Potřebujete protáhnout záda a jaké cviky dělat, abyste si neublížili
Různé / / December 23, 2021
Ukazujeme osm osvědčených póz.
Potřebuje každý protáhnout záda?
Pokud většinu dne netrávíte sezením, bez bolesti zad, krku nebo ramen a můžete se snadno ohnout, abyste si zavázali tkaničku, nemá smysl se protahovat.
Pokud se ztuhlost zad stane známým pocitem a abyste mohli něco sebrat z podlahy, musíte silně pokrčit nohy, má smysl přidat několik cvičení. Strečink pomůže:
- Uvolněte napětí ze zádových svalů. Pokud trávíte hodně času sezením, nepoužíváte ergonomický nábytek nebo udržujete správné držení těla, vaše svaly se unaví a ucpávají. Protahování je pomůže uvolnit a zmírnit bolest na konci dne.
- Rozvíjet a udržovat flexibilitu. Ztuhlé svaly mohouR. Gordon, S. Bloxham. Systematický přehled účinků cvičení a fyzické aktivity na nespecifické chronické bolesti dolní části zad / zdravotní péče (Basilej) omezte rozsah pohybu trupu, pánve a boků, takže pro člověka bude obtížné dosáhnout na spadlý předmět nebo vstát z podlahy bez použití rukou. Protahování dělá svaly pružnějšími, uvolňuje omezení a usnadňuje každodenní úkoly a cvičení.
- Zabraňte poškození struktur páteře. Cviky na ohýbání zad mohouR. Gordon, S. Bloxham. Systematický přehled účinků cvičení a fyzické aktivity na nespecifické chronické bolesti dolní části zad / zdravotní péče (Basilej) ke snížení tlaku na zadní část meziobratlových plotének a zabránění posunu jejich tekuté části – nucleus pulposus. Z dlouhodobého hlediska to může chránit před protruzí a herniací ploténky.
Strečink je často součástí rehabilitačních programů proti bolesti zad a ukázalo se, že funguje dobře.
Například v experimentuY. Masharawi, N. Nadaf. Vliv skupinového cvičení bez zátěže na ženy s nespecifickou chronickou bolestí dolní části zad: randomizovaná jednoduchá slepá kontrolovaná pilotní studie / rehabilitace zad a pohybového aparátu zahrnující ženy ve věku 45–65 let, čtyři týdny protahovacích cvičení výrazně zlepšily rozsah flexe a extenze páteře v bederní páteři a snížily bolesti zad o 58 %.
Pro tyto účely pracujte stejně dobře 1. PROTI. Gladwell, S. Hlava, M. Haggar, R. Beneke. Zlepšuje program pilates chronické nespecifické bolesti zad? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Randomizovaná studie srovnávající jógu, strečink a knihu sebeobsluhy pro chronické bolesti zad / Archiv interního lékařství a cvičení od pilatesa jógové ásany a strečink. A co víc, udržování pružnosti zad může být dobrým opatřením k prevenci bolesti, takže pravidelné protahování může být prospěšné.
Kdo by neměl dělat protahování zad
Neprovádějte ji u poranění zad a akutní bolesti. Pokud jsou vaše svaly, vazy nebo klouby poškozené, protahování to může jen zhoršit. Nejprve tedy zajděte k ortopedovi a zjistěte, zda můžete cvičit. Zjistěte také, jaké cviky se vám vyplatí dělat na vaše problémy.
Jaké cviky dělat pro protažení zad
Zde je několik dobrých cvičení, která se používajíK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Randomizovaná studie srovnávající jógu, strečink a knihu sebeobsluhy pro chronické bolesti zad / Archiv interního lékařství proti protahování a jógy a poskytují dobré výsledky v boji proti bolestem zad.
Přitažení kolen k hrudníku
Toto je nejjednodušší póza a často se doporučuje.Bolesti zad / Národní zdravotní služba pro bolesti v kříži ke zmírnění příznaků.
Lehněte si na záda, přitáhněte si obě kolena k hrudníku a obtočte je rukama. Udržujte zadní část krku a spodní část zad na podlaze. Pokud je vám tato pozice nepříjemná, zkuste roztáhnout nohy trochu do stran a opřít se rukama o kolena.
Dětská póza
V józe se tato pozice používá k relaxaci a uvolnění, takže ji můžete udělat na konci dne, abyste uvolnili svalové napětí.
Sedněte si na kolena, spojte palce na nohou, mírně tlačte boky do stran. Předkloňte se tak, aby se vám břicho vešlo mezi nohy, natáhněte ruce dopředu, sklopte čelo k podložce a uvolněte se.
Pokud je vám nepříjemné zůstat v této poloze, zkuste spojit kolena, lehněte si na břicho a natáhněte ruce podél těla. Tato variace se také používá v józe.
Kobra
Lehněte si na břicho, natáhněte nohy, položte ruce pod ramena. Zvedněte hrudník z podlahy a nasměrujte ho dopředu, napněte nohy, natáhněte hlavu ke stropu.
Ramena netahejte k uším, držte je dole a rovně. Nezvedejte hlavu, dívejte se dopředu. Pokud je v dolní části zad nepříjemný pocit, posuňte dlaně mírně dopředu.
Póza bojovníka I
Postavte se s chodidly dvakrát širšími než jsou vaše ramena, otočte trup a boky doprava, palec pravé nohy dejte dopředu a levou nohu nechejte v úhlu 45°.
Pokrčte koleno před stojnou nohou, zakloňte pánev dozadu, jako byste se chtěli stydkou kostí dostat k pupku. Zkontrolujte, zda obě pánevní kosti a ramena směřují přímo vpřed.
Natáhněte ruce nad hlavu a spojte dlaně k sobě. Protáhněte se až ke stropu. Nasměrujte svůj pohled na ruce. Opakujte na obě strany.
Náklon ve stoje
Postavte se rovně s nohama u sebe. Narovnejte páteř od ocasní kosti ke krku a poté se s výdechem jemně předkloňte a držte záda rovná.
Ohněte kolena, abyste uvolnili napětí v zadní části stehna. Položte prsty nebo dlaně na podlahu po obou stranách chodidel. Můžete také překřížit ruce nad hlavou s dlaněmi na ramenou vedle loktů.
Dýchejte zhluboka a rovnoměrně, s každým výdechem se snažte prodloužit záda. Pokud svaly na zadní straně stehna netahají, můžete nohy narovnat.
Kroucení lhaní
Lehněte si na záda s rukama roztaženýma po stranách a dlaněmi dolů. Narovnejte a dejte nohy k sobě. Ohněte pravé koleno a položte nohu na vnější stranu levého stehna.
Položte levou ruku na pravé koleno a nakloňte ji směrem k podlaze a otočte trup. Je v pořádku, pokud se vaše koleno neopírá o podlahu, nemusíte tvrdě tlačit – pracujte ve svém rozsahu.
Ujistěte se, že obě ramena zůstávají přitisknutá k podlaze, otočte hlavu doprava a podívejte se na ruku. Opakujte pózu na druhou stranu.
Prodloužený boční úhel
Umístěte nohy dvakrát tak široké než vaše ramena, otočte pravou nohu o 90 ° doprava a levou - někde kolem 30–45 °.
Při výdechu pokrčte pravou nohu v koleni do pravého úhlu, levou nechejte rovnou. Nakloňte trup doprava a položte pravý loket na stehno. Zkontrolujte, zda jsou ramena ve stejné rovině a páteř zůstává rovná.
Natáhněte levou paži nad hlavu tak, aby pokračovala v linii natažené nohy a těla. Nasměrujte svůj pohled na ruku. Vnímejte boční protažení. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně.
Pokud je vám tato pozice pohodlná, prohloubte protažení položením pravé ruky na jógový blok nebo na podlahu vedle vnější strany chodidla.
Pozice závory
Klekněte si na kolena a natáhněte levou nohu do strany. Narovnejte ji v koleni, napněte stehno, otočte špičku chodidla dopředu a přitlačte ji k podlaze. Ujistěte se, že jsou obě kolena v jedné linii.
Položte levou ruku na stehno a zvedněte pravou ruku nahoru přes bok. Protáhněte páteř od ocasní kosti ke krku a poté se ohněte doleva. Při spouštění těla posuňte levou ruku podél nohy a posuňte ji dále k bérci.
Ramena a boky držte ve stejné rovině – nepředklánějte se ani nezatahujte pánev dozadu. Otevřete hruď, podívejte se na strop. Opakujte pózu na obě strany.
Jak často protahovat záda
Nejlepší je cvičit každý den. Nemusíte dělat vše najednou – můžete si jich vybrat několik a střídat je v průběhu tréninku.
Držte každou pozici po dobu 30 sekund. Dokončení všech póz zabere asi 10 minut. Pokud máte pocit, že potřebujete lépe protáhnout určitou svalovou skupinu, dejte si pauzu a opakujte ještě 2-3x.
Přečtěte si také🧐
- 20 dynamických protahovacích cviků pro příjemné zahřátí
- Vyrovnání: 10 minut příjemného zahřátí a protažení
- Cvičení dne: 3 protahovací cvičení, kterými začnete ráno
- Cvičení dne: Vybudujte si flexibilitu bez bolestivých natahovacích pozic
- Protahovací cvičení pomůže zlepšit koordinaci a flexibilitu
5 důvodů, proč do seznamu dárků pro sebe a své blízké zahrnout polštářek beyosa enjoy objetí