Pumpování: trénink s kettlebellem pro strmé zatížení nohou, zad, hýždí
Různé / / February 01, 2022
Tento kruhový trénink pomůže nejen posílit svaly, ale také napumpovat vytrvalost.
Jak cvičit
Proveďte následující cvičení 10krát:
- Goblet dřepy.
- Důraz ležet a stát.
- Max a dřep.
- Přebírání a tažení.
- Švih a výpad.
Odpočívejte 1-2 minuty a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.
Jak dělat cvičení
Pohárové dřepy
Vezměte kettlebell za rukojeť na obou stranách a držte jej vedle hrudníku v pokrčených pažích. Provádějte dřepy rovnoběžně s kyčlemi s podlahou nebo o něco níže. Dbejte na to, aby se vaše záda neprohýbala a paty se nezvedaly z podlahy.
Důraz na ležení a mrtvý tah
Postavte se důrazně vleže s oporou o kettlebell a poté skokem dejte nohy blíže k projektilu. Uchopte kettlebell do rukou a narovnejte boky a kolena.
Vraťte projektil na podlahu a skokem přejděte na nulu. Nejprve opakujte.
Max a dřep
Postavte se s chodidly o něco širšími než ramena, ohněte se v bocích a váhu umístěte mezi nohy. Prudce se narovnejte a švihněte dopředu. Nesnažte se dostat váhu na úroveň klíčních kostí, jako v ruských swingech - nechte projektil letět až na úroveň solar plexu.
Nechte kettlebell klesnout pod vaši váhu a zasuňte jej zpět mezi nohy. Na dalším švihu pokrčte kolena do dřepu. Když kettlebell spadne, narovnejte se a znovu jej vsuňte mezi nohy.
Je důležité udělat dřep opravdu rychle, abyste se tam dostali dříve, než se kettlebell vydá na cestu zpět. Cvičte, než začnete komplex. Pokaždé střídejte švihy a dřepy.
Vytáhněte a vyčistěte
Položte nohy na šířku ramen nebo mírně užší a držte projektil oběma rukama. Zatlačte pánev dozadu a ohněte se v bocích, když spouštíte kettlebell, pak se narovnejte. Kolena téměř neohýbejte – vnímejte, jak se napínají svaly na zadní straně stehna.
Poté se opět ohněte v kyčelních kloubech a při narovnávání pokrčte paži v lokti a zastrčte ruku do luku kettlebellu. Projektil by měl ležet na vašem předloktí zvenčí. Poté znovu uchopte kettlebell oběma rukama a znovu proveďte kombinaci cviků.
Vezměte a skočte
Přehoďte kettlebell mezi nohy a vezměte projektil na hrudník, jako v předchozím cvičení. Vezměte volnou paži na stranu, abyste získali rovnováhu, a skočte dozadu, dokud se koleno nedotkne podlahy.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte kombinaci cviků od začátku. Proveďte 10krát pro jednu nohu, poté vyměňte strany a opakujte stejný početkrát pro druhou.
Přečtěte si také🧐
- Jak dělat švihy s kettlebell, abyste spálili maximum kalorií a napumpovali zadek
- Pumping: superkomplex s kettlebellem pro rozvoj celého těla
- Pumpování: superkardio s kettlebell po dobu 10 minut
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.