Pumpování: komplex s kettlebell a burpee pro zrychlený výdej kalorií
Různé / / April 22, 2022
Zhubněte a vybudujte si vytrvalost bez běhání.
S tímto komplexem utratíte o nic méně kalorií než za stejnou dobu běhu a navíc dobře procvičíte různé svalové skupiny, včetně zad, boků a ramen.
Jak provést komplex
Nastavte časovač na 20 minut a proveďte následující cvičení 20krát:
- Proudové motory se závažím.
- Burpee.
- Ohněte se přes řadu a švihejte jednou rukou.
- Vyskočení z dřepu s kettlebellem za zády.
Proveďte všechna cvičení s kettlebellem 10krát pro každou ruku. Jakmile dokončíte skákání, začněte znovu cvičit a pokračujte, dokud nevyprší čas. Snažte se mezi pohyby méně odpočívat: čím tvrději pracujete, tím více kalorií spálíte.
Jak dělat cvičení
burpee
Postavte se rovně, předkloňte se a dotkněte se rukama podlahy. Skočte do lehu, pokrčte lokty a snižte se, dokud se hrudník a boky nedotknou podlahy.
Vraťte se do lehu, s výskokem dejte nohy blíže k rukám, narovnejte se a skočte nízko, tleskněte rukama nad hlavou.
Proudové motory se závažím
Postavte se s nohama na šířku ramen, vezměte váhu na hrudník tak, aby jeho tělo bylo přitisknuto k vašemu předloktí. Posuňte volnou ruku do strany.
Dřepněte si k rovnoběžnosti boků s podlahou nebo níže, narovnejte se a stlačte kettlebell nad hlavou, dokud nebude vaše paže zcela natažená v lokti. Spusťte projektil k hrudi a opakujte. Ujistěte se, že během dřepu se záda neohýbají a paty se nezvednou z podlahy.
Nedělejte pauzy mezi dřepy a tlaky na lavici. Použijte hybnost zdvihu k tlačení závaží nahoru a až na konci k jeho zmáčknutí.
Bent Over a Max Pull
Postavte se s nohama na šířku boků a postavte kettlebell vedle pravé nohy. Ohněte se v bocích, nakloňte tělo rovnými zády a uchopte rukojeť a zvedněte ji z podlahy.
Ohněte ruku v lokti a přitáhněte kettlebell blíže k břichu. Vnímejte zapojení širokých zádových svalů. Utáhněte lis, aby nedošlo k deformaci těla.
Narovnejte pracovní paži, narovnejte tělo a švihněte, čímž střelu dostaňte na úroveň klíčních kostí. Všimněte si, že během pohybu je paže ohnutá v lokti.
Nechte kettlebell spadnout dozadu, předkloňte trup a opakujte kombo od začátku. Udělejte na obou stranách stejné množství.
Kettlebell squat skoky
Přeneste váhu za záda a držte ji přímým úchopem za rukojeť, přičemž tělo střely položte na lichoběžník. Dřepněte si v plném rozsahu a vyskočte.
Pokud se vám nohy zaseknou dříve, než dokončíte všechna uvedená opakování, nemusíte kotel vracet na podlahu. Můžete s ní stát na zádech, dokud pálení na stehnech nezmizí, a pak pokračovat ve cvičení.
Napiš jak cvičíš. Kolik kol bylo uzavřeno?
Přečtěte si také🧐
- Kettlebell tréninkový program pro ty, kteří nikdy nemají čas
- Pumpování: Kettlebell cvičení pro silné břišní svaly a krásná ramena
- Pumping: komplex s kettlebellem pro silné a krásné nohy
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.