Pumpování: komplex dobře zatíží nohy bez jakéhokoli vybavení

Pumpování nohou je slabou stránkou každého programu s vahou vlastního těla. Velké a silné čtyřkolky a hýžďové svaly se rychle přizpůsobí vzduchovým dřepům a výpadům a lehké činky a tenké bandáže neposkytují dostatečnou zátěž pro růst svalů.

Sestavili jsme komplex nejúčinnějších pohybů na spodní část těla. Pět cviků pomůže napumpovat všechny strany stehna – přední, zadní a vnitřní, posílit velké a střední hýžďové svaly.

Jak cvičit

Proveďte tři kola následujících cvičení:

1. Bulharské dělené dřepy.
2. Skandinávské zvraty.
3. Kodaň zvedání vnitřní strany stehen.
4. Chůze do kopce.
5. Boční zvedání nohou prkna.

Proveďte pohyby 10krát na každé noze a skandinávské zvraty - 10-15krát.

Jak dělat cvičení

Bulharské výpady

Toto cvičení je skvělé. zatížení1. b. A. Forest, G. S. Cantrell, nar. K. Schilling. Svalová aktivita v Single vs. Double-Leg Squats / Mezinárodní časopis o cvičení
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Svalová aktivace při cvičení s jednostrannou činkou: Důsledky pro silový trénink a rehabilitaci / Časopis výzkumu síly a kondice

přední i zadní stehna a aktivujeK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Porovnání EMG dolních končetin mezi dřepem na 2 nohách a modifikovaným dřepem na jedné noze u sportovkyň / Journal of sport rehabilitation střední hýžďové svaly.

Postavte se vedle nízké stabilní podpěry a položte na ni špičku jedné nohy. Dřepněte si, dokud vaše pracovní noha nebude rovnoběžná s podlahou. Sledujte koleno nevstoupil.

Ve spodní části cvičení by měla být spodní část pracovní nohy rovnoběžná s tělem. Můžete to vyzkoušet natáčením svého výkonu na telefon nebo před zrcadlem.

Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná po celou dobu cvičení.

Skandinávské zvraty

Tento pohyb účinně pumpuje zadní část stehna.

Najděte, kde si opravit nohy. Dejte si například nohy pod postel nebo požádejte přítele, aby vás držel za kotníky. Pod kolena si dejte srolovaný koberec, aby nebolel.

Narovnejte tělo, vtáhněte žaludek a zpevněte hýždě. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy ke kolenům.

Pomalu se spouštějte dopředu, dokud dokážete udržet rovnou pozici. Když síla skončí a tělo se začne ohýbat, jemně se spusťte na ruce, odtlačte podlahu a přejděte do výchozí polohy.

Kodaňské vzestupy

Toto cvičení je skvělé. zatíženíM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: Systematic Review / International Journal of Sports Physical Therapy svaly na vnitřní straně stehna.

Vstaňte boční prkno na pravou ruku, položte levou nohu na lavici nebo židli a druhou držte blízko spodní části plošiny. Je vhodné najít si oporu výše, někde na úrovni kyčle.

Zkontrolujte, zda je tělo ve stejné rovině: ramena nejdou dopředu a tělo a nohy jsou ve stejné linii. Spusťte pravou nohu na podlahu, přitáhněte ji zpět k podpěře a opakujte.

Chůze do kopce

Toto hnutí zatíženíW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Aktivace hýžďového svalu během běžných silových a hypertrofických cvičení: Systematický přehled / Journal of Sports Science & Medicine hýžďové svaly jsou lepší než jiné cviky s vlastní vahou těla.

Najděte si stabilní oporu asi 40-50 cm vysokou, položte na ni pravou nohu. Přeneste váhu těla na pravou nohu a bez švihu nebo tlačení se zvedněte do elevace.

Bez natažení levé nohy dopředu se vraťte dolů a opakujte. Ujistěte se, že koleno pracovní nohy během výstupu vypadá jasně dopředu nebo se mírně otočí ven.

Boční zvedání nohou prkna

dobře cvičit čerpadlaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literární přehled studií hodnotících aktivaci gluteus maximus a gluteus medius během rehabilitačních cvičení / Fyzioterapeutická teorie a praxe gluteus medius svaly a posiluje jádro.

Dostaňte se do pozice bočního prkna na pravé paži. Zkontrolujte, zda jsou tělo a nohy v přímé linii, pánev není prohnutá a ramena se nepředklánějí.

Zvedněte levou nohu, spusťte ji zpět dolů a opakujte. Neustále utahujte lis a sledujte tvar lišty.

Podělte se o své dojmy v komentářích. Které cvičení bylo nejtěžší?

Iya Zorina