Pumping: komplex pro uvolnění stresu a rozvoj mobility
Různé / / March 15, 2022
10 minut v plném kontaktu s vaším tělem.
Tento komplex vám pomůže dobře se zahřát, soustředit se na vjemy a pohyb. Soustředění se na své tělo zmírňuje stres stejně jako ovládání myšlenek.
Aby vše fungovalo, jak má, přesuňte pozornost na pocity ve svalech a kloubech, zapamatujte si sled pohybů a protáhnout se bez fanatismu – jen tak, jak se cítíte pohodlně.
Tip: zapněte si relaxační hudbu, bude to s ní ještě příjemnější.
Jak provést komplex
Celý trénink se skládá ze tří kombinací pohybů, které na sebe navazují v nepřetržitém proudu. Zapamatujte si je a opakujte každý zadaný počet opakování.
Kombinace 1
Postavte se na všechny čtyři. Jemně prohněte záda do oblouku, pohybujte se ve vlně: začněte kostrčí, poté zakulatte spodní část zad, hrudní záda a krk, spusťte bradu k hrudníku.
Ohněte lokty a spusťte břicho a hrudník na podložku. Narovnejte nohy a přitiskněte boky k podlaze. Natáhněte ruce v loktech, ohněte se v hrudní páteři, podívejte se nahoru. Vnímejte, jak se svaly natahují břicho.
Pokud to protahování dovolí, můžete paže úplně narovnat. Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad, nechte je pokrčené a zkuste se více ohnout v hrudníku.
Spusťte se zpět na podlahu, pokrčte pravou nohu v koleni a vsedě na podložce se otočte přes pravou stranu. Narovnejte záda, levou nohu nechte nataženou, pravou nohu položte na podlahu blízko třísel.
Opřete se o levou ruku, zvedněte pánev z podlahy a protáhněte tělo v jedné přímce. Natáhněte pravou ruku ke stropu.
Vraťte se zpět do sedu, přetočte se na břicho a opakujte totéž na druhou stranu. Tentokrát pokrčíte levou nohu v koleni, otočíte se přes levý bok a narovnáte se s oporou na pravé ruce.
Vraťte se na břicho a vraťte se na všechny čtyři. Opakujte kombinaci od začátku ještě třikrát.
Kombinace 2
Postavte se na všechny čtyři, posuňte pánev dozadu a vyjděte ven dětská póza - posaďte se na paty, plně natáhněte tělo a paže, protáhněte široký zádový sval a ramena. V této pozici strávte několik sekund.
Vraťte se na všechny čtyři a položte pravou nohu vedle pravé dlaně. Poté zvedněte ruku z podlahy a otočte tělo doprava. Protáhněte se, vraťte ruku zpět na podlahu a vraťte se do Child Pose.
Opakujte totéž s levou nohou: výpad, otočte tělo na stranu a vraťte se na všechny čtyři. Proveďte kombinaci třikrát na každé straně.
Kombinace 3
Postavte se na všechny čtyři, natáhněte pravou ruku dopředu a spusťte ji na podlahu. Vnímejte, jak se vaše laty natahují zádové svaly.
Vraťte se do výchozí polohy, posuňte pravou ruku doleva a položte rameno na podlahu a natáhněte lichoběžník. Vstaňte a položte levou ruku na předloktí a pravou ruku položte za hlavu.
Otočte se doprava a snažte se namířit loktem ke stropu. Spusťte ruku a vraťte se na všechny čtyři. Proveďte čtyři takové svazky z každé ruky.
Napiš jak cvičíš. Pamatoval jste si kombinace?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: Kettlebell cvičení pro silné břišní svaly a krásná ramena
- Pumpování: cvičení s činkami pro silné boky a břišní svaly
- Napumpování: krátké cvičení pro uvolnění stresu a napětí
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.