Jak jíst zdravě a pestře, ale ne příliš draho

Jaká by měla být zdravá strava

Správná výživa není přísná dieta s mnoha omezeními. Zdravá strava by měla být vyvážená, pestrá a dodávat tělu všechny potřebné látky.

SZO doporučujeZdravá strava Světová zdravotnická organizace dospělí se řídí těmito pravidly:

• Jezte alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně, s výjimkou brambor a jiné škrobové kořenové zeleniny.
• Ujistěte se, že tuky tvoří ne více než 30 % zkonzumovaných kalorií za den.
• Nejezte více než půl lžičky soli denně a omezte množství cukru ve stravě.

Nezapomínejte na bílkoviny. Podle normyMetodická doporučení MP 2.3.1.0253-21 "Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatelstva Ruské federace" Rospotrebnadzor by měl tvořit 12-14% denního příjmu kalorií. Jejich zbývající podíl je pokryt sacharidy.

Abyste se nepletli, pamatujte, že dospělý muž by měl denně přijmout 75–114 g bílkovin, 72–127 g tuků, 301–551 g sacharidů. U žen je norma 60–90 g bílkovin, 57–100 g tuku, 238–435 g sacharidů.

Pro děti platí obecná doporučení stejná jako pro dospělé: více ovoce a zeleniny, méně cukru, soli a tučných jídel. Příjem bílkovin, tuků a sacharidů se liší v závislosti na věku. Například děti starší jednoho roku by měly denně přijmout 39–87 g bílkovin, 44–97 g tuků a 188–421 g sacharidů.

Vyplatí se také ujistit se, že jídlo obsahuje dostatek vlákno: pro dospělé je to 20-25 g denně, pro děti - 10-22 g.

Kde získat ty správné živiny

Kvůli křiklavým fotkám na sociálních sítích a reklamě panuje stereotyp, že zdravá strava je nutně avokádový toast, smoothies z čerstvého ovoce, quinoa a grilovaný losos. Všechny tyto produkty jsou samozřejmě užitečné, ale s omezeným rozpočtem budou muset najít levnější náhradu. Poradíme vám, na co si dát pozor.

Rozpočtové zdroje bílkovin

Nejdražšími zdroji bílkovin jsou mořské plody, ryby a maso. Budou muset nakupovat méně často. Co vzít za náhradu? Například fazole. V cizrně, čočce a fazolích obsahoval1. Cizrna (garbanzo fazole, bengálský gram), zralá semena, vařená, vařená, bez soli Nutriční fakta a kalorie
2. Čočka, zralá semena, vařená, vařená, bez soli Nutriční fakta a kalorie
3. Fazole, ledvinky, všechny druhy, zralá semena, vařené, vařené, bez soli Výživová fakta a kalorie hodně bílkovin a cholinu.

Zásobte se levnými fazolemi z konzervy nebo si je uvařte sami. Přidejte vařené fazole a čočku do salátů, polévek a dušeného masa nebo je smíchejte s rýží a pohankou pro výživnější přílohu.

Cizrna se hodí například na domácí hummus nebo zdravý dezert šotek nebo cookies. A nevylévat aquafaba tekutina na vaření fazolí: použijte ji místo vaječných bílků na pečení a omáčky.

Dalším dostupným zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky a vejce. 100 g tvarohu obsahuje 16 g bílkovinTvaroh 5 %. Kalorie a nutriční hodnota, v sýru - 21 gSýr. Kalorie a nutriční hodnotaa ve slepičích vejcích - 6 gVejce, celá, vařená, natvrdo uvařená Výživová fakta a kalorie. Kupujte sýry, jogurty a tvaroh bez cukru a obskurních přísad. Pokud chcete ušetřit ještě více, vyrobte si tyto produkty Domy. Složením si tedy budete naprosto jistí.

Masa se nemusíte úplně vzdávat. Stačí si vybrat levné kusy a kusy: místo kuřecího nebo krůtího řízku si můžete koupit křídla, paličky a stehna a hovězí svíčkovou nahradit bokem a lopatkami. Tyto části bývají kalorické a ne tak jemné, ale tento problém lze vyřešit. Předem odřízněte tuk, maso naklepejte a marinujte, aby bylo měkčí, a naberte k němu světlou přílohu.

Místo již nakrájeného kuřete si kupte celé jatečně upravené tělo - bude to výnosnější. Odstraňte kůži a tuk, odřízněte filet na druhé chody a ze zbytku povařte vývar. Dá se zmrazit a použít jako základ polévky.

Vnitřnosti zařazujte do jídelníčku častěji. Kuřecí játra jsou mnohem levnější než stejný filet, zatímco obsahuje 25 g bílkovinKuřecí maso, játra, všechny třídy, vařené, smažené na pánvi Nutriční fakta a kalorie, hodně železa a selenu, a je připraven za 10 minut.

V oddělení ryb si dejte pozor na makrelu. Je to mnohem levnější než losos, ale bílkoviny a Omega 3 v něm víceRyby, makrely, Atlantik, vařené, suché teplo Výživová fakta a kalorie. Přidejte tresky, štikozubce a chobotnice na svůj nákupní seznam – tyto levné potraviny mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.

rozpočtové zdroje tuku

WHO doporučuje jíst více nenasycených tuků místo nasycených tuků. Posledními jsou máslo, kokos a ghí, tučné maso, smetana a sádlo. A ty první najdeme v tekutých rostlinných olejích, ořeších, semenech a tučných rybách.

Abyste získali zdravé tuky, nemusíte kupovat drahý olivový olej. Obyčejná slunečnice má méně omega-3, ale víceOlej, rostlinný, průmyslový, středně olejný, slunečnicový, hlavní použití na smažení a salátové dresinky omega 6 a vitamín E - tyto látky posilují imunitní systém.

Bohaté na nenasycené tuky, hořčík a fosfor, levné arašídy, vlašské ořechy, dýně a lněná semena. Jsou to dobré přísady do salátů, cereálií a tvarohu. Zkuste si vyrobit domácí ořechové máslo - Lze jej přidat do smoothies a dezertů nebo použít jako dip.

Rozpočtové zdroje sacharidů

Přejděme k hlavnímu zdroji kalorií – sacharidům. Nacházejí se v obrovském množství produktů, ale nejsou pro tělo stejně prospěšné. Chcete-li vybrat ty „správné“ sacharidy, přečtěte si štítky a použijte vzorec 10:1:12. Psali jsme o tom podrobně v samostatném článku.

Levné celozrnné obiloviny projdou testem dokonale: pohanka, jáhly, kroupy a ovesné vločky. Aby se kaše nenudila, použijte různé přísady: aromatický olej (například nerafinovaný slunečnicový nebo hermelínový olej), sýr, bylinky, zeleninu, sójovou omáčku.

Mnoho sacharidů se nachází v chlebu a těstovinách. Pro zdravou výživu nejsou vhodné výrobky z běžné bílé pšeničné mouky. Zkuste je nahradit těstovinami z tvrdé pšenice a pečivem z žitné mouky s otrubami a semínky. Tyto potraviny mají více vlákniny.

Brambor a další škrobová zelenina bohatá na sacharidy obvykle není spojena se správnou výživou. Důvodem je vysoký glykemický index. To znamená, že takové potraviny dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi a nedávají dlouhotrvající pocit sytosti. Dají se ale přidat i do zdravého jídelníčku, pokud dodržíte tato pravidla: zeleninu vařit a péct, nesmažit, vařit se slupkou a nekombinovat s tučnými jídly.

Při sestavování jídelníčku nezapomínejte, že sacharidy najdeme i v luštěninách, ořeších, zelenině, ovoci a mléce.

Rozpočtové zdroje vlákniny a vitamínů

Tyto látky se nacházejí v zelenině a ovoci. V teplém období se cukety, rajčata a broskve prodávají za rozumné ceny, ale v zimě na to mnoho lidí nedá dopustit. Chcete-li ušetřit peníze, nakupujte sezónní zboží. V chladných měsících jsou to různé druhy zelí, mrkev, tuřín, ředkvičky, červená řepa, kaki, jablka, hrušky, kdoule a citrusové plody.

Sada není zrovna nejgurmánská, takže se na nudné produkty podívejte z jiného úhlu a vyzkoušejte nové recepty. Udělejte si například mrkev dezert A Marocký saláta z bílého zelí - steaky a gratinované.

Kupujte častěji mraženou zeleninu a bobule. Užitečné látky v nich ne méněZadržování vitamínů v osmi druzích ovoce a zeleniny: Srovnání chlazeného a mraženého skladování / Ali Bouzari, Dirk Holstege a Diane M. Barrettnež v čerstvých a cena je nižší a nezávisí na sezóně. Máte-li daču, zmrazte úrodu. Zelení a dokonce i nějaká zelenina, pokud je to žádoucí růst po celý rok v bytě.

Jak vytvořit zdravé a levné menu

Abyste za jídlo utratili méně, měli byste si předem naplánovat jídelníček. Pomůže vám to vyhodit méně jídla, vyhnout se přeplnění zásob v obchodě a kontrolovat, zda jídlo obsahuje dostatek potřebných prvků.

Pokud si nevíte rady s plánováním jídelníčku, zkuste využít naše doporučení.

Obecná pravidla a tipy

Zvažte svou rutinu a životní styl

Sportovci potřebují více kalorického jídla. Lidé se sedavým způsobem života by měli zvýšit množství zeleniny ve stravě. Skřivani se neobejdou bez vydatné snídaně a sovy se neobejdou bez pozdní večeře. Při plánování jídelníčku tedy naslouchejte potřebám svého těla.

Sbírejte své oblíbené recepty na jednom místě

Uložte je do jedné složky, přeneste je do poznámek v telefonu nebo je zkopírujte do poznámkového bloku starým způsobem. Pokud máte všechna jídla před očima, otázka "Co dnes vařit?" nepovede k otupělosti.

Nevynechávejte jídla a plánujte si svačiny

Pocit hladu vás nutí nakupovat extra a nepříliš zdravé produkty. Jezte proto dostatečně, abyste se cítili sytí, vezměte si s sebou zdravé svačiny a občas si domluvte podvádět jídla. Můžete tak dlouhodobě držet zdravou stravu a neprožívat stres.

Použijte více koření a bylinek

Pokud se vám chuť zdravých a levných produktů zdá málo výrazná, přidejte do jídla více koření a bylinek. Jsou levné, ale udělají jídlo mnohem chutnější a aromatičtější. Je také doplňkovým zdrojem vitamínů.

Sledujte, co vyhazujete

Tato rada se může zdát zvláštní, ale funguje: věnujte pozornost svému odpadkovému koši. Zaznamenávejte, co, jak často a kolik vyhodíte. Informace pomohou upravit jídelníček a nákupní seznam.

Balení mléka před datem expirace nepřepijete – pamatujte, že byste měli vzít menší objem. Banány jsou zastaralé - kupte si ovoce, které se sní s potěšením doma za pár dní. Odleželou polévku pravidelně vylévejte – vařte v menším rendlíku.

Ukázka zdravého jídelníčku na týden

Pokud vás nápady na zdravá a levná jídla zrovna nenapadají, přejděte na „Je čas» - jsou tam shromážděny desítky jednoduchých receptů. Z toho nejzajímavějšího jsme sestavili jídelníček na týden. Je určen pro ty, kteří mají čas vařit. Pokud to není o vás, vyberte si a kombinujte libovolné polohy, které se vám líbí.

pondělí

K snídani vyzkoušejte neobvyklé čokoládové cizrnové vafle. Doplnit je můžete přírodním jogurtem nebo sezónním ovocem. K obědu pečte ryby v alobalu a uvařte k tomu kaši se zeleninou a na večeři lehkou kuřecí polévku s vejcem a kukuřicí. Pro svačinu se rozhodněte pro smoothie, které může být vyrobeno z levných mražených bobulí.

• Čokoládové PP cizrnové oplatky →
• Pollock pečený ve fólii →
• Jáhlová kaše na vodě se zeleninou →
• Kuřecí polévka s kukuřicí a vejci →
• Smoothie s brusinkami a řeckým jogurtem →

úterý

Pro plnohodnotné vydatné jídlo přidejte k běžné snídaňové ovesné kaši sázené vejce a sýr. K obědu upečte kuřecí srdce, jako příloha bude rýže a fazole. Večer si připravte jednoduchý salát z kuřecího masa, mrkve a pomeranče a ke svačině si nakrájejte čerstvou zeleninu a udělejte hummus.

• Ovesná kaše se sýrem a sázeným vejcem →
• Ražniči z kuřecích srdíček v troubě →
• Vařená rýže s fazolemi →
• Salát s pomerančem a kuřecím masem →
• Mrkvový hummus →

středa

Jednoduchý nápad na snídani je omeleta. Upečte ho v troubě se zeleninou (půjde i mražená). K obědu si udělejte křehké rybí soufflé a salát z červené řepy – můžete si ho uvařit předem a uložit do lednice. K večeři - jednoduchý salát s chobotnicí a zeleninou. Občerstvit se můžete domácími sladkostmi ze sušeného ovoce a ořechů bez cukru.

• Brokolicová omeleta v troubě →
• Rybí soufflé →
• Jednoduchý salát z červené řepy s bryndzou →
• Jednoduchý salát s chobotnicí a zeleninou →
• Bonbóny ze sušených jablek a ořechů →

Čtvrtek

Upečte si líný pita koláč s tvarohem. Je dobrá teplá i studená - vhodná k snídani i večeři. K obědu vydatná polévka s játry a čočkou a ke svačině zdravé zeleninové chipsy. A pokud se vám večer nechce jíst to samé co ráno, udělejte si zelné závitky s rýží a houbami. Můžeme je podávat s jogurtem nebo nízkotučnou zakysanou smetanou.

• Super jednoduchý koláč lavash s tvarohem →
• Polévka s kuřecími játry a čočkou →
• Chipsy z řepy a mrkve →
• Libové zelné závitky s houbami →

pátek

Pokud nemáte chuť na kaši často, udělejte si rychlé ovesné palačinky z cereálií. Zabalit do nich můžete sladké i slané náplně. K obědu vyzkoušejte kuřecí karbanátky v té nejjemnější omáčce a pečené zelí. Abyste se bez sladkého nenudili, uvařte si k večeři jablka s tvarohem. Pro pokrm je vhodná jakákoli odrůda a ne nejreprezentativnější ovoce. Na svačinu - křupavá cizrna s kořením. Můžete si ho vzít s sebou nebo přidat do salátů a polévek místo sušenek.

• Ovesná kaše s ovocem a bobulemi →
• Kuřecí karbanátky ve světlé jogurtové omáčce →
• Pečené zelí s česnekem →
• Pečená jablka s tvarohem →
• Křupavá pečená cizrna →

sobota

O víkendech můžete strávit více času přípravou snídaně. Udělejte si například košíčky s granolou, naplňte je jogurtem, měkkým tvarohem a sezónním ovocem. Ale nápad na oběd je naopak velmi jednoduchý - maso a mražená zelenina se vaří na jedné pánvi. K večeři zkuste lehký květákový salát (zakysanou smetanu v zálivce můžete nahradit méně tučným jogurtem). Na svačinu si připravte pikantní gruzínské pkhali z řepy.

• Granolové košíčky s jogurtem →
• Kuřecí řízek se zeleninou na pánvi →
• Květákový salát s okurkou a vejci →
• Řepa pkhali →

Neděle

Další neobvyklou možností snídaně je Pulyar air omeleta. Můžeme podávat s čerstvou zeleninou a sýrem. K obědu dušená makrela a příloha vařená rýže, která se bude ideálně kombinovat s hustou rajčatovou omáčkou. K večeři - šťavnaté domácí klobásy a pikantní dýně. A ke svačině upečte zdravý mrkvový koláč.

• Omeleta "Pulyar" →
• Makrela dušená se zeleninou →
• Kuřecí PP-klobásy →
• Dýně pečená v troubě s chilli →
• Mrkvový PP koláč →