8 jednoduchých návyků, které vám pomohou žít déle
Různé / / November 28, 2021
Pouze vědecky podložené rady.
Zdá se trochu podezřelé, že dodržování určitých návyků může výrazně prodloužit život. Biolog Andrew Steele, autor seznamu, je však skutečným profesionálem v otázkách nesmrtelnosti. Prostudoval stovky vědeckých studií, aby pochopil, proč lidé stárnou a jak to zastavit.
Výsledkem jeho práce byla jeho první kniha – „Nesmrtelní. Proč hydry a medúzy žijí věčně a jak lidé poznávají jejich tajemství. Se svolením od Bombory Lifehacker publikuje výňatek z kapitoly deset.
1. Nekouřit
Kouření je strašně škodlivé. Pokud chcete žít dlouhý život v dobrém zdraví, ale kouřit, první věc, kterou byste měli udělat, je skoncovat s touto závislostí.
Pro celoživotní kuřáky jeho trvání se sníží o cca 10 let. Kuřáci ani nemohouPrabhat Jha, „Globální úmrtí na rakovinu, kterým se lze vyhnout a celková úmrtí v důsledku kouření“, Nat. Rev. Rak 9, 655–64 (2009) tvrdí, že žiješ rychle a umřeš mladý „Live fast, die young“ je neoficiální slogan některých představitelů rockové hudby a punkové subkultury. Postoj, podle kterého by se měl žít jasný, rušný, ale krátký život a zemřít mladý.
. Na konci života je čeká přibližně stejný počet let nemoci jako nekuřáci, to znamená, že většinu svého kratšího života prožijí v horším zdravotním stavu.Kouření - příčina 90 % případů rakoviny plic a téměř poloviny úmrtí na plicní onemocnění. Ačkoli plíce nesou hlavní nápor cigarety, existují rozumné důkazy, že kouření obecně urychluje proces stárnutí. Zvyšuje riziko mnoha dalších druhů rakoviny a také dalších nemocí starších lidí, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a demence.
Kuřáci dokonce vypadají starší: cigarety způsobují ztenčení kůže, vrásky, šediny a plešatost.
Cigaretový kouř obsahuje stovky toxických chemikálií, které způsobují mutace v genomu. V DNA odcházejíKenichi Yoshida et al., „Kouření tabáku a somatické mutace v lidském bronchiálním epitelu“, Nature 578, 266–72 (2020) specifický „mutační podpis“ rakoviny na sliznici plic kuřáků. Například C se může transformovat na A. Tato a další mutační signatury se nacházejí v tkáních v celém těle kuřáka, protože chemikálie jsou absorbovány do krevního řečiště, takže ovlivňují nejen plíce.
Tyto dodatečné změny dávají rakovině mnohem větší šanci, nutí sekvenci klonálních expanzí k rychlejšímu postupu a zvyšují riziko rozvoje onemocnění.
Kouření způsobuje chronický zánět, o kterém se předpokládá, že stojí za přidruženým nárůstem kardiovaskulárních onemocnění. Pamatuj si to aterosklerotický plaky jsou většinou tvořeny odumírajícími imunitními buňkami – stimulace imunitního systému urychluje jejich tvorbu.
Kouření také způsobuje stárnutí buněk, zkracuje telomery a dokonce stimuluje produkci AGE (konečné produkty glykace, které se tvoří, když cukry reagují s bílkovinami) v tkáních, částečně díky vysoce reaktivním chemikáliím v tabáku kouř […].
2. Nepřejídat se
Není divu, co můžete jístLukas Schwingshackl a kol., „Skupiny potravin a riziko mortality ze všech příčin: Systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií“, Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) významný dopad na délku života. Vyvážená strava s velkým množstvím ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a ořechů je velmi důležitá a může výrazně prodloužit celkovou délku života a jeho zdravou část. Je extrémně obtížné určit, která kombinace produktů je optimální, a proto existuje mnoho sporů.
Ideální experiment, ve kterém by byly tisíce lidí náhodně rozděleny do skupin v poměru k počtu různých potraviny, které jedli několik desetiletí, by byly nepraktické, extrémně drahé a pravděpodobné neetický. Vědci tedy mohou pouze spekulovat na základě pozorovacích studií. A protože stravovací návyky lidí jsou spojeny s jejich bohatstvím, sociálním postavením, obecným zájmem o zdraví a genetiky, které také ovlivňují délku života, je velmi obtížné rozlišit příčinu a následek.
V důsledku toho je nejlepší rada asi tato: jíst velké množství různých zdravých potravin, aniž byste upřednostňovali jedno nebo druhé, nenechte se unést velmi sladkými, tučnými nebo průmyslově zpracovanými potravinami a nepijte příliš mnoho alkoholu. Jíst nejnovější superpotraviny téměř jistě nezmění vaše zdraví, ale vyvážená strava to určitě dokáže […].
3. Cvičení
Cvičení je dobréDarren E. R. Warburton a Shannon S. D. Bredin, 'Zdravotní přínosy fyzické aktivity: Systematický přehled současných systematických přehledů', Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) pro zdraví, ale nemělo by jich být děsivé množství. Výzkumy ukazují, že každá minuta cvičení navíc nebo méně času stráveného denně nečinností snižuje riziko úmrtí.
Je také známo, že pohyb snižuje riziko vzniku desítek nemocí, včetně těch nejzávažnějších. patologie související s věkem, kterých se již bezpochyby můžete zbavit - dokonce chrání před zhoršení kognitivní funkce a demence.
Zdá se pravděpodobné, že první malé krůčky jsou nejvýznamnější a zpětný ráz se snižuje s časem nebo intenzitou tréninku. Tím, že začnete v malém, pokusíte se každý den vyrovnat pěti nebo desetiminutovou procházku, sklízíte zdravotní dividendy a pomůžete vám dělat to, co se časem zdá méně skličující.
Pokud máte velmi sedavý způsob života, může snížit i půlhodina lehké fyzické aktivity denněErika Rees-Punia a kol., „Snížení rizika úmrtnosti nahrazením sedavého času fyzickými aktivitami“, Am. J. Předchozí Med. 56, 736–41 (2019) riziko úmrtí o 14 procent. Deset až patnáct minut střední úrovně tělesné cvičení den je ještě užitečnější, přibližně na polovinu snižuje riziko úmrtí z jakékoli příčiny. 30minutové denní tréninky pomáhají o něco více.
Výhody mimo tento rozsah jsou nejasnéUlf Ekelund et al., 'Asociace odezvy na dávku mezi akcelerometrií měřenou fyzickou aktivitou a úmrtnost při sedavém stavu a všech příčinách: Systematický přehled a harmonizovaná metaanalýza“, BMJ 366, l4570 (2019). Většina studií zjistila něco jako plošinu a možná i mírné zvýšení rizika. Ale není možné si být jisti, protože tak málo lidí je skutečně aktivních ve sportu, že je obtížné vyvozovat statisticky spolehlivé závěry.
Každopádně žádné množství pohybu není škodlivější než naprostá nečinnost. Není to tedy omluva pro sedavý způsob života, ale pokud už běháte hodinu každý den, pravděpodobně nepocítíte žádnou výhodu z prodloužení doby cvičení na 90 minut […].
4. Spěte 7 až 8 hodin každou noc
Sedm nebo osm hodin zdravý spánek za den, pravděpodobně optimální množstvíXiaoli Shen, Yili Wu a Dongfeng Zhang, „Délka nočního spánku, 24hodinová délka spánku a riziko mortality ze všech příčin u dospělých: metaanalýza prospektivních kohortových studií“, Sci. Rep. 6, 21480 (2016) pro zdraví, ale je těžké si být zcela jistý, protože spánek je velmi obtížné studovat. Velké systematické přehledy ukazují, že méně spánku je spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí. A – méně rozšířené přesvědčení – více než 8 hodin zvyšuje riziko smrti více než nedostatek spánku.
Úkolem je zjistit, zda to naznačuje relativně spolehlivý objev příčinné souvislosti. Spí lidé 11 hodin denně podle vlastního výběru, nebo spíše mají základní zdravotní problém, kvůli kterému potřebují více spánku? Je krátká délka života lidí, kteří spí 4 hodiny denně kvůli nedostatku odpočinku nebo skutečnosti, že oni žijí stresující životy, které ovlivňují jejich zdraví a také náhodně zkracují dobu, kterou musí strávit sen?
Po celá desetiletí věda nutila lidi spát určité množství. Ale nejlepší odpovědí na tuto otázku by bylo identifikovat biologické mechanismy, které by mohly propojit spánek a dlouhověkost. Vědci získávají stále více důkazů ve prospěch zajímavé hypotézy: zatímco spíme, mozek využíváEhsan Shokri-Kojori a kol., „Akumulace Β-amyloidu v lidském mozku po jedné noci spánkové deprivace“, Proc. Natl. Akad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) schopnost čistit, včetně od toxického amyloidu spojeného s Alzheimerova choroba. To je dobrá pobídka, abyste zkusili vypnout pořad o jednu epizodu dříve a spát o něco déle […].
5. Nechte se očkovat a umyjte si ruce
Očkování Je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak snížit lidskou úmrtnost po celý náš život, a chrání nejen vás, ale i vaše okolí. U vakcín je pravděpodobnější, že budou žít déle, protože nezemřete na jakoukoli infekční chorobu, kterou předcházejí. Také snižují chronické záněty, které mohou také zpomalit stárnutí.
A pokud jste již v dětství dostali všechna potřebná očkování, nejběžnější vakcína, kterou dospělí potřebují, je proti sezónní chřipka. V mnoha zemích je každoroční chřipková sezóna, obvykle několik měsíců v zimě, i když trvá závažnost se může rok od roku značně lišit, protože se objevují a mizí různé kmeny […].
Vyplatí se také dodržovat standardní rady, jak se vyhnout infekcím: dobré a pravidelné umýt si ruce, důkladně si připravte jídlo a pokud vám není dobře, vezměte si v práci volno. Nejen, že to ochrání zdraví vašich kolegů, ale může to mít mnohem širší dopad, pokud jim zabráníte v přenosu nemoci na ostatní a tak dále. Samozřejmě nemůže být lepší příklad důležitosti základní hygieny a potlačení řetězců infekce plodu než pandemie koronaviru […].
6. Pečujte o své zuby
Doktor vám snad stokrát říkal: čistěte si zuby dvakrát denně fluoridovou pastou, kartáčujte mezery mezi zuby dentální nití nebo mezizubními kartáčky a vyvarujte se přeslazených přesnídávek a nealko nápoje. Možná si neuvědomujete, že rady zubaře ovlivňují víc než jen váš úsměv a budoucí účty – mohou ovlivnit očekávanou délku života a dokonce i riziko rozvoje demence […].
Předpokládaným biologickým spojením je zde chronický zánět. Neustálý boj s bakteriemi v ústech, které způsobují chronické onemocnění dásní, zubní kazy a tak dále, i když ne příliš výrazný, vede k neustálému vystavování zánětlivým molekulám. To, jak jsme již řekli nejednou, v podstatě urychluje proces stárnutí. Objevily se dokonce zprávy o spojitosti mezi problémy s dásněmi a Alzheimerovou chorobou, kdy byly v amyloidních placích nalezeny bakterie z dutiny ústní. Přestože tyto hypotézy nebyly dosud prokázány, je to další dobrý důvod, proč si udržovat zuby čisté [...].
7. Používejte opalovací krém
Stárnutí kůže úzce souvisí se sluněním. Způsobuje rychlejší vrásnění pokožky a hrozí jí vznik stařeckých skvrn a zabarvení, které se stárnutím spojujeme. A co je vážnější, výrazně se zvyšuje riziko rakoviny kůže. Je spojeno spálení pouze jednou za dva rokyLeslie K. Dennis a kol., „Spáleniny a riziko kožního melanomu: záleží na věku? Komplexní metaanalýza, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) se zvýšeným rizikem rakoviny.
Za všechny tyto jevy je zodpovědné ultrafialové světlo, přítomné ve slunečním světle. Ultrafialové světlo má dostatek energie, aby rozbilo chemické vazby, které drží molekuly pohromadě, včetně proteinů a DNA. Poškození DNA, pokud není správně opraveno, se může změnit v mutaci a riskovat, že se buňka dostane na cestu k rakovině. Poškození proteinů, jako je kolagen a elastin, které dodávají pokožce její pružnost, ji může s věkem ztížit.
Výsledkem je, že zabránění pronikání UV záření do pokožky může zastavit stárnutí způsobené vystavením slunečnímu záření. Můžete to udělat, aniž byste museli chodit ven, když je slunce za zenitem, zakrývat exponovaná místa oblečením nebo nanášením opalovací krémkterý pohlcuje ultrafialové světlo. Mezi hojností pleťových krémů, které prohlašují, že jsou „anti-aging“, je opalovací krém dosud nejlepším vědeckým základem.
8. Sledujte svou srdeční frekvenci a krevní tlak
Existuje rostoucí počet aplikací a zařízení pro kvantifikaci každého aspektu života, ale možná nejcennější je skromná automatická manžeta na měření krevního tlaku. Měření srdeční frekvence a krevního tlaku, můžete získat významný obrázek o svém kardiovaskulárním zdraví. Vzhledem k tomu, že srdeční choroby, mrtvice a vaskulární demence jsou běžnými příčinami úmrtí a invalidity, tvoří významnou část celkového zdraví.
Každý úder srdce vrhne příval krve do aorty - centrální tepny. Oběhový systém je strukturován jako strom: aorta je kmen a stále menší cévy jsou větve a větvičky, které přivádějí krev do každé části těla. Přístroj na měření krevního tlaku ukazuje dvě čísla, například 120 až 80 (obě se měří poněkud archaicky v milimetrech rtuti).
První, vyšší číslo se nazývá systolický tlak a měří tlakovou vlnu, která při úderu prochází celým tělem ze srdce. Druhým, nižším číslem je diastolický tlak, což je minimální tlak v cévách mezi údery.
Tepny s měkkými elastickými stěnami dokáže absorbovat sílu srdeční tlakové vlny, takže menší a menší cévy umístěné dále od srdce jsou méně namáhány. Glykace a ztráta kolagenu a elastinu, aterosklerotické pláty, tvorba TTR-amyloidu a další procesy dělají krevní cévy užšími a tužšími – a tyto neohebné tepny přenášejí plnou sílu nárazu vlny.
Tyto stejné procesy dělají cévy křehčími a nejmenší cévy extrémně křehkými. Vystavování příliš velkému tlaku znovu a znovu, 60 nebo 100krát za minutu, nepřetržitě, každý den, může nakonec způsobit jejich prasknutí.
Nejzávažnější a náhlé vedlejší účinky prasklé cévy nastávají, když se jedná o středně velkou cévu v mozku: dochází k mozkovému krvácení nebo hemoragické mrtvici. To způsobuje, že se krev hromadí, místo aby procházela touto částí mozku, a během několika minut začnou okolní buňky umírat na nedostatek kyslíku.
Vysoký krevní tlak je hlavní příčinou infarktu a mozkové mrtvice. Změřte si krevní tlak a nezapomeňte si vzít léky, pokud je diagnostikována hypertenze.
Je také možné, že prasknou malé cévky, což nemusí být hned patrné, ale mnoho malých epizod v průběhu času přispívá k rozvoji vaskulární demence. Vysoký krevní tlak poškozuje jemné struktury v ledvinách, které filtrují krev, způsobuje zvětšení resp prasknutí krevních cév v zadní části oka a má také více neočekávaných účinků, jako je snížená pevnost kosti.
Vysoký krevní tlak, také známý jako hypertenze, je tichý zabiják. Celosvětově trpí asi 40 % lidí starších 25 letVysoký krevní tlak (Global Health Observatory Světové zdravotnické organizace, 2015) od něj, ale necítíte to a nemá žádné bezprostřední příznaky. To je důvod, proč potřebujete manžetu na krevní tlak: posaďte se, uvolněte se, udělejte něco hluboko dechů, měřte krevní tlak a zaznamenávejte naměřené hodnoty, abyste mohli dlouhodobě sledovat trendy. perspektivní.
Krevní tlak je považován za normální, pokud je nižší než 120/80. Počínaje kolem 115/75 se každých dalších 20/10 zhruba zdvojnásobíSarah Lewington et al., „Věkově specifický význam obvyklého krevního tlaku pro vaskulární mortalitu: a metaanalýza individuálních dat pro jeden milion dospělých v 61 prospektivních studiích“, Lancet 360, 1903-13 (2002) riziko úmrtí na srdeční onemocnění nebo mrtvice. Tedy 135/85 - riziko se zdvojnásobí, 155/95 - čtyři, a tak dále.
Pokud váš krevní tlak pravidelně překračuje 120/80, pravděpodobně stojí za to zkusit zlepšit svůj jídelníček nebo trochu více cvičit. Tyto jednoduché metody jsou skvělým způsobem, jak snížit krevní tlak.
Pokud máte trvale výsledky 140/90 nebo více a váš lékař o tom ještě neví, stojí za to se objednatVysoký krevní tlak (hypertenze) (NHS, 2019) na vaši schůzku, abyste to s ním probrali a zvážili zahájení léčby. Domácí měření krevního tlaku je neocenitelné, protože mnoho lidí má čísla. jsou výrazně vyšší, když je tlak změřen lékařem – jev příjemně známý jako bílá hypertenze róby.
Vyplatí se také sledovat tepovou frekvenci. Většina automatických manžet poskytuje měření srdeční frekvence současně s měřením krevního tlaku. Klidová tepová frekvence by měla být někde mezi 60 a 100 tepy za minutu, i když pokud jste ve velmi dobré fyzické kondici, může to být o něco méně.
Klidová srdeční frekvence 100 tepů za minutu místo 60 zhruba zdvojnásobuje riziko smrti. Zajímalo by mě, co se zdvojnásobujeDagfinn Aune a kol., „BMI a mortalita ze všech příčin: Systematický přehled a nelineární odpověď na dávku metaanalýza 230 kohortových studií s 3,74 miliony úmrtí mezi 30,3 miliony účastníků, BMJ 353, i2156 (2016) riziko úmrtí z jakékoli příčiny, nejen srdeční choroby. Vysoká klidová srdeční frekvence také koreluje se zvýšeným rizikem rakoviny. Doporučení je stejné jako u vysokého krevního tlaku: hubnutí a přibírání fyzický cvičení může snížit vaši srdeční frekvenci.
Pokud vás zaujala vyhlídka na nesmrtelnost, Steeleova kniha stojí za přečtení. Badatel mluví nejen o nových vědeckých pokrocích, které mohou zastavit stárnutí, ale také podrobně analyzuje, jak některé želvy a mloci dosahují téměř věčného života.
Koupit knihuPřečtěte si také🧐
- 5 tipů, jak udržet mozek mladý
- 6 nečekaných způsobů, jak se dožít 100 let
- Jak velká délka života závisí na DNA