2 cviky na pumpování hýždí, které mnoho lidí dělá špatně
Různé / / April 22, 2022
Pokud chcete získat „oříšek“, opravte chyby v technice.
Mnoho – zejména žen – využívá k pumpování kněží abdukci kyčlí do strany a zpět na blokovém simulátoru (crossover). Tyto cviky opravdu fungují dobře, ale pouze pokud je provádíte do svalové únavy.
Pokud forma provedení trpí, což se stává poměrně často, snižuje se zátěž svalů a je potřeba více opakování, aby byly stimulem k růstu.
A protože mnoho žen pracuje s lehkými činkami a dokončí sestavu dlouho předtím, než se k nim vůbec přiblíží zamítnutí svaly, hýždě nedostávají dostatečné zatížení, a proto nerostou.
Níže rozebereme, jaké chyby se často dělají v oblíbených cvičeních na blokovém simulátoru, a řekneme vám, jak z těchto pohybů vytěžit maximum.
1. Únos kyčle do strany
Cvičení je zaměřeno na napumpování svalů hýžďového svalu, ale také není špatné zatíženíP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. Vyšetření aktivity hýžďového svalu spojené s dynamickou abdukcí kyčle a cvičením zevní rotace kyčle: systematický přehled / Mezinárodní časopis sportovní fyzikální terapie. a velké hýždě, pokud se to dělá správně.
Video ukazuje několik chyb najednou, které činí tento obecně dobrý pohyb neúčinným.
1. Přenesení tělesné hmotnosti na madlo simulátoru
Ve snaze udržet rovnováhu se mnoho lidí opírá o madlo nebo stojan simulátoru, jak je znázorněno na videu. Protože gluteus medius setkatPosilovací cvičební program pro úlevu od bolesti dolní části zad / zdraví páteře nejen pro abdukci kyčle, ale i pro stabilizaci pánve v pózách na jedné noze, tento výkon snižuje zátěž cílových svalů.
2. Únos kyčle dopředu
Vzhledem k tomu, že je tělo podestýláno, je pracovní noha stažena do strany a dopředu. Tím se část zátěže přenese na svaly – flexory kyčle: iliopsoas a rectus – jedna z hlav kvadricepsu.
V souladu s tím jsou střední hýžďové svaly méně napjaté, než by mohly být v případě správné techniky.
3. Příliš rychlé provedení bez ovládání pohybu
Dobré jsou energické výkyvy ve velkém rozsahu předcvičení, ale ne pro napumpování svalů. Při tomto výkonu bude abdukce kyčle mnohem méně účinná než v případě plynulých a kontrolovaných pohybů.
Zvýšením doby trvání opakování na 4-6 sekund, umětN. A. Burd, R. J. Andrews, D. WD West. Svalový čas pod napětím během odporového cvičení stimuluje u mužů různé subfrakční syntetické odpovědi svalových proteinů / The Journal of physiology dosáhnout lepších výsledků i při použití stejného pracovní váhy.
Jak to udělat správně
Zde je několik funkcí této techniky, které pomohou zatížit hýždě naplno:
1. Postavte se na malou plošinu - talíř z činky nebo stojan, aby mezi pracovní nohou a podlahou byl určitý prostor. Můžete tak končetinou pohybovat v plném rozsahu.
2. Připevněte manžetu ke kotníku tak, aby kabel byl za nosnou nohou. Tímto způsobem jej nebudete moci táhnout dopředu a flexory kyčle nepřevezmou část zátěže z gluteus medius.
3. Pracovní nohu vytočte patou ven tak, aby palec směřoval k opěrné patě. Tato pozice také pomůže vyhnout se zapojení necílových svalů na přední straně stehna.
4. Pohybujte se plynule, ovládejte svou rychlost a rozsah pohybu. Pokuste se strávit alespoň 2 sekundy na každou fázi (celkem 4 na opakování). Polohu v krajním bodě můžete dodatečně zafixovat, jak je znázorněno na videu.
Navíc to stojí za to soustřeď se na pocity v pracujících svalech: vnitřní zaměření pozornosti pomáháb. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Diferenciální účinky strategií soustředění pozornosti během dlouhodobého tréninku odporu / Evropský časopis o sportu lépe unavuje svaly a urychluje jejich růst.
2. Protažení nohy vestoje v kyčelním kloubu
Video níže ukazuje nesprávnou techniku, která nejen snižuje zátěž svalů, ale také přináší spoustu zbytečného stresu na spodní část zad.
Zvažte hlavní chyby.
1. Nesprávná poloha těla
Silný předklon založený na simulátoru odebírá část pracovního potenciálu z hýžďových svalů. Abyste získali potřebné zatížení v této poloze, musíte zvednout nohu výše.
Pokud lis zároveň nezatěžujete, držte spodní část zad od výchylkaKaždé opakování poskytne dolní části zad další zátěž, což může mít za následek přetížení a bolest.
2. Vedení nohy rovně dozadu
Podle výzkumS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Aktivace hýžďového svalu a hamstringů při extenzi na břiše s flexí v koleni ve třech abdukčních polohách kyčle / Manuální terapie, svaly gluteus maximus se nejlépe aktivují během extenze nohy, při abdukci kyčle do strany o 30 stupňů.
Tím, že končetinu směřujete striktně dozadu, snižujete svůj pokrok.
3. Trhavé pohyby bez kontroly
Stejně jako u abdukce kyčle by i extenze kyčle měla být provedena hladce a v omezeném rozsahu. Ostré švihy dozadu vám spíše ublíží dolní části zadnež pumpovat hýžďové svaly.
Jak to udělat správně
Postupujte podle těchto pokynů:
1. Postavte se na palačinku nebo malý stojan tak, aby mezi nohou a podlahou byla vzdálenost.
2. Pracovní končetinu umístěte tak, aby palec nohy byl v jedné linii s patou opěrné nohy.
3. Své tělo můžete mírně naklonit dopředu, ale neopírejte se o madlo simulátoru. Udržujte záda rovná a břišní svaly v celém setu.
3. Vezměte nohu zpět a otočte ji o 30 stupňů směrem ven.
4. Pohybujte se v malém rozsahu a pracujte pod kontrolou. V extrémním bodě můžete dodatečně komprimovat hýžďové svalypro zvýšení doby napětí.
Přečtěte si také🧐
- Jak nejlépe zatížit správné svaly ve dřepu a legpressu
- Proč nemůže napumpovat prdel
- Jak a proč potřebujete posílit svaly gluteus medius
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.