Co je ghrelin a jak vám brání v hubnutí

Co je ghrelin

GhrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Role leptinu a ghrelinu v regulaci příjmu potravy a tělesné hmotnosti u lidí: přehled / Recenze obezity Je to peptidový hormon, který je zodpovědný za chuť k jídlu. Vyrábí se hlavně v žaludku, ale část se vyrábí i v mozku – v hypotalamu.

Bezprostředně před jídlem stoupá hladina hormonůD. E. Cummings, J. Q Purnell, R. S. Frayo. Preprandiální zvýšení plazmatických hladin ghrelinu naznačuje roli při zahájení jídla u lidí / diabetiků přibližně dvakrát a ihned poté začne klesat a po cca 1–2 hodinách dosáhne minimální úrovně.

Jak jde pustotaM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Postprandiální snížení hladin cirkulujícího lidského ghrelinu / Journal of endocrinological research V žaludku hladina ghrelinu opět stoupá a dosahuje vrcholu po 3-4 hodinách, takže člověk má opět hlad.

Jak ghrelin zasahuje do vaší stravy

Hladiny ghrelinu přímo souvisí s hladem a velikostí porcí, stejně jako s hmotností člověka a procentem tělesného tuku. Čím vyšší je index tělesné hmotnosti (BMI), tím méně ghrelinu se produkuje. Zdá se, že je to dobré: způsobuje to hlad, což znamená, že čím méně, tím snazší bude držet se jídla a zhubnout.

Nadváha však nejen snižuje hladinu hormonů, ale také narušujeP. J. anglicky, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Jídlo nedokáže potlačit hladiny ghrelinu u obézních lidí / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism reakce těla na příjem potravy. Zatímco u štíhlých lidí hladina ghrelinu do 30 minut po jídle rychle klesá, u lidí s nadváhou se prakticky nemění.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Diferenciální účinky izoenergetických jídel s vysokým obsahem tuků a sacharidů na plazmatické koncentrace aktivního ghrelinu u štíhlých a obézních žen / Výzkum hormonů a metabolismu.

Vědci naznačují, že narušený mechanismus hladu a sytosti může vést k přejídání. Navíc když sedne tlustý člověk strava, omezí dietu a začne ztrácet tuk, hladina ghrelinu se zvýší, což může zvýšit chuť k jídlu a vést ke zhroucení.

Navíc se zdá, že lidé s nadváhou jsou na tento hormon citlivější. Takže v jednom experimentuM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Park. Ghrelin zvyšuje příjem potravy u obézních i štíhlých subjektů / International Journal of Obesity účastníkům byla podána intravenózní infuze ghrelinu a poté byli požádáni, aby jedli tolik, kolik chtěli. Výsledkem je, že po velké dávce (5 pmol / kg / m) jedli štíhlí lidé o 20% více než obvykle a lidé s nadváhou - 70%.

Lze hladinu ghrelinu ovlivnit stravou?

Jsou tam nějaké údajeC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Vliv požitých makronutrientů na postprandiální odezvu ghrelinu: Kritický přehled existujících literárních údajů / International journal of peptides ve prospěch skutečnosti, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají snižovat hladinu ghrelinu a chuť k jídlu na delší dobu než potraviny s převahou jiných makroživin.

Sacharidy rychle snižují množství ghrelinu po jídle, ale zhruba po hodině jeho hladina opět stoupne.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Účinky jídel s vysokým obsahem sacharidů, bílkovin a tuků na sekreci ghrelinu a peptidu YY u prepubertálních dětí / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ale po jídle s vysokým obsahem bílkovin to zůstává 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Změny v postprandiálním stavu ghrelinu po požití jídel s vysokým obsahem sacharidů, tuků a bílkovin u mužů / Annals of Nutrition and Metabolism
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Účinky akutního a chronického příjmu bílkovin na metabolismus, chuť k jídlu a ghrelin během hubnutí / obezity
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Jídlo s vysokým obsahem sacharidů, nikoli však tuky nebo bílkoviny, zmírňuje postprandiální odpovědi ghrelinu, PYY a GLP - 1 u čínských mužů / PLOS One sníženou a 2–3 hodiny po obědě.

Vědci naznačují, že tento účinek lze alespoň částečně vysvětlit dlouhou dobou vstřebávání této látky, ale ne všechny vědecké studie teorii potvrzují. Tedy v řadě experimentů 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Diferenciální účinek bílkovin a tuku na hladiny ghrelinu v plazmě u člověka / Regulační peptidy
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Sekrece ghrelinu je modulována způsobem specifickým pro výživu a pohlaví / Klinická endokrinologie
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Sytící účinek bílkovin ve stravě nesouvisí s postprandiální sekrecí ghrelinu / The Journal of Clinical endocrinology and metabolism nenašli žádnou souvislost mezi proteiny, hladinami ghrelinu a chutí k jídlu, takže je zapotřebí více výzkumu.

Každopádně lidi dál dieta s vysokým obsahem bílkovin neustále pociťovat menší hlad. A tato strategie může být prospěšná, i když protein ve skutečnosti hladinu ghrelinu neovlivňuje a snižuje chuť k jídlu prostřednictvím jiných mechanismů.

Jak regulovat ghrelin jinými metodami

Kromě stravovacích návyků s hladinou ghrelinu přímo souvisí další dva faktory – spánek a stres. Změnou svých návyků můžete snížit hlad a vyhnout se poruchám.

Vytvořte si spánkový režim

Stejně jako ostatní hormony i ghrelin podléhá každodenním výkyvům. Vrchol produkce připadá naF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. Vnitřní cirkadiánní hodiny zvyšují večer hlad a chuť k jídlu nezávisle na příjmu potravy a dalším chování / Obezita ve 20:00 a nejnižší hladina je pozorována ráno.

Teoreticky to normálně pomáhá. dostatečně se vyspatbez ranního vstávání kvůli akutnímu hladu po 6-8 hodinách bez jídla. Narušené spánkové vzorce však mohou tento mechanismus změnit a způsobit, že tělo začne produkovat více ghrelinu.

V jednom experimentuS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Krátká doba spánku je spojena se sníženým leptinem, zvýšeným ghrelinem a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti / Plos Medicine zjistili, že ti, kteří spí 5 hodin denně, mají o 14,9 % více ghrelinu než ti, kteří spí osm hodin. Navíc bez ohledu na index tělesné hmotnosti.

Kromě množství spánku je důležitý i běžný režim. V jedné studiiJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin je ovlivněn endogenním cirkadiánním systémem a cirkadiánním nesouosostí u lidí / International Journal of Obesity testovali, jak narušený spánkový režim ovlivňuje množství ghrelinu a chuť k jídlu po jídle.

V jedné skupině účastníci spali od 23:00 do 7:00, ve druhé nejprve dodržovali podobný rozvrh a poté jej posunuli o 12 hodin.

Vědci zkontrolovali hladinu hormonů a zjistili, že lidé s narušeným rozvrhem měli po jídle výrazně více ghrelinu než ti, kteří ve stejnou dobu spali. A i po zkonzumování normální porce nadále toužili po škrobových potravinách, mléčných výrobcích, zelenině a ovoci.

Takže úpravou spánkových vzorců můžete ovlivnit hladinu ghrelinu a přestat jíst poté, co zkonzumujete dostatek kalorií, abyste se cítili sytí.

Snižte hladinu stresu

Zvyšuje se akutní i chronický stresJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelinovy ​​role v regulaci stresu, nálady a úzkosti / International Journal of Peptides hladina ghrelinu v plazmě, potlačuje pocit sytosti, urychluje vyprazdňování žaludku a snižuje syntézu a sekreci inzulín.

Hormon potlačujeM. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kilian. Ghrelin jako významný endokrinní faktor u stresem indukované obezity / Nutriční neurovědy produkce určitých peptidů střevními buňkami, což snižuje pocit sytosti a nutí vás přijímat více jídla. Ghrelin navíc stimuluje aktivitu hypotalamického neuropeptidu Y, který vyvolává touhu po potravinách s vysokým obsahem sacharidů a podporujeL. E. Kuo, J. B. Kitlinská, J. U. Tilan. Neuropeptid Y působí přímo na periferii na tukovou tkáň a zprostředkovává stresem indukovanou obezitu a metabolický syndrom / Nature Medicine hromadění tuku.

Není divu, že stresové události často způsobí, že lidé zapomenou na svůj jídelníček a vrhnou se na sladkosti a dlouhá období nepříznivého života končí přibíráním kil navíc.

Je jasné, že málokdo dokáže zabrat a zbavit se stresu. Ale každý může použít osvědčené techniky k obnovení duševního klidu. Pomáhá pomalé dýchání, meditace, poslech hudby. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Jak může kontrola dechu změnit váš život: Systematický přehled psycho-fyziologických souvislostí pomalého dýchání / Hranice lidské neurovědy
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditační programy pro psychický stres a pohodu: systematický přehled a metaanalýza / JAMA vnitřní lékařství
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Účinky hudebních intervencí na výsledky související se stresem: systematický přehled a dvě metaanalýzy / Health Psychology Review snížit hladinu stresu – bez ohledu na to, co se v životě děje.