10 špatných stravovacích návyků, o kterých možná ani nevíte

1. Přeskočit snídani

Vynechání snídaně pravděpodobně neovlivní vaše zdraví, na rozdíl od pravidelného ranního půstu. Pozdní první jídlo se může zvýšitM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. Snídaňové ženy vykazují narušený rytmus kortizolu a zvýšený krevní tlak / Fyziologie a chování hladiny kortizolu (to vás způsobí podrážděnost) a zvýší vaše rizikoSpouštěče migrénových útoků / The Migraine Trust bolesti hlavy, zejména u lidí s migrénou. Není to nejlepší stav pro produktivní práci nebo relaxační víkend.

Navíc existuje možnost, že časem tento zvyk povede kA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Vstávání, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Vliv vynechání snídaně ve srovnání s vynecháním večeře na regulaci energetické bilance a metabolické riziko / The American Journal of Clinical Nutrition k metabolickým poruchám, ovlivní zejména schopnost organismu regulovat hladinu cukru v krvi. Z dlouhodobého hlediska to může vést k cukrovce nebo obezitě.

Pokud po probuzení vůbec necítíte hlad, stačí vypít sklenici vody nebo horkého čaje. A vezměte si s sebou do práce snídani, jako je kaše, míchaná vajíčka nebo tvaroh. Zkuste do svého prvního jídla přidat zeleninu, ovoce nebo bobule, abyste maximalizovali nasycení svého těla živinami. Důležité je splnit jednu podmínku: snídat co nejdříve a neodkládat až do oběda.

2. Svačinu často

Hojnost svačin ve stravě může véstThe Science of Snacking / Harward T. H. Chan zvýšit denní příjem kalorií nebo naopak otupit pocit hladu a donutit vás to vzdát plný oběd nebo večeře: kvůli tomu tělo nedostane dostatek živin látek. Proto je lepší během dne nesvačit, ale rozložit denní příjem kalorií mezi hlavní jídla.

Jak již bylo řečeno, svačina není nutně zlo. Zachrání vás na cestách nebo v jakékoli jiné situaci, kdy není možnost se dobře najíst. Důležitý je však výběr správných potravin. Například rychlé sacharidy jako cukrová tyčinka, sušenky nebo balíček chipsů vám okamžitě dodají sílu a energii, ale efekt na sebe nenechá dlouho čekat – brzy bude tělo chtít znovu jíst. Je lepší se rozhodnout pro komplexní sacharidy nebo proteiny, jako je proteinová nebo cereální tyčinka, ořechy, kefír, jogurt, hummus s mrkví nebo okurkou. Ovoce a sušené ovoce jsou také dobrou volbou. I když jsou to rychlé sacharidy, obsahují zdravou vlákninu, vitamíny a minerály.

3. Podívejte se večer do lednice a snězte večeři před spaním

Může se objevit nutkání na noční svačinuPravda o půlnočním občerstvení / The Huffington Post kvůli špatné výživě během dne nebo nedodržování režimu: pozdní chození do postele vyvolává zvýšení hladiny kortizolu - to vede k pocitu hladu. Ale časté noční návštěvy lednice a pozdní večeře zdraví neprospívají. Naopak mohou způsobit řadu trávicích problémů, včetně kyselého refluxu.

Kromě toho se jídlo konzumované večer pravděpodobně stanePozdní noční občerstvení: Horší, než si myslíte / Severozápadní univerzita do tukové tkáně a druhý den ráno místo veselí člověk pocítí únavu - v noci bylo totiž tělo nuceno strávit přijaté a utratit přebytečnou energii a ne odpočívat. V tomto případě je téměř nemožné probudit se na první zazvonění budíku.

Chcete-li zastavit nevhodné návštěvy lednice, můžete večeři jíst 2-3 hodiny před spaním a vybrat si potraviny, které zajistí dlouhodobou sytost, jako je maso, luštěniny, mořské plody, zelenina, tofu. Pokud se hlad stále projevuje, můžete vypít sklenici kefíru nebo neslazeného jogurtu nebo sníst pár vlašských ořechů. Tyto produkty nejen zasytí, ale také přispívajíTop 10 potravin, které vám pomohou spát / Americká asociace spánku zlepšit spánek.

4. Pijte málo vody

Voda je potřebaVoda: Kolik byste měli denně vypít? / Mayo Clinic aby tělo plně fungovalo, včetně trávení potravy. Každý člověk má svůj vlastní příjem tekutin: je možné určit, kolik musíte během dne vypít pro dobré zdraví, pouze na základě zkušeností.

Někdy to však není snadné. Stává se, že mozek zmateOpravdu si můžete splést žízeň s hladem? / Střední žízeň a hlad: místo signálu, že je čas vypít sklenici vody, nabídne něco k jídlu.

Abyste se těmto situacím vyhnuli, zkuste si nejprve dát pár doušků vody pokaždé, když máte chuť k jídlu. A zkuste to nahradit slazenými nápoji, silným čajem a kávou. Pokud nemáte rádi chuť vody, přidejte do ní trochu máty, kousky okurky nebo šťavnaté ovoce jako citron nebo pomeranč.

5. Vždy jezte až do konce

Tento zvyk se mohl objevit už v dětství, kdybyste nebyli puštěni od stolu, dokud nespolknete i poslední drobek. Tento přístup však nelze nazvat užitečným: v důsledku přejídání může dojít k nepohodlí v břiše a trávicí systém bude muset pracovat tvrději. Nadměrná velikost porce navíc zvýší váš příjem kalorií, což může vést k nadváze.

Pokud už máte pocit, že jste sytí, je nejlepší dát zbytky do lednice a vrátit se k nim při příštím jídle. A pokud se situace stala v kavárně nebo restauraci, můžete požádat číšníka, aby pokrm zabalil do kontejneru - a vy si jej odnesete domů.

6. Uspořádejte břišní párty

Jíst o svátcích, víkendech nebo prázdninách je škodlivé ze stejných důvodů. Trávicí systém, který není zvyklý na stres, je nucen intenzivně trávit příliš velký objem látek. To bude zvláště patrné, pokud v jiné dny budete dodržovat správnou dietu a nepřekročíte příjem kalorií. Zejména přeplněný žaludek může způsobit procházení potravyUdržujte své střevo pod kontrolou / NIH News ve zdraví nahoru trávicím traktem – objeví se nevolnost nebo dokonce zvracení.

Nepřetěžujte svůj organismus o prázdninách nebo na hotelu pomůže bufet7 tipů pro reining v prázdninovém přejídání / Zdravotní systém Mayo Clinic pár pravidel:

• Nedávejte na talíř velké množství jídla najednou. Je lepší užít doplněk později, než okamžitě absorbovat nadměrné množství potravy.
• Poslouchejte signály ze svého mozku a zastavte se, pokud se cítíte sytí.
• Abyste si včas všimli sytosti, jezte pomalu a vychutnejte si chutě.
• Vybírejte speciální jídla, která nejsou ve vašem běžném jídelníčku.
• Připomeňte si, že většinu jídla na stole můžete sníst kterýkoli jiný den. Například novoroční večeře není poslední příležitostí, jak si Oliviera užít.

7. Překonejte sladké i slané

Příliš mnoho soli v potravinách může vést kSodík ve vaší stravě / U. S. Food & Drug Administration ke zvýšení krevního tlaku a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Současně je norma soli pro dospělého velmi malá: doporučuje WHO Příjem sodíku pro dospělé a děti / Světová zdravotnická organizace ne více než 5 gramů denně - o něco méně než čajová lžička.

Negativní účinky příjmu soli spolu souvisíSůl a sodík / Harward T. H. Chan s obsahem sodíku v něm. V normálním množství tento prvek pomáhá tělu udržovat vodní rovnováhu, ale v přebytku vede k zadržování tekutin a zvětšení objemu buněk. Navíc nadbytek sodíku může narušovat vstřebávání draslíku. A to je plné metabolických poruch a srdečního selhání.

Příjem soli můžete snížit tím, že ve své stravě omezíte svačiny, nezdravé jídlo a další zpracované potraviny. Důležité je také jídlo během vaření nepřesolovat.

Láska ke sladkému může vést k přibírání na váze a rozvoji cukrovky 2. typu. WHO doporučujeWHO vyzývá země, aby snížily příjem cukrů u dospělých a dětí / Světová zdravotnická organizace zahrnout do stravy ne více než 10% jednoduchých sacharidů. Chcete-li snížit cukr v těle, můžete se vzdát každodenní konzumace dezertů a nahradit je sladkosti ze sušeného ovoce: to jsou také jednoduché sacharidy, ale obsahují vitamíny a minerály, které jsou užitečné pro zdraví. Navíc se vyplatí vzdát se slazených nápojů a nepřidávat cukr (včetně třtinového) nebo sirupy do čaje nebo kávy.

8. Uchopte stres

Svačiny a rychlé občerstvení vám mohou pomoci trochu odvést pozornost od životních problémů nebo přepracování v práci a sladkosti také zvyšují hladinu serotoninu. Jejich konzumace však nebude způsobena hladem, ale emocemi: do těla vstoupí nadbytečné kalorie a pravděpodobně hodně soli a cukru.

PřekonatJezte tyto potraviny ke snížení stresu a úzkosti / Cleveland Clinic stres se dá zvládnout hořkou čokoládou. Je žádoucí, aby procento kakaa v něm bylo velmi vysoké. Pro dosažení účinku není nutné lalůček rychle polykat, je lepší jej pomalu rozpouštět v ústech. Pozor byste si měli dát i na banány, špenát, dýňová semínka a další potraviny bohaté na hořčík – příznivě působí na nervovou soustavu.

Případně vyzkoušejte alternativní způsoby, jak se vypořádat se stresem, jako je procházka na čerstvém vzduchu nebo cvičeníStres: 10 způsobů, jak zmírnit stres / Cleveland Clinic snadné nabíjení. Při fyzické aktivitě se uvolňují endorfiny, které pomáhají zlepšit náladu a pohodu.

9. Jezte na cestách

Když se pozornost nesoustředí na příjem potravy, tělo si nemusí uvědomit svůj objem a pak dostane rychleji hlad.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Pozorné stravování: systematický přehled a metaanalýza účinku paměti příjmu potravy a povědomí o jídle / The American Journal of Clinical Nutrition. Takže obědvat u stolu nebo jíst sendvič za jízdy místo plné snídaně není dobrý nápad. Je to stejný příběh s televizními jídly a popcornem a hranolky ve filmech. Zde nastává další problém: vzhledem k délce filmu nebo televizního seriálu se může prodloužit i doba konzumace potravy – potrava se do těla dostane do hodiny, případně i déle.

To vše může mít špatný vliv na stav trávicího traktu. Když jídlo rychle spolknete, dostane se spolu s ním i přebytečný vzduch – to vede k nadýmání nebo říhání.

Chcete-li se vyhnout takovým problémům, zkuste toZde je důvod, proč se přejídáme u televize (a jak přestat) / Cleveland Clinic přidělte si čas - stačí 10-15 minut - na klidné, vědomé jídlo. Pokud se chcete podívat na film s občerstvením, neberte si s sebou celé balení – nasypte si porci předem na talíř. Nebo pozvěte přátele – společnost vám může pomoci ovládnout nutkání na svačinu. A abyste úplně přestali jíst u televize, zapojte ruce něčím, jako je pletení nebo antistresová hračka.

10. Vybírejte potraviny jen proto, že jsou „zdravé“

Potraviny z oddělení zdravé výživy jsou opravdu zdravé, ale ne vždy jsou lepší než jejich „škodlivé“ protějšky. Například bezlepkové těstoviny nebo chléb jsou nezbytné pro lidi s celiakií, tedy nesnášenlivostí lepku, zdravému člověku tato látka neublíží. A sladkosti s fruktózou jsou stejné sladkosti, vytvořené pouze pro lidi s cukrovkou: nemá smysl jimi nahrazovat běžné čokolády.

Samozřejmě není nutné tato oddělení úplně obcházet, pokud máte rádi chuť „zdravých“ jídel. Navíc tam můžete najít zajímavé suroviny, které vám pomohou zpestřit jídelníček. Například rostlinné mléko, tofu nebo cereálie bez přidaného cukru (včetně fruktózy).