Jak sedět v lotosové pozici, abyste rozvinuli flexibilitu a nepociťovali bolest

Co je to lotosová pozice a proč to dělat

Lotosová pozice, neboli padmasana, je pozice, při které jsou zkřížené kotníky sedícího člověka a chodidla spočívají na opačných stehnech.

Anatomie jógy od Leslie Kaminoff a Aimee Matthews PoznámkaL. Kaminoff, E. Matthews. jógová anatomieže lotosová pozice, stejně jako jednodušší variace ásan, pomáhají obnovit přirozenou pohyblivost kyčelních kloubů a dolní části páteře.

Navíc při správném provedení této pozice můžete snadno a pohodlně sedět na podlaze bez jakékoli opory, volně dýchat a necítit únavu ve svalech zad.

V józe se lotosová pozice používá při dechových cvičeních a meditacích. Předpokládá se, že správná poloha těla vám umožňuje vynaložit méně úsilí na dýchání a překonávání gravitace, takže nic nenarušuje hlubokou koncentraci.

Kdo by neměl dělat lotosovou pozici

V padmasaně byste neměli sedět se zraněními a bolestmi v kyčlích, kolenou a chodidlech. Ale i když je vše s klouby v pořádku, před složením nohou do lotosové pozice se vyplatí zkontrolovat vaši flexibilitu.

Faktem je, že v padmasaně se kyčelní klouby silně otáčejí směrem ven. Při nedostatku flexibility se rotace přenese na kolena a to může poškodit vazy a způsobit bolest.

Chcete-li vyzkoušet, zda lotosovou pozici zvládnete, posaďte se na zem, pokrčte kolena, spojte chodidla a přitáhněte paty co nejblíže k pánvi.

Pokud se vám podařilo položit kolena na podlahu, můžete začít zvládat lotosovou pozici, pokud ne, zapracujte na pružnosti kyčelních kloubů.

Jak se připravit na lotosovou pozici

Zde je několik jógových pozic, které pomohou zvýšit pohyblivost kyčelních kloubů a také nahradit lotosovou pozici pro ty, kteří ji ještě nemohou vykonávat bez nepohodlí a rizika zranění kolena.

Bound Angle Pose

Toto cvičení jsme dali jako test připravenosti k provedení lotosové pozice. Pomůže také zvýšit pohyblivost kyčelních kloubů.

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a přitáhněte chodidla blíže k pánvi. Uvolněte se a nechte své boky klesnout pod vaší vlastní vahou.

Nevyvíjejte tlak na nohy ve snaze je přitlačit k podlaze a rozhodně nechtějte po ostatních, aby to udělali za vás. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně, držte záda rovná a ramena dozadu.

Držte pózu po dobu 30 sekund, natáhněte nohy dopředu, odpočiňte si a opakujte ještě dvakrát.

Protažení stehen v leže

Tento pohyb je také zaměřen na otevření kyčelních kloubů.

Lehněte si na záda, daleko od zdi. Pokrčte pravou nohu v koleni a přitáhněte ji blíže k hrudníku. Otočte pravé stehno ven a položte pravý kotník na levé koleno.

Můžete si opřít nohu o zeď nebo se chytit za levé stehno rukama a přitáhnout ho k břichu.

Držte pózu po dobu 30 sekund, snažte se uvolnit a prohloubit úsek. Proveďte tři intervaly pro každou nohu.

Pose hrdiny

Tato pozice pomůže protáhnout přední část stehna. Lze jej použít i pro dechová cvičení a meditaci, protože pánev je v této poloze symetrická a udržet rovná záda není obtížné.

Posaďte se na podlahu a natáhněte rovné nohy dopředu. Ohněte jednu nohu v koleni, položte holeň na podlahu a položte patu vedle hýždí. Udělejte totéž s druhou nohou. Narovnejte záda, zkontrolujte, zda nedochází k nadměrnému prohnutí v dolní části zad.

Pokud vás bolí kolena nebo kotníky, položte si pod pánev blok jógy nebo srolovanou deku a opakujte výše uvedené kroky.

Zůstaňte v póze 3-5 minut. Můžete dělat dechová cvičení, meditovat nebo se dokonce jen dívat na televizi.

Pohodlné držení těla

Toto je nejjednodušší meditační pozice vsedě, ve které můžete strávit opravdu hodně času.

Sedněte si na podlahu, pokrčte nohy a překřižte holeně, chodidla položte na podlahu hřbety chodidel. Narovnejte záda a zkontrolujte, zda je váha těla rovnoměrně rozložena na obě sedací kosti a nedochází k nadměrnému prohnutí v dolní části zad.

Pokud se vaše zádové svaly v této poloze unaví, dejte si pod pánev složenou deku. Pokud jsou vaše kolena dost vysoko nad podlahou, můžete použít dva bloky nebo válečky pro přikrývky.

Držte pózu denně 5-10 minut. Jak si zvyknete, snižte tloušťku přikrývek pod kolena a pánev.

Pose štěstí

Tato pozice je nejblíže lotosové pozici a ve skutečnosti je polovinou této ásany.

Posaďte se na podlahu, narovnejte záda, pokrčte pravou nohu v koleni, otočte stehno ven a přitáhněte holeň k hrudníku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.

Chyťte se rukama za holeň a houpejte nohou ze strany na stranu, mačkejte kyčelní kloub. Poté posuňte bok dopředu a pomocí rukou položte pravou nohu na levou pánevní kost.

Ohněte druhou nohu v koleni a položte chodidlo pod pravé stehno. Narovnejte záda, narovnejte ramena a uvolněte se v této póze.

Držte pozici od 30 sekund do 5 minut nebo déle. Opakujte s druhou nohou.

Jak správně udělat Lotus Pose

Posaďte se na podlahu, ohněte pravou nohu v koleni, otočte stehno ven a přitáhněte spodní nohu k hrudníku. Kývejte bokem ze strany na stranu a protahujte svaly obklopující váš kyčelní kloub.

Poté uchopte holeň oběma rukama a položte pravou nohu na levou pánevní kost s chodidlem nahoru.

Poté ohněte levou nohu a položte patu vedle pravého kolena a otočte stehno ven a spusťte ho na podlahu. Uchopte levou nohu rukama a přeneste ji na pravou pánevní kost.

Srovnejte polohu a rovnoměrně rozložte váhu těla na zadní stranu stehen. Narovnejte záda, položte ruce na kolena a uvolněte se.

Pokud koleno nohy umístěné nahoře neleží na podlaze a cítíte se nepohodlí, zkuste pod pánev umístit složenou deku.

Jak často a jak moc můžete dělat lotosovou pozici

Lotosovou pozici můžete provádět každý den. Začněte 2-3 minutami a postupně čas prodlužujte. Tuto pózu můžete kombinovat s tréninkem všímavosti, jako je dělání dechová cvičení nebo meditovat. Takže zabijete dvě mouchy jednou ranou – a napumpujete flexibilitu a snížíte úroveň stresu v životě.