3 strategie, jak změnit svůj vnitřní dialog a zvládnout úzkost
Různé / / July 08, 2022
Naučte se mluvit sami se sebou s porozuměním a láskou.
Neustálý pocit úzkosti, namotávání se a očekávání špatného je velmi vyčerpávající. Klinická psycholožka Jill Weber ve své nové knize Be Calm. Společnost Proven Anxiety Management Techniques shromáždila jednoduché a účinné způsoby, jak se s těmito pocity vypořádat a najít klid. Lifehacker publikuje výňatek z kapitoly 9.
Úzkost rychle nabývá na síle, pokud je vnitřní dialog člověka naplněn ostrými a kategorickými soudy o dobru a zlu, o správném a špatném. Co a jak si říkáme, ovlivňuje naše sebevědomí, to, jak jednáme s ostatními lidmi, jak moc věříme ve své silné stránky a schopnosti. Úzkost ještě narůstá, když je náš vnitřní dialog naplněn zobecňováním (nikdy, vždy, všechno, nic a tak dále). Který z těchto dvou výroků je depresivnější?
- "Nežiju, existuji."
- "Jsem single, potřebuji rozvíjet své komunikační schopnosti."
To poslední je povzbudivější, že? Ačkoli to má negativní emocionální konotaci, také určuje, jaké skutečné kroky můžete podniknout, abyste se necítili osamělí.
Pokud se potýkáte se zvýšenou úzkostí, je velká šance, že váš vnitřní komentátor má silnou vůli a je krutý. Možná se ty znepokojivé myšlenky objevily pod vlivem kritiky, kterou jste dostali od ostatních.
Představte si, že máte přítele, který vám pokaždé, když se dostanete do úzkosti, řekne, že jste udělali všechno špatně, a vybaví si minulé situace, kdy jste udělali stejnou „chybu“. Tou osobou jste vy a je to tak, jak se o sobě cítíte. Souhlaste, je mnohem příjemnější a jednodušší komunikovat s lidmi, kteří vám pomáhají cítit se lépe a více sebejistý. Začněte se k sobě chovat se stejnou vřelostí a láskou, se kterou se k vám chovají přátelé a členové rodiny. Změňte jazyk a tón svého vnitřního dialogu, přidejte do něj porozumění a lásku. To vám pomůže cítit se pohodlněji a dodá vám sílu a sebedůvěru, i když se blíží úzkost.
Strategie: Nastavte tón vašeho vnitřního dialogu
Jak jste již pochopili, způsob, jakým mluvíme sami se sebou, má obrovský dopad na naši úroveň úzkosti. Ale i když to víme, dovolujeme si znovu a znovu kritizovat sebe za jakýkoli nedostatek nebo chybu. Zvažte odpovědi na následující otázky.
Po analýze odpovědí můžete změnit tón svého vnitřního dialogu na jemnější a vstřícnější.
- Jakým tónem k sobě nejčastěji mluvíte? Je váš vnitřní hlas hlasitý a netrpělivý nebo měkký a podporující?
- Když jste naštvaní, snaží se vás váš vnitřní hlas uklidnit? Nebo jen eskaluje situaci, kritizuje vás, cítíte se ještě hůř? Například: "Podělal jsi to", "Neuspěješ", "Nikdo tě nemiluje", "Jak s tebou vůbec někdo komunikuje?!"
- Zatemňuje váš vnitřní hlas chvíle radosti? Když jste opravdu šťastní nebo uvolnění, překáží vám to ve vašich myšlenkách, připomíná vám to, co je ještě potřeba udělat, dokončit a tak dále?
- Existují nějaké hobby, činnosti nebo lidé, díky nimž je váš vnitřní hlas změkčený, méně drsný a kritický? Pokud ano, pak je to přesně to, co byste měli dělat častěji a ti, se kterými byste měli trávit více času. Pokud ne, pomocí pokusů a omylů najděte ty aktivity nebo ty lidi, se kterými se cítíte nejpohodlněji, což vám umožní zmírnit váš vnitřní hlas v dialogu se sebou samým.
Rozvíjejte svou schopnost utěšovat a povzbuzovat sami sebe, být soucitní, odpouštějící a pečující o sebe. Empatie znamená, že rozumíte všem svým nedostatkům, včetně úzkosti, a že jste vřelí. Tím, že si odpustíte, přebudujete svůj vnitřní monolog na jemnější, zvláště ve chvílích, kdy se ponoříte do úzkostného stavu.
Strategie: slon
Napište pár vět o tom, jak budete rozvíjet pozitivní sebemluvu, aniž byste mysleli na slona. Napište, co chcete, všechny své myšlenky na toto téma, ale v žádném případě nemyslete na slona. Ve vaší mysli by neměla být jediná myšlenka na slona. Pokaždé, když si vzpomenete na slona, dejte si do sešitu „X“.
No, jak to fungovalo? Podařilo se vám nemyslet na slona? S největší pravděpodobností ne, a tady je důvod: přinutíte se na něco nemyslet, dostanete přesně opačný výsledek. To je částečně důvod, proč jsme ještě více naštvaní, když se nás blízký přítel nebo příbuzný snaží utěšovat větou: „Jen na to nemysli“ nebo: „To je v pořádku, neboj se».
Daniel Wegner, známý sociální psycholog z Harvardské univerzity, který studoval potlačování myšlení, provedl následující experiment. Požádal účastníky, aby se podělili o své myšlenky, jakékoli myšlenky, které je napadnou, ale snažili se během této doby nemyslet na ledního medvěda. Pokud se v mysli účastníka objevila myšlenka na ledního medvěda, musel stisknout speciální zvonek. Ukázalo se, že to není tak jednoduché: v průměru účastníci experimentu mysleli na ledního medvěda asi jednou za minutu.
Abychom některé myšlenky potlačili, doslova se nutíme – „přestaň na to myslet“. Náš mozek sleduje, zda „ta“ myšlenka probleskla, a v případě, že ji najde, přitáhne vnitřní kontrolu, aby ji potlačila. Namísto kritizovat za to, že se nedokážete přestat bát, zkuste změnit myšlenky, které tuto úzkost vyvolávají.
Strategie: Nahraďte negativní myšlenky
Když ve své mysli najdete myšlenku, která se donekonečna točí a znovu a znovu vyvstává, zapište si ji a odpovězte na následující otázky.
1. Co vede k této myšlence? Co děláte / co se děje, když se tato myšlenka objeví?
Například: Byl jsem pozván, abych šel s firmou ven z města.
2. Co si v tuto chvíli myslíte?
Například: "Nikdo se mnou nebude mluvit", "Budu se cítit jako vyvrhel", "Budu mít pocit, že se nudím."
3. Určete, jaké emoce ve vás tyto myšlenky vyvolávají, a ohodnoťte svůj stav na stupnici od 1 („Necítím skoro nic“) do 10 („tyto emoce mě přivádí k šílenství“).
Například: "Zranitelnost - 5, pocit bezmoci - 6, úzkost - 9."
4. Existuje něco, co může vyvrátit myšlenku, kterou jste zmínil v bodě 2?
Například: "Byl jsem pozván, abych šel, tak alespoň někdo chce, abych tam byl", "Můžu zavázat." pokec s někým z firmy“, „Máme společné známé, alespoň nás to sbližuje“.
5. Dokážete nahradit stávající negativní myšlenku pozitivnější, nebo alespoň realističtější?
Například: "I když nejsem nejžádanější společník na této cestě, přesto jsem byl pozván, mohu si alespoň trochu popovídat s někým ze společnosti, což znamená, že nejsem vyvrhel."
6. Vraťte se k těm emocím, které jste napsal v odstavci 3. Nyní je zhodnoťte znovu, ale v kontextu změněné, pozitivnější myšlenky. Všimněte si posunů ve skóre, i když je vaše skóre pouze o 1 nebo 2 body nižší.
Například: "Zranitelnost - 2, pocit bezmoci - 5, úzkost - 7."
Až vám příště pod vlivem úzkosti vstoupí do mysli negativní myšlenka, řekněte: "Vidím tě, negativní myšlenka." Pak to vědomě nahraďte realističtějším: "No, aspoň jsem byl pozván."
Účinnost všech technik z knihy „Buď v klidu. Osvědčené techniky zvládání úzkosti byly ověřeny vědeckým výzkumem a mnohaletou praxí Dr. Webera. Aby bylo pro čtenáře snazší najít užitečné informace, určil autor tři tematické bloky. První, „Pocity“, vám pomůže vypořádat se s příznaky úzkosti, které se projevují jako emoce nebo tělesné pocity, jako je podrážděnost, závratě a časté změny nálad. Druhá část vám řekne, co dělat, pokud úzkost ovlivňuje vaše chování. Díky tomu například zmeškáte důležitou událost nebo se vyhnete komunikaci s přáteli. A třetí část je zaměřena na zbavení se negativního nebo iracionálního myšlení způsobeného úzkostí.
Kupte si knihu
Přečtěte si také🧐
- Jak rozvíjet sebesoucit, abyste se zbavili úzkosti a smutku
- Jaké konflikty pomáhají v práci a jak argumentovat ve prospěch obchodu
- Jak v sobě překonat oběť a ovládnout jakoukoli situaci
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, LitRes, Christina a dalších obchodů