Jak udělat dobré ráno pro stavbu zad a boků
Různé / / December 12, 2021
Toto jednoduché cvičení pomůže zvýšit pohyblivost kloubů a chránit před zraněním.
Co je Dobré ráno
Dobré ráno (dobré ráno) je záklon trupu s činkou na zádech, který se provádí pro napumpování extenzorů páteře a svalů na zadní straně stehna.
Pohyb je velmi podobný rumunskému mrtvému tahu jen s tím rozdílem, že projektil se nedrží v rukou, ale leží na horní nebo střední části lichoběžníku.
Proč je dobré ranní cvičení dobré
Dobré ráno má několik výhod najednou:
-
Posiluje extenzory zad. Když se předkloníte, napnou se svaly obklopující páteř v hrudní a bederní oblasti. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Cvičení na dobré ráno / Deník o síle a kondici
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Cvičení trupu prováděná ve stoje: pohyb páteře a kyčlí a motorické vzorce a zatížení páteře / Journal of force and fitness researchabyste měli rovná záda. Takže cvičení pumpuje extenzory o nic hůř.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Aktivace svalů během různých cvičení hamstringů / Journal of Strength and Conditioning Researchnež rumunský mrtvý tah. - Pumpuje zadní stranu stehna. Dobré ráno zatíží cílovou svalovou skupinu lépeM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Aktivace svalů během různých cvičení hamstringů / Journal of Strength and Conditioning Researchnež zvlnění nohou ve stroji a prodloužení na GHD.
-
Může chránit před zraněním. Během cvičení jsou svaly na zadní straně stehna vystaveny excentrické zátěži - napjaté a natažené. Tento druh školení pomáháC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Lidské hamstringové svaly se přizpůsobují excentrickému cvičení změnou optimální délky / Medicína a věda ve sportu a cvičení svaly na optimální délku a může zabránit 1. C. Ptát se, J. Karlsson, A. Thorstensson. Výskyt zranění hamstringu u elitních fotbalistů po předsezónním silovém tréninku s excentrickým přetížením / Skandinávský časopis medicíny a vědy ve sportu
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Silová nerovnováha a prevence poranění hamstringů u profesionálních fotbalistů: prospektivní studie / The American Journal of Sports Medicine zranění v kolektivních sportech. - Zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů. Podle rozboruK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Účinky excentrického tréninku na flexibilitu dolních končetin: systematický přehled / British Journal of Sports Medicine vědecký výzkum, excentrická zatížení rozvíjejí nejen sílu, ale také flexibilitu nohou. Dobré ráno, pomoc protáhnout svaly na zadní straně stehna a může být skvělou alternativou k protahovacím cvičením, jako je naklonění k nohám.
- Nevyžaduje dlouhou dobu učení. Dobré ráno je poměrně jednoduchý a bezpečný pohyb, zvláště při použití správných závaží.
Někdy můžete slyšet, že dobré ráno dobře napumpuje hýžďové svaly. Cvičení je sice stresuje, ale dělá to podstatně hůř než jiné oblíbené pohyby.
Například v jednom experimentuS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Elektromyografické a kinetické srovnání konvenčního a rumunského mrtvého tahu / Journal of exercise science and fitness zjistil, že i klasický mrtvý tah napumpuje hýždě lépe než rumunský – ve skutečnosti se opakuje motorický vzorec dobré ráno.
Navíc ve velké recenziW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Aktivace hýžďového svalu během běžných silových a hypertrofických cvičení: Systematický přehled / Journal of Sports Science & Medicine silová cvičení poznamenali, že z hlediska aktivace těchto svalů je páteř mnohem horší než cvičení, jako je např. kroky elevace nebo extenze kyčle s činkou.
Kdo by neměl dělat dobré ráno
Jedna vědecká práce zaznamenánaW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. Cvičení na dobré ráno / Deník o síle a kondiciže při hlubokém záklonu se uvolňují extenzory zad a zátěž se přenáší na vazy páteře.
A ačkoli síla stlačení a smyku působící na záda při cvičení Dobré ráno není většíA. Burnett, A. Beard, K. Netto. Zátěžová a asistenční cvičení ve vzpírání / 20 International Symposium on Biomechanics in Sports (2002)než v rumunském mrtvém tahu a přitažení k hrudi ve svahu, s problémy s dolní částí zad je lepší neriskovat a vyloučit tento pohyb.
Jak správně provádět Dobré ráno
Umístěte činku na stojany na úrovni hrudníku. Uchopte tyč o něco širší než na šířku ramen a umístěte ji nad zadní delty.
Držte projektil rukama, vyjměte jej ze stojanů a udělejte pár kroků zpět. Ujistěte se, že tyč je na zádech a ne na rukou.
Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty vytočte mírně do stran a zkontrolujte, zda je váha rovnoměrně rozložena na celé chodidlo.
Ujistěte se, že máte lokty za linií činky, ne přímo pod ní, ale nezvedejte je vysoko. Zvedněte hlavu a těšte se.
Nadechněte se, zpevněte břišní svaly a zkontrolujte, zda jsou vaše záda v neutrální poloze, bez nadměrné klenby v dolní části zad a hrbu v hrudi.
Současně posuňte pánev dozadu a nakloňte tělo dopředu, nohy ohněte v kyčelních a kolenních kloubech. Udržujte holeně vzpřímené.
Dostaňte se dolů k rovnoběžnosti těla s podlahou nebo mírně výše. Poté tlačte boky dopředu a záda nahoru a vraťte se do výchozí pozice ve stoji s činkou na zádech.
Jakých chyb je třeba se vyvarovat
Opravte tyto technické nedostatky, abyste maximalizovali výhody cvičení a snížili riziko zranění.
Přílišné ohýbání kolen
Při cvičení Dobré ráno pokrčíte kolena, ale jen mírně, abyste mohli snadno posunout pánev dozadu a zaklonit tělo. Pokud je úhel velký a dolní končetiny se naklánějí dopředu, cvičení bude připomínat dřep a zátěž na zadní straně stehna se sníží.
Nevhodný rozsah pohybu
Míra naklonění těla závisí na tom, jak flexibilní máte kyčelní klouby. Pokud můžete snížit záda rovnoběžně s podlahou bez bolesti v zadní části stehna a udržet spodní část zad neutrální, dobře, udělejte to.
Pokud se svaly začnou stahovat mnohem dříve, nesnažte se o hluboký náklon, obětujte ztuhlost těla. Dobré ráno provádějte v rozsahu, ve kterém je možné udržet plochou spodní část zad a vstát bez dodatečného ohýbání kolen a dalších zbytečných pohybů.
Nedostatek tuhosti v horní části zad
Zkuste narovnat hrudník a přitlačte činku proti zadním deltám. Pokud vám tyč jezdí nahoru a dolů po zádech, je pravděpodobné, že jste ji umístili špatně. Umístěte činku na zadní delty a zatlačte dolů rukama.
Jak přidat dobré ráno do vašeho tréninku
Tento pohyb provádějte jednou týdně – v den, kdy pumpujete nohy, nebo když se rozhodnete pracovat na zadní straně stehna. Udělejte 3-5 sérií po 6-12 opakováních. Závaží vybírejte tak, abyste všechna opakování dokončili správnou technikou – bez nadměrného ohýbání kolen a zakulacení zad.
Radí trenér a fyzioterapeut Jeff NippardJAK DĚLAT CVIČENÍ NA DOBRÉ RÁNO: Vybudujte si hýžďové svaly, hamstringy a dřepy pomocí dokonalé techniky / Jeff Nippard / YouTube vezměte váhu 40-50% z maxima jednoho opakování ve dřepu. Toto je však doporučení pro zkušené liftery.
Pokud toto cvičení zkoušíte poprvé a nejste si zcela jisti silou zádových extenzorů a pohyblivostí kyčelních kloubů, začněte s prázdnou sup, váhu zvyšujte postupně a sledujte techniku.
Přečtěte si také🧐
- Jak dělat dřepy s činkou, abyste dosáhli výsledků, ne problémů
- Pokud chcete běhat lépe – chyťte činku a činky
- Jak dělat ohnuté řady, abyste si vybudovali záda
Píšu o sportu a fitness. CCM ve vzpírání, soutěžící sportovec ve funkčním víceboji, fanda jógy a běhu. Ponořím se do vědeckého výzkumu a metaanalýz s Pubmed, aby čtenáři dostali pouze ověřené informace. Intervalový trénink si sestavuji na doma a vždy ho sám testuji. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.