Může vám L-karnitin pomoci zhubnout a získat sílu?
Různé / / April 23, 2022
Doplněk může být užitečný, ale za určitých podmínek.
Co je L-karnitin
L-karnitin (levokarnitin) je dusíkatá kyselina, která současnost, dárekKarnitin / Úřad pro doplňky stravy (ODS) Národního institutu zdraví (NIH) téměř ve všech buňkách těla. Zvláště hodně této organické sloučeniny v kosterních svalech a myokardu.
L-karnitin transportuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem přes membránu mitochondrií, organel, které oxidují sloučeniny a uvolňují energii. Jinými slovy, dodává palivo do „energetických stanic“ článků.
Kromě toho tato kyselina čistí toxické odpadní produkty organel a zabraňuje hromadění "odpadků".
Většina zdravých lidí nemá nedostatek L-karnitinu, protože je přijímán ve stravě a také se vyrábí v játrech a ledvinách z aminokyselin lysinu a methioninu.
Nedostatek se vyskytuje ve vzácných případech, jako je selhání ledvin nebo některá antibiotika.
Opravdu vám L-karnitin pomáhá zhubnout?
Doplňky s L-karnitinem jsou umístěny jako prostředek pro ztráta váhy a jsou součástí mnoha komplexů „spalování tuků“.
Od této látky pomáháA. E. Jeukendrup, R. Randell. Spalovače tuků: doplňky výživy, které zvyšují metabolismus tuků / Recenze obezity Chcete-li používat mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jako palivo pro svaly, předpokládá se, že pravidelný příjem může zvýšit oxidaci tuků.
Několik studií zároveň ukázalo, že i velké dávky L-karnitinu – až 6 g po dobu dvou týdnů – neměň1. M. D. Vukovič, D. L. Costill, W. J. Fink. Suplementace karnitinu: vliv na obsah svalového karnitinu a glykogenu během cvičení / Medicína a věda ve sportu a cvičení
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovič. Účinek suplementace L-karnitinu na obsah karnitinu ve svalech a krvi a akumulaci laktátu během vysoce intenzivního sprintu na kole / Mezinárodní časopis sportovní výživy jeho koncentrace ve svalech, neovlivňují oxidaci tuků a nezvyšovatR. G. Villani, J. Gannon, M. já. Suplementace L-karnitinu v kombinaci s aerobním tréninkem nepodporuje hubnutí u středně obézních žen / Sportovní výživa a pohybový metabolismus energetický výdej v klidu nebo při cvičení.
Jediný způsob, jak si svaly mohou uložit více L-karnitinu, je jeho příjem se sacharidy. Inzulín děláF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Život. Inzulín stimuluje akumulaci L-karnitinu v lidském kosterním svalu / časopis FASEB: oficiální publikace Federace amerických společností pro experimentální biologii. tělo zvýšit zásoby této sloučeniny, ale v rámci hubnutí je tento přístup iracionální.
Faktem je, že i když z dlouhodobého hlediska mírně zvýšíte oxidaci tuků, přebytek kalorií a vysoký inzulín vám nedovolí shodit přebytečná kila.
A přesto dovnitř analýzaM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Vliv (L-)karnitinu na hubnutí u dospělých: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií / přehledy obezity 9 vědeckých studií dospělo k závěru, že užívání L-karnitinu pomáhá zhubnout v průměru o 1,33 kg. Pravda, všechny vědecké studie zahrnovaly lidi, kteří byli obézní nebo s velkou nadváhou, a v 5 z 9 studií měli účastníci cukrovku.
V novějších metaanalýzaN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Účinky suplementace l-karnitinu na hubnutí a složení těla: Systematický přehled a metaanalýza 37 randomizovaných kontrolovaných klinických studií s analýzou závislosti odpovědi na dávce / Klinická výživa ESPEN 37 vědeckých prací poznamenalo, že užívání L-karnitinu může snížit hmotnost v průměru o 1,2 kg, ale nemá významný vliv na obvod pasu, index tělesné hmotnosti a procento tělesného tuku.
Doplněk tak pomůže zhubnout poměrně dost jen obézním a lidem s nadváhou. A pokud je vaše BMI v normálním rozmezí a chcete se „vysušit“ nebo se zbavit tuku na břiše, L-karnitin vám s tím pravděpodobně nepomůže.
Může L-karnitin zlepšit výkon ve sportu?
V metaanalýzaJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Účinek akutní a chronické perorální suplementace L-karnitinem na výkon cvičení na základě intenzity cvičení: Systematický přehled / Živiny 11 studií zjistilo, že užívání L-karnitinu může skutečně zvýšit výkon, ale pouze při práci s vysoká intenzita. Navíc můžete doplněk užívat jednorázově i dlouhodobě.
Studie zkoumané v analýze zjistily, že:
- Šest měsíců užívání 2,7 g doplňku denně spolu se 160 g sacharidů zlepšujeb. T. Wall, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. Chronické perorální požívání L-karnitinu a sacharidů zvyšuje obsah svalového karnitinu a mění metabolismus svalového paliva během cvičení u lidí / The Journal of physiology vede k velmi intenzivní práci na cyklistickém ergometru (80 % maximální spotřeby kyslíku, IOC).
- 9 týdnů užívání 2 g L-karnitinu denně zvýšitM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Účinky devítitýdenní suplementace L-karnitinem na výkon při cvičení, anaerobní sílu a cvičením indukovaný oxidační stres u mužů trénovaných na odolnost / Journal of Exercise Nutrition & biochemie počet opakování v silových cvicích, celkový objem tréninku a špičkový výkon v práci na cyklistickém ergometru.
- Užívejte 3 g suplementu 1,5 hodiny před testem zvyšujeP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glycin propionyl-L-karnitin vytváří zvýšenou anaerobní pracovní kapacitu se sníženou akumulací laktátu u mužů trénovaných na odolnost / Journal of the International Society of Sports Nutrition špičkový výkon ve sprintech na cyklistickém ergometru.
- Užívejte 3-4 g L-karnitinu hodinu před cvičením pomáháG. Orer, N. Guzel. Účinky akutní suplementace L-karnitinu na vytrvalostní výkon sportovců / Journal of Strength and Conditioning Research zpomalit hromadění laktátu a oddálit nástup únavy při běhu různými rychlostmi – od 8 do 17 km/h.
Při méně intenzivním cvičení však suplementace kreatinem neposkytuje žádné výkonnostní výhody.
Opravdu L-karnitin urychluje regeneraci po cvičení?
Existují určité důkazy, že L-karnitin může podporovat regeneraci tím, že působí jako antioxidant.
Ano, v jednom výzkumK. Parandák, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Vliv dvoutýdenní suplementace L-karnitinu na cvičením indukovaný oxidační stres a poškození svalů / Asijský časopis sportovní medicíny Dva týdny suplementace 2g denně před závodem na 14K pomohly mladým mužům se rychleji zotavit.
Skupina, která pila kúru L-karnitinu, výrazně zlepšila celkovou antioxidační obranu těla a den po velké zátěži bylo výrazně méně enzymů indikujících poškození svaly.
Totéž bylo zaznamenáno v jiném experimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Francouzština. Účinky suplementace L-karnitinem L-tartrát na hormonální reakce na odporové cvičení a regeneraci / Journal of force and Condition research s podobným designem. Jen v něm se místo běhu používalo posilovací cvičení. Mladí muži, kteří konzumovali L-karnitin po dobu tří týdnů, měli mnohem menší poškození svalů po 5 sériích 15-20 dřepů.
Pomoc při vymáhání byla zaznamenána v jiném experimentJ. Jak. J. Kramer, J. S. Volek. Suplementace l-karnitinem l-tartrát příznivě ovlivňuje biochemické markery zotavení po fyzické námaze u mužů a žen středního věku / Metabolismus, nyní za účasti mužů a žen 45-50 let. Třítýdenní kúra s 2 g L-karnitinu denně jim pomohla rychleji se zotavit ze silového tréninku a méně trpět bolest svalů.
Ale navzdory povzbudivým výsledkům je příliš brzy na to, abychom uznali L-karnitin jako účinnou pomoc při regeneraci. Alespoň do doby, než bude provedena alespoň jedna metaanalýza.
Může L-karnitin ublížit?
Třígramová dávka L-karnitinu denně možnáR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Suplementace l-karnitinu při regeneraci po cvičení / Živiny způsobit nevolnost a zvracení, bolesti břicha, průjem a rybí tělesný pach.
Ano, v jednom výzkumR. G. Villani, J. Gannon, M. já. Suplementace L-karnitinu v kombinaci s aerobním tréninkem nepodporuje hubnutí u středně obézních žen / Sportovní výživa a pohybový metabolismus pět žen užívajících 2g doplněk dvakrát denně opustilo studii předčasně kvůli nevolnosti a průjmu.
Další možný vedlejší účinek svázanýA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. Světlé a stinné stránky suplementace L-karnitinem: systematický přehled / Journal of the International Society of Sports Nutrition s nadbytkem trimethylaminoxidu (TMAO) - produkt zpracování karnitinu střevními bakteriemi.
Předpokládá se, že velký počet možnáR. A. Koeth, Z. Wang, nar. S. Levison. Metabolismus L-karnitinu střevní mikroflórou, živina v červeném mase, podporuje aterosklerózu / Přírodní medicína zvyšují riziko aterosklerózy a dalších onemocnění kardiovaskulárního systému, a proto je nadbytek L-karnitinu ve stravě nežádoucí, zejména pro ty, kteří konzumují hodně červeného masa.
Kdo by měl zkusit L-karnitin
Tento doplněk můžete vyzkoušet, pokud:
- Jsou obézní a snaží se zhubnout. Zároveň mějte na paměti, že L-karnitin může zajistit pouze malý úbytek hmotnosti – do 1 kg. Přes diety a cvičení se dá odhodit mnohem víc.
- Dělejte sporty spojené s vysokou intenzitou zátěže – více než 80 % IPC. Doplněk může zvýšit výkon a oddálit únavu.
- Hledáte způsob, jak se rychleji zotavit po velkém zatížení.
Pokud nemáte velkou nadváhu a pohybová aktivita je nízká, budou doplňky s L-karnitinem zbytečné.
Jaký L-karnitin zvolit a jak jej pít
Na trhu sportovní výživy se prodává několik forem doplňků: L-karnitin L-tartrát (smíšený s kyselinou vinnou), dále acetyl-L-karnitin a propionyl-L-karnitin.
Podle údajů experimentY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Srovnání farmakokinetiky L-karnitinu, acetyl-L-karnitinu a propionyl-L-karnitinu po jednorázovém perorálním podání L-karnitinu u zdravých dobrovolníků / Klinická a investigativní medicína, poslední dvě formy jsou horší než čistý karnitin, pokud jde o rychlost vstřebávání a jsou rychleji vylučovány z těla.
Navíc v jednom výzkumD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Účinky L-karnitinu, acetyl-L-karnitinu a propionyl-L-karnitinu na tělesnou hmotnost u pacientů s diabetes mellitus 2. typu / hranice ve výživě vypočítali, že pouze L-karnitin L-tartrát má vliv na hmotnost lidí s diabetem 2. typu, zatímco acetyl a propionyl nikoli.
Co se týče vlivu na sportovní výkon, většina studií používá L-karnitin L-tartrát, tzv že pokud chcete zvýšit výkon, oddálit únavu nebo urychlit rekonvalescenci, měli byste zvolit toto přísada.
Pokud jde o dávkování, většina výrobců doporučuje užívat 2 g denně. A vzhledem k možným vedlejším účinkům se vyplatí dodržovat jejich doporučení.
Přečtěte si také💪💪💪
- Vyplatí se užívat BCAA a jak to udělat správně?
- Co je beta-alanin a kdo by měl do tohoto doplňku investovat
- Opravdu fungují posilovače testosteronu a vyplatí se je kupovat?
- Které doplňky na hubnutí opravdu fungují a které ne
- Co je glutamin a pomůže při budování svalů a podpoře imunity
10 produktů z AliExpress, které pomohou udělat dům bezpečným pro malé děti
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, GAP, Yandex. Market“ a další obchody