Pumpování: 15minutový komplex pro ty, kteří chtějí doma zatížit celé tělo
Různé / / February 08, 2022
Ukážeme, jak pohyby provádět a jak je zjednodušit.
Tento komplex dobře napumpuje paže a ramena, boky a hýždě, stejně jako svaly těla. A díky svému intervalu poskytuje dobrou kardio zátěž.
Nejsou zde žádné těžké cviky, takže to zvládne každý zdravý člověk. Pokud najednou nemůžete provádět některé pohyby, nahraďte je jednoduššími možnostmi.
Jak cvičit
Komplex se skládá z pěti cvičení, ale poslední se provádí dvakrát - na pravou a levou stranu:
- Breakdancer.
- Trojitý dřep.
- Žába kliky.
- Hýžďový most s oddělením lopatek od podlahy.
- Pravou rukou přeložte šikmé svaly břicha.
- Levou rukou přeložte šikmé svaly břicha.
Nastavte si časovač a provádějte každé cvičení 30 sekund, poté si 10 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu. Na konci kruhu se zastavte na 60 sekund a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.
Pokud pociťujete dušnost, můžete prodloužit dobu odpočinku mezi cviky na 20 sekund.
Jak provádět cvičení
breakdancer
Pohyb dobře zatíží svaly těla, zahřeje ramena a kyčle.
Postavte se na medvědí prkno: položte ramena nad zápěstí a pokrčte nohy v kyčelních a kolenních kloubech do pravého úhlu.
Zvedněte levou ruku a pravou nohu z podlahy, otočte tělo doleva a narovnejte pravou nohu a položte patu na podlahu. Vraťte se na medvědí prkno a opakujte na druhé straně.
Pokud je pro vás tento cvik obtížný, před návratem do výchozí polohy snižte pánev vždy na podlahu. Můžete si také občas položit kolena na podložku, ale snažte se to nedělat příliš často. V opačném případě snížíte zatížení svalů těla.
trojitý dřep
Toto cvičení pomůže dobře zatížit vnější i vnitřní stehna a také napumpovat hýždě. Abyste se v postavení nohou nezmátli, nacvičte pohyb před začátkem komplexu.
Postavte se s nohama na šířku ramen nebo mírně užší a poté posuňte pravou nohu o půl kroku zpět a zvedněte patu z podlahy. Sedni si.
Vraťte se do výchozí pozice, udělejte široký krok doprava a proveďte boční výpad.
Z výchozí pozice udělejte pravou nohou krok vzad a doleva a posaďte se. Narovnejte se a opakujte totéž pro druhou nohu.
V každém dřepu se ujistěte, že záda zůstávají rovná a pata opěrné nohy se neodlepuje od podlahy. Střídejte strany v čase.
Žába kliky
Toto cvičení posílí vaše paže a ramena, základní svaly a flexory kyčle.
Postavte se vzpřímeně vleže, zatlačte nahoru. Poté skočte s nohama blízko dlaní. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Pokud ještě nevíte, jak dělat kliky z podlahy, proveďte toto cvičení z nízké podpory - židle nebo lavice. Dbejte na to, aby se vaše spodní záda během skoku neprohýbala. Chcete-li to provést, napněte lis.
Glute most s lopatkami mimo podlahu
Tímto pohybem procvičíte nejen hýždě a zadní stranu stehen, ale také záda, tricepsy a zadní stranu ramen.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Čím dále budou od pánve, tím větší zátěž dostanou boky a hýždě.
Ohněte ruce v loktech a položte je na podlahu vedle těla, ruce směřujte ke stropu.
Napněte hýždě, zvedněte pánev z podlahy tak, aby se vaše tělo narovnalo v jedné linii od kolen k ramenům. Spusťte se do výchozí polohy a poté, opřete se o lokty, natáhněte hrudník ke stropu a odtrhněte lopatky od podlahy.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte od začátku.
Přeložte na šikmé svaly břicha
Lehněte si na záda, narovnejte se a spojte nohy. Posuňte levou ruku na stranu a přitlačte ji dlaní k podlaze a pravou ruku zvedněte nad hlavu. Napněte břicho a zvedněte ramena a lopatky z podlahy. Přeneste váhu na levou hýždě a pravou hýždě udržujte na váze tak, aby se tělo a nohy otáčely mírně doleva. Toto je výchozí pozice.
Opřete se o levou ruku a levou hýždě, současně odtrhněte nohy a tělo od podlahy a dotkněte se chodidel pravou dlaní. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Do konce intervalu nepokládejte nohy na podlahu.
Pokud je to příliš obtížné, snižte rozsah pohybu. Ve výchozí pozici se opřete o podlahu levým loktem, natáhněte pravou paži nad hlavu a chodidla mějte na podlaze. Proveďte záhyb a pokaždé vraťte nohy na podlahu.
Napište do komentářů, kolik kol jste udělali a jak těžké bylo pracovat 30 sekund bez přestávky.
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: trénink s posilovací gumou pro procvičení každého svalu
- Pumpování: trénink s expandérem pro vážné zatížení svalů
- Trénink dne: 4 cviky napumpují všechny svaly těla
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.
10 dárků k Valentýnu, které si můžete koupit ve výprodeji AliExpress