Pumping: komplex pro ohebná záda a pohyblivé boky
Různé / / May 31, 2022
Pěkné protažení na 5-10 minut.
Cvičení z tohoto komplexu dobře protáhne svaly na přední a zadní straně stehna, zvýší pohyblivost ramen a horní části zad. Poslední jmenovaný je užitečný zejména pro ty, kteří dlouho sedí se shrbenými rameny, například při práci u počítače nebo se smartphonem v ruce.
Toto cvičení můžete udělat jako součást zahřátí, cvičit ho ráno nebo kdykoli jindy, když cítíte potřebu se protáhnout.
Jak cvičit
Komplex obsahuje pět cvičení:
- Hluboký výpad.
- Rozcvičení ramen v dřepu.
- Boční výpad a protahování zadní.
- Naklonění otočení.
- Otočení z pozice psa směřujícího dolů.
Proveďte cvičení čtyřikrát na každou stranu. Dělejte je plynule, bez náhlých pohybů a silného tlaku.
Jak dělat cvičení
Hluboký výpad
Dostaňte se do polohy na břiše a poté položte pravou nohu vedle pravé dlaně na vnitřní stranu. Spusťte koleno nohy za vámi na podlahu. Vnímejte protažení v přední části stehna a svaly v tříslech.
Zatlačte pánev nahoru a narovnejte obě kolena. Nohu položte vpředu na patu, druhou na celé chodidlo. Spusťte tělo ke kolenu, uvolněte krk. Vydržte v této poloze několik sekund, protáhněte zadní stranu stehna a
lýtkové svaly.Vraťte se k výpadu, vyměňte nohy a opakujte.
Rozcvičení ramen v dřepu
Nohy položte na šířku ramen nebo mírně užší, ruce dejte za hlavu. Proveďte dřep a zafixujte jej ve spodním bodě. Zkontrolujte, zda se paty nezvednou z podlahy a zda jsou kolena vytočená do stran. Snažte se vyklenout hrudní páteř, abyste udrželi rovná záda.
Aniž byste opustili dřep, narovnejte ruce do stran, otočte je dlaněmi dozadu a vezměte je za záda. Poté proveďte vše v opačném pořadí a dokončete s rukama za hlavou. Opakujte čtyřikrát.
Boční výpad a protažení zad
Chodidla položte dvakrát širší než ramena, prsty u nohou vytočte mírně do stran, ruce složte před hrudník. Spustit mělčinu výpad doprava, natáhněte ruce nad hlavu a nakloňte tělo do strany. Při pohledu do stropu pociťujte natažení zádových svalů.
Vraťte ruce a tělo do výchozí polohy. Aniž byste narovnali kolena, přejděte do výpadu na levou nohu a opakujte totéž na tuto stranu.
Naklonění otočení
Postavte chodidla široce, předkloňte se s rovnými zády a pravou dlaní se opřete o podlahu. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná.
Vezměte levou ruku za hlavu a otočte tělo doleva, snažte se dívat na strop. Boky by měly zůstat na místě. Držte pózu po dobu několika sekund, poté vyměňte ruce a opakujte na druhou stranu.
Obrácení z Downward Dog Pose
Postavte se do push-up pozice, nakloňte pánev nahoru a narovnejte nohy a ruce tak, aby vaše tělo připomínalo obrácené V. Pokud to pod koleny silně táhne, můžete pokrčit nohy a mírně zvednout paty z podlahy. Narovnejte záda od kostrče ke krku, roztáhněte lopatky do stran a protáhněte břicho do boků.
Poté zvedněte pravou nohu, pokrčenou v koleni, otočte boky doprava, zvedněte pravou ruku z podlahy a zkuste se dotknout špičkou podlahy nalevo. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Napište, jaký je to pocit. Líbilo se vám protažení?
Přečtěte si také🧐
- Čerpání: 15 minut zabijáckého zatížení lisu
- Pumpování: Kettlebell komplex pro dokonalou rovnováhu a silná ramena
- Čerpání: jednoduchý komplex pro ty, kteří se začali připravovat na léto