Vyrovnání: 10 minut příjemného zahřátí a protažení

Tento malý komplex je vhodný pro ty, kteří chtějí prohřát svaly, zvýšit pohyblivost kloubů a po dlouhém sezení se cítit jako živí. Můžete jej použít kdykoli, kdy fitness tracker vyžaduje, abyste vstali a pohnuli se. Nebo ho zařaďte do předtréninkového zahřátí.

Jak provést komplex

Proveďte následující vazy pohybů:

• Vyjděte z medvědího baru - 4krát v každém směru.
• Protažení hýžďových svalů - 2x v každém směru.
• Změna pozice psa obličejem dolů a nahoru - 4 opakování.
• Protažení boků - 2x v každém směru.

Můžete udělat více nebo méně opakování v závislosti na vašem volném čase. Jediný požadavek: všechny cviky provádějte plynule a pod kontrolou, nesnažte se trhavě zvyšovat rozsah pohybu. Nezadržujte dech a bavte se.

Jak dělat cvičební balíčky

Vyjděte z medvědího baru

Postavte se na oporu, položte ruce pod ramena, pokrčte nohy v kyčelních a kolenních kloubech do pravého úhlu. Zvedněte levou paži, otočte trup doprava a pravou nohu natáhněte do strany. Zatěžujte hýždě, zcela narovnejte kyčelní klouby.

Natáhněte levou ruku dozadu, natáhněte břicho a na několik sekund zablokujte pózu. Návrat k medvědovi prkno a opakujte na druhou stranu.

Protažení hýžďových svalů

Sedněte si na zem, pokrčte pravou nohu v koleni do pravého úhlu a dejte ji před sebe, levou nohu nechte pokrčenou vzadu. Předkloňte se a lehněte si s břichem na stehně.

Zvedněte tělo, posuňte levou nohu dopředu a položte nohu na podlahu. Posuňte pánev dopředu a vnímejte jak protáhnout se svaly na přední straně stehna, těsně u třísel. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte znovu.

Změna pózy psa obličejem nahoru a dolů

Postavte se vzpřímeně, zatlačte pánev nahoru a narovnejte ruce tak, aby vaše tělo připomínalo obrácené V. Vnímejte, jak se záda protahují od kostrče ke krku. Pokud vám to táhne pod kolena, ohněte je a zvedněte paty z podlahy.

Roztáhněte záda na maximum. Chcete-li to provést, roztáhněte lopatky a představte si, že se chystáte rozložit ruce. biceps směrem ven, ale nezvedejte dlaně z podlahy.

Strávte několik sekund v póze, poté spusťte břicho na podlahu, narovnejte nohy a položte dlaně na povrch a zvedněte ramena a hrudník nahoru. Narovnejte ruce a natáhněte bradu ke stropu.

Znovu se spusťte na podlahu a vraťte se do první polohy. Opakujte od začátku.

Protahování boků

Zhluboka se vrhněte a spusťte koleno za stojnou nohu na podlahu. Zvedněte spodní nohu, rozložte tělo a uchopte chodidlo rukou. Vnímejte, jak se přední strana stehna protahuje.

Vraťte se do výchozí polohy, podsaďte pánev k patě, narovnejte nohu vpředu a předkloňte se. Vnímejte protažení v zadní části stehna. Vraťte se na jedno koleno a vyměňte nohy v hlubokém dřepu. Totéž opakujte pro druhou nohu.

Napiš, jak se zahříváš. Pěkné, že?

Iya Zorina