spát.
Iya Zorina
Vzpírání CCM, Lifehacker fitness expert
Protahování nepomáhá předcházet zranění ani zmírňovat bolest svalů následující den. Pokud tedy nepotřebujete ujištění, můžete tento okamžik přeskočit a jít domů. Pokud se rádi protahujete nebo se chystáte zapracovat na pohyblivosti kloubů, dodržujte pravidla bezpečnost: plynule se protahujte, nezadržujte dech, snažte se ve vybraných polohách uvolnit a netolerovat bolest.
Sledujte pocity - pokud se bolest nevyskytuje v natažených svalech, ale v kloubech, okamžitě opusťte pózu. Ovládejte také svá záda. Pokud například natažení zadní strany stehna táhne spodní část zad, měli byste mírně pokrčit kolena.
Díky iniciativám spolkového projektu "Sport je norma" národní projekt"Demografie» Dnes se vytvářejí podmínky pro sportování všech kategorií obyvatel a již 49,4 % Rusů zapojený v běžných třídách. Pokud milujete sport a chcete se cítit jako součást velkého wellness hnutí, připojte se k masovým akcím. Zúčastněte se například „Kříže národa“ nebo „Ski Track of Russia“. Udělejte ze sportu normu!
PŘedplatit
YOU MIGHT ALSO LIKE
-
-
-
19/12/2019