Jak vybrat běžecké boty

Má se za to, že lidé s velkou hmotností by měli zvážit boty s dobrým odpružením a běžci s plochými nohami by si měli vybrat boty s podporou klenby. Mnohá ​​doporučení přitom nemají žádný vědecký základ a některá z nich dokonce odporují výzkumným datům. Níže si rozebereme, na co byste se při výběru měli opravdu zaměřit.

1. Vyberte si správnou úroveň odpružení podešve

Tlumení obvykle zajišťuje pěnová mezipodešev, která tlumí dopady chodidla na zem. To má chránit kolena a záda před opakovaným nárazovým zatížením a z dlouhodobého hlediska před bolestí a zraněním.

Zároveň několik studií ukázal1. C. K. Curtis, K. G. Laudner, T. A. McLoda. Role designu bot v míře podvrtnutí kotníku mezi vysokoškolskými basketbalisty / Journal of Athletic Training
2. D. Theisen, L. Malisoux, J. Genin. Vliv tvrdosti mezipodešve standardních polstrovaných bot na riziko zranění souvisejícího s běháním / British Journal of Sports Medicine
3. R. Withnall, J. Eastaugh, N. Freemantle. Snižují vložky tlumící nárazy u rekrutů vykonávajících vysokou úroveň fyzické aktivity zranění dolní končetiny? Randomizovaná kontrolovaná studie / Journal of the Royal Society of Medicine

že odpružení podešve nebo stélky tlumící náraz nechrání před sportovními zraněními a může dokonce zvýšitJ. Kulmala, J. Kosonen, J. Nurminen. Běh ve vysoce odpružených botách zvyšuje tuhost nohou a zesiluje nárazové zatížení / Vědecké zprávy zatížení nohou, zejména při rychlém běhu (14,5 km / h).

V další vědecké práci přišla na toL. Malisoux, N. Delattre, A. Urhausen. Tlumení bot ovlivňuje riziko zranění při běhu podle tělesné hmotnosti: Randomizovaná kontrolovaná zkouška zahrnující 848 rekreačních běžců / The American Journal of Sports Medicineže taková podrážka může snížit riziko zranění, ale pouze u mužů s hmotností do 78,2 kg a žen - do 62,8 kg. Pro těžší lidi neposkytují měkké běžecké boty znatelné výhody.

Pro lehké běžce má tedy smysl věnovat pozornost botám s dobrým odpružením. Zároveň se ale musíte především zaměřit na úroveň pohodlí.

Mezi regály v obchodě se trochu projděte nebo i proběhněte. Ohodnoťte, jak moc se vám líbí tlumící vlastnosti podešve – ať už se cítíte pohodlně nebo otravně a snižují kontrolu nad pohybem.

Co koupit

• Tenisky Adidas SOLAR BOOST 4 M, 17 990 rublů →
• Tenisky GEL‑EXCITE 8 od Asics, 6 990 rublů →

2. Ohodnoťte, jak se cítíte pohodlně

Existuje populární názor, že při výběru tenisek byste měli zvážitL. Malisoux, D. Theisen. Může „vhodná“ obuv zabránit zranění při běhu ve volném čase? Důkazy versus přesvědčení / Journal of Athletic Training sklon chodidla vzhledem k bérci.

Lidem s vysokou klenbou chodidla (supinací) se doporučuje vzít si měkkou obuv s dobrým tlumením. A s plochými nohami (pronace) se doporučuje vybrat modely s vložkami pro podporu klenby a chodidel s prvky různé tuhosti.

Doporučení kontroloványJ. J. Knapík, D. W. Trone, J. Tchandja. Účinnost předepisování běžeckých bot na snížení zranění na základě výšky klenby nohy: shrnutí vojenských výzkumů / The Journal of ortopedic and sports fyzikální terapie v sérii studií zahrnujících 7 203 vojenských rekrutů obou pohlaví a zjistili, že sladění bot tímto způsobem nezachrání lidi před zraněním. A experiment s účastí běžkyň Marfon ukázalM. b. Ryan, G. A. Valiant, K. McDonald. Vliv tří různých úrovní stability obuvi na výsledky bolesti u běžkyň: randomizovaná kontrolní studie / British Journal of Sports Medicineže oblíbené rady nepomáhají zvýšit pohodlí a snížit bolest.

Zaměření na vlastní pohodlí zároveň přináší dobré výsledky. V jednom výzkumA. Mundermann, D. J. Stefanyshyn, B. M. Nigg. Vztah mezi pohodlím obuvi a vložkou do bot a antropometrickými a senzorickými faktory / Medicína a věda ve sportu a cvičení za účasti armády zjistili, že 4 měsíce tréninku v botách s nejpohodlnějšími vložkami snižují množství stresu zlomeniny nohy o 13,4 %. Úroveň pohodlí navíc posuzovali samotní vojáci, kteří si hned na začátku experimentu vybrali vložky ze šesti navržených možností.

V jiných studiích potvrzeno1. G. Loo, P. Stergiou, J. Worobets. Vylepšený komfort obuvi snižuje spotřebu kyslíku při běhu /Footwear Science
2. K. Van Alsenoy, M. L. van der Linden, O. Girard. Vyšší komfort obuvi je spojen se zlepšenou ekonomikou běhu – systematický přehled a metaanalýza / European Journal of Sport Scienceže nejpohodlnější boty zvyšují ekonomiku běhu. Jinými slovy, umožňují vám utratit méně energie, což znamená, že můžete běžet déle a rychleji.

Chcete-li vybrat ten nejpohodlnější pár, nazujte si tenisky, plně je zašněrujte a věnujte pozornost několika bodům:

• Jak se cítí prsty? - je pro ně dostatek místa, zda se opírají o špičku tenisek.
• Jak se cítí zadek. V některých modelech pro zvýšení stability dělají tvrdý a vysoký podpatek, který se může při chůzi a běhu zarýt do Achillovy šlachy.
• Zda prvek tlačí, aby podpíral klenbu nohy. Pokud máte pronované chodidlo, tvrdá vložka se může otřít o krvavé mozoly.
• Jak se cítí vršek chodidla? U některých modelů na něj může šněrování tlačit a po uvolnění poskytuje nestabilitu.

Pečlivě analyzujte své pocity a pamatujte, že i nepatrné nepohodlí v obchodě se pravděpodobně změní v mučení na útěku.

3. Pozor na váhu bot

Každých 100 g váhy v teniskách zvýšitW. Hoogkamer, S. Kipp, B. A. Spiering. Změněná běžecká ekonomika se přímo překládá do změněného výkonu při běhu na vzdálenost / Medicína a věda ve sportu a cvičení náklady na energii na provoz asi o 1 %. Zdá se to jako malé číslo, ale v běhu na dlouhou trať to může hrát roli, zhoršit výsledky.

V analýzaJ. T. Fuller, C. R. Bellinger, D. Thewlis. Vliv obuvi na běžecký výkon a ekonomiku běhu u dálkových běžců / Sportovní medicína 14 studií také dospělo k závěru, že na váze záleží. Vědci spočítali, že běžecké boty těžší než 440 g mohou negativně ovlivnit ekonomiku běh.

Samozřejmě byste si neměli vybírat boty pouze podle této charakteristiky, ale pokud se dva páry shodují z hlediska pohodlí, měli byste dát přednost lehčímu.

Co koupit

• Tenisky Cloudflyer o hmotnosti 280 g od On, 26 040 rublů →

4. Vyberte si správnou velikost

Abyste se nepletli, běžte si tenisky vyzkoušet odpoledne - po 16-17 hodinách. V této době má chodidlo největší velikost, takže si jistě vyberete správně.

Pokud si objednáváte tenisky online, nespoléhejte příliš na velikost. Délku chodidla si určitě zkontrolujte v milimetrech, ale nemyslete si, že je to záruka správného padnutí. Různé značky se těmto parametrům ani neshodují, takže některé tenisky s 25mm stélkou mohou tlačit na prsty, jiné mohou viset jako galoše.

Proto si pečlivě přečtěte recenze a objednejte si několik velikostí najednou, abyste si vybrali tu nejpohodlnější.

5. Neřiďte se cenou a vzhledem bot

Cenové rozpětí běžeckých bot je velmi široké. Dobrý pár lze koupit za 4-5 tisíc rublů, zatímco zcela nové položky mohou stát 20-30 tisíc. Zda pomohou běhat bez zranění a zvýšit sportovní výkon, je velká otázka.

V jednom výzkumL. Malisoux, D. Theisen. Může „vhodná“ obuv zabránit zranění při běhu ve volném čase? Důkazy versus přesvědčení / Journal of Athletic Training poznamenal, že náklady na boty nejsou zárukou lepšího odpružení a pohodlí. Neodmítejte tedy hned tenisky s přijatelnými cenami. Možná se mezi nimi skrývá váš ideální pár.

Vzhled vůbec neovlivňuje pohodlí, ale může být matoucí a přimět vás, abyste si vybrali ne nejpohodlnější boty. Pokud se tedy můžete odpoutat od barvy vložek a tvaru podrážky, šance na nalezení perfektní běžecké obuvi se o něco zvýší.

Co koupit

• Tenisky CORERACER od adidas, 4 999 rublů →
• Tenisky WMNS NIKE QUEST 3 od Nike, 9 199 rublů →
• Tenisky FLOATRIDE ENERGY 4 od Reebok, 11 999 rublů →

7. Otestujte nový pár

Pokud jste začátečník, vzdálenost na prvním tréninku pravděpodobně nebude příliš dlouhá, takže budete mít čas ocenit všechny výhody a nevýhody nových bot bez rizika zranění.

Pokud jste si koupili tenisky, abyste nahradili ty staré, určitě si udělejte snadný zkušební běh na 1-2 km se schopností rychle se vrátit domů a vyměnit boty v případě, že si nový pár odře puchýře nebo způsobí bolest kloubů a svaly.