Jak budovat svaly a budovat sílu, když není téměř žádný čas
Různé / / November 28, 2021
Tréninky se přizpůsobí vašemu rozvrhu.
V červnu 2021 vydal vědecký časopis Sports Medicine průvodcePROTI. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Fimland. Nemáte čas zvednout? Navrhování časových – efektivních tréninkových programů pro sílu a hypertrofii: Narativní recenze / Sportovní medicína o tom, jak zkrátit čas strávený energetickými zátěžemi.
Vědci a trenéři z Norska a Spojených států podrobně popsali, jaká cvičení a metody lze použít, aby byly tréninky krátké, ale účinné.
Kolikrát týdně udělat
Typicky silový trénink zahrnuje 8-10 cviků, z nichž každý se provádí ve dvou až čtyřech sériích po 3-12 opakováních, s pauzou 2-5 minut mezi nimi. Jedna lekce trvá 45 až 60 minut, tréninky probíhají dvakrát až třikrát týdně.
Nicméně, pro růst svalů a bude stačit menší množství. Několik studií 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Jedna versus více sérií u dlouhodobých rekreačních vzpěračů / Medicína a věda ve sportu a cvičení
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Silový trénink. Jedna versus více sad / objem sportovní medicíny
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Minimální efektivní tréninková dávka potřebná ke zvýšení 1RM síly u mužů trénovaných na odpor: Systematický přehled a metaanalýza / Sportovní medicína prokázali, že jak jedna, tak tři série na svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně zvyšují sílu a objem stejným způsobem.
Ale to funguje jen krátkodobě. Pokud to děláte neustále, sval neporoste tolik jako s více sadami. Takže v jedné metaanalýzeB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Vztah mezi dávkou a odezvou mezi týdenním objemem odporového tréninku a nárůstem svalové hmoty: Systematický přehled a metaanalýza / Journal of Sports Sciences vypočítali, že jedna až čtyři série poskytnou 5% nárůst svalů, zatímco pět až devět zvýší svaly o 7% a více než 10 - o 10%.
Abyste ušetřili čas a neztratili moc na výšce, použijte něco mezi tím: zkuste udělat alespoň čtyři série na svalovou skupinu týdně.
Ale jak je distribuovat, je na vás. Například, pokud máte jeden celý den volna, můžete cvičit dlouhý trénink a udělat téměř všechny normy na jeden zátah. Nebo zvolte časté, ale super krátké 15minutové sezení a rovnoměrně rozložte týdenní objem.
Pokud nemůžete udělat čtyři série pro všechny svalové skupiny, dejte přednost pumpovací nohy Silné stehenní svaly vyžadují více stresu než paže, ramena a hrudník. Například můžete udělat tři série týdně na nohou a nechat horní svaly jednu po druhé.
Kolik opakování udělat a s jakými váhami pracovat
Svaly rostou stejně dobřeB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptace na sílu a hypertrofii mezi nízkými vs. Školení odolnosti proti vysoké zátěži: Systematický přehled a metaanalýza / Journal of Strength and Conditioning Research a při práci s těžkými střelami (více než 60 % maxima jednoho opakování (1RM)) pro malý počet opakování (méně než 15) a při delších přiblíženích s nízkou zátěží.
Ale v druhé možnosti je pro dobrý růst nutné přivést svaly k neúspěchu, zatímco při použití submaximálních vah to není nutnéS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Je odporový trénink proti svalovému selhání nutný? / Hranice ve fyziologii.
Pro zkrácení tréninku použijte 70–85 % svého 1RM a proveďte 6–12 opakování na sérii. Takové sestavy pomohou jak při rozvoji síly, tak při budování svalové hmoty.
Pokud to jen zvládnete doma, zvolte počet přístupů a opakování, s nimiž se ukáže, že přivedou svaly k selhání. To může prodloužit vaše tréninky, ale jistě to zajistí dobré svalové zisky.
Jaké cviky dělat
Je lepší se zaměřit na vícekloubové pohyby – takové, které zapojují více svalových skupin najednou. Například dřepy, výpady, tlaky a mrtvé tahy s činkou a na trenažérech.
Taková cvičení nejen šetří čas, ale také rychleji.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Odporový trénink s Single vs. Vícekloubová cvičení při stejném celkovém objemu zátěže: Účinky na stavbu těla, kardiorespirační zdatnost a svalovou sílu / Hranice fyziologie zvýšit ukazatele síly než možnosti zahrnující pouze jeden kloub (flexe paží s činkami, prodloužení nohou na simulátoru).
V jedné metaanalýzeP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Přehled akutních účinků a dlouhodobých adaptací jedno- a vícekloubových cvičení během odporového tréninku / sportovní medicína zjistili, že pokud k vícekloubovým pohybům na horní části těla přidáme jednokloubové pohyby, svaly neporostou více, než když se provádějí pouze první. Má tedy smysl ztrácet čas ohýbáním rukou s činkami?
V podstatě pouhé tři vícekloubové cviky vám pomohou zapojit prakticky každou hlavní svalovou skupinu: mrtvý tah, bench press a pohyb nohou. Například dřep s činkou na zádech, bench press a přitahování k hrudníku na blokovém stroji.
V posilovně volte oboustranné cviky – na obě končetiny najednou. Pro zvýšení zátěže doma můžete vyzkoušet jednosměrné pohyby, jako je dřep na jedné noze nebo shyb s jednoručkami.
Kolik odpočinku mezi sériemi
Odpočinek mezi sériemi je potřeba, aby svaly měly čas zbavit se kyseliny mléčné a doplnit chemikálie potřebné pro plnou kontrakci.
Zpravidla čekají 3-5 minut před dalším přiblížením (nebo i více, pokud jsou chyceni zajímavý společník), ale není to vůbec nutné.
V metaanalýzeJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepník. Účinky trvání intervalu odpočinku v odporovém tréninku na míry svalové síly: Systematický přehled / Sportovní medicína 23 vědeckých prací zjistilo, že i krátká přestávka kratší než 60 sekund může poskytnout dobrý nárůst síly. Ale pro optimální výsledky je stále lepší odpočívat o něco déle.
Pokud jste začátečník, postačí 1-2 minuty na zotavení a dokončení celého plánovaného objemu. Vyškolení lidé mohou potřebovat více - od 2 minut mezi přístupy.
Jaké metody lze použít
Existuje několik možností cvičení, které vám mohou pomoci zkrátit dobu cvičení a zároveň lépe zatížit svaly.
Supersety
Supersety jsou dva nebo více cviků, které se provádějí jeden po druhém s minimálním nebo žádným odpočinkem. Nejčastěji jsou pohyby na různých svalových skupinách kombinovány v podobné kombinaci, takže některé mají čas na odpočinek, zatímco jiné pracují.
Zkuste nahradit následující cvičení:
- bench press a přitahování činky k pásu ve svahu;
- kliky na nerovných tyčích a přítahy;
- leg press v simulátoru a vzetí nohy zpět do simulátoru;
- dřepy a zvedání pánve s oporou na lavičce ve stroji Smith.
Tato tréninková metoda můžeD. Robbins, W. Mladý, D. Behm, W. Payne. Agonista – Antagonista Paired Set Resistance Training: Stručná recenze / Journal of Strength and Conditioning Research být neméně efektivní než tradiční možnost s odpočinkem po každé sadě.
V jedné studiiD. Robbins, W. Mladý, D. Behm, W. Payne. Účinky odporového tréninku komplexu agonista-antagonista na sílu a rozvoj síly horní části těla / Journal of Sports Sciences s 15 trénovanými muži, 8 týdnů bench-pressu a supersetů mrtvých tahů poskytlo stejné přírůstky síly jako tradiční přístupy. Polovinu času přitom supersetová skupina věnovala tréninku.
Neměli byste však dělat těžké vícekloubové cviky s volnými váhami jeden po druhém: dřep s činkou na záda nebo hrudník, mrtvé tahy, bench press a pohyby s těžkými činkami. Kvůli únavě nervového systému můžete těžkou váhu zvládnout a zranit se.
Drop sety
Drop-set je metoda vzpírání, při které sportovec dokončí sérii do svalového selhání, poté sníží pracovní hmotnost a další sérii udělá bez odpočinku. Doma je to však málo užitečné, protože budou potřeba skořápky s různou hmotností. Pokud ale máte skládací činky nebo gumičky s různým odporem, můžete to zkusit.
Chcete-li začít, udělejte se svým co nejvíce opakování pracovní hmotnost. Pak si vezměte skořápku o 20 % lehčí a znovu proveďte přístup ke svalovému selhání.
Můžete použít jak běžné drop sety popsané výše, tak i trojité - se dvěma změnami hmotnosti a třemi minisety.
Dvě studie 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Účinky drop sad s odporovým tréninkem na zvýšení svalového CSA, síly a vytrvalosti: pilotní studie / Journal of Sports Sciences
2. PROTI. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Pyramida půlměsíce a systémy drop-set nepodporují větší nárůst síly, svalovou hypertrofii a změny na svalech architektura ve srovnání s tradičním odporovým tréninkem u dobře trénovaných mužů / European Journal of Applied Physiology objem potvrdili, že poklesové série jsou stejně (nebo více) účinné při budování svalů než tradiční odpočinek, opakování se stejnou váhou. A přitom zaberou několikrát méně času.
Pokud jde o cvičení, pro bezpečnost je lepší neužívat možnosti s volnými váhami: bench press nebo stání s činkou nebo činkami, dřepy s činkou. Když jste unavení, možná nebudete zvládat váhu a zraněn.
Místo toho vyzkoušejte bezpečnější možnosti: tlak na hrudník vsedě, stahování hrudníku a břicha, strojové natáčky a prodloužení nohou, strojové tlaky na nohy.
Odpočinek-pauza
Odpočinková pauza je metoda silového tréninku, při které cvičíte s těžkou váhou, dokud svaly selžou, poté odpočívejte 20 sekund a pokračujte v práci tímto způsobem, dokud nedokončíte vše, co bylo naplánováno opakování.
Ve srovnání s běžnými dlouhými odpočinkovými sadami tato možnost snižujeP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akutní neuromuskulární a únavové reakce na metodu odpočinku a pauzy / Journal of Science and Medicine in Sport doba cvičení cca 85 %, lépe zatíží svaly a poskytne jim dobrý stimul k růstu.
Například v experimentuJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Sílová a svalová adaptace po 6 týdnech odpočinkové pauzy vs. Tradiční vícenásobný odporový trénink u trénovaných subjektů / Journal of Strength and Conditioning Research jedna skupina účastníků provedla tři série po šesti opakováních s 80 % 1RM a pauzou 2–3 minuty a druhá provedla stejných 18 opakování, ale s metodou odpočinku a pauzy.
Časový rozdíl byl 22 minut a přírůstky síly byly stejné. Navíc ve skupině „odpočinek-pauza“. stehenní svaly vzrostl mnohem více.
Ale zároveň je tato tréninková metoda díky krátké pauze a práci do selhání vnímána dost tvrdě a je vhodná jen pro dobře trénované lidi.
Jak se zahřát
Zahřát se lze rozdělit do dvou kategorií:
- Celkově - 5-15 minut lehkého kardia pro zvýšení teploty svalů.
- Speciální - přístup s lehkými váhami před silovým tréninkem pro zlepšení nervosvalového spojení.
Pomáhá kombinace těchto dvou typů zahříváníS. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Kombinace obecného a specifického zahřátí zlepšuje stlačování nohou maximálně na jedno opakování ve srovnání se specifickým zahříváním u trénovaných jedinců / Journal of Strength and Conditioning Research zvyšte své maximum pro jedno opakování, ale tato těžká váha se v tréninku používá jen zřídka.
Při práci se střední intenzitou (80 % 1RM) jsou výhody celkového zahřátí méně zřejmé. Například v jedné studiiA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Vliv různých zahřívacích postupů na provádění odporových cvičení / Vliv různých zahřívacích postupů na provádění odporových cvičení 10 minut na stacionárním kole nebo 10 opakování při 50% zátěži nepomohlo účastníkům udělat více opakování ani oddálit nástup únavy z dřepu a ohýbání.
V dalším experimentuM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Účinky různých modalit zahřívání na výstupní výkon během vysokého tahu / Journal of Sports Sciences zjistili, že speciální zahřívání zvyšuje maximální sílu v tahu brady. A je jedno, jestli to dělají před společným nebo ne.
Také v metaanalýzeJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. halaki. Systematický přehled účinků zahřívání horní části těla na výkon a zranění / British Journal of Sports Medicine 21 vědeckých studií nenalezlo žádný důkaz, že obecné zahřátí pomáhá chránit před zraněním.
Pokud tedy ušetříte čas, můžete svých 5-10 minut vynechat běžecký pás a jděte rovnou na speciální rozcvičku na první silové cvičení.
Jak se ochladit
Pro mnoho sportovců trénink nutně končí strečinkem, bez ohledu na to, zda mají problémy s pohyblivostí nebo ne.
Přitom žádný z druhů zádrhel, včetně pasivního strečinku, má neB. Van Hooren, J. M. Peake. Potřebujeme se po cvičení zchladit? Narativní přehled psychofyziologických účinků a účinků na výkon, zranění a dlouhodobou adaptivní odezvu / Sportovní medicína významné výhody pro zotavení po tréninku, nechrání před zraněním a opožděnéR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Strečink k prevenci nebo snížení svalové bolesti po cvičení / Cochrane Library bolest svalů. Tento bod tedy můžete bezpečně přeskočit a po dokončení posledního přiblížení se vrátit domů.
Jaký je konečný výsledek
- Proveďte čtyři série na svalovou skupinu týdně. Pokud přijde čas, udělejte 10 sérií týdně.
- Použijte 70-85 % svého 1RM a pracujte po 6-12 opakováních.
- Pokud cvičíte s vlastní tělesnou hmotností nebo s odporovými gumami, trénujte do selhání svalů.
- Pokud jste začátečník, odpočívejte mezi sériemi 1-2 minuty; pokud máte zkušenosti se silovým tréninkem - od 2 minut. Čím větší svalová skupina a těžší cvik, tím delší odpočinek je potřeba.
- Upřednostňujte vícekloubové pohyby, které zapojují více svalových skupin najednou.
- V posilovně volte oboustranné cviky – na obě končetiny najednou. Pro zvýšení zátěže používejte doma unilate.
- Frekvenci lekcí zvolte podle svých možností. V podmínkách celkové pracovní vytížení vyhraďte si 10-15 minut na krátké tréninky; objeví-li se více času, pracujte na maximum. Střídejte režimy, jak chcete.
- Ke zvýšení svalového objemu a stimulaci hypertrofie používejte drop sady, odpočinkové pauzy a supersérie. Pro začátečníky je nejlepší vyzkoušet tyto metody na stroji, aby se snížilo riziko zranění.
- Před těžkým silovým tréninkem omezte zahřívání na jednu nebo dvě sady lehkých vah.
- Háček můžete přeskočit.
Přečtěte si také🧐
- Jak cvičit, když je v tělocvičně dav lidí
- Osobní zkušenost: jak jsem trénoval 100 dní doma a co z toho vzešlo
- Jak trénovat, abyste zůstali ve vraku ve 40