Pumpování: tři krátká cvičení pro aktivní den
Různé / / June 28, 2022
Veselost a dobrá nálada je zajištěna.
Pokud se vám zdá, že se nemůžete dostat do pravidelného cvičení, vyzkoušejte tyto malé rutiny. Každý z nich zabere pouhých 8 minut, posílí svaly, trochu zvedne puls a pomůže zbavit se stresu nahromaděného během dne.
Třídy nevyžadují vybavení, takže jsou vhodné pro domácí použití. Udělejte například první a třetí sérii před a po práci a druhou o přestávce. Toto cvičení zahrnuje pouze strečink, takže ho můžete dělat bez oblečení do tělocvičny a podložky a bez pocení.
Jak cvičit
Komplexy obsahují 4 cviky. Nastavíte časovač a provedete každý z nich po dobu 30 sekund, poté začnete znovu. Celkem musíte udělat 4 kruhy.
Pokud nemáte vůbec čas, můžete trénink dále zkrátit a opakovat třeba jen dva kruhy. Pořád to bude lepší než nic. A díky střídání intenzity cviků není potřeba ani odpočívat mezi sériemi.
Zde jsou cvičení zahrnutá do cvičení.
Komplex 1
- Dvojité skoky nohy k sobě - nohy od sebe.
- Dřep s pulzací a výstup na ponožky.
- horolezec.
- Prkno.
Komplex 2
- Zahřejte paže a ramena.
- Protažení zad a výpad do strany.
- Předklon a výpad vzad.
- Flexe a extenze páteře.
Komplex 3
- Half-burpee s přiložením kolena k hrudníku.
- Glute Bridge.
- Červ.
- Zvedání pokrčených nohou vleže na břiše.
Jak provádět cvičení
Dvojité skoky nohy k sobě - nohy od sebe
Dejte nohy k sobě, spusťte ruce podél těla. Skok s nohama široce od sebe, a další ve stejné pozici. Roztáhněte ruce do stran.
Poté s výskokem spojte nohy a opakujte.
Dřep s pulzací a výstup na ponožky
Posaďte se, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, ve spodním bodě proveďte další pružný dřep. Narovnejte se a zvedněte na prsty u nohou, zvedněte ruce nahoru.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte znovu.
horolezec
Postavte se v lehu s důrazem, pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku a poté nohy vyměňte skokem.
Snažte se při pohybu příliš nevyvracet pánev.
prkno
Dostaňte se do vzpřímené polohy. Napněte břicho, zakloňte pánev dozadu. Držte pozici a sledujte spodní část zad – neměla by se prohýbat.
Zahřívání paží a ramen
Otočte ruce dlaněmi dopředu a zvedněte je nahoru. Nad hlavou jemně otáčejte rukama s palci dopředu. Přesuňte rovné paže za záda a propněte prsty.
Jemně a jemně zvedněte ruce, dávejte pozor, abyste nezvedli ramena. Pohybujte se ve svém dosahu a zastavte se, když se nepohodlí změní v bolest.
Uvolněte prsty a znovu posuňte ruce dopředu, otočte je dlaněmi dopředu nad hlavu.
Protažení zad a boční výpad
Dejte nohy k sobě, zvedněte ruce přes boky a pravou uchopte levé zápěstí. Zatlačte pánev doprava a nakloňte tělo a paže doleva, protáhněte bok.
Představte si, že jsou vepředu a vzadu instalovány dvě skleněné stěny a pohybujete se mezi nimi. To pomůže vyhnout se zbytečnému předklánění.
Narovnejte se, uvolněte ruce, ale nechte je nahoře. Udělejte výpad doprava a zatlačte pánev dozadu, protáhněte pravé stehno. Spojte nohy a opakujte totéž na druhou stranu.
Předklony a mělké výpady vzad
Postavte se s nohama na šířku boků, zvedněte ruce nad hlavu. Jemně se ohněte v bocích a předkloňte se s rovnými zády.
Dělejte to pomalu, vnímejte, jak máte natažená záda od temene po ocasní kost. Mírně pokrčte kolena, aby nedošlo k přetažení zadní strany stehen.
Jděte dolů co nejhlouběji, strávte několik sekund dolů a pak se stejně plynule zvedněte do výchozí pozice.
Poté posuňte pravou nohu zpět, chodidlo otočte o 45 stupňů a ohněte levé koleno. Natáhněte ruce nahoru a vnímejte jak natažené svaly v tříslech, stejně jako lýtko za stojnou nohou.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte nejprve – plynulý záklon, poté výpad levou nohou.
Flexe a extenze páteře
Postavte se rovně, spojte nohy a ruce spusťte volně podél těla.
Jemně zakloňte hlavu, poté zakulatte horní část zad a teprve potom spodní část zad. Můžete pokrčit kolena, abyste netahali za zadní stranu stehna.
Pohyb provádějte pomalu, jako byste ohýbali záda obratel po obratli. Poté, co jsou celá záda dole, začněte se zvedat. Dělejte to stejně klidně a hladce: nejprve spodní část zad, pak hrudník a teprve potom hlavu.
Poloviční burpee s kolenem k hrudi
Předkloňte se a položte ruce na podlahu, skokem přejděte na bodový rozsah. Pokrčte pravou nohu v koleni a přiložte ji k hrudi. Proveďte dvě opakování lezeckého cviku, chodidlo vraťte zpět, s výskokem dejte nohy před ruce a narovnejte se.
Glute Bridge
Lehněte si na záda, dejte ruce podél těla, pokrčte kolena do pravého úhlu. Zvedněte pánev nahoru a spusťte ji zpět na podlahu. Zmáčkněte hýždě nahoře, abyste je lépe zatížili.
Červ
Postavte se rovně, předkloňte se a položte ruce na podlahu. Projděte dlaněmi po podlaze, dokud nepřestane ležet, a pak stejným způsobem proveďte opačný postup a narovnejte se.
Zvedání pokrčených nohou vleže na břiše
Lehněte si na břicho, dejte ruce před obličej dlaněmi na sebe a opřete se o ně čelem. Pokrčte kolena, mírně je roztáhněte a spojte chodidla.
Zvedněte boky z podlahy a vraťte se zpět. Pokud můžete, vydržte v pozici 1-2 sekundy, než spustíte nohy.
Napište, jak se vám tyto mini tréninky líbí.
Přečtěte si také🧐
- Jak cvičit na pouličních hrazdách, pokud jste naprostý začátečník
- Pumpování: jeden cool cvik s kettlebellem pro zátěž celého těla
- Měli byste cvičit Tai Chi pro zdraví a dlouhověkost?
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal a dalších obchodů