Jak dělat strojový leg press, abyste si vybudovali boky
Různé / / November 21, 2021
Cvičení je vhodné jak pro začátečníky, tak pro profesionální kulturisty.
Co je to cvičení
Leg press je oblíbené posilovací cvičení na pumpování nohou, které se provádí na speciálním stroji horizontálním nebo vertikálním (šikmým). V prvním sedí člověk vzpřímeně jako na židli a tlačí plošinu rovnoběžně s podlahou, ve druhém leží na lavičce pod úhlem 45 ° a tlačí nohy nahoru.
Oba stroje jsou skvělé pro budování spodní části těla a nepatrný rozdíl v aktivaci svalů lze eliminovat.D. Silva, E. Marczwski, B. M. árie. Analýza svalové aktivace při různých cvičeních leg Press na úrovních submaximálního úsilí / Journal of Strength and Conditioning Researchzměnou polohy nohou.
Proč je leg Press dobrý
Toto cvičení má několik výhod, díky kterým je velmi populární:
- Dobře pumpuje čtyřkolky. Leg press je super. 1. já Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Hodnocení elektromyografické aktivity svalů dolní končetiny během cvičení Leg Press a jeho varianty: Systematická revue / Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví 2. já Martín-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vliv polohy nohou a rychlosti provádění na svalovou aktivaci a kinematické parametry při cvičení nakloněného leg pressu / zdraví při sportu vnější a zejména vnitřní hlavu kvadricepsu. Při práci s těžkými váhami můžete tyto svaly aktivovat na 195-200% maximální dobrovolné kontrakce - mnohem lépeN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografické srovnání pěti svalů dolních končetin mezi jedno- a vícekloubovými cvičeními mezi trénovanými muži / Journal of sports science and medicinenež při extenzi nohou na stroji.
- Zatěžuje ostatní svaly v dolní části těla. Leg press je také dobrý na aktivaci já Martín-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vliv polohy nohou a rychlosti provádění na svalovou aktivaci a kinematické parametry při cvičení nakloněného leg pressu / zdraví při sportu rectus femoris, zejména u žen, a D. Silva, E. Marczwski, B. M. árie. Analýza svalové aktivace při různých cvičeních leg Press na úrovních submaximálního úsilí / Journal of Strength and Conditioning Research hýždě a lýtka a na vrcholu řady lodičkyN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografické srovnání pěti svalů dolních končetin mezi jedno- a vícekloubovými cvičeními mezi trénovanými muži / Journal of sports science and medicine svaly na zadní straně stehna.
- Nesmí ublížit dolní části zad. Na rozdíl od dřepů s činkou jsou v legpressu záda přitisknutá k židli a nedochází k žádnému stresu. Proto může být cvičení užitečné pro lidi s bolestmi dolní části zad.
- Nevyžaduje dlouhou dobu učení. Leg press je jednoduchý a bezpečný – není potřeba žádná rovnováha, poloha zad ani stabilizace jádra. Začátečníci mohou tento pohyb provádět bez zvládnutí techniky a bez rizika zranění.
- Umožňuje přesunout zátěž na požadované svaly. Můžete změnit polohu nohou na plošině a pohybovat se v omezeném rozsahu, abyste pumpovali konkrétně kvadricepsy nebo se zaměřili na hýžďové svaly.
Leg press v simulátoru je pro svou jednoduchost a schopnost pracovat s velkými váhami často preferován před dřepy s činkou na zádech. Tato volba není zcela oprávněná, i když vše závisí na vašich cílech a omezeních.
Kdo nepoužívá Leg Press
Zadní dřepy jsou v mnoha ohledech lepší než leg pressy, včetně:
- Růst svalů a síly. Po dřepech s činkou se zvyšuje hladina testosteronu a růstového hormonu, které jsou prospěšné pro hypertrofiiA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Akutní hormonální odezva na volnou váhu a cvičení na odolnost vůči strojové váze / Journal of Strength and Conditioning Research výrazně více než po legpressu s podobnou zátěží. Také rostou rychlejiK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Vliv zadního dřepu a cvičení nohou na maximální sílu a rychlost - silové parametry / Journal of Strength and Conditioning Research indikátory napájení.
- Snížení rizika zranění. Když dřepujete, posilujeteL. Rogers, T. Sherman. Leg Press versus dřep / Síla a kondice deník svaly jádra, které chrání spodní část zad před zraněním při jakémkoli pohybu - jak v posilovně, tak v každodenním životě. V leg pressu jádro pracuje mnohem méně.
- Lepší výsledky v různých sportech. Při dřepu se plně protáhnete v kyčelních kloubech, v leg pressu zůstáváte v pokrčené poloze. To může být důvod, proč se první cvičení zlepšujeK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Vliv zadního dřepu a cvičení nohou na maximální sílu a rychlost - silové parametry / Journal of Strength and Conditioning Research má za následek skákání, zatímco to druhé pouze zvyšuje sílu a velikost svalů.
Pokud je tedy vaším cílem rychlejší budování svalů, zlepšení sportovního výkonu a ochrana zad před zraněním, dřepněte si.
Pokud chcete vybít záda po zranění nebo tvrdém tréninku, plánujete je napumpovat naplno. quads nebo ne úplně obeznámený s technikami backsquattingu, strojový leg press bude skvělý výběr.
Jak správně dělat leg press
Posaďte se na simulátorovou židli, položte nohy doprostřed plošiny na šířku ramen. Otočte ponožky mírně ven. Přitiskněte záda a boky k židli a odstraňte zádržné prvky, čímž uvolníte plošinu.
Pokud děláte legpress na vodorovném stroji, jednoduše položte požadovanou váhu na bloky, posaďte se na židli a uchopte madla, abyste přitiskli své tělo těsněji k sedadlu.
Ohněte kolena do pravého úhlu. Ujistěte se, že se vaše pánev a spodní část zad nestahují ze sedadla stroje. Pokud k tomu dojde, posuňte nohy o něco níže.
Překonejte odpor plošiny, narovnejte kolena téměř do plné extenze, ale neblokujte je v krajním bodě.
Pokud máte nerovnováhu ve vývoji stehenních svalů, můžete zkusit jednonožku. V tomto případě silnější končetina neodnese zátěž té slabší a obě dostanou stejnou zátěž.
Jakých chyb se při legpressu vyvarovat
Chcete-li maximalizovat své výhody a vyhnout se zranění, vyvarujte se následujících chyb:
- Výběr špatného rozsahu. Čtyřkolky jsou nejvíce namáhány, když jsou kolena ohnutá v úhlu 90-100°. Pohybujete-li se v horní části rozsahu, soustředíte se na zadní stranu stehna, což není zcela oprávněné, protože existují mnohem účinnější cvičení pro jeho pumpování.
- Nesprávná poloha kolena. Ujistěte se, že se dívají dopředu nebo mírně do stran, nepřibližujte je k sobě.
- Oddělení spodní části zad nebo pánve od židle. Zakulacením nebo vyklenutím zad zbytečně namáháte spodní část zad.
- Zamykání kolen nahoře. Úplným narovnáním nohou v kloubu odstraníte zátěž ze svalů a riskujete snížení pokroku.
Jak přesunout zátěž na svaly změnou polohy nohou
Na základě výzkumujá Martín-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Vliv polohy nohou a rychlosti provádění na svalovou aktivaci a kinematické parametry při cvičení nakloněného leg pressu / zdraví při sportuŠířka chodidel (šířka boků nebo 1,5krát širší) a míra rotace ponožek směrem ven (0° a 45°) neovlivňuje aktivaci svalů v legpressu. Ale výška umístění nohou na platformě můžeD. Silva, E. Marczwski, B. M. árie. Analýza svalové aktivace při různých cvičeních leg Press na úrovních submaximálního úsilí / Journal of Strength and Conditioning Researchhrát roli.
Pokud chcete hýždě více zatížit, přibližte nohy k hornímu okraji plošiny tak, aby ve výchozí pozici nebyly v linii s pánví, ale mírně nad ní.
Tím se zvětší rozsah vašich kyčelních kloubů, takže vaše hýžďové svaly budou muset tvrdě pracovat, aby prodloužily vaše nohy. Ale mějte na paměti, že to funguje pouze při použití těžkých závaží na 80 % vašeho 1RM. Při lehké zátěži (asi 40 %) na poloze nohou až tak nezáleží.
Pro lepší napumpování přímých stehenních a lýtkových svalů umístěte nohy těsně pod střed plošiny tak, aby vaše chodidla byla v jedné rovině s pánví.
Ale zároveň si pamatujte, že právě v nejnižším bodě cviku je zatížení kvadricepsu maximální. Pokud vám tedy ztuhlá lýtka neumožňují pokrčit kolena do pravého úhlu, měli byste nohy posunout výše.
Jak přidat leg press do vašeho programu
Pokud nemůžete nebo nemůžete dělat zadní dřepy, použijte leg press jako alternativu k budování nohou. Dělejte to 1–2krát týdně po 6–12 opakováních při 75–80 % vašeho 1RM.
Jen nezapomeňte do programu přidat cviky na zadní stranu stehna, například krčení nohou na trenažéru, severské kliky nebo zvedání pánve s činkou.
Pokud děláte dřepy, můžete přidat leg press, abyste trefili čtyřkolky na konci tréninku, nebo jej použít ve dnech, kdy jsou vaše záda již přetížená, například po těžkém mrtvém tahu. Buďte opatrní s pracovním závažím: nervový systém unavený základnou nemusí zvládnout zátěž a vy se zraníte.
Přečtěte si také🧐
- Jak dělat bulharské výpady - super pohyb pro napumpování boků doma i v posilovně
- 15 nejlepších cviků na nohy
- Jak napumpovat nohy doma bez železa
- Leveling Up: Cvičení pro silné boky a silné břicho
- Cvičení dne: 10 minut jógy pro krásné hýždě a pružné boky
Píšu o sportu a fitness. CCM ve vzpírání, soutěžící sportovec ve funkčním víceboji, fanda jógy a běhu. Ponořím se do vědeckého výzkumu a metaanalýz s Pubmed, aby čtenáři dostali pouze ověřené informace. Intervalový trénink si sestavuji na doma a vždy ho sám testuji. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.
Černý pátek: Co potřebujete vědět o výprodeji na AliExpress a dalších obchodech