Jak dělat bakasanu pro rozvoj síly paží a rovnováhy
Různé / / April 22, 2022
Ne všichni jogíni to dokážou.
Co je Bakasana
Bakasana nebo Crane Pose je důraz na rovné paže, ve kterých jsou nohy ohnuté a zvednuté z podlahy a kolena spočívají na ramenou blízko podpaží.
Toto obtížné cvičení je často zaměňováno s jinou jógovou ásanou, kakasanou nebo pózou vrány. Pozice jsou skutečně podobné: obě zahrnují stojky na rukou a zvedání pokrčených nohou, vyžadují dobrý smysl pro rovnováhu, sílu ramen a svalů jádra.
Přitom v bakasanu jsou ruce úplně narovnatCrow Pose | Crane Pose/Jóga Journal v loktech a kolena neleží na ramenou, ale pouze se o ně opírají v oblasti podpaží. Díky tomu vyžaduje jeřábový postoj mnohem větší pohyblivost zápěstních kloubů.
Zvládnutí pózy může trvat měsíce nebo dokonce roky, ale můžete začít na jakékoli úrovni kondice.
Proč dělat Bakasana
Tato pozice pomáhá:
- Budujte svalovou sílu v horní části těla. Při provádění bakasany práceL. Kaminoff, E. Matthews. jógová anatomie ve statice velký a malý prsní a přední zubatý, deltový a trojhlavý sval ramena. Ve skutečnosti jsou všechny svaly horní části těla v napětí.
- Posilujte svaly těla. Navzdory skutečnosti, že v pozici jeřábu je váha těla na rukou, břišní svaly silně zatěžujte, abyste udrželi tělo v požadované poloze.
- Zlepšete rovnováhu a kontrolu těla. Naučíte se balancovat na rukou a upravit držení těla tak, aby bylo co nejstabilnější.
Pokud dokážete v bakasaně vydržet alespoň pár sekund, není přehnané říkat, že jste dobře trénovaný člověk.
Kdo by neměl dělat Bakasana
Pokud máte problémy se zápěstími, lokty nebo rameny, může je bakasana a dokonce i příprava na ni zhoršit a skončit přetížením a zraněním.
Rovněž stojí za to pečlivě provádět pózu s velkou nadváhou, protože v tomto případě se zvyšuje zatížení rukou a loktů.
Jaká cvičení udělat pro přípravu na bakasanu
Může trvat několik měsíců, než budete moci přejít k zvládnutí obtížné ásany. Zde je několik cviků, které pomohou připravit tělo na jeřábovou pozici a zvládnout ji bez zranění.
Crow Pose
Tato ásana vás naučí udržovat rovnováhu, posílí paže a ramena.
Postavte se s nohama na šířku boků, spusťte se do hlubokého dřepu a roztáhněte kolena do stran. Pro prohloubení pózy můžete pod paty umístit blok jógy nebo složenou deku.
Položte dlaně na podlahu kousek od chodidel a ohněte lokty. Roztáhněte prsty do stran a vytvořte „žabí nohu“. Přitiskněte kolena k zadní části ramen (směrem k triceps) a plynule přeneste váhu těla na ruce, přičemž pánev mírně nadzvedněte.
Pociťte, jak je většina těla držena na rukou a nohy jsou prakticky osvobozeny od zátěže. Na podlaze nechte jen prsty u nohou, a až se budete cítit jistěji, odtrhněte si je také.
V procesu držení roztáhněte lopatky, zakulatte záda a udržujte lis v napětí. Pokud se bojíte pádu dopředu, můžete si pod hlavu dát jógový blok nebo srolovanou deku.
Proveďte postup Raven Pose, který vám vyhovuje, třikrát týdně. Udělejte pět sérií s 30-60 sekundovým odpočinkem mezi nimi. Držte pózu tak dlouho, jak jen můžete.
Když vydržíte v kakasaně 20-30 sekund, můžete přejít ke zvládnutí jeřábové pozice.
Předklon vleže
Tento pohyb pomůže zvýšit pohyblivost zápěstních kloubů, posílit paže, břišní svaly a ramena a pochopit, v jaké poloze by lopatky měly být.
Postavte se na všechny čtyři, roztáhněte prsty a mírně otočte ruce do stran. Rolujte ramena dopředu tak, aby nebyla přímo nad zápěstím, ale vpředu.
Zvedněte se do lehu, zpevněte břicho a roztáhněte lopatky tak, aby se záda prohnula. Vydržte v této pozici 30 sekund, vraťte se na všechny čtyři, odpočiňte si a opakujte ještě 4x.
Při každém tréninku se snažte posunout ramena o něco více dopředu, pokud to nezpůsobí akutní bolest v rukou. Cvičení provádějte třikrát týdně.
Předklon ve stoje
Toto cvičení pomůže protáhnout svaly na zadní straně stehna a zvýšit pohyblivost kyčelního kloubu, což usnadní nástup do bakasany.
Postavte se rovně, dejte nohy k sobě a natáhněte ruce nad hlavu. Toto je výchozí pozice.
Ohněte se v bocích a nakloňte se dopředu s rovnými zády a přitom spusťte ruce v bocích. Položte dlaně na obě strany chodidel a zatlačte břicho na stehna. Nechte hlavu volně viset dolů, uvolněte krk.
Pokud pociťujete bolest v zadní části stehna nebo nepohodlí v dolní části zad, pokrčte kolena a pokračujte v prodlužování zad od ocasní kosti ke koruně. Při držení se snažte narovnat nohy co nejvíce.
Toto protahování provádějte každý den ve třech sériích 30sekundových držení. Pro lepší flexibilitu pumpy můžete přidat další protahovací pozice.
Záložka do knihy👇
- 50 cviků na protažení svalů celého těla
Jak se zahřát před bakasanou
Než začnete ovládat pózu, stojí za to udělat malé zahřátí, abyste jemně zahřáli svaly a zvýšili pohyblivost kloubů.
Dělejte zahřívací cvičení
10krát se střídejte v provádění následujících zahřívacích cvičení:
- flexe a extenze;
- otáčení;
- protahování se založenýma rukama;
- rotace prsty v zámku;
- sevření prstů;
- protahování uvnitř i vně.
Práce na pohyblivosti kyčle
Lehněte si na záda, jednu nohu narovnejte a druhou pokrčte v koleni. Zapleťte prsty do hradu a položte si koleno a přitáhněte si ho blíže k hrudi. Při výdechu zvedněte ramena a lopatky z podlahy a otočte trup blíže ke kolenu.
Posuňte ruce k holeni, blíže k noze, uvolněte krk a ramena. Držte pózu po dobu 2-4 sekund a poté se vraťte zády na podlahu.
Aniž byste narovnali kolena, udělejte tři kruhy se stehnem ven a pak dovnitř. Sledujte malá zezadu zůstal přikovaný k podlaze. Pokud se uvolní, můžete ohnout druhou nohu v koleni a položit chodidlo na podlahu 20-30 cm od pánve.
Zahřejte záda a ramenní svaly
Postavte se důrazně vleže, položte zápěstí pod ramena, zpevněte břicho. Poté roztáhněte lopatky, abyste prohnuli horní část zad.
Představte si, že se pokoušíte dosáhnout nějakého předmětu. Zároveň stáhněte lopatky dolů a paže k sobě. Tato poloha poskytne stabilní oporu při jakémkoli cvičení s důrazem na ruce.
Vraťte se k pravidelnému prknu s rovným tělem a poté opakujte ještě 2-4krát.
Jak dělat bakasanu
Sedněte si na bobek, položte rovné paže na šířku ramen. Roztáhněte prsty a mírně je otočte do stran, jako při provádění lamely s rameny dopředu.
Abyste ochránili svá zápěstí, ohněte prsty, jako byste se chystali chytit na podlahu, abyste pomohli rovnoměrně rozložit zátěž na dlaň.
Zvedněte pánev co nejvýše. Zvedněte paty z podlahy na prsty a položte nohy co nejblíže k rukám. Pokrčte kolena a položte je co nejblíže k podpaží – na horní část tricepsu.
Natočte ramena dopředu, lokty držte rovně. Až budete mít pocit, že se váha těla téměř úplně přenese na ruce, jemně odtrhněte jednu ponožku z podlahy. Pokud se vám podařilo odolat, zvedněte druhé.
Pokud cítíte silnou bolest v zápěstí, zkuste vytočit ruce více do stran, aby se vaše předloktí zřetelně naklonilo dopředu přes zářez mezi palcem a ukazováčkem.
Pro začátek bude stačit 1-2 sekundy v bakasanu. Vraťte se ke svým dřepům, protřepejte ruce a opakujte ještě 5-6x. Po pár sezeních, až si ruce zvyknou a přestanou bolet, můžete čas v póze postupně prodlužovat.
Jak zjednodušit bakasanu
Pokud vám ještě není zadána statická pozice jeřábu, zkuste to udělat dynamicky nebo s podporou ve formě bloku.
Dejte si pod nohy blok
Před prováděním bakasany položte na podlahu blok jógy, srolovanou deku nebo jinou nízkou stabilní oporu. Postavte se na něj a přejděte do pozice jeřábu, přičemž prsty u nohou nechte na vyvýšené plošině.
Díky podpoře budete moci zaujmout pózu plynuleji a pohodlněji a také ji držet bez ztráty kontaktu s povrchem. Utraťte v pozici co nejvíce.
houpat
Postavte se do výchozí pozice, přehoďte se do bakasany a po druhém se převalte zpět. Dodržujte všechny výše popsané technické body.
Proveďte 5 sérií po 6-12 opakování švihu. Pohybujte se plynule a zkuste pózu pokaždé vydržet o něco déle.
Jeden po druhém sundejte prsty na nohou z podlahy
Postavte se v bakasaně se špičkou jedné nohy na zemi, abyste získali rovnováhu. Střídejte nohy, snažte se co nejméně opírat o chodidla.
Proveďte 5 sad po 6-12 výměnách nohou.
Jak často dělat bakasanu
Vzhledem k tomu, že toto cvičení velmi zatěžuje zápěstí a ramena, neměli byste ho dělat příliš často – bude stačit třikrát týdně. Mezi tréninky si určitě dopřejte den odpočinku, aby se měkké struktury kloubu měly čas na zotavení.
Co se týče doby držení, nemá moc smysl tuto pozici držet dlouhodobě. Pokud bez problémů vydržíte v pozici 20-30 sekund, přejděte ke složitějším variacím. Zkuste například přechod z Crane Pose do Handstand nebo zvládnutí planche.
Přečtěte si také🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 aplikací pro jógu
- Chaturanga Dandasana: Jak udělat hůl pózu pro krásné ruce a silné břicho
- Jak sedět v lotosové pozici, abyste rozvinuli flexibilitu a nepociťovali bolest
- Pozice dítěte pomůže uvolnit napětí ze zad a krku. Snaž se
- Shavasana, neboli mrtvolná póza: proč by to měl dělat úplně každý
Nejlepší nabídky týdne: slevy v Yandex Market, MIF, AliExpress a dalších obchodech