Pumpování: Kettlebell komplex pro dokonalou rovnováhu a silná ramena
Různé / / May 17, 2022
Poskytne dobré zatížení celého těla.
Toto je zmenšená rep verze Arnie CrossFit. Kombinuje komplexní cviky na sílu a stabilitu ramen, koordinaci a rovnováhu a také jednodušší, ale intenzivní pohyby určené k budování vytrvalosti.
Jak cvičit
Proveďte následující cvičení jeden po druhém:
- 8 tureckých vleků s kettlebellem;
- 20 švihů s kettlebellem;
- 8 dřepů s kettlebellem nad hlavou v pravé ruce;
- 20 švihů s kettlebellem;
- 8 dřepů s kettlebellem nad hlavou v levé ruce;
- 20 švihů s kettlebellem;
- 8 tureckých zdvihů s kettlebellem v pravé ruce.
Pokud jste ještě nikdy nezkusili turecké výstupy s kettlebellempro začátek vezměte co nejlehčí projektil nebo opakujte sekvenci pohybů zcela bez závaží.
Když si osvojíte techniku, můžete přejít k práci s váhou, která je optimální. Ženy by si měly vybrat závaží 12-16 kg, muži - 16-24 kg.
Jak dělat cvičení
Turecký zdvih s kettlebell
Lehněte si na záda, narovnejte pravou nohu, ohněte levé koleno a položte chodidlo na podlahu. Levou rukou zatlačte kettlebell nahoru, narovnejte se a zajistěte loket. Položte pravou ruku na podlahu dlaní dolů.
Držte kettlebell v narovnané paži, zvedněte záda z podlahy, ohněte pravou paži v lokti a přeneste váhu těla na předloktí. Poté přesuňte opěrnou končetinu z lokte do dlaně a přesuňte se do sedu.
Zvedněte pánev z podlahy, ohněte pravou nohu, posuňte ji dozadu a položte ji na koleno. Zvedněte tělo a rozložte boky tak, aby obě kosti pánve směřovaly dopředu a pravá bérce směřovala dozadu. Pro rovnováhu natáhněte volnou paži do strany.
Kettlebell držte nad hlavou, zvedněte se z kolen a úplně se narovnejte. Poté proveďte vše v opačném pořadí: posaďte se na pravé koleno, otočte pravý bok na stranu a položte pravou dlaň na podlahu, posuňte pravou nohu dopředu, spusťte pánev na podlahu, opřete se o pravý loket, lehněte si na záda s kettlebellem přes tělo a vraťte se do výchozí polohy pozice.
Zjistit více💪
- Jak vám turecké vstávání může pomoci být silnější a předcházet zraněním
Dřep s kettlebellem v jedné ruce
Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Zvedněte kettlebell nad hlavu nataženou paží a zablokujte loket.
Ujistěte se, že zvednuté rameno je blízko hlavy, někde na úrovni vašeho ucha. Pro rovnováhu natáhněte volnou paži do strany.
Dělat plný dřep - pod rovnoběžkou boků s podlahou, poté se narovnejte a opakujte.
Mahi kettlebell
Postavte se s nohama na šířku ramen, oběma rukama uchopte kettlebell za rukojeť. Ohněte se v bocích, nakloňte tělo dopředu a zasuňte kettlebell mezi nohy, abyste se rozhoupali. Trochu pokrčte kolena, ale ne moc – nejedná se o dřep.
Prudce se narovnejte v kyčelních kloubech, posílejte váhu dopředu. Udělejte to s dostatečnou silou, aby projektil měl dostatečnou hybnost k letu nad úrovní hlavy.
Zcela narovnejte nohy a trup a poté nechte projektil spadnout zpět po půlkruhové dráze a znovu jej přiveďte mezi vaše nohy pro další maha.
Podělte se v komentářích, jak dlouho vám trvalo zavření tohoto komplexu. A nezapomeňte si zapsat váhu střely, se kterou jste pracovali.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: jednoduché domácí kardio se švihadlem
- Pumpování: komplex dobře zatíží nohy bez jakéhokoli vybavení
- Čerpání: 15 minut zabijáckého zatížení lisu
Nejlepší nabídky týdne: slevy z Yandex Market, AliExpress, Podruzhki a dalších obchodů