30 minut příjemné aktivity pro obnovu těla a restart mysli

Co je součástí komplexu a proč by se měl provádět

Tato relaxační sezení obsahuje několik částí:

• Rozcvičení (koncentrace na vjemy).
• Dech.
• Cvičení na masážním míči.
• Dynamický strečink.
• Válečková masáž.
• Protahování pomocí popruhu na jógu.
• Svalová relaxace a meditace.

Kombinace všech těchto prvků pomůže uvolnit svalové napětí, zcela se uvolnit a vyčistit hlavu od negativních myšlenek a zážitků.

Co potřebujete na lekci

Budete potřebovat podložku, masážní válec a míček a popruh na jógu. Zároveň můžete chybějící vybavení nahradit dostupnými předměty.

Například místo masážního míčku si vezměte tenisák a jako pás na jógu použijte libovolný dlouhý textilní pruh, který se při cvičení nezařezává do těla.

Pokud nemáte vůbec nic vhodného, ​​můžete vyřadit válečkové a kuličkové předměty a věnovat se pouze rozcvičce, strečinku a meditaci.

Jak se zahřát

Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Zavři oči. Chcete-li se naladit na hodinu, než začnete jednu po druhé, zaměřte se na následující:

• Hmatové vjemy. Vnímejte oblečení a podlahu nebo koberec pod nohama, vnímejte okolní teplotu a pohyb vzduchu, včetně vašeho dýchání.
• Sluch. Věnujte pozornost zvukům – snažte se slyšet vše najednou, aniž byste se rozdělovali nebo soustředili na jednu věc.
• Vidění. Uvolněte svaly kolem očí. Neupírejte pohled, vnímejte světlo, stín a barvu.

Soustřeďte se na myšlenky a pocity – na vše, co se právě děje. Strávte v tomto stavu asi pět minut a poté začněte s dechem.

Jak dělat dechová cvičení

Věnujte tomuto cvičení pět minut:

• Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, narovnejte kolena, zakloňte pánev dozadu a natáhněte temeno směrem ke stropu. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
• Nadechujte se po dobu 5-6 sekund a poté stejnou dobu vydechujte. Udělejte asi 10 kol. Soustřeďte se na svůj dech, sledujte, jak se vám zvedá hrudník a břicho.
• S nádechem zvedněte paže nahoru, s výdechem spusťte a udělejte úplný předklon a zadržte dech. Zkontrolujte, zda je v těle napětí.
• V předklonu se nadechněte a vydechněte a poté se vraťte do vzpřímené polohy.

Jak udělat masáž míčem

Udělejte si masáž nebo tenisový míček a udělejte pár tahů.

Masáž nohou

1. Umístěte míč pod střed chodidla, položte patu na podlahu a přeneste váhu na chodidlo. Poté uvolněte napětí a opakujte znovu. Proveďte několik opakování, pohybujte masérem mírně pod chodidlem blíže k vnějšímu okraji chodidla a zpět.

Poté otočte míč pod základnu malíčku a přeneste váhu na nohu. Můžete se trochu zavrtět posunutím holeně tam a zpět. Poté přesuňte míč pod druhý prst a opakujte. Tímto způsobem dosáhněte kořene palce. Totéž opakujte pro druhou nohu.

2. Přesuňte míč do středu chodidla, spusťte patu na podlahu. Při nádechu mačkejte prsty u nohou, jako byste chtěli chytit míč, a při výdechu je narovnejte. Opakujte třikrát.

3. Několikrát rolujte míčem pod chodidlem od paty k podložce a zpět. Můžete použít jeden míček, speciální dvojitý masér, nebo pár míčků v síťce, jako na videu.

4. Umístěte míč pod základnu palce. Položte patu na podlahu. Přetočte míč ke kořeni malíčku a pak zpět. Pohybujte nohou jako stěrače na autě. Opakujte třikrát.

Opakujte všechna cvičení pro druhou nohu.

Masáž zad, paží a hrudníku

1. Míč umístěte vedle páteře do bederní oblasti, přitiskněte záda ke stěně a jemně se podřepněte a narovnejte tak, aby se míč pohyboval nahoru a dolů v malém rozsahu. Opakujte na obě strany.

2. Přesuňte míč do středu zad a opakujte totéž. Pro zvýšení svalového rozvoje můžete k sobě mačkat nataženou paži na stejné straně, ze které protahujete záda.

3. Posuňte masážní přístroj výše - na svaly horní části zad - a hněte je.

4. Otočte se čelem ke stěně, stiskněte míč hrudníkem a protáhněte si prsní svaly, pohybem nahoru a dolů, ze strany na stranu a krouživými pohyby.

5. Umístěte míč na pravé rameno a natáhněte pravou paži do strany, rovnoběžně s podlahou. Otočte se doleva, položte levou ruku na zeď a zmáčkněte míč. Natáhněte pravé rameno.

6. Přesuňte míč na biceps, natáhněte ruku rovnoběžně s podlahou a hnětete tuto oblast.

7. Se zády ke stěně spusťte paži dolů a masírujte si triceps.

8. Všechny pohyby provádějte na levé straně – procvičujte postupně hrudník, rameno, biceps a triceps.

Jak dělat dynamický strečink

Vydržte v každé pozici tři nádechy:

1. Postavte se na okraj koberce, přitiskněte nohy k podlaze a narovnejte záda. S nádechem zvedněte ruce po stranách nahoru, s výdechem je spusťte dozadu. Opakujte třikrát. Při posledním výdechu se předkloňte.

2. Nadechněte se, projděte rukama po podlaze, dokud prkna.

3. Při nádechu ohněte ruce a spusťte se do pozice tyče. Při výdechu snižte hrudník, břicho a boky k podlaze.

4. Nadechněte se do pozice psa směřující vzhůru – zvedněte hrudník a ramena z podlahy, pánev a nohy nechte přitisknuté k ní.

5. Při výdechu zatlačte pánev dozadu a vstupte do Downward Dog Pose.

6. Při nádechu zvedněte pravou nohu nahoru, při výdechu pozici držte.

7. S nádechem zvedněte koleno zvednuté nohy dopředu, položte jej na podlahu mezi ruce a přejděte do pózy holubice. Ujistěte se, že vaše boky jsou v jedné linii. Spusťte trup dopředu a opřete hlavu o pokrčená předloktí. Držte pózu po dobu 5-6 cyklů dýchání.

8. S nádechem zvedněte tělo a jděte k baru.

9. Opakujte celou sekvenci, počínaje bodem 4, pouze nyní v póze psa zvedněte levou nohu a posuňte ji dopředu do pozice holubice.

10. Na konci z prkna jděte do dětská póza a uvolněte se na 5-6 dechů.

Jak masírovat válečkem

Zahřívejte každou svalovou skupinu alespoň jednu minutu. Nejprve se pohybujte pomalu, choďte asi 2 cm za sekundu – takto pracujte po dobu 20 sekund nebo tří dechových cyklů.

Poté pracujte na nejbolestivějších bodech, kde cítíte napětí. Dokončete dlouhými pomalými pohyby po celé délce svalu.

1. Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a položte chodidla na šířku ramen, s rukama za hlavou. Umístěte válec pod střed zad a rolujte jej od ramen dolů se zaměřením na hrudník.

2. Posaďte se, umístěte válec pod levou hýždě a levý kotník položte na pravé stehno těsně nad koleno. Pohybem tam a zpět protáhněte hýžďový sval.

3. Umístěte masážní válec pod levé stehno a pracujte zadní stranou od pánve ke kolenu. Opakujte s pravou nohou.

4. Umístěte válec pod levé koleno a pravé na horní, abyste zajistili větší tlak. Protáhněte lýtkový sval od kolena ke kotníku, kroucejte jej dovnitř a ven.

5. Přetočte se na břicho a umístěte válec pod levé stehno. Ohněte pravou nohu v koleni a otočte ji ven. Rolujte přední část levého stehna, otočte nohu ven a dovnitř. Opakujte s pravou nohou.

6. Postavte se na boční prkno na levé předloktí a umístěte válec pod levé stehno. Ohněte pravé koleno a položte chodidlo na podlahu před levé stehno. Proveďte laterální stranu levého stehna od pánve ke kolenu. Opakujte na druhou stranu.

Jak se protáhnout

V každé pozici vydržte tři nádechy. Jemně se protahujte, aby nedošlo k silné bolesti.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zahákněte popruh přes pravou nohu a narovnejte nohu. Zvedněte a snižte třikrát.

2. Omotejte popruh kolem vnější strany pravé nohy a uchopte jej levou rukou. Spusťte nohu doprava a natáhněte adduktory. Opakujte třikrát.

3. Narovnejte levé koleno, obtočte popruh kolem vnitřní strany pravé nohy a uchopte konce pravou rukou. Nakloňte nohu doleva a protáhněte svaly únosců. Přitlačte obě lopatky k podlaze. Opakujte třikrát.

6. Přetočte se na levou stranu, uchopte pravý kotník a přitlačte patu k hýždím a natáhněte přední část stehna.

7. Vraťte se na záda, přitáhněte pravé koleno k hrudníku, položte pravý kotník na levé stehno a protáhněte hýždě.

8. Zvedněte obě kolena k hrudi a obejměte je rukama. Strávte několik sekund v póze a poté opakujte protažení na druhé noze.

Po dokončení protažení narovnejte nohy a přejděte k závěrečnému bodu – meditaci.

Jak dělat meditaci

Lehněte si na záda, rozkročte nohy, otočte ruce, dlaně nahoru. Zavřete oči a úplně se uvolněte.

Přejíždějte očima své mysli po těle, začněte nohama a konče obličejem. Pokud jsou některé svaly napjaté, uvolněte je.

Až s tím skončíte, přesuňte pozornost zpět ke svým myšlenkám. Nechte je povstat, nezastavujte se, ale ani se do toho nepouštějte – jen sledujte, co se vám honí hlavou.

Toto cvičení můžete dělat 5-7 minut i déle, pokud nejste časově omezeni.